Principios de entrenamiento Depto. ACLE, Deporte y Ed. Física Amaranta Rivera Víctor Landeros Principios de entrenamiento

Entendemos por entrenamiento el curso sistemática y repetido regularmente de una serie de ejercicios o actividades realizadas con un fin de mejora. Como consecuencia del entrenamiento, en el organismo se producen modificaciones que afectan a los músculos, al corazón, a los órganos respiratorios, etc... los cuales se irán adaptando progresivamente al cambio. Así se consiguen nuevos estados fisiológicos que van permitiendo realizar cada vez mayores esfuerzos, tanto en calidad como en cantidad.

El abandono de los hábitos de ejercicio físico adquiridos durante la niñez o la adolescencia; producen cambios morfológicos, fisiológicos y psicológicos que inciden negativamente en la salud. Por eso es necesario realizar un programa de ejercicio físico (entrenamiento) autónomo a partir de la edad aproximada de los 18 años.

El desarrollo o mantenimiento del estado de forma depende de tres componentes: 1.- El anatómico: *Talla y peso deben estar equilibrados. Un exceso de peso limitara el trabajo. (IMC, Relación peso-talla) *Posibles lesiones del aparato locomotor 2.- El fisiológico: Si no se lleva a cabo la imprescindible revisión medica, las pulsaciones en reposo no deben superar las 70-80 pulsaciones por minuto y después de realizar un esfuerzo moderado, no deben superar las 180. (Cálculo pulsaciones máximas) 3.- El motor: A través de su valoración se pretende comprobar las capacidades físicas de resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación y equilibrio.

Adaptación, progresión, continuidad y alternancia El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia . Éstos son de suma importancia para  lograr una buena  condición física y por ende un efectivo entrenamiento.

Principio de adaptación Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.

Principio de progresión Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recibe el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado . Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida.  es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar. Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

Las Capacidades Físicas Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes  capacidades. Se considera que las cualidades físicas básicas son:

Resistencia:  capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo. En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser: Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2. Resistencia anaerobica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser: Anaerobica lactica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en ausencia de O2. Anaerobica alactica: también se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.

Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). A continuación nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler, en la que se distinguen diferentes tipos de fuerza según: El tipo de contracción F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia. F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica(se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).  La resistencia superada F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible. F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia. F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Distinguimos entre: V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m.). V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol). V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).

Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Podemos distinguir entre: FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo. FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de  las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado.

Concepto de “Sesión Entrenamiento” Factores de influencia          Existen una serie de factores que determinarán directamente el contenido y su distribución, el volumen de trabajo la intensidad y orientación de las cargas en una Sesión de Entrenamiento. La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de diseñar una sesión en función de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que están en edad de crecimiento y desarrollo que a jóvenes, adultos o a personas mayores. La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que para una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y médico de la persona. El estado de forma: no bastaría con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino que es esencial saber en que situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una lesión, haber realizado un periodo de descanso, etc. El período de la temporada: en función del momento dentro de cada macrosiclo, meso ciclo y micro ciclo habrá que incidir en unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y efectivo. Los objetivos de la propia sesión: con cada sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que nos marcarán el diseño de la misma.

Calentamiento Calentamiento General: Prepara a todo el cuerpo para la actividad posterior que vayamos a realizar, por tanto, sirve para todos los deportes. Calentamiento Específico: Sirve para aplicarlo a un deporte en concreto. En él se busca preparar sobre todo aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad físico-deportiva que vayamos a realizar después. Normalmente se realizan los gestos técnicos del deporte. Por ejemplo: si vamos a calentar para jugar un partido de baloncesto, primero calentamos todo el cuerpo (los grandes músculos, sistemas y articulaciones del cuerpo) a través del calentamiento general y posteriormente hacemos lanzamientos a canasta, entradas a canasta, botes...(gestos técnicos del baloncesto) en el calentamiento específico.

¿Qué efectos provoca el calentamiento sobre nuestro cuerpo? Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Ejemplos de Calentamiento Carrera continua durante 6 minutos. Juegos de trote sostenido Mientras corremos: Desplazamientos laterales hacia ambos lados. Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido Carrera con elevación de rodillas. Carrera con elevación de talones a glúteos. Carrera, a la voz de ya tocar con ambas manos el suelo y después saltar hacia arriba con extensión completa del cuerpo.

Carrera Continua Carrera continua extensiva. Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 2 horas a una intensidad media-baja. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico y a las grasas. Carrera continua media. Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 1 hora a una intensidad media. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, a las grasas y a los hidratos de carbono. Carrera continua intensiva. Se realiza un esfuerzo entre 20 minutos y 1 hora a una intensidad alta y se pueden realizar hasta 2 repeticiones de este trabajo con una recuperación de 3 minutos entre repeticiones. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico y al glucógeno. Carrera continua variable. Con este tipo de rodaje realizamos una mezcla, durante todo el tiempo de esfuerzo, de los tipos de rodaje anteriores. Su duración se puede establecer entre 20 minutos y 1 hora. Las intensidades pueden ser bajas, medias o altas de forma aleatoria y las recuperaciones por norma general al trote. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, láctico y al glucógeno.

Planificación de entrenamiento Macro ciclo – meso ciclo - micro ciclo Macro ciclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macro ciclo suele ser abierto, no existe un final concreto. Micro ciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hasta 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los micro ciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasando por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenamientos de recuperación. Meso ciclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de micro ciclos. Cada meso ciclo puede contener de 1 a 12 micro ciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 micro ciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

Ejemplo de entrenamiento IRONMAN Periodo competitivo (COMPET), etapa precompetitiva (EPRE), Etapa competitiva (EC), Meso ciclo (MES) de introducción (INT), básico general (BG), básico especifico (BE), precompetitivo (PRE), competitivo (MC), micro ciclo (m)