CONCENTRACIÓN DE VELOCIDAD SEBASTIÁN CONESA ROS

CARGA CARGA DISTANCIA INTENSIDAD VOLUMEN RECUPERACIÓN

PLANIFICACIÓN Planificación Programación Continente Contenido Vida deportiva Programación Contenido Tareas

ENTRENAMIENTO Carga externa – Se sabe, ejemplo 4x80 r8’ Se ve, reducción de la frecuencia, aumento del número de pasos, empeoramiento de la técnica de carrera y 4ª serie peor marca Carga interna, para saber hay que medir, no se ve Elevación de amonio en sangre, del lactato, pérdida de fuerza, Valoración de la carga (a través del ácido úrico) Ejemplo de fuerza, 3x4 80% RM r’5 ; 8x8 al 80% RM r’3 Umbral Aeróbico 2 mmol, 145 pulsaciones, 12 Km/h; 13,8mmol -157 ppm

Franjas de entrenamiento Tiempo Metros % VAM Lactato Ppm Fuente Energética Potencia Aláctica 0’’-6’’ 0 – 60 m 0-6 PC-ATP Capacidad Aláctica 6’’-14’’ 60 – 130 m 6-16 ATP-PC Potencia Láctica 14’’-45’’ 130 – 400 m 145-150 24-22 Glucógeno muscular ATP-PC Capacidad Láctica 45’’- 2:00 300 – 800 m 130-145 13-18 Potencia Aeróbica 2:00’’-4:00 800 – 1600 m 110-125 8 175-185 Glucógeno muscular- glucógeno hepático Eficiencia Aeróbica 6:00-10:00 1600 – 3500 m 95-105 165-175 Lípidos- Glugógeno Hepático Umbral Anaeróbico 30:00 – 60:00 10000 – media maratón 85-95 4 150-165 Lípidos Umbral Aeróbico 60:00-90:00 Media maratón a maratón 80-85 2 120-150

Franjas de entrenamiento Fuerza muscular Neural Capacidad de aceleración Potencia Aláctica 0-30 m PC Velocidad Máxima 40-60 m PC-ATP Resistencia a la Velocidad Capacidad Aláctica 70-90 m Velocidad Resistencia 90-120 m ATP-PC

Medios para franja de entrenamiento Potencia aeróbica (4x500 – 2x3x300) Capacidad Láctica (3x500 – 4x300) Potencia láctica (2x300 – 3x150) Velocidad Resistencia (3x120 – 4x100) Resistencia a la velocidad (3x80 / 90-80-70) Velocidad máxima (4x60 – 5x50 – 6x40) Capacidad aceleración (3x3x30 – 8x30 – 2x4x30) Para la programación del entrenamiento hay que tener en cuenta que la intensidad va ligada a la recuperación. Si el entrenamiento programado está bien se podrá realizar. Si no se puede realizar habrá que revisar el volumen, la recuperación o la intensida.

ENTRENAMIENTOS EXTRAIDOS DEL LIBRO DE ATLETISMO PUBLICADO POR EL COE

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO Respuesta ante una carga. Nivel del deportista. Control de la carga.

Conceptos velocidad Aceleración: 20-30 metros. Velocidad máxima: 45-60 metros. Resistencia velocidad – Fuerza rápida: 50-70 metros. Velocidad resistencia – Resistencia a la fuerza rápida: 70-90 metros. Capacidad Aláctica: 80-120 metros. Potencia Láctica: 120 – 350 metros. Capacidad Láctica: 350-600 metros. Potencia aeróbica: 600-1000 metros (4 minutos)

PRINCIPIO DE OPTIMIZACIÓN CARGA Y DESCANSO Tiempo de recuperación completa Anaeróbico Aláctico (5-8h) Anaeróbico Glucolítico (48-72h) Anaeróbico-Lipolítico (48-72h) Aeróbico Intensivo (48h) Aeróbico Extensivo (24h) Fuerza Explosiva (8-12h) Fuerza Máxima (48-72h)

PRINCIPIO DE OPTIMIZACIÓN CARGA Y DESCANSO Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Salidas Fuerza Multisaltos Velocidad Láctico Aláctico

PRINCIPIO DE OPTIMIZACIÓN CARGA Y DESCARGA Tiempo de recuperación parámetros metabólicos Tiempo mínimo Tiempo máximo Fosfocreatina-ATP 3 min 6 min Reservas de glucógeno muscular 5 h 48h Reserva de glucógeno hígado Se desconoce Exceso de lactato 30 min 2 h

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS SEGÚN OZOLIN La movilidad articular mejora día a día La fuerza mejora de semana en semana La velocidad mejora de mes a mes La resistencia de año a año

TIEMPO PARA AUMENTAR LA CARGA Movilidad articular: 2-3 días Fuerza: 1 microciclo Velocidad: 1 mesociclo Resistencia: 1 macrociclo

ORDEN DEL ENTRENAMIENTO Técnica Velocidad Fuerza Láctico Aeróbico Técnica Fuerza Velocidad Láctico Aeróbico

PRINCIPIO DE INICIO A LA ADAPTACIÓN Principio de Sobrecarga Umbral Tolerancia Umbral Estímulo

PRINCIPIO DE INICIO A LA ADAPTACIÓN CAPACIDAD LÁCTICA 5x500 r8’ al 80% 4x500 r’8 r’10 r’12 al 80% FUERZA (8 RM = 80%) 3x4 al 80% r’3 o 4’ 5x8 al 80% r’3 o 4’ VELOCIDAD MÁXIMA 8x60 r’6 4x60 r’6

Recuperación Secciones DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Distancia Nº Repeticiones Nº Reps x Serie Nº de Series Volumen Total Intensidad % FCC Recuperación Recuperación Secciones Recuperación Series 30 10-12 5-6 2 300-400 100-96 114-108 2,5-3 40 8-10 4-6 3-4 50 6-8 60 70 4-5 2-3 80 90 8-12 10-15 100 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

Recuperación Secciones CARGAS UTILIZADAS PARA AUMENTAR LAS POSIBILIDADES GLUCOLÍTICAS (LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD) DE LOS VELOCISTAS Y VALLISTAS Distancia Nº Repeticiones Nº Reps x Serie Nº de Series Volumen Total Intensidad % FCC Recuperación Recuperación Secciones Recuperación Series 30 10-12 5-6 2 300-400 100-91 120-132 1,5-2 4-5 40 50 500-600 2,5-3 60 8-10 4-6 500-700 80 6-10 3-5 500-800 3-4 6-8 100 4-10 2-5 400-1000 120 4-8 2-4 500-1000 130 5-4 650-1000 150 2-3 600-1000 200 800-1200 250 900-1300 12-15 300 3-6 900-1400 500 1-2 1000-2000 6-12 10-20 600 1200-2400

Para el entrenamiento de la fuerza explosiva sólo los estímulos máximos con pocas repeticiones y descanso suficiente provocan adaptaciones adecuadas. (Grosser, 1992) Para el entrenamiento de la velocidad sólo estímulos máximos de hasta 6s, recuperación completa, pocas repeticiones (4-6) producen adaptaciones adecuadas. (Grosser, 1992) Capacidad de aceleración 8x30 Velocidad máxima 4x60 Resistencia a la velocidad 3x80

Generalidades No abusar de grandes volúmenes con series de máxima intensidad para no crear barrera de velocidad. Trabajo a intensidad submáxima corriendo bien. Sebastián Conesa Ros

Salida de tacos y capacidad de aceleración Los 10 primeros metros hombres en 6 o 7 pasos y mujeres en 7-8 pasos. Aumento de la zancada 15cm aprox. por paso. Aumento de la velocidad mientras el centro de gravedad esté por delante de los apoyos. Aceleración 25-30m (12-15 zancadas) velocidad (del 92 al 95%) Sebastián Conesa Ros

Entrenamiento Sergio Ruiz (I)

Entrenamiento Sergio Ruiz (II)

Entrenamiento Sergio Ruiz (III)

Entrenamiento Sergio Ruiz (IV)

PLANIFICACIÓN (I)

PLANIFICACIÓN (II)

Nombre T301 T501 T302 T502 T303 T503 T304 T504 T305 T505 Arnau Rovira 3.97 6.08 3.98 6,12 3.96 3.87 6.00 6.15 Julia Puerta Garcia 4.20 6.62 4.19 6.61 4.21 6.67 4.25 6.72 4.26 Hanna Bouchaid 6.65 4.38 6.74 4.39 6.80 4.40 6.82 4.41 6.79 Marina Carrasco 6.66 4.22 6.68   Anna Asensi 4.28 6.70 4.23 6.59 4.31 6.71 6.54 4.10 6.47 Martina Ballesteros 4.17 6.49 6.44 6.60 Isquio Jael Bestue 4.18 6.50 4.27 4.12 6.42 4.15 6.46 Armand Bru 4.32 6.75 6.77 4.50 7.00 Bernat Canet 3.99 6.17 6.41 4.16 6.40 4.04 6.28 Gabriel Escubedo 4.09 6.35 4.13 6.34 6.32 6.39 6.38 Marta Girones 4.24 6.64 4.29 6.73 4.47 6.90 4.33 4.34 6.83 Sara Gonzalez 4.46 6.88 4.44 4.48 6.89 4.51 6.99 4.53 6.96 Freda Kyeraa 4.05 Paula León 6.52 6.56 Carla Llorca 6.85 4.36 6.92 4.37 6.95 7.04 7.10

Nombre T301 T501 T302 T502 T303 T503 T304 T504 T305 T505 Iván López 4.05 6.34 4.08 6.42 4.06 6.38 4.17 6.44 4.13 6.49 Héctor Martín 4.14 6.33 4.10 6.26 4.09 3.91 6.07 6.22 Julia palacín 4.37 6.73 4.39 6.74 4.42 6.77 4.43 6.78 4.45 6.82 Yolanda Pifarre 4.51 6.97 4.54 7.04 7.03 4.41 6.90 4.66 7.17 Nil Roig 4.01 6.20 4.16 4.03 6.29 4.00 6.41 Adriá Román   Adriá Ros 6.48 6.53 4.12 Ona Rossell 4.20 6.47 Arnau Sala Eloi Santa Fe 3.94 6.23 3.98 3.99 6.37 Mar Segura 4.53 7.07 4.46 6.99 4.48 7.06 4.49 Dani Sole 4.21 6.55 4.19 6.54 6.80 4.50 6.96 6.86 Adrià Torrens 6.24 6.36 6.39 6.35 Paula González 4.35 6.93 4.40 7.01 4.58 7.21 4.59 7.23 7.30 Sara Rodríguez 4.56 7.24 4.52 7.34 4.62 7.37 4.64 7.48 Judith Bascompte 4.33 6.83 4.36 6.87 6.94

Acumulaciones de 3 a 6 mmol de lactato no alteran notablemente la capacidad de rendimiento coordinativo-rápido. (Margaria, 1982) El tiempo de eliminación completa de lactato se mueve, según Margaria y cols. (1973) 1h-2h. El tiempo requerido para eliminar la mitad del ácido láctico es de 15min.

Microciclo de Ác. Úrico

Valores normales de Ácido Úrico: Hombres: 3,5-7,2mg/dL o 208-409micromoles/L Mujeres: 2,6-6,0mg/dL o 155-357icromoles/L

Testosterona-Cortisol Atleta Femenina 18/10/2012: Cortisol 18microg/dL, Testosterona 0,67ng/mL 16/11/2012: Cortisol 14,70microg/dL, Testosterona 0,83ng/mL 12/02/2013: Cortisol 15,20microg/dL, Testosterona 0,41ng/mL