De Artes Gastronómicas & Hotelería Instituto Superior De Artes Gastronómicas & Hotelería Nutrición y Dietética. PORCIONAMIENTO

Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come) Cereales, derivados, patatas y legumbres (6-10 raciones/día) Pan 40-60 g Arroz, pasta, legumbres 100-150 g (50-70 g en crudo) Patatas 200-250 g (250-300 g en crudo) Cereales para el desayuno 30-40 g Bollos o galletas 40-50 g

Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come) Frutas y zumos de frutas (2-4 raciones/día) Frutas 150-200 g 150-200 g Zumos de frutas 100-150 ml Verduras y hortalizas (3-5 raciones/día) Verduras (acelgas, lechuga, judías verdes, etc.) 200-250 g (250-300 g en crudo) Hortalizas (tomates, zanahorias, etc.)

Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come) Carnes, pescados y huevos: (1-2 raciones/día) Carnes, derivados y vísceras 100-150 g (150-200 g en crudo) Pescados Huevo 60 g 60 g Leche y productos lácteos (2-3 raciones/día) Leche 200-250 ml

Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come) Leche y productos lácteos (2-3 raciones/día) Yogur 125 g Queso fresco 60 g Queso 30-40 g Aceites y grasas Menos de 80 g/día. Azúcares y dulces Con moderación

Distribución de calorías para una dieta saludable 12 – 15 % 55 – 60 %

Valor Energético: Una caloría (Cal) es una unidad de medida de energía. La energía se mide generalmente en kilocaloría (Kcal), o 1.000 Cal., viene definida por la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado Celsius. En promedio, se calculan los siguientes valores: - Proteínas: 4 Kcal/g - Hidratos de carbono: 4 Kcal/g - Grasas: 9 Kcal/g - Alcohol: 7 Kcal/g

Calculo del valor dietario establecido por las GOAL; OMS; FAO los porcentajes de los macronutrientes ( CHO, grasas, proteínas) para una dieta de 2.500 cal diarias Cálculo de gramos que deben ingerirse de PROTEÍNAS. Multiplicamos el total de calorías diarias por 15% (o.15) y dividimos entre 4 cal/ gr Ej.: 2500 calorías totales diarias 2500 x 0.15 = 375 cal 375 cal ÷ 4 cal/ gr = 93.75 gramos de proteínas

Ej.: 2500 calorías totales diarias 2500 x 0.55 = 1375 cal Cálculo de gramos que deben ingerirse de CARBOHIDRATOS Multiplicamos el total de calorías diarias por 55% (o.55) y dividimos entre 4 cal/ gr Ej.: 2500 calorías totales diarias 2500 x 0.55 = 1375 cal 1375 cal ÷ 4 cal/ gr = 343.75 gramos de CHO

Cálculo de gramos que deben ingerirse de GRASAS Multiplicamos el total de calorías diarias por 30% (o.30) y dividimos entre 9 cal/ gr Ej.: 2500 calorías totales diarias 2500 x 0.30 = 750 cal 750 cal ÷ 9 cal/ gr = 83.3 gramos de grasas

48 % carbohidratos complejos y ingesta de azúcar natural. Recomendaciones Goals, OMS, FAO 10 % saturadas 25 – 30 % Grasas 20 % poli y mono - saturadas Proporciones recomendadas para una dieta saludables 12 – 15 % Proteínas 48 % carbohidratos complejos y ingesta de azúcar natural. 55 – 60 % CHO 10 % azúcar

Cereales y derivados Calorías/100g Arroz blanco 354 Arroz integral 350 Avena 365 Cereales con chocolate 367 Cereales de desayuno con miel 358 Copos de maíz 386 Pan de centeno Pan de trigo blanco 241 Pan de trigo integral 255 Pan de trigo, molde blanco 239 Pan de trigo, molde integral 216 Pan tostado, tipo biscote 411 Pastas 368

Legumbres Calorías/100g Huevo Calorías/100g Garbanzos 361 Guisantes, secos 317 Habas, secas 343 Judías, secas 330 Lentejas 336 Soya en grano 422 Huevo Calorías/100g Clara 48 Huevo entero 162 Huevo hervido 147 Yema 368

Verduras y hortalizas Calorías /100g Acelgas 33 Ajos 139 Alcachofas 64 Apio 20 Berenjena 29 Berro 21 Cebolla 47 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Champiñón 28 Endibia 22 Escarola 37 Espárragos 26 Espinacas 32 Guisantes 92 Judías tiernas 39 Lechuga 18 Pimiento Puerros 42 Soya, brotes 50 Tomate Zanahoria

Pastelería Calorías/100g Azucares y Dulces Calorías/100g Bizcocho 354 Bollo, ensaimada 350 Galletas con chocolate 365 Galletas de mantequilla, tipo danesas 367 Galletas saladas 358 Galletas tipo María 386 Magdalenas Pasta de té 241 Azucares y Dulces Calorías/100g Azúcar 380 Cacao en polvo, con azúcar, instantáneo 366 Chocolate, con leche 550 Chocolate, sin leche 530 Mermeladas, con azúcar 280 Mermeladas, sin azúcar 145 Miel 300

Frutas Calorías/100g Frutas Calorías/100g Aguacate 167 Albaricoque 44 Cerezas 77 Ciruela Ciruela seca 290 Fresas 36 Granada 65 Higos 80 Higos secos 275 Kiwi 51 Limón 39 Mandarina 40 Manzana 52 Melocotón Frutas Calorías/100g Melón 31 Membrillo 33 Naranja 44 Nectarina 64 Pera 61 Piña 51 Plátano 90 Pomelo 30 Uva 81 Uva pasa 324

Carnes y embutidos Calorías/100g Bacón (Tocino) 665 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado 153 Cerdo, lomo 208 Cordero, costillas 215 Foie-gras 518 Jamón York 289 Lomo embuchado 380 Pavo 223 Pollo 369 Salchichón 294 Ternera, solomillo 90 Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta 168

Pescados y Mariscos Calorías/100g Pescados y Mariscos Calorías/100g Almeja 50 Anchoas 175 Atún 225 Atún, en lata, con aceite vegetal 280 Bacalao fresco 74 Besugo 118 Caballa 153 Calamars sepia 82 Cangrejo 85 Congrio 112 Gallo 73 Gambas 96 Langostino Lenguado Lubina Mejillón Merluza 86 Pescados y Mariscos Calorías/100g Mero 118 Ostras 80 Pulpo 57 Sardina, en lata, con aceite vegetal 192 Salmon 172 Trucha 94

GUIA DE ALIMENTOS Aceite de girasol     Calorías: 899 Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0 Aceite de maíz     Calorías: 899 Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Aceituna verde - oliva verde     Calorías: 165 Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.2 gr/100 gr Grasas: 16.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15 Aceite de oliva     Calorías: 899 Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Aceite de soja     Calorías: 900 Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0 Acelga     Calorías: 30 Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.8 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 4.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15

GUIA DE ALIMENTOS Ajo     Calorías: 120 Kcalorías/100 gr Proteínas: 4.3 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 24.4 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30 Ala de pollo     Calorías: 217 Kcalorías/100 gr Proteínas: 18.3 gr/100 gr Grasas: 16 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Aguacate     Calorías: 233 Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.8 gr/100 gr Grasas: 23.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0.4 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 10 Arroz blanco     Calorías: 366 Kcalorías/100 gr Proteínas: 6.6 gr/100 gr Grasas: 0.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 81.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) :15

GUIA DE ALIMENTOS Atún     Calorías: 226 Kcalorías/100 gr Proteínas: 21 gr/100 gr Grasas: 15.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0 Bacon     Calorías: 682 Kcalorías/100 gr Proteínas: 14.6 gr/100 gr Grasas: 69.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Brócoli     Calorías: 33 Kcalorías/100 gr Proteínas: 3.5 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15 Camarón     Calorías: 75 Kcalorías/100 gr Proteínas: 17.5 gr/100 gr Grasas: 0.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Carne de vaca magra     Calorías: 120 Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.3 gr/100 gr Grasas: 4.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0 Carne de vaca grasa     Calorías: 200 Kcalorías/100 gr Proteínas: 18.5 gr/100 gr Grasas: 14 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Cebolla     Calorías: 32 Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.1 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 5.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15 Cerveza     Calorías: 35 Kcalorías/100 gr Proteínas: 0.3 gr/100 gr Grasas: 0 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 3.1 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 110

GUIA DE ALIMENTOS Chocolate puro     Calorías: 510 Kcalorías/100 gr Proteínas: 5.3 gr/100 gr Grasas: 30 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 47 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 20 Chorizo     Calorías: 356 Kcalorías/100 gr Proteínas: 21 gr/100 gr Grasas: 29.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 1.9 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 10

GUIA DE ALIMENTOS Chuleta de cordero     Calorías: 250 Kcalorías/100 gr Proteínas: 16 gr/100 gr Grasas: 20 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0 Coliflor     Calorías: 28 Kcalorías/100 gr Proteínas: 2.4 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15

GUIA DE ALIMENTOS Espagueti     Calorías: 359 Kcalorías/100 gr Proteínas: 12.7 gr/100 gr Grasas: 1.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 72.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : Filete de pollo     Calorías: 113 Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.6 gr/100 gr Grasas: 3.4 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Frijol     Calorías: 292 Kcalorías/100 gr Proteínas: 23.5 gr/100 gr Grasas: 0.8 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 35.1 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 35 Grasa de cerdo     Calorías: 900 Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 100 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Leche de vaca entera     Calorías: 65 Kcalorías/100 gr Proteínas: 3.2 gr/100 gr Grasas: 3.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 4.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30 Lenteja     Calorías: 350 Kcalorías/100 gr Proteínas: 23.1 gr/100 gr Grasas: 1.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 54.8 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30

GUIA DE ALIMENTOS Pan blanco de molde     Calorías: 250 Kcalorías/100 gr Proteínas: 7.7 gr/100 gr Grasas: 1.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 50 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 85 Pan de hamburguesa     Calorías: 271 Kcalorías/100 gr Proteínas: 7.5 gr/100 gr Grasas: 4.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 47.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 85

GUIA DE ALIMENTOS Papas     Calorías: 77 Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.7 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 16 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 65 Pollo     Calorías: 166 Kcalorías/100 gr Proteínas: 19.8 gr/100 gr Grasas: 9.6 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Plátano banana verde     Calorías: 96 Kcalorías/100 gr Proteínas: 1 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 20.8 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 45 Queso ricotta     Calorías: 185 Kcalorías/100 gr Proteínas: 14.5 gr/100 gr Grasas: 13 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30

GUIA DE ALIMENTOS Quinoa     Calorías: 240 Kcalorías/100 gr Proteínas: 10 gr/100 gr Grasas: 4 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 35 Salmón     Calorías: 191 Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.6 gr/100 gr Grasas: 12 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS Salsa mayonesa - mahonesa industrial     Calorías: 709 Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.3 gr/100 gr Grasas: 75.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 60 Tomate     Calorías: 23 Kcalorías/100 gr Proteínas: 0.8 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 3.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30

Cómo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales: 100 kcal están en: 11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa) 13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería) 16 g de frutos secos (una bolsita de avión) 19 g de chocolate con leche (la ración es 25 g) 20 g de galletas de chocolate (2 unidades) 22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol)

26 g de galletas maría (5 unidades) 28 g de arroz en crudo (la mitad de una ración) 39 g de pan blanco (2 rebanadas grandes) 121 g de yogur (1 unidad) 155 ml leche entera (un vaso mediano) 250 ml zumo envasado (un vaso grande) 365 g de zanahoria (4 unidades medianas) 390 g naranja (2 unidades medianas)