El cuidado del Cuerpo y la Alimentación Charla destinada a estudiantes de la Universidad Nacional de las Artes El cuidado del Cuerpo y la Alimentación Buenos Aires, 12 de noviembre 2014 Organización: Secretaria de Extensión Cultural y Bienestar Estudiantil Dirección de Promoción de la Salud Secretaría de Extensión y Bienestar Estudiantil de Artes del Movimiento

Alimentación Saludable Aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Influencias en la alimentación Culturales Individuales Económicos Sociedad en general Creencias Disponibilidad Costo Publicidad Estos factores no siempre contribuyen a Una “buena alimentación”. .

En el ser humano la alimentación no solo es un fenomeno natural o instintivo ES UN FENOMENO SOCIAL CON AMPLIO MARGEN PARA LA ELECCION INDIVIDUAL EN UN CONTEXTO POR EL CULTO A LA DELGADEZ Y UN AUMENTO DESMEDIDO DE LA OBESIDAD Y SOBREPESO GENERA CONFUSIÓN EN EL CONSUMIDOR

Edad universitaria Tiene mayor participación social y muchas ocupaciones que influyen a veces negativamente en la alimentación: Mayor tendencia a pasar por alto las comidas ( desayuno y almuerzo) Ingerir colaciones no nutritivas. Marcada preferencia por comidas rápidas Adoptar dietas de moda (ocasiona deficiencias vitaminas y minerales) Además suelen presentar bajos niveles de actividad física y gran cantidad de tiempo destinado a actividades sedentarias. Periodo de cambios psicológicos y muchas presiones sociales. Afectan conductas hacia la comida. Rechazo por la imagen corporal---Trastornos de la conducta alimentaria

Resultados: ACTIVIDAD FÍSICA | ALIMENTACIÓN | PESO CORPORAL Comparación 2005-2009-2013 PRINCIPALES INDICADORES 2005 2009 2013 Actividad física baja 46,2% (45,1%-47,3%) 54,9% (53,9%-55,9%) 55,1% (53,5%-56,8%) Promedio diario de porciones de frutas o verduras consumidas  - 2,0 (1,8-2,1) 1,9 (1,9-2,0) Siempre/casi siempre utiliza sal después de la cocción o al sentarse a la mesa (*) 23,1% (22,1%-24,2%) 25,3% (24,5%-26,2%) 17,3% (14,6%-20,4%) Exceso de peso (*) 49,0% (47,2%-50,9%) 53,4% (52,0%-55,0%) 57,9% (56,1%-59,6%) Sobrepeso (IMC ≥25 y <30) 34,4% (33,3%-35,5%) 35,4% (34,6%-36,3%) 37,1% (35,9%-38,3%) Obesidad (IMC ≥30) (*) 14,6% (13,9%-15,4%) 18,0% (17,4%-18,7%) 20,8% (19,9%-21,8%) (*) Diferencia estadísticamente significativa entre ediciones 2009 y 2013

Consumo de frutas y verduras en Argentina Tendencias: 2009-2013 Promedio diario de porciones de frutas o verduras consumidas 2,0 (1,8-2,1) 1,9 (1,9-2,0) Consumos de al menos 5 porciones diarias de frutas o verduras en semana típica (población total) 4,8% (4,2%-5,6%) 4,9% (4,3%-5,5%) Fuente: 2° y 3° Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2009 - 2013

Salud general mala/regular Impacto de la obesidad en números Las personas con obesidad tuvieron más chance de: Diabetes 2,4 veces más Colesterol elevado 1,7 veces más Hipertensión 2,6 veces más Es mayor entre varones Depresión/ansiedad 1,4 veces más Salud general mala/regular 2,1 veces más

Consecuencias de la Obesidad Está asociada a Enfermedades como: Diabetes Hipertensión arterial Enfermedades cardiovasculares Ciertos tipos de cáncer Psicológicas Respiratorios Osteomusculares

La Alimentación La Nutrición Nos permite tomar del medio que nos rodea las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario, consciente por el que se elige un alimento determinado y se come La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo trasforme y utilice los nutrientes que contienen los alimentos ingeridos para realizar sus funciones.

Definiciones Alimentos Nutrientes Energía Son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica . Alimentos Son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Nutrientes Es el combustible que necesitan nuestras células para funcionar y los nutrientes son quienes constituyen nuestra fuente de energía Energía Satisface el Metabolismo Basal y el gasto de energético por actividad

Clasificación de Nutrientes Según las cantidades necesarias ( gramos o menos) Macronutrientes: Micronutrientes: Son aquellos que aportan energía, como ser: Proteínas Lípidos Carbohidratos(Fibra) Son aquellos que no aportan energía a los alimentos como ser: Vitaminas Minerales Agua

Problemas actuales relativos a la Alimentación Incorporación de hábitos y alimentos no saludables a nuestras costumbres. Consumo de Frutas y Hortalizas Desmedido del consumo de proteínas derivadas de la carne. Consumo de pescado en la alimentación cotidiana. Consumo de productos industriales y precocidos Exceso de azúcares refinados (postres, alfajor, golosinas) y grasas saturadas y trans (medialunas, papas fritas, frituras) Incorporación de bebidas gaseosas en sustitución de agua

HÁBITOS DE VIDA A NIVEL INDIVIDUAL ENTORNO OBESOGÉNICO SALUD HÁBITOS DE VIDA A NIVEL INDIVIDUAL

Plan Alimentario Cardioprotector Elegir apropiadamente los HC Reducir el consumo de azúcares simples Reducir el consumo de AGS e incrementar los AGM y AGP Aumentar el consumo de fibras Reducir la ingesta de sodio Aumentar la ingesta de líquidos (agua)

Recomendacion de Macronutrientes Hidratos de carbono Proteinas Grasas 50-60% VCT Fibra: 30 gr /día 15-20% 15%-30% VCT 2000 Calorías Hidratos de carbono: 50%--- 1200 calorias---300 grs Proteinas : 20%--- 400 calorías---100 grs Grasas: 30%---600 calorías---66,6 grs

Alimentación Saludable: Aspectos Fundamentales Incluir diariamente verduras crudas o cocidas de diferentes colores. Seleccionar carnes rojas y blancas retirando la grasa visible Consumir diariamente leche, yogurt y queso descremados. Incorporar cereales integrales y legumbres en cantidad moderada Incluir 2 a 3 frutas por día. Disminuir el consumo de alimentos con mayor concentración de azúcar Limitar el agregado de sal a las comidas .

Fuentes de Hidratos de Carbono SIMPLES Azúcar común – Dulces y miel- Gaseosas Postres - Golosinas Leche, yogurt (lactosa) Frutas (fructosa)

Fuentes de Hidratos de Carbono COMPLEJOS O ALMIDONES Granos de cereales y derivados Productos de panificación papa, batata, choclo Legumbres

Hidratos de carbono La restricción de menos de 60 g/dia de Hc en la dieta es probable que induzca a cetosis con degradacion excesiva de proteina de los tejidos, persida de cationes( especialemte sodio ) y tambien deshidratacion, entre otras alteraciones Desde el año 2003, la Organización Mundial de la Salud (OMS), considera a los azúcares simples entre los nutrientes críticos, porque su exceso se asocia a obesidad, síndrome metabólico e indirectamente a través de la obesidad a diabetes, enfermedades cardiovasculares (ECV) y cáncer.

Fibra Fibra insoluble Fibra Soluble Ayuda en la digestión Mejora el transito intestinal Retrasa la absorción de HC Disminuye los niveles de glucemia Disminuye el colesterol en sangre Aumenta la saciedad Salvado de Trigo, tallo y piel de frutas y verduras Salvado de Avena, arroz integral, pulpa de la fruta, legumbres, frutas secas

Fibra Alimentaria: Prevencion de constipacion, cancer de colon y diverticulosis. Aumento del volumen y suavidad de deposiciones. Disminución de los niveles sanguineos de colesterol. Mejora la tolerancia a la glucosa Disminución de la densidad energetica de la dieta El consumo de mas de 50 g de fibra al día no aporta beneficios adicionales y puede producir sensacion de plenitud y meteorismo y problemas en la absorcion de vitaminas y minerales

Fuentes de Proteínas PROTEINAS COMPLETAS Lácteos Carnes - Huevo

PROTEINAS INCOMPLETAS Requieren una adecuada combinación para aportar todos los aminoácidos esenciales Cereal + legumbres Cereal + alimentos de origen animal

SATURADAS POLIINSATURADAS TRANS MONOINSATURADAS Reemplazo de las grasas saturadas y trans por grasas saludables SATURADAS POLIINSATURADAS Omega 6: Aceites Omega 3: semillas lino y chia, pescados, mariscos Grasa animal, fiambres, embutidos, manteca, mayonesa TRANS MONOINSATURADAS Aceites vegetales hidrogenados Aceite de oliva, aceite de canola, palta, aceite alto oleico, frutos secos

No más 2 grs de sodio (1 cdita de te de sal de mesa) Alimentos BAJOS en sodio Alimentos ALTOS

Fundamentacion de reduccion de sal La estimación del consumo de sal en Argentina es de 11,2 gramos por día per cápita; La OMS y la FAO recomienda no más de 5 g día/persona; El beneficio de reducir su consumo es para toda la población y no sólo para los hipertensos (esto incluye a la población infantil); Las ENT como las enfermedades cardíacas, el ACV y la enfermedad renal crónica representan una importante carga sanitaria; La Hipertensión arterial la padecen mas del 34 % de las personas mayores de 18 años e la Argentina La reducción de sal es una de las estrategias más costoefectivas (OMS) En nuestro país la reducción de 3 gramos en el consumo diario por habitante evitaría una 6000 muertes cada año

Condimentos que resaltan el sabor de las preparaciones Especias Preparaciones adecuadas Azafrán Arroz, paella, platos exóticos Canela Cremas, compotas, repostería Curry Salsas para pescados, pollo, carnes rojas Jengibre Ensaladas, salsas y mermeladas Nuez moscada Carnes, salsas, verduras y algunas dulces pimienta Todos los platos  

Hierbas aromáticas Preparaciones adecuadas Albahaca Ensaladas, salsas Anís Infusiones, sopas, licores Cilantro Carnes Laurel Salsas, carnes y caldos Menta Salsas, vinagreta, cordero, Orégano Ensaladas, quesos, pastas, salsas, y carnes Perejil Guarniciones, ensaladas, salsas, sopas, caldos Romero Pescados, pollo, vaca, infusiones Salvia Cordero y cerdo Tomillo Platos regionales

AGUA: imprescindible para el organismo. Distribución del agua en nuestro cuerpo 66% de peso de nuestro cuerpo es agua: 37% intracelular 24% extracelular 5% plasma   Necesidades de Agua: 2000 ml para mujer, 2500 ml para el hombre. Músculo hidratado: tiene 74 % de agua El tejido óseo tiene: 32 % de agua Tejido adiposo tiene: 10 % de agua Sangre tiene: 93% agua   El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede estar sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos Las funciones del agua , íntimamente relacionadas con las propiedades anteriormente descritas , se podrían resumir en los siguientes puntos:                  En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos. Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro organismo. Esto se debe a que las enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia) necesitan de un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa.     Gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada es decir, contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel. Posibilita el transporte de nutrientes a las células y de las sustancias de desecho desde las células. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular

AGUA Se deben reponer las perdidas (la orina, las heces, el sudor y a través de los pulmones o de la piel)   Consumir la cantidad requerida sirve para: correcto funcionamiento de los procesos de asimilación eliminación de residuos del metabolismo celular. Los alimentos que tienen mayor % de agua son: verduras, frutas y leche  

AGUA: Debe incrementarse : Al practicar ejercicio físico. Temperatura ambiente elevada. Aumento de perdidas digestivas: vómitos , diarreas Cuando tenemos fiebre Quemaduras Sudoración profusa. En situaciones normales nunca existe el peligro de tomar más agua de la cuenta ya que la ingesta excesiva de agua no se acumula, sino que se elimina.

Ovalo de la Alimentación:

Interpretación del Ovalo de la Alimentación: No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad óptima requerida por el ser ser humano. 1. CONSUMIR UNA AMPLIA VARIEDAD DE ALIMENTOS 2. INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS A LO LARGO DEL DÍA. 3. CONSUMIR UNA PROPORCIÓN ADECUADA DE CADA GRUPO. 4. ELEGIR AGUA POTABLE PARA BEBER Y PREPARAR LOS ALIMENTOS.

Una cuarta parte del plato con carnes (blanca o roja) o huevo GRÁFICO DEL PLATO Mitad del plato con verduras y frutas en almuerzo y cena Una cuarta parte del plato con almidones: papa, batata, choclo, pasta, arroz cocidos al dente Una cuarta parte del plato con carnes (blanca o roja) o huevo

E-mail: nutricionmsal2@gmail.com Muchas Gracias! Lic. Adriana Vince Dirección de promoción de la salud y control de enfermedades no trasmisibles. E-mail: nutricionmsal2@gmail.com