BALANCE HÍDRICO ELIMINA DEBE INGERIR Orina……………………. 1500 ml Heces…………………… 150 ml Respiración…………. 350 ml Piel (no sudor)……. 500 ml TOTAL: 2,5 L Aguas y bebidas....... 1500 ml Agua alimentos………. 700 ml Agua metabólica (oxidación)…….……….. 300 ml TOTAL: 2,5 L ELIMINA DEBE INGERIR

1 ml de agua / Kcal de la alimentación REQUERIMIENTOS DE AGUA FACTORES EXÓGENOS:  CLIMA  ACTIVIDAD CORPORAL  HÁBITOS ALIMENTARIOS FACTORES ENDÓGENOS:  OSMOLARIDAD DE LÍQUIDOS ORGÁNICOS  COMBUSTIONES INTERNAS  ACTIVIDAD SECRETORA 1 ml de agua / Kcal de la alimentación (1500 ml agua/día)

TRASTORNOS DEBIDOS AL CALOR  CALAMBRES POR CALOR:  espasmos musculares, fatiga  transpiración intensa  Tª corporal normal o algo elevada  AGOTAMIENTO POR CALOR:  agotamiento, dolor de cabeza, mareos y naúseas  transpiración profusa piel fría y pulso rápido  Tª corporal normal o algo elevada  GOLPE o ATAQUE POR CALOR:  fallo en el mecanismo de transpiración  dolor de cabeza, náuseas y marcha vacilante piel caliente y seca  Tª corporal elevada  inconsciencia, colapso e incluso MUERTE

MECANISMOS DE DISIPACIÓN DEL CALOR TRANSFERENCIA DE CALOR DESDE LA SUPERFICIE CORPORAL:  Importante vascularización cutánea (vasodilatación)  Mayor cantidad de sangre en la piel (permite la disipación de calor) “Mejor si la Tª del cuerpo es > Tª ambiente” SUDORACIÓN Y EVAPORACIÓN DEL SUDOR:  Disminuyen 580 Kcal/cada litro de sudor evaporado  Tª > 37ºC se incrementa la evaporación del sudor “Mejor cuánto < humedad relativa ambiental” SITUACIÓN IDEAL: AMBIENTES FRÍOS Y SECOS

PAPEL DEL AGUA EN EL DEPORTE  REGULAR LA TEMPERATURA  MANTENER VOLUMEN DE SANGRE ADECUADO  MANTENER PRESIÓN DE SANGRE ADECUADA  PERMITIR LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN  Disminución de volumen del plasma  Aumento de la presión osmótica del plasma  Disminución de la sudoración  Disminución circulación sanguínea en la piel  Aumento Tª corporal  Desequilibrio de electrolitos

FACTORES QUE AFECTAN AL VACIADO GÁSTRICO  AUMENTA:  Concentración de H de C en la bebida: < 8%  Tipo de H de C: cuánto mayor longitud de cadena  Cantidad de solución consumida: 500 ml de una sola vez y luego sorbos pequeños para mantener el volumen  Temperatura de la solución: líquidos fríos (8-13ºC)  DISMINUYE:  Estado de deshidratación del deportista  Estrés mental y ansiedad  Actividad física elevada

HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO MAYOR VOLUMEN PLASMÁTICO TEMPERATURAS MÁS BAJAS MENOR NÚMERO DE PULSACIONES MEJORARÁ LA RESISTENCIA Y EL RENDIMIENTO

HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO SED: sinónimo de emergencia (se ha perdido 1,5-2 L) BEBER SIN SENTIR SED (llevar siempre botella de agua) CONSUMIR SUFICIENTE LÍQUIDO (orina clara y abundante: hidratación adecuada) TOMAR 500 ml de una vez (1 a 1,5 horas antes del ejercicio) para asegurar la hidratación y mejorar el vaciado gástrico). Después medio vaso cada 10 minutos EVITAR COMIDAS Y BEBIDAS CON EFECTO DIURÉTICO: café, té, chocolate y refrescos con gas

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO MEJOR FLUJO SANGUÍNEO HACIA LA PIEL RALENTIZACIÓN DEL AUMENTO DE LAS PULSACIONES Y DE LA TEMPERATURA CORPORAL SE EVITA EL AGOTAMIENTO POR CALOR MEJOR MANTENIMIENTO DEL RENDIMIENTO

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO TENER LÍQUIDOS DISPONIBLES, FRÍOS (8-13ºC) Y CON SABOR AGRADABLE BEBER CON PAUTA FIJA: NO ESPERAR A TENER SED INGERIR UNA CANTIDAD ADECUADA DE LÍQUIDO: 150-250 ml cada 20 minutos EN EJERCICIOS DE CORTA DURACIÓN BASTA AGUA EJERCICIOS DE MÁS DE UNA HORA: BEBIDAS ISOTÓNICAS CON H de C Y ELECTROLITOS

HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO CONSUMIR UN GRAN VOLUMEN DE LÍQUIDO (500 ml) INMEDIATAMENTE DESPUÉS (aumenta el vaciado gástrico y es mayor la rehidratación) A CONTINUACIÓN, INGERIR UNOS 3 LITROS EN 3 HORAS (250 ml/15 minutos) LAS BEBIDAS DEBEN CONTENER H de C Y SODIO LA PÉRDIDA DE PESO DURANTE EL EJERCICIO INDICARÁ LA CANTIDAD A REPONER (1000 ml líquido / 500 g pérdida peso corporal) EVITAR ALIMENTOS CON CAFEÍNA O SUSTANCIAS ESTIMULANTES (diuréticas)