SESIÓN V PESO Y EJERCICIO FÍSICO

Peso Al dejar de fumar se tiende a aumentar el peso. No se produce siempre, pero es dificil evitarlo De promedio se aumenta de peso unos 3-4 kg. Más de la mitad, o no aumentan de peso o no llegan a los 3 kg de aumento Un 13% aumenta 8 kg o más.

Consejos para una buena alimentación Elige alimentos bajos en grasa. Reduce el consumo de azúcar. Reparte la alimentación en 5 comidas al día. No piques entre las comidas. Come despacio y mastica bien los alimentos, a pequeños mordiscos. Come en un lugar concreto, no lo hagas caminando o en lugares improvisados. Mientras comes, no leas ni mires la TV. Consume verduras y hortalizas en abundancia. Toma 2-3 piezas de fruta al día. Evita las frutas más calóricas: plátano, higos, cerezas, uvas, nísperos, chirimoyas … Bebe 1,5-2 litros de agua al día. Evite los alimentos fritos o cocinados con grasa excesiva.. 3

Consejos a la hora de cocinar Retirar toda la grasa posible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinar. Utiliza formas de cocción sencillas: plancha, grill, horno, microondas. La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y preserva todas las propiedades de los alimentos. Cocina carnes y pescados a la papillote, así se cuecen con su jugo, y no hay que añadir grasas. Los estofados, cocínalos con antelación y déjalos enfriar en la nevera. Después retira la capa de grasa con una espátula, así se conserva el sabor con menos grasa. Las salsas para acompañar alguna ensalada, se pueden preparar con yogur desnatado, rebajado con zumo de limón. Se debe batir bien y queda una crema suave y baja en calorías que también se puede enriquecer con hierbas aromáticas. Evita las salsas comerciales, suelen ser ricas en grasas. 4

Sugerencias sobre la alimentación Consume alimentos bajos en calorías. Evita los zumos, es preferible la fruta entera. Haz una dieta variada, con fruta y verdura. Evita las golosinas y las bebidas azucaradas, mejor infusiones y agua. Caramelos o chicles sin azúcar.

Aportación calórica Croissant 85 g 397 Kcal Dónut 306 Kcal 6

Aportación calórica Pan con tomate y jamón serrano 80 g pan + 80 g jamón TOTAL = 578 Kcal Salchichón 80 g TOTAL = 375 Kcal 7

522 Kcal (75 g de HC = 7,5 unidades) Leche desnatada 200 cc 72 Kcal Leche entera 200 cc 126 Kcal Cereales en copos 30 g 110 Kcal Chocolate con brioix 522 Kcal (75 g de HC = 7,5 unidades) 8

Café 0 Kcal Té 0 Kcal Infusiones 0 Kcal Zumo de manzana 160 cc 120 Kcal Zumo de pera 160 cc 120 Kcal Zumo de naranja 200 cc 120 Kcal Zumo de tomate 200 cc 40 Kcal Café 0 Kcal Té 0 Kcal Infusiones 0 Kcal 9

Aportación calórica de algunos alimentos Paella de marisco Ración de 360 g 736 Kcal Champiñones con arroz Ración de 390 g 185 Kcal 10

Espinacas con garbanzos Ración de 330 g 199 Kcal Ración de 390 g 454 Kcal 11

Macarrones con carne Ración de 160 g (25 g HC) 265 Kcal 12

Caldo vegetal con pasta 30 g de pasta 96 Kcal 90 g de pasta 297 Kcal (medida en crudo) 13

Aportación calórica de algunos alimentos Fabada asturiana Ración de 450 g 804 Kcal Ración de 150 g 268 Kcal 14

Ensalada de pasta 90 g de farináceo cocido Ración de 290 g 153 Kcal

Aportación calórica de algunos alimentos Ensalada de lechuga Ración de 300 g 40 Kcal Tomate 40Kcal 16

Aportación calórica de algunos alimentos Escalibada Ración de 100 g 24 Kcal Espárragos a la plancha 28 Kcal 17

Aportación calórica de algunos alimentos Pollo rebozado Ración de 120 g 434 Kcal Pollo a la plancha 169 Kcal 18

Aportación calórica de algunos alimentos Calamares a la romana Ración 130 g 377 Kcal Empanadillas de atún 455 Kcal 19

Aportación calórica de algunos alimentos Frutos secos 100 g 600 Kcal Patatas chips 561 Kcal 20

Aportación calórica de algunos alimentos Mejillones al vapor 100 g de porción comestible 48 Kcal Almejas 100 g de porción comestible 48 Kcal. 21

Sugerencias de menú Escalibada 100 g = 24 Kcal Sepia a la plancha 130 g = 106 Kcal Melón 400 g = 80 Kcal 40 g de pan = 92 Kcal TOTAL = 302 Kcal 22

Sugerencias de menú Ensalada de pasta 290 g = 153 kcal Lenguado 130 g = 93 Kcal Yogurt = 54 Kcal 40 g de pan = 92 Kcal TOTAL = 392 Kcal 23

Sugerencias de menú Puré de verduras y patata 300 g = 129 Kcal Pollo 120 g = 145 Kcal Naranja 200 g = 80 Kcal 20 g de pan = 46 Kcal TOTAL = 400 Kcal 24

Sugerencias de menú Tostada de escalibada = 146 Kcal Conejo 120 g = 194 Kcal Pera 190 g = 80 Kcal TOTAL = 420 Kcal 25

Sugerencias de menú Ensalada variada 100 g = 23 Kcal Tortilla de patatas = 244 Kcal (100 g de patatas + 2 huevos) Sandía o melón 300 g = 91 Kcal Pan 40 g = 92 Kcal TOTAL = 450 Kcal 26

Menú de fiesta Sopa de pescado y marisco = 194 Kcal (10 g HC + 12,5 g prot. + 12 g lípid) Merluza a la vasca = 240 Kcal (3 g CH + 27,5 g prot. + 12 g lípid) Mouse de limón = 142 Kcal TOTAL = 576 Kcal 27

Menú de fiesta Parrillada de carne 681 Kcal Parrillada de pescado 416 Kcal 28

Aportación calórica de bebidas alcohólicas Whisky 30 cc 74 Kcal Coñac 30 cc 74 Kcal Ginebra 30 cc 74 Kcal Jerez 30 cc 35 Kcal Vino tinto 100 cc 78 Kcal 29

Aportación calórica bebidas Cerveza con alcohol 330 cc 130 Kcal Cervesa sin alcohol 330 cc 74 Kcal 30

Aportación calórica bebidas Coca-cola de lata 330 cc 138 Kcal Coca-cola zero 330 cc 0 Kcal Fanta lata 330 cc 171 Kcal Bitter Kas 200 cc 70 Kcal Nestea lata 330 cc 106 Kcal 7 up lata 330 cc 152 Kcal Tónica Schweppes 200 cc 74 Kcal 31

Actividad física Incrementa tu ACTIVIDAD FÍSICA: caminar, bicicleta...

¿Cómo? Comienza, poco a poco, a hacer ejercicio. Debes ir aumentando el esfuerzo según la tolerancia y mejora de la forma física. La frecuencia cardiaca debe aumentar ligeramente, debes mantener un ritmo que te permita hablar sin dificultades.. Comienza a andar en compañía, para aumentar la motivación. La práctica debe ser habitual y rutinaria; es una parte más del tratamiento. El ejercicio físico ayuda a consumir calorías y a mantener el peso; controla la tensión arterial y aumenta el HDL- colesterol. Disminuye la ansiedad y la tensión nerviosa, aumentando el estado de bienestar y mejorando el estado anímico. El ejercicio físico mantiene la persona más distraída, y así evita pensar en el tabaco.

Riesgo de recaídas Evita situaciones de riesgo Escápate de la situación Distráete Recuerda los motivos para dejar de fumar Cambia de rutina Relájate y respira Haz actividad física Espera hasta que pase el deseo Planea auto recompensas para mantenerte fuera del tabaco No hay que caer nunca en la tentación de decir “solo, un cigarrillo …“ Aprende de los deslices Busca apoyo

DEBERES Trabaja durante esta semana la hoja autoengaños y la de valoración de la confianza Información de alimentación saludable y ejercicio Riesgo de deslices

DEBERES