Cómo convertirme en la Hormiga Atómica Plan de entrenamiento Cómo convertirme en la Hormiga Atómica

Conceptos para comenzar nuestro Plan de Entrenamiento: CARGA DE ENTRENAMIENTO: Trabajo físico al que sometes tu cuerpo. - VOLUMEN DE CARGA: Cantidad de trabajo físico (aspecto cuantitativo) y se expresa en: 1) distancia o tiempo que corres, nadas, patinas, etc. 2) número de ejercicios que realizas, número de repeticiones por cada ejercicio, número de series de cada ejercicio. 3) número de días que entrenas a la semana. - INTENSIDAD DE CARGA: Calidad del trabajo físico (aspecto cualitativo) y se expresa en: 1) velocidad (Frecuencia Cardíaca) a la que corres, nadas, patinas, etc. 2) duración de la recuperación (si existe). 3) peso con el que realizas un ejercicio.

Principios básicos del entrenamiento 1) PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN: Tu organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse (adaptarse) rápidamente al ejercicio físico. Éste genera cambios fisiológicos en órganos (corazón, pulmones…) y sistemas (cardiovascular, respiratorio…) que tras un periodo de tiempo, provocan una mejora en tu capacidad de esfuerzo, a esto se le llama: COMPENSACIÓN. Para que el ejercicio físico sea efectivo, idealmente se debe trabajar en niveles saludables: 60% - 85%  120 – 180 ppm  Sesión de 30 min – 1 hora de duración

2) PRINCIPIO DE PROGRESIÓN DE LA CARGA: Tu organismo tiene la capacidad de realizar progresivamente esfuerzos cada vez más grandes, por ello es necesario aumentar poco a poco la cantidad y calidad del ejercicio (carga de entrenamiento). Es preferible aumentar primero el VOLUMEN de carga y después la INTENSIDAD de carga. RECUERDA: “de menos a MÁS”

3) PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Es importante practicar ejercicio de manera frecuente para que se mantenga el beneficio que las compensaciones nos otorgan. Si pasan demasiados días hasta tu siguiente entrenamiento se pierden los efectos positivos que ganaste. Es igualmente desaconsejable no descansar lo suficiente entre un entrenamiento y el siguiente porque la fatiga impide que mejore tu capacidad de esfuerzo.

4) PRINCIPIO DE ALTERNANCIA: Tu organismo necesita alternar adecuadamente el trabajo y el descanso para seguir mejorando y no fatigarse en exceso o perder las mejoras conseguidas.

5) PRINCIPIO DE VARIEDAD: Es importante variar el tipo de actividad (correr, nadar, remar, patinar) para que el entrenamiento sea motivante.

6) PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD: Tu organismo y tu capacidad de esfuerzo son diferentes al de los demás por lo tanto, tu entrenamiento tiene que estar diseñado específicamente para ti teniendo en cuenta: a) tu capacidad de esfuerzo inicial b) tu objetivo a conseguir: tiene que ser realista.

7) PRINCIPIO DE UNIDAD: El cuerpo funciona como un TODO, por lo que debes trabajar simultáneamente todas las cualidades que posee para permitir el desarrollo completo y equilibrado. Dentro del mundo de la salud y ejercicio, las cualidades físicas y subcomponentes que deberías entrenar son: Resistencia: Subcomponente de resistencia aeróbica Fuerza: Subcomponente de fuerza resistencia Flexibilidad: Elasticidad muscular principalmente

Si erróneamente haces y/o practicas sólo 1 de ellos, puede ocurrir lo siguiente: Trabajo sólo fuerza: rigidez muscular y articular. Trabajo sólo flexibilidad: debilidad muscular y posibles alteraciones articulares por no tener una musculatura fuerte que ayude a sostenerlas. Trabajo sólo resistencia: sobrecargas musculares por falta de fuerza así como destrucción de fibras musculares por excesivo adelgazamiento si las cargas de entrenamiento son medias altas.

Tips para crear una rutina de entrenamiento de Fuerza-Resistencia Objetivo del entrenamiento. 3 fases: - Calentamiento previo - Parte principal - Vuelta a la calma Trabajar todos los grupos musculares. Alternar trabajo muscular. “Tabla de Harre”

Mínimo 3 veces por semana. Mínimo 30 minutos de entrenamiento. Conocer músculos (función y elongación) Puedes usar o no implementos de entrenamiento.