COLACIONES SALUDABLES OSCAR ORELLANA REYES NUTRICIONISTA

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Evitar golosinas, bebidas de fantasía y papas fritas, entre otros. Preferir los productos lácteos, frutas naturales, frutos secos, o cereales. Al desayuno se debe ingerir una porción de leche, fruta y cereales.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Procurar que los niños coman en compañía del grupo familiar o con los compañeros de estudio, en un lugar limpio y adecuado. Enseñar a los hijos que deben lavarse las manos antes y después de consumir un alimento y cepillarse los dientes después de las comidas.

ALGUNAS SUGERENCIAS IMPORTANTES Planifique la colación de sus hijos para la semana, anótela, cómprela o prepárele basándose en ella. Compre una variedad de frutas y envíele cada día una fruta diferente con un lácteo Considere el precio de los snack y su peso varía entre 30 y 200 gramos y aportan entre 150 a 500 calorías en base, seguramente a grasas saturadas que en el largo plazo son dañinos para la salud. Un paquete de papas fritas de 180 gramos ( tamaño mediano), con grasas y sal aporta alrededor de 550 calorías y su precio puede ser considerable.

ALGUNAS SUGERENCIAS IMPORTANTES Una fruta fresca aporta entre 60 a 80 calorías mas vitaminas y su costo puede ser 10 veces menos que un snack El pan mas recomendable es la marraqueta, tiene menos grasa y es mas firme lo que evitara que el pan se moje demasiado y por lo tanto el sándwich tendrá mejor aspecto y sabor. Una vienesa de pavo no es lo mismo que una vienesa de cerdo, y el agregado de palta o tomate es más saludable que el agregado de mayonesa o kétchup. Las galletas simple son más saludable que aquellas con relleno (la temida grasa dulce)

UNA COLACIÓN PARA CADA DÍA 1 leche con sabor 200 cc más 1 fruta 1 leche con sabor más 1/2 pan con alguna mermelada. 1 yogurt más 30gr de cereales para el desayuno. 1 jugo de fruta más 1 trozo de kuchen de durazno. 1 yogurt más 1 fruta natural

Toda colación saludable debe: “ considerar una cantidad moderada de alimentos a ofrecer al niño” Dependerá de la edad. 3 a 4 años colación de no más de 100 calorías. Escolares colación de 150 calorías Adolescentes alrededor de 200 calorías. Evitar aporte excesivo de calorías del día. Leer la información nutricional que traen los alimentos en la etiqueta, ayudará a seleccionar lo más adecuado.

COLACIONES SALUDABLES RECOMENDADAS FRUTAS FRESCAS JUGOS DE FRUTAS NATURALES FRUTAS DESECADAS O DESHIDRATADAS (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos, damascos) SEMILLAS (maní, almendras, nueces) SÁNDWICH EN BASE DE PAN INTEGRAL con palta, jamón, quesillo, ricota.   PRODUCTOS LÁCTEOS, EL YOGURT Y LAS LECHES con un bajo contenido de graso  o semidescremado sin agregado de cereales para el desayuno.

COLACIONES NO SALUDABLES Alimentos ricos en azúcares, grasas, grasas trans, sal y colorantes tales como: Bebidas gaseosas Bolsitas de galletas Refrescos en polvos Galletas con relleno Caramelos Papas fritas Cereales para el desayuno Suflitos Chocolates Ramitas Galletas con cobertura de chocolate Otros productos ricos en sal,  grasas y azúcares simples que se venden en bolsitas. Cualquier alimento cuya cantidad exceda en forma importante el requerimiento diario de calorías  favoreciendo de esta manera el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

COLACIONES PARA PREESCOLARES (NIÑOS ENTRE 2 A 5 AÑOS) COLACIÓN 1 1 fruta pequeña COLACIÓN 2 1 huevo   COLACIÓN 3 1 yogurt semidescremado o descremado COLACIÓN 4 1/2 sándwich con palta, quesillo o jamón (pan integral) COLACIÓN COMPARTIDA Frutas surtidas de la estación ("tutti frutti") Jugos de frutas variados sin agregado de azúcar Frutas secas como pasas, higos También maní, almendras y nueces "sin sal" Sándwich (pan integral con palta, tomate, pavo, lechuga, quesillo) YOGURT descremado o semidescremado QUEQUES  caseros Leches cultivadas “ Y MUCHA AGUA PARA BEBER”

ALIMENTOS Y PORCIONES RECOMENDADAS NIÑOS PREESCOLARES ESCOLAR 6-9 AÑOS ADULTO NIÑO NIÑA HOMBRE MUJER CEREALES, PAPAS Y LEGUMBRES FRESCAS 3-4 5-5 ½ 4.5-5 8 6 VERDURAS 2 3 4 FRUTAS *LÁCTEOS PESCADOS, *CARNES, HUEVOS Y LEGUMBRES SECAS ACEITES Y GRASAS 1

Una porción de CEREALES equivale a: ARROZ 3/4 TAZA O FIDEOS MARRAQUETA O HALLULLA 1/2 UNIDAD O PAN INTEGRAL 1 1/4 REBANADAS O PAN CENTENO PAN MOLDE CORRIENTE 3 REBANADAS  O GALLETAS SODA- AGUA  7 UNIDADES O GALLETAS SODA INTEGRAL 7 UNIDADES O PAPA COCIDA 1 UNIDAD MEDIANA O

Una porción de VERDURAS equivale a: ACELGA 1/2 TAZA O BETARRAGA COLIFLOR 1 TAZA O ESPÁRRAGOS 4 UNIDADES O POROTOS VERDES ZANAHORIAS TOMATE 1 UNIDAD O ZANAHORIA APIO ESPINACA COCIDA LECHUGA REPOLLO

Una porción de FRUTA equivale a: CEREZAS 15 UNIDADES O DAMASCO 3 UNIDADES O DURAZNO 1 UNIDAD REGULAR O FRUTILLA 1 TAZA O FRAMBUESA KIWI 2 UNIDADES CHICAS O LIMÓN MANZANA 1 UNIDAD CHICA O MELÓN NARANJA PERA PLÁTANO 3/4 UNIDAD O SANDÍA 1 1/2 TAZA O UVA 15 UNIDADES

Una porción de LÁCTEOS equivale a: CON TODA LA GRASA O ENTEROS PORCIÓN LECHE ENTERA FLUIDA 1 TAZA O YOGURT NATURAL 1 UNIDAD (3/4 TAZA) O QUESOS TIPO GAUDA O MANTECOSO 1/2 TAJADA O SEMIDESCREMADOS LECHE SEMIDESCREMADA FLUIDA QUESILLO 1 RODELA DE 3 CM O QUESO CHACRA 1 REBANADA DE 1 CM O DESCREMADOS  LECHE DESCREMADA LIQ. (0%) YOGURT DIETÉTICO 1 UNIDAD O

Una porción de CARNES equivale a: ASADO DE TIRA, LOMO VETADO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O SOBRECOSTILLA, HUACHALOMO, PLATEADA, OSOBUCO CHULETA DE CORDERO-CERDO CAZUELA DE CORDERO-CERDO FILETE, ASIENTO, POSTA, CHOCLILLO, POLLOGANSO, PUNTA DE PICANA 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO  O TAPAPECHO, LOMO LISO CONEJO PAVO POLLO FILETE O PULPA DE CERDO PULPA DE CORDERO CARNE MOLIDA AMOLDADA CARNE DE SOYA 5 CDAS O 1/4 TAZA O

Una porción de PESCADOS y HUEVOS equivale a:  SALMÓN 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O SARDINAS EN ACEITE 1/3 TAZA O JUREL/ATÚN EN ACEITE REINETA CONGRIO HUEVOS 1 UNIDAD

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a: GARBANZOS 3/4 TAZA O LENTEJAS POROTOS ARVEJAS

Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a: ÁCIDOS GRASOS PRINCIPALMENTE POLIINSATURADOS                                             ACEITE DE MAÍZ 4 CDTAS O ACEITE DE SOYA ACEITE DE MARAVILLA ÁCIDOS GRASOS PRINCIPALMENTE MONOINSATURADOS                                     ACEITE DE OLIVA ACEITE DE COLZA (RAPS) PRINCIPALMENTE SATURADOS                                                                       MARGARINA MANTEQUILLA 5 CDTAS MANTECA 2 CDAS O MAYONESA 1 CDA O CREMA DE LECHE PATÉ

AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados LIMITAR SU CONSUMO   PORCIÓN GRAMOS AZÚCAR 1 CDTA 5 MIEL DE ABEJA 6 MIEL DE PALMA MERMELADA 10

GUÍAS PARA ALIMENTARSE Y SENTIRSE SALUDABLE Consume diferentes tipos de alimentos durante el día Aumenta el consumo de verduras y legumbres Usa de preferencia “buenos” aceites vegetales y disminuye los aceites o grasas de origen animal Prefiere carnes como pescado, pavo y pollo Aumenta diariamente el consumo de leche y productos lácteos descremados Reduce el consumo de sal Limita el consumo de azúcar Camina diariamente al menos 30 minutos a paso vigoroso

CONTAMINACIÓN MICROBIOLÓGICA DE LOS ALIMENTOS

CONTAMINANTES MICROBIOLÓGICOS

BACTERIAS Organismos vivos Se pueden transportar en alimentos, agua, tierra, animales y seres humanos En condiciones favorables, se pueden reproducir con mucha rapidez Algunas pueden sobrevivir a la congelación Algunas causan enfermedades al producir toxinas cuando se multiplican, mueren y se descomponen.

(ESPORAS) Es una forma diferente que pueden adoptar algunas bacterias para protegerse cuando no hay nutrientes. Comúnmente se hallan en la tierra y pueden contaminar lo que crece en ella, como frutas, verduras, hierbas aromáticas y granos También pueden contaminar la carne, aves , pescados y otros alimentos expuestos a la tierra o el polvo.

¿POR QUÉ SON PELIGROSAS LAS ESPORAS? Porque además de sobrevivir a las temperaturas para cocinar, las esporas pueden regresar a una forma capaz de reproducirse, cuando las condiciones son favorables.

(ESPORAS)

(ESPORAS)

(ESPORAS)

VIRUS Pueden transmitirse de una persona a otra, de las personas a los alimentos y de las personas a las superficies que tienen contacto con los alimentos. Pueden contaminar los alimentos y los suministros de agua. Algunas pueden sobrevivir a la congelación.

VIRUS La mejor manera de evitar que los virus contaminen los alimentos: Buena higiene personal Lavarse las manos correctamente Reducir el contacto de las manos descubiertas con alimentos listos para comer.

VIRUS

PARÁSITOS Necesitan un huésped para sobrevivir. Infectan animales (vacas, pollos, cerdos y pescados) y se transmiten a los seres humanos cuando los comen. Se pueden hallar en el agua contaminada y en frutas y verduras que se lavaron con agua contaminada.

PARÁSITOS

HONGOS La refrigeración y congelación de alimentos retrasan el crecimiento de mohos, pero no los matan. Aunque la cocción puede destruir esporas y células de mohos, algunas toxinas podrían resistirla

HONGOS

LEVADURAS Crece bien en alimentos ácidos con baja actividad del agua (jaleas, mermeladas, jarabes y jugos de frutas). Cuando la levadura consume los alimentos se produce bióxido de carbono y alcohol, por eso los alimentos deteriorados por levadura podrían oler o saber a alcohol y tener burbujas de gas. Puede verse como decoloración rosada o lama.

CONDICIONES PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MICROORGANISMOS TIPO DE ALIMENTOS ACIDEZ TEMPERATURA TIEMPO OXÍGENO HUMEDAD

TIPO DE ALIMENTOS

ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS

ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS

ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS

ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS

ACIDEZ EL INTERVALO IDEAL PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MICROORGANISMOS (PH) ES DE 4.6 A 7.5

TIEMPO Los microorganismos tan sólo necesitan cuatro horas en la zona de temperatura de peligro para reproducirse hasta niveles lo suficientemente alto como para enfermar a las personas.

OXÍGENO No todos los patógenos necesitan oxígeno para crecer, éstos se pueden desarrollar sin la presencia de oxígeno.

CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTAMINACIÓN DE ALIMENTOS Compre alimentos de vendedores de buena reputación. Observe la fechas de caducidad. Compre solo productos cuya envoltura esté en buen estado. Evite los alimentos cuyo envase esté oxidado o deforme. Lea las etiquetas para conocer los ingredientes, incluyendo aditivos. Lleve los alimentos del mercado a la casa inmediatamente y guárdelos debidamente. No permita que reposen a temperaturas en la «zona de peligro» (entre 4,5ºC y 60ºC) por más de dos horas. Mantenga limpio los mostradores y los utensilios de cocina. Tire los alimentos echados a perder a la basura. Si duda, tírelos.

CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTAMINACIÓN DE ALIMENTOS Lave la fruta fresca y vegetales con agua limpia antes de comerlos. Use un cepillo cuando sea posible, para quitar gérmenes y residuos. El pelar frutas y legumbres reduce el riesgo de residuos y gérmenes pero puede reducir una fuente de nutrientes valiosa. Descongele los alimentos adecuadamente- en el refrigerador no sobre el mostrador. Cocine los alimentos inmediatamente después de descongelarlos. Cocine todos los alimentos completamente (hasta la debida temperatura interna) Mantenga temperaturas adecuadas en el refrigerador (4,5ºC o menos) y en la nevera (- 17ºC o menos) Refrigere las sobras inmediatamente. Póngalas en recipientes poco profundos y bien tapados. Caliente las sobras hasta 74ºC y salsas o alimentos líquidos hasta que hiervan.