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PREPARACIÓN FÍSICA DEL ÁRBITRO DE BALONCESTO
SESIÓN FORMATIVA: Preparación semanal de partidos Gorka Núñez Arrugaeta
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BLOQUE 1 Pautas para la correcta distribución del entrenamiento semanal
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RESUMEN ACTIVIDAD COMPETITIVA EN BALONCESTO
Tiempos de esfuerzo y recuperación durante el juego 60% de las acciones entre 11” y 30” 89% de las acciones <40” Acciones de más de 1’ 2 por partido!!! Recuperación: 81% < 1’ Densidad 1:1
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Adaptación al entrenamiento
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Tipos de Supercompensación 1. Positiva
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Tipos de Supercompensación 2. Negativa
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Tipos de Supercompensación 3. De efecto acumulado
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Principales factores que condicionan la adaptación
Entrenamientos correctamente planificados (reparto de cargas) Descanso, sueño Hidratación Nutrición
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CONSECUENCIAS DERIVADAS DEL SGA
Relación carga - recuperación Control sobre la magnitud de las cargas Entrenar más no es entrenar mejor ¡Especificidad! La adaptación es altamente específica y dependiente de la naturaleza el estímulo ¡No se pueden generar adaptaciones específicas entrenando inespecífico!
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Estructuración correcta de la carga semanal
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Estructuración incorrecta de la carga semanal
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EJEMPLO PARA 3 SESIONES SEMANALES
LUNES Entrenamiento media intensidad Entrenamiento de fuerza en circuito (15’) Carrera continua suave (30’) MARTES Entrenamiento de fuerza en congestión (30’) Carrera fraccionada 4x4’ a alta intensidad. R: 2’ JUEVES Entrenamiento de activación y recuperación Carrera continua suave (20’) Carreras a alta velocidad 5 x 30 m Rec: 2’
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BLOQUE 2 El calentamiento pre - partido
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CALENTAMIENTO DEFINICIÓN Y EJEMPLO Transición CARACTERÍSTICAS
Específico Progresivo en cuanto a intensidad Optimizador del rendimiento y no fatigante OBJETIVOS Preparación para el rendimiento Prevención de lesiones
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FLEXIBILIDAD - ELASTICIDAD
Clasificación funcional Estática - Dinámica Activa - pasiva Diferenciar calentamiento, recuperación, prevención y desarrollo Solicitación competitiva: Activa, dinámica y explosiva Lesión Se da siempre en la fase excéntrica del movimiento, a alta velocidad y a amplitudes no máximas Calentamiento: ¿Estática? Evidencia científica: Flexibilidad estática antes del esfuerzo disminuye el rendimiento Flexibilidad estática antes del esfuerzo puede aumentar el riesgo de lesión Solución: Manifestaciones dinámicas y excéntrico - explosivas durante el calentamiento
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CALENTAMIENTO - PAUTAS
Activación a baja intensidad Trote 5’ Elasticidad dinámica baja intensidad Pequeños rebotes – oscilaciones 8 – 10 repeticiones por grupo Desplazamientos varios 5’ Adelante Atrás Lateral Giros Etc Elasticidad dinámica alta intensidad Lanzamientos balísticos 6-8 lanzamientos 3 ejercicicios t. sup. y 2 ejercicios t. inf. Progresiones 3 x 20 m
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BLOQUE 3 Estrategias para favorecer la recuperación
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EJEMPLO ALTA CARGA Viernes PM: 1 partido Sábado AM: 2 partidos
Sábado PM: 2 partidos Domingo AM: 1 partido Domingo PM: 1 partido
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JUEVES Entrenamiento ligero Cena abundante en hidratos de carbono
Pasta, arroz, pizza Proteína de fácil digestión (huevo, pollo, pavo…) Postre dulce
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VIERNES Mantenerse muy bien hidratado todo el día
Comida: Ensalada, hidratos de carbono y postre Calentamiento con elasticidad dinámica Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Cena igual a la del jueves
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SÁBADO AM Desayuno completo al menos 2 horas antes
Zumo, lacteo, cereal… Calentamiento completo antes del primer partido Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína
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SÁBADO PM Calentamiento completo antes del primer partido
Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Cena igual a la del jueves y el viernes
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DOMINGO Desayuno completo al menos 2 horas antes Zumo, lacteo, cereal…
Calentamiento completo antes del partido de la mañana Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína Calentamiento completo antes del partido de la tarde
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Composición ideal de la bebida
[4% - 10%] de CHO 5ºC – 15ºC 400 mg Na+
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Muchas gracias
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