TIPOS DE DEPORTE EN FUNCIÓN DE LAS DEMANDAS DE ENERGÍA: ACTIVIDADES DE POTENCIA ACTIVIDADES DE RESISTENCIA ACTIVIDADES COMBINADAS DE POTENCIA Y RESISTENCIA

DEPORTES DE POTENCIA: Deportes de movimientos explosivos DEPORTES DE RESISTENCIA: Deportes de actividad lenta pero continuadamente durante horas DEPORTES COMBINADOS DE POTENCIA Y RESISTENCIA: Deportes con movimientos continuos estables con periodos ocasionales de actividad rápida

FIBRA MUSCULAR TIPO I (contracción lenta) TIPO IIA (contracción rápida intermedia) TIPO IIB (contracción rápida pura) CAPACIDAD GLUCOLÍTICA: capacidad para quemar glucógeno BAJAMODERADAALTA CAPACIDAD OXIDANTE: capacidad para usar oxígeno en las reacciones de energía ALTAMODERADABAJA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN: capacidad para producir potencia LENTARÁPIDA ALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO: capacidad para mantener glucógeno para las reacciones de energía MODERADO- ALTO MODERADO- ALTO MODERADO- ALTO ALMACENAMIENTO DE TRIGLICÉRIDOS: capacidad para mantener grasas para las reacciones de energía ALTOMODERADOBAJO SUMINISTRO CAPILAR: flujo de sangre hacia las fibras BUENOMODERADOMALO CARACTERÍSTICAS DE LOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES: POTENCIARESISTENCIA

SISTEMASFOSFÁGENOÁC. LÁCTICOAERÓBICO CombustibleFosfocreatinaGlucógeno muscular Clucógeno, grasa y proteína Velocidad de producción de ATP Más rápidaRápidaLenta Vía de producciónAnaeróbica Aeróbica Capacidad de producción de ATP Muy limitadaLimitadaIlimitada SubproductosCreatinaLáctico: origina fatiga muscular CO 2 y H 2 O: no originan fatiga Tipos de pruebasAlta potencia, corta duración de 1 – 3 min de duración Resistencia, pruebas largas y de menor intensidad CARACTERÍSTICAS DE LOS TRES SISTEMAS DE ENERGÍA

DEMANDAS DE ENERGÍA PARA ACTIVIDADES DE POTENCIA SISTEMA FOSFÁGENO tiempo limitado (5 a 8 primeros segundos) SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO glucógeno muscular FATIGA: Ác. láctico “El combustible debe estar listo o casi listo en los músculos para ser utilizado” DURACIÓN MÁXIMA 1,5 minutos, aprox. 1 er lugar 2 º lugar

INGESTA RECOMENDADA EN ACTIVIDADES DE POTENCIA APORTE ENERGÉTICO ALTO DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA:  Hidratos de Carbono: 60-70%  Proteínas: 15%  Lípidos: 18-25% PROTEÍNAS: 1,5 g/kg peso corporal (ingesta real: 4 g/Kg peso corporal)  El exceso no se almacena como tal proteína, sino como grasa, o bien se quema como combustible  Provoca una mayor excreción urinaria: riesgo de deshidratación

La clave nutricional para aumentar y mantener la masa muscular es ingerir cantidades suficientes de energía Los deportistas de potencia dependen más de los H de C que los deportistas de resistencia, ya que las fibras musculares que utilizan no tienen la capacidad de quemar grasas Los deportistas de potencia cometen el grave error de pensar que las proteínas son la clave de su éxito. Esta creencia no sólo es falsa, sino que es potencialmente peligrosa, ya que compromete seriamente la función renal CONCLUSIONES: ACTIVIDADES DE POTENCIA

No se ha comprobado que la suplementación con aminoácidos, hidrolizados proteicos u otros anabolizantes proteicos tengan efectos sobre la fuerza, la masa muscular o el rendimiento en los deportistas de potencia Así mismo, tampoco está probada la eficacia de la suplementación con vitaminas y minerales, si bien el riesgo del consumo de estos nutrientes sobre la salud no es alto Una alimentación variada y equilibrada (alta en H de C, moderada en proteínas y baja en grasa), tendrá el aporte adecuado de minerales y vitaminas y proporcionará la mejor fuente de energía para los músculos No hay peligro ninguno si se consume una dieta variada que sea alta en H de C

GIMNASIA “DEPORTE ANAERÓBICO DE ALTA INTENSIDAD” CARACTERÍSTICAS:  IMPORTANCIA DEL PESO: Deben ser pequeñas (percentil 30) y muy musculadas (perímetro brazo: percentil 90)  ENTRENAMIENTO: movimientos explosivos de corta duración con descansos entre cada ejercicio (nunca excede el tiempo de una competición: < 90 seg)  FRECUENTES DEFICIENCIAS NUTRICIONALES: energía, hierro y calcio  AMENORREA PRIMARIA: entrenamiento muy intenso unido a ingesta inadecuada

FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:  Deben consumir suficiente energía y nutrientes para cubrir: crecimiento, mantenimiento y mejoría de la musculatura  El retraso de la menarquia puede ser negativo para los huesos y aumenta riesgo de osteoporosis prematura. La menarquia puede ser debida a:  baja grasa corporal  nivel deficiente de hierro  estrés físico y psicológico elevado  baja ingesta de energía  nivel alto de cortisol (interfiere con estrógenos)

FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:  Una CORRECTA PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL conseguirá:  cubrir las necesidades de crecimiento, actividad física y mantenimiento de tejidos Y además:  tendrán mejor apariencia  harán mejor el ejercicio  disfrutarán más del deporte  permanecerán en él durante más tiempo  Es el deporte que más tempranamente alcanza la edad máxima: máximo competitivo sobre años (plena adolescencia: necesidades muy incrementadas)

NATACIÓN (100–400 metros) CARACTERÍSTICAS:  En las distancias cortas (esprints < 2 min.): energía anaeróbica (procede de la fosfocreatina y del glucógeno)  Aunque son carreras cortas, la producción de potencia es extremadamente elevada: se requiere un alto aporte de energía 5200 Kcal para hombres 3500 Kcal para mujeres

FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:  ENTRENAMIENTOS MUY INTENSOS: por la mañana temprano y a última hora de la tarde. Ello obliga a:  Tomar H de C inmediatamente después de levantarse: Kcal  Durante el desplazamiento a la piscina ir tomando sorbos de líquidos: zumos (manzana o uva) o bebidas deportivas  Tras el entrenamiento desayunar con alimentos ricos en H de C para reponer la energía consumida y empezar a almacenar para el ejercicio de la tarde

 Los nadadores dependen del glucógeno y de la fosfocreatina. Tomar una ingesta energética basada en H de C (30 Kcal/Kg de corporal) que incluya cantidad adecuada de proteínas (1,5 – 2 g/Kg peso)  Necesitan tomar abundante líquido. Un entorno hipotérmico (Tª agua < Tª aire) favorece que el calor generado por el trabajo muscular se disipe. Nadadores mal hidratados menor volumen sanguíneo menor transporte O 2  Suplementación con Creatina (mejorar nº de esprints): incremento de peso por acúmulo de agua en los músculos: podría reducir la flotabilidad FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:

CULTURISMO “ES EL DEPORTE MÁS PROPENSO A LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL ERRÓNEA” CARACTERÍSTICAS: Se esfuerzan por tener un físico con “gran masa muscular y escasa grasa corporal” GRAN MASA MUSCULAR:  Elevado nº de repeticiones de alta intensidad de 30 seg. (anaeróbico) sobre cada grupo muscular (pesas libres y aparatos de resistencia muscular): nunca más de 1,5 min.  Consumo extra de energía para aumentar la masa muscular

PAUTA DE PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN:  1ª Fase: Para aumentar la masa muscular: ENTRENAMIENTO DURO + CONSUMO EXTRA DE ENERGÍA  2ª Fase: Cuando ya ha aumentado la masa muscular: Se reduce la ingesta de energía y se introduce en el entrenamiento un pequeño componente aeróbico (reducción niveles de grasa corporal: mejor definición muscular)  3ª Fase: Semana anterior a la competición:  disminución ingesta total energética  aumento de H de C (carga de glucógeno)  restricción de líquido y sodio (mayor definición muscular)

 ALTO NIVEL DE MASA MUSCULAR:  Mayor aporte de energía (ej: Si se pesa 82 Kg y se desea pesar 86 Kg, comer como si se pesara 86 Kg)  Ingerir 1,5 g de proteínas / kg peso corporal: ingestas superiores superan la capacidad anabólica y el exceso se acumula como grasa  BAJO NIVEL DE MASA GRASA: Comer dieta baja en grasas (15-25%) y distribuida en pequeñas y frecuentes comidas (el organismo aprovecha mejor la energía sin necesidad de almacenarla, cosa que sí ocurre cuando la ingesta es alta) FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:

 EVITAR LA PÉRDIDA EXCESIVA DE AGUA: Para mejorar la apariencia (definición muscular). Posible fallo orgánico e incluso la muerte  INGESTA DE SUPLEMENTOS ES INADECUADA: Dieta que proporcione energía adecuada:  baja en grasas  alta en H de C  moderada en proteínas  LOS CULTURISTAS DEPENDEN EXCESIVAMENTE DE AYUDAS ERGOGÉNICAS para conseguir la deseada composición corporal: ”Es el deporte más propenso a la información nutricional errónea” FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES: