LOS ALIMENTOS PARA EL SER HUMANO

LOS ALIMENTOS PARA EL SER HUMANO
Dr. R. Pérez Santos

“Os doy toda planta que da semilla, que está sobre la tierra, y todo árbol que lleva fruto y da semilla. Esto será vuestro alimento” Génesis 1:29 “Os doy toda planta que da semilla, que está sobre la tierra, y todo árbol que lleva fruto y da semilla. Esto será vuestro alimento” Génesis 1:29

“Nuestro cuerpo se forma con el alimento que ingerimos.
Deben escogerse los alimentos que mejor proporcionen los elementos necesarios para la reconstitución del cuerpo” M.C. p. 227 “Nuestro cuerpo se forma con el alimento que ingerimos. Deben escogerse los alimentos que mejor proporcionen los elementos necesarios para la reconstitución del cuerpo” M.C. p. 227

“Los cereales, las frutas carnosas y oleaginosas, las hortalizas y las legumbres constituyen el alimento escogido para nosotros por el Creador” M.C. p. 228 “Los cereales, las frutas carnosas y oleaginosas, las hortalizas y las legumbres constituyen el alimento escogido para nosotros por el Creador” M.C. p. 228

ALIMENTO Producto natural o elaborado, sólido o líquido, que contiene uno o varios de los nutrientes que el organismo humano necesita para desarrollar sus funciones vitales. Alimento Producto natural o elaborado, sólido o líquido, que contiene uno o varios de los nutrientes que el organismo humano necesita para desarrollar sus funciones vitales. Los alimentos naturales son aquellos que proceden directamente de la naturaleza, donde no interviene la mano del hombre en su elaboración. Por el contrario, los alimentos artificiales son aquellos en los cuales interviene la mano comercial del hombre para modificarlos y hacerlos más apetecibles al paladar.

Además de nutrientes, algunos alimentos nos proporcionan sustancias de acción curativa y preventiva. Por eso bien elegidos y utilizados, los alimentos pueden curar, aliviar y prevenir muchos trastornos y enfermedades. Además de nutrientes, algunos alimentos nos proporcionan sustancias de acción curativa y preventiva. Por eso bien elegidos y utilizados, los alimentos pueden curar, aliviar y prevenir muchos trastornos y enfermedades.

PODER CURATIVO DE LOS ALIMENTOS
Capacidad de ciertos alimentos para restaurar la salud perdida y para evitar que se produzcan determinados trastornos o enfermedades. Poder curativo de los alimentos Capacidad de ciertos alimentos para restaurar la salud perdida y para evitar que se produzcan determinados trastornos o enfermedades. Los alimentos pueden prevenir y curar las enfermedades, pero también causarlas.

Los alimentos pueden prevenir y curar las enfermedades, pero también causarlas. Por eso, la mejor dieta no es la que incluye “un poco de todo”, sino la que evita lo nocivo y usa de lo conveniente con moderación. Los alimentos pueden prevenir y curar las enfermedades, pero también causarlas. Por eso, la mejor dieta no es la que incluye “un poco de todo”, sino la que evita lo nocivo y usa de lo conveniente con moderación.

PROCEDENCIA DE LOS ALIMENTOS
Del reino mineral: Agua y sal Del reino vegetal: Plantas superiores, Algas y Hongos Del reino animal: Leche y sus derivados, Miel de abejas, Huevos de ciertas aves y peces, Carne de mamíferos, aves, peces, moluscos, anfibios y crustáceos Procedencia de los alimentos Los alimentos que el ser humano ingiere pueden provenir de diferentes fuentes: Del reino mineral obtenemos el agua y la sal, es decir el sodio. Del reino vegetal obtenemos alimento de las plantas superiores, las algas y los hongos. Del reino animal tenemos la leche de mamíferos y sus derivados, y también los productos lácteos. La miel que elaboran las abejas. Los huevos de ciertas aves y peces. La carne de mamíferos, aves y peces así como moluscos, anfibios y crustáceos.

NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
Carbohidratos Proteínas Grasas Vitaminas Minerales Agua Nutrientes en los alimentos Los alimentos que ingerimos contienen diferentes nutrientes que están constituidos por los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua. Además los alimentos contienen ciertas sustancias como la fibra dietética que es un carbohidrato complejo no digerible, y los fitoquímicos que son elementos protectores. Aunque no son nutrientes en sí, juegan un papel importante en la nutrición.

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”
Hipócrates Hipócrates el padre de la medicina, reconociendo el poder curativo de los alimentos dijo cuatro siglos antes de nuestra era “que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”.

EL PODER CURATIVO DE LOS VEGETALES
Los alimentos vegetales, al igual que las plantas medicinales, contienen sustancias que producen acciones farmacológicas similares a los de cualquier medicamento. El poder curativo de los vegetales Los alimentos vegetales, al igual que las plantas medicinales, contienen sustancias que producen acciones farmacológicas similares a las de cualquier medicamento.

Además de prevenir y curar carecen de efectos colaterales indeseables como los medicamentos
Además de curar, previenen y corrigen la tendencia a enfermar. En general, carecen de efectos colaterales indeseables como los medicamentos.

ALGUNAS PROPIEDADES CURATIVAS
DE LOS VEGETALES Diuréticos: Apio, Berenjena, Melón, Puerros, Espárragos Astringentes: Caqui, Manzana, Caimito, Granada, Nisperos Remineralizantes: Coco, Almendras, Alfalfa, Col, Naranjas, Nabo Hipolipemiantes: Aguacate, Frijoles, Nueces, Semillas de girasol Digestivos: Piña, Papaya, Papas, Okra Algunas propiedades curativas de los vegetales A continuación vamos a presentar diferentes efectos que poseen en el organismo algunos vegetales. Diuréticos: El apio aumenta la producción de orina, favorece las funciones de los riñones y reduce los edemas. Otros alimentos con efecto diuréticos son la berenjena, el melón o sandía, los puerros y los espárragos. Astringentes: El caqui aporta taninos que secan la mucosa intestinal, y mucílagos que la suavizan. Otros alimentos astringentes son el membrillo, la manzana, el caimito, la granada y los nísperos. Antisépticos urinarios: El arándano combate la cistitis y otras infecciones urinarias sin provocar resistencia en las bacterias. Protectores hepáticos: La alcachofa aumenta la producción de bilis (colerético) y descongestiona el hígado. Otros alimentos protectores hepáticos son los nísperos y los cardos. Remineralizantes: El coco es muy rico en magnesio, calcio y fósforo. Otros alimentos remineralizantes son las almendras, la alfalfa, la col, las naranjas y las hojas del nabo. Hipolipemiantes: El aguacate además de hacer que descienda el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre, es antianémico, protector de la mucosa digestiva y tonificante. Otros hipolipemiantes son los frijoles, las nueces, las semillas de girasol y el ñame. Digestivos: La piña facilita la digestión gástrica. Otros alimentos digestivos son la fruta bomba o papaya, el calabacín, las papas y la okra o quinbonbó.

Laxantes: Ciruelas, Acelgas, Berenjena, Cereales integrales
ALGUNAS PROPIEDADES CURATIVAS… Laxantes: Ciruelas, Acelgas, Berenjena, Cereales integrales Antioxidantes: Naranjas y otros cítricos, Fresas, Frutos secos Antianémicos: Pistachos, Remolacha roja, Albaricoque, Espinaca Preventivos del cáncer: Brócoli, Col, Coliflor, Naranjas, Limones, Ciruelas, Uvas, Tomates Antisépticos urinarios: Arándanos Laxantes: Las ciruelas estimulan el funcionamiento del intestino. Otros alimentos laxantes son la berenjena, las acelgas y los cereales integrales. Antioxidantes: Las naranjas aportan cuatro potentes antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno o provitamina A, flavonoides y ácido fólico. Evitan la arteriosclerosis y la tendencia a la trombosis. Otros alimentos antioxidantes son las fresas, los cítricos en general y los frutos secos. Preventivos del cáncer: Los elementos fitoquímicos del brócoli detienen el crecimiento de las células cancerosas. Otros alimentos preventivos del cáncer son la coliflor y otras crucíferas, las naranjas, los limones, las ciruelas, las uvas y los tomates. Antianémicos: Los pistachos contienen tanto o más hierro que las lentejas, además de cobre y otros oligoelementos que favorecen la producción de sangre. Otros alimentos antianémicos son la remolacha roja, los albaricoques, la fruta de la pasión, las espinacas y la hierba de los canónigos.

LA FRUTA La fruta El estímulo sensorial producido por la fruta, provoca una serie de reacciones fisiológicas en el organismo, que lo preparan para una mejor digestión: la más evidente de ellas es la salivación que, por ejemplo, se produce simplemente al contemplar un limón.

LA FRUTA Entre toda la gran variedad de productos alimentarios que la naturaleza nos ofrece, ninguno tan grato a la vista y al paladar, ni tan salutífero, como la fruta. La fruta es la mejor fuente de vitamnas, minerales y fibra; además de ser la más natural y en consecuencia la más saludable. Entre toda la gran variedad de productos alimentarios que la naturaleza nos ofrece, ninguno tan grato a la vista y al paladar, ni tan salutífero como la fruta. La fruta es la mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra; además de ser la más natural, y en consecuencia la más saludable.

UN VIEJO PROVERBIO “Donde entra el sol, no entra el médico”
“Donde se consume fruta en abundancia, no entran las medicinas” Dice un viejo aforismo que “donde entra el sol no entra el médico” por lo que podemos decir que donde se consume fruta en abundancia, no entran las medicinas.

FRUTO Y FRUTA Fruto: (concepto botánico)
Es la parte comestible del vegetal que se desarrolla a partir de una flor, y que contiene las semillas en su interior. Fruta: (concepto alimentario) Es el fruto de una planta, dulce y jugoso, que se suele consumir en su estado natural y que proporciona sensaciones especiales a los cinco sentidos. Fruto y fruta Fruto (concepto botánico): Es la parte comestible del vegetal que se desarrolla a partir de una flor, y que contiene las semillas en su interior. El fruto se forma a partir del ovario maduro de la flor, y las semillas de sus óvulos. Fruta (concepto alimentario): Alimentariamente se llama “fruta” al “fruto” de una planta, dulce y jugoso, que se suele consumir en su estado natural y que proporciona especiales sensaciones placenteras a los cinco sentidos. Aunque los tomates, los pepinos y las berenjenas son frutos desde el punto de vista botánico, no se consideran alimentariamente como frutas, sino como hortalizas. Esta clasificación tradicional es un tanto arbitraria, pues los tomates, por ejemplo, cumplen todos los criterios para ser considerados como una auténtica fruta.

VALOR NUTRITIVO DE LA FRUTA
Lo que la fruta proporciona: Agua entre 80% y 93% Azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa) Almidón (platanito 1% a 2%) Fibra (pectina y hemicelulosa) Acidos orgánicos (ácido cítrico) Vitaminas (sobre todo la C y provitamina A) Minerales (potasio, magnesio, calcio y hierro) Fitoquímicos (flavonoides, antocianinas) Lo que la fruta no contiene: Purinas, factores antinutritivos y sustancias tóxicas Valor nutritivo de la fruta Primeramente vamos a considerar lo que la fruta nos proporciona cuando la consumimos. Agua: Constituye entre el 80% y el 93% de la mayoría de las frutas. Se trata de un agua “viva”, pura, no contaminada, que lleva en disolución numerosas sustancias biológicamente activas. Azúcares: Los más abundantes son la glucosa y la fructosa, que pasan directamente a la sangre sin necesitar ser digeridos, por lo que proporcionan energía de forma rápida. Algunas frutas como las naranjas, las manzanas, el melón, y el mango contienen también sacarosa. Almidón: En la mayor parte de las frutas es muy escaso o inexistente, porque con la maduración se va transformando en azúcares simples (glucosa y fructosa). El plátano es la fruta fresca más rica en almidón (1%-2%). Fibra: En su mayor parte, de tipo soluble (pectina y hemicelulosa). Ácidos orgánicos: Como el ácido cítrico, que potencia la acción de la vitamina C. Son antisépticos, y producen alcalinización de la sangre y del medio interno. Vitaminas: Sobre todo la vitamina C y la provitamina A (betacaroteno), que son potentes antioxidantes. Minerales: Especialmente potasio, magnesio, calcio y hierro. Flavonoides, antocianinas y otros elementos fitoquímicos, que actúan como verdaderos medicamentos evitando la arteriosclerosis, fluidificando la sangre y previniendo el cáncer. Lo que la fruta no contiene: Colesterol, purinas formadoras de ácido úrico, factores antinutritivos y sustancias tóxicas

VENTAJAS DE LA FRUTA Alimento natural y saludable
Desintoxica el organismo (por su acción diurética) Regula el intestino (suavizan la mucosa intestinal y facilitan la evacuación) Antioxidante (evitan el envejecimiento prematuro) Previene el cáncer (contenido en fitoquímicos) Evita las enfermedades cardiovasculares Ventajas de la fruta Fruta es sinónimo de salud. Ningún otro tipo de alimento tiene tantas propiedades preventivas y curativas como la fruta. Algunos especialistas en nutrición ven en cada pieza de fruta un auténtico medicamento natural. En los Estados Unidos de Norteamérica, el Instituto Nacional del Cáncer recomienda a toda la población que se consuman al menos cinco raciones de fruta o verdura y hortalizas al día. Alimento natural y saludable: La fruta es atractiva, apetitosa, fácil de comer y refrescante. Se puede consumir en su estado natural, sin necesidad de ser cocinada o procesada. La fruta fresca es un alimento vivo, en el que continúan en marcha las maravillosas reacciones químicas que constituyen la vida. Desintoxica el organismo: Al contrario que los alimentos de origen animal, la fruta no genera residuos tóxicos al ser digerida y metabolizada. Al contrario, por su acción diurética, facilita la eliminación de los desechos e impurezas de la sangre, como el ácido úrico. Regula el funcionamiento del intestino: La mayor parte de las frutas son laxantes; suavizan la mucosa intestinal y facilitan la evacuación. Otras, como la manzana y el membrillo, regulan el funcionamiento digestivo y combaten la diarrea. Antioxidante: La fruta es la principal fuente de antioxidantes de nuestra alimentación. Gracias a ellos podemos evitar el envejecimiento prematuro, la arteriosclerosis, el cáncer y otras enfermedades. Previene el cáncer: Numerosas investigaciones muestran que a mayor consumo de fruta, menor riesgo de padecer cáncer, especialmente de los órganos digestivos, respiratorio y urinarios. Evita las enfermedades cardiovasculares: Según una investigación llevada a cabo en la Universidad Forvie Site deCambridge (Reino Unido), el consumo de fruta resulta muy efectivo para prevenir los accidentes cerebrovasculares (trombosis y embolia) y bastante efectivo para evitar las enfermedades coronarias. A similar conclusión se llegó en la Facultad de Medicina de Harvard (EUA).

INCONVENIENTES DE LA FRUTA
Diarrea: (ciertas frutas son laxantes como la uva, el melón y las ciruelas; otras son astringentes como la manzana y el níspero) Diabetes: (evitar frutas muy dulces como la uva o los dátiles) Caries: (reducir el consumo de cítricos) Inconvenientes de la fruta Aun siendo la fruta el tipo de alimento más saludable y con más poder curativo de cuantos existen, algunas de ellas deben usarse con precaución en los siguientes casos: Diarrea: Ciertas frutas son laxantes y deben evitarse, como la uva, el melón o las ciruelas; sin embargo, otras son astringentes y pueden usarse, como la manzana, el membrillo o el níspero. Diabetes: Se deben evitar las frutas muy dulces como la uva o los dátiles. Caries dentales: Si hay propensión a padecerlas, se debe reducir el consumo de cítricos y tomar sus jugos (zumos) con una pajita (cañita).

PRODUCCIÓN MUNDIAL DE FRUTAS
Uvas (59.9 millones de toneladas) Naranjas (52.2 millones) Platanitos (45.8 millones) Manzanas (40.3 millones) Sandias y melones (28.9 y 9.5 millones) Mangos (15.7 millones) Peras (9.8 millones) Piñas (9.7 millones) Mandarinas (8.8 millones) Melocotones (8.7 millones) Producción mundial de frutas Como puede verse, la uva es la fruta más cultivada en el mundo; aunque desafortunadamente, tan solo una pequeña parte de ella se consume en fresco, ya que la mayor parte se destina a la producción de vino. La naranja es sin duda, la fruta fresca más consumida en el mundo. Los 52.2 millones de toneladas métricas de naranjas que se producen anualmente, proporcionan 27,770 toneladas de vitamina C cada año. Esa enorme cantidad representa algo más de la quinta parte de las necesidades de vitamina C de todos los habitantes de la tierra durante un año. Es decir, que únicamente con las naranjas que se producen en nuestro planeta, los seres humanos pueden obtener más de la quinta parte de la vitamina C que precisan. Teniendo en cuenta además la vitamina C procedente de todas las demás frutas que se cultivan, así como la de las hortalizas, podemos asegurar que la humanidad tiene asegurado su suministro natural de esta importante vitamina.

LOS FRUTOS SECOS Los frutos secos
Los frutos secos proporcionan muchas calorías, grasas y proteínas, por lo tanto no deberían ser considerados como simples golosinas para picar, sino como un auténtico y nutritivo alimento. Los días cuando se realiza ejercicio físico y los meses de invierno, son los mejores momentos para consumir ampliamente frutos secos, por la energía que aportan. Además, combinan muy bien con los cítricos, también propios de los meses fríos. Estos contienen la vitamina C y la provitamina A que escasean en los frutos secos.

LOS FRUTOS SECOS O NUECES
Con estos términos se designa a una semilla comestible, pobre en agua y rica en aceite o en almidón, encerrada en una cáscara dura. Los frutos secos pueden ser: Oleaginosos (anacardos, nueces, almendras, avellanas, maníes, etc.) Farináceos (bellota, castaña, etc.) Frutos secos o nueces Con estos términos se designa a una semilla comestible, pobre en agua y rica en aceite o en almidón, encerrada en una cáscara dura. Los frutos secos pueden ser: oleaginosos, cuya semilla es rica en aceite (anacardos, nueces, almendras, avellanas, pistachos, maníes, etc.), o farináceos, cuya semilla contiene almidón en abundancia (bellota, castaña, etc.). El fruto seco es pues la semilla de un fruto, y no su parte carnosa, que suele ser incomestible. Así por ejemplo, lo que comemos de la nuez común es su semilla, y lo que correspondería a la parte carnosa del fruto o pericarpo, es la cáscara verde exterior incomestible. Semilla: Nos referimos con este término a otras semillas no consideradas como frutos secos, como las del girasol, las de calabaza o las del sésamo (ajonjolí) Los frutos secos no deben confundirse con las frutas dulces desecadas por diversos procedimientos (pasas, ciruelas secas, orejones, etc.), pues su parte comestible es el pericarpo (pulpa) y no la semilla.

VALOR NUTRITIVO DE LOS FRUTOS SECOS
Los frutos secos proporcionan: Energía (calorías) Grasas (mono y poliinsaturadas) Proteínas (deficientes en lisina y metionina) Vitaminas (B1, B2, B6, E, ácido pantoténico, folatos) Minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro) Oligoelementos (cinc, manganeso, cobre y selenio) Fitoquímicos (flavonoides, compuestos fenólicos, fitosteroles, isoflavonas) Valor nutritivo de los frutos secos Los frutos secos proporcionan los siguientes nutrientes: Energía: Son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso. Grasas: Aproximadamente la mitad de su peso está formado por grasa líquida (aceite), muy rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados (excepto el coco, en el que predominan los saturados). Las nueces son especialmente ricas en ácido alfa linolénico, un ácido graso omega-3. Por todo ello, los frutos secos reducen el colesterol LDL (nocivo), aumentan el colesterol HDL (beneficiosos) y protegen de la arteriosclerosis. Proteínas: Después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas. En general, su contenido supera al de la carne, el pescado, los huevos y los cereales. Se trata de proteínas bastante completas, que únicamente son algo deficitarias en los aminoácidos lisina y metionina. Se suplementan bien con las legumbres (ricas en lisina) y con los cereales (ricos en metionina), así como la leche. Minerales: La almendra es el fruto seco más rico en calcio, y el pistacho y el maní (cacahuete), los más abundantes en hierro. Las semillas de ajonjolí (sésamo) y de girasol superan a los frutos secos en hierro. Tanto los frutos secos como las semillas son muy abundantes en magnesio y fósforo. Vitaminas: Son una buena fuente de vitamina B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75% de la vitamina B1 se destruye al tostarlos. Los frutos secos son una buena fuente de colina, factor vitamínico que forma parte de la lecitina, y que favorece el buen funcionamiento del hígado. Oligoelementos: Son muy ricos en cinc, manganeso, cobre, y selenio. Elementos fitoquímicos: Contienen numerosas sustancias muy activas sobre nuestro organismo: ácido elágico, flavonoides y compuestos fenólicos, todos ellos potentes antioxidantes. Fitosteroles: sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal, que impiden la absorción de colesterol en el intestino. Isoflavonas, similares a las que contiene la soya, pero en menor proporción. Las isoflavonas protegen contra la arteriosclerosis y el cáncer.

VENTAJAS DE LOS FRUTOS SECOS
Son energéticos y muy nutritivos Se pueden comer crudos Alternativa saludable a la carne Reducen el nivel de colesterol Protegen la salud del corazón No provocan obesidad Son bien tolerados por los diabéticos No producen ácido úrico Ventajas de los frutos secos Son energéticos y muy nutritivos. Pueden tomarse crudos, tal como los ofrece la naturaleza, y sin necesidad de ser procesados. Constituyen una alternativa saludable a la carne por su riqueza en proteínas, minerales y vitaminas. No contienen nada de colesterol, y además, contribuyen eficazmente a reducir su nivel en la sangre. Protegen la salud del corazón, al reducir el riesgo de padecer enfermedades de las arterias coronarias, como el infarto del miocardio y la angina de pecho. Esto ha sido demostrado en personas que consumen frutos secos en sustitución de otros alimentos grasos. No provocan obesidad, sino pérdida de peso cuando sustituyen a otros alimentos ricos en calorías de la dieta. A igualdad de calorías, engordan menos que otros alimentos ricos en grasa como los embutidos, los quesos curados, los dulces y pasteles o helados. Son bien tolerados por los diabéticos, debido a su escasa proporción de hidratos de carbono. No producen ácido úrico.

INCONVENIENTES DE LOS FRUTOS SECOS
Requieren una buena masticación Pueden producir indigestión Pueden producir intolerancia y alergias en los niños No contienen provitamina A ni vitamina C Inconvenientes de los frutos secos Requieren una buena masticación, por lo que enteros resultan poco apropiados para niños y ancianos, quienes los pueden ingerir en forma de pasta o crema. Pueden producir indigestión en personas con el aparato digestivo delicado. Para aumentar su tolerancia digestiva, se aconseja: comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos de una vez, masticarlos bien o triturarlos, y eliminarles la piel mediante escaldado en agua caliente. Pueden producir intolerancias o alergias en los niños. No se recomienda introducirlos en la alimentación infantil antes de los 12 meses, y en cualquier caso, hacerlo muy poco a poco. El fruto seco que mejor toleran los niños son los piñones. Los frutos secos no contienen provitamina A, ni vitamina C. Las frutas y las hortalizas frescas compensan estas dos deficienvias vitamínicas de los frutos secos.

LOS CEREALES Los cereales
Desde sus orígenes, la especie humana ha dependido de los cereales, más que de ningún otro tipo de producto, para satisfacer sus necesidades de proteínas y de energía. Su facilidad de cultivo y el elevado rendimiento calórico que proporcionan por unidad de superficie cultivada, han hecho que los cereales hayan estado presentes de forma notoria y preferente en todas las civilizaciones humanas a lo largo de la historia. Ello se debe al enorme valor nutritivo de los cereales y su capacidad para adaptarse a distintos terrenos, así como a la facilidad con que se conservan.

LOS CEREALES El desarrollo de la cultura humana siempre ha ido ligado al cultivo, transformación y consumo de los cereales. Constituyen el principal alimento de todos los pueblos del planeta. Son los frutos de ciertas plantas de la familia de las Gramineas. Cereales Son los frutos de ciertas plantas de la familia de las gramíneas. Se trata de un tipo especial de fruto, llamado grano. En ellos, el pericarpo (salvado) está tan íntimamente unido a la semilla (endospermo), que ambos forman un conjunto homogéneo al que se llama grano. En los cereales, fruto y semilla parecen ser una misma cosa. Sin embargo, preferimos decir que el grano es un fruto y no una semilla, porque la palabra fruto es más abarcante e incluye tanto la corteza o salvado (pericarpo) como la semilla (endospermo). Existen plantas que no pertenecen a la familia de las gramíneas, pero que producen granos parecidos a los cereales, como el alforfón o trigo sarraceno y el amaranto. ¿Engordan los cereales? Los cereales son alimentos energéticos que proporcionan abundantes calorías. Sin embargo, su consumo abundante no produce obesidad, siempre y cuando no se consuman más calorías de las necesarias. A igualdad de valor energético (contenido calórico), los cereales y sus derivados, provocan un menor acúmulo de grasa en el cuerpo que los dulces y los alimentos ricos en grasas (sobre todo si son de origen animal). Es decir, que 100 gramos de pan, que aportan unas 250 calorías, engordan menos que 35 gramos de mantequilla o que 62 gramos de helado, que también proporcionan unas 250 calorías. En realidad, lo que engorda de los cereales es el azúcar y la grasa que normalmente se les añade en sus diversas preparaciones, así como lo que se come juntamente con el pan: mantequilla, embutidos u otros productos.

PRINCIPALES CEREALES Y PRODUCCION MUNDIAL
Trigo (30.5%) Arroz (26.6%) Maíz (24.3%) Cebada (9.2%) Sorgo (3.0%) Avena (2.2%) Centeno (1.9%) Mijo (1.5%) Otros (0.8%) Producción mundial de cereales Como puede verse, el trigo, el arroz, el maíz y la cebada, constituyen el 90% de la producción mundial de cereales, que en total supone unos 2,000 millones de toneladas. Los cereales representan por sí solos el 40% de toda la producción agrícola en la tierra.

VALOR NUTRITIVO DE LOS CEREALES
Hidratos de carbono digeribles (50% a 60%) Hidratos de carbono indigeribles (fibra) Proteínas (7.5% a 17%) Vitaminas (B1, B2, B6, E, niacina y folatos) Minerales y oligoelementos (fósforo, calcio, hierro, magnesio, cinc y selenio) Fitoquímicos (lignanos, fitoestrógenos, ácido fítico y fitatos, compuestos fenólicos antioxidantes) No contienen (provitamina A, vitamina C y B12) Valor nutritivo de los cereales Algunos ven a los cereales y sus derivados como alimentos que solo aportan hidratos de carbono y calorías. Sin embargo, constituyen una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas, especialmente cuando son integrales. Los cereales proporcionan: Hidratos de carbono digeribles: (50%-60% del peso del grano), la mayor parte de ellos está en forma de almidón. Por la acción de las enzimas digestivas, el almidón se va transformado en glucosa. Esta pasa a la sangre al ser absorbida en el intestino delgado, con lo que proporciona energía a todas las células del organismo. Hidratos de carbono no digeribles (fibra celulósica): Presente sobre todo en los cereales integrales y en los productos elaborados por ellos. Proteínas (7.5%-17% del peso del grano): Las de los cereales son de una calidad suficiente como para satisfacer las necesidades proteínicas de los adultos, pero no la de los niños. Para que los niños puedan crecer, necesitan que los cereales que se les dan sean complementados con otros alimentos ricos en lisina, como la leche o las legumbres. La avena y el trigo son los cereales que más proteínas contienen en relación con su aporte calórico, y el maíz y el arroz, los que menos. Vitaminas B1, B2, B6, E, niacina y folatos: Se encuentran especialmente en el germen y en el salvado, lo cual significa que los cereales refinados apenas las contienen. Minerales y oligoelementos: Los cereales integrales contienen mucho más fósforo, magnesio, hierro, calcio, cinc y selenio que los refinados. Elementos fitoquímicos: lignanos, fitoestrógenos (similares a las isoflavonas de la soya), ácido fítico y fitatos, y compuestos fenólicos de acción antioxidante. Los cereales no contienen: Provitamina A (excepto el maíz, que si posee), vitamina C y vitamina B12. En los brotes de cereales germinados, en cambio, sí que se encuentra provitamina A y vitamina C, aunque ambas faltan en los granos secos.

VENTAJAS DE LOS CEREALES
Contienen muchos nutrientes Son ricos en fibra celulósica Producen sensación de saciedad Evitan el estreñimiento Reducen el riesgo de cáncer (colon, mama) Evitan las enfermedades coronarias y la arteriosclerosis (antioxidantes, fitoquímicos, fibra) Previenen la diabetes (bajo índice glicémico) No contienen colesterol Ventajas de los cereales Contienen más nutrientes que los refinados, especialmente vitaminas y minerales. La ingesta de cereales integrales completos, no ejerce efectos negativos sobre la absorción de minerales. Por lo tanto, pueden usarlos quienes padecen anemia por falta de hierro. El consumo de salvado solo, sí que podría reducir la absorción de hierro y cinc. Ricos en fibra: Se trata de fibra celulósica de tipo insoluble, que actúa como una “escoba” que barre el interior del intestino. Producen sensación de saciedad, debido a su contenido en fibra que se hincha en el estómago. De esta forma, contribuyen a reducir la ingesta de alimentos y a prevenir la obesidad. Evitan el estreñimiento: Al consumir cereales integrales, mejora la función del intestino. Aumenta el volumen de las heces fecales. Se acelera el paso de las heces por el intestino. Se facilita la eliminación de sustancias tóxicas, como los ácidos biliares. Reducen el riesgo de cáncer, especialmente el de colon y de mama, cuando son consumidos en forma habitual. Evitan las enfermedades coronarias y la arteriosclerosis: El efecto protector de los cereales integrales sobre las enfermedades cardiovasculares se atribuye a su riqueza en antioxidantes (vitamina E, selenio, compuestos fenólicos, etc.). Ácidos grasos contenidos en el germen. Oligoelementos, elementos fitoquímicos (lignanos y fitoestrógenos), y fibra celulósica. Previenen la diabetes: Una investigación realizada en la Universidad de Harvard (EUA), muestra que a mayor consumo de cereales integrales, menor riesgo de padecer diabetes no insulinodependiente. Puesto que la glucosa de los cereales, especialmente si son integrales, se libera lentamente, no se producen aumentos bruscos de su nivel en la sangre. Los diabéticos los toleran mejor que los refinados, y pueden consumirlos sin problema. No contienen colesterol, y contribuyen a la reducción de su nivel en la sangre.

INCONVENIENTES DE LOS CEREALES
Sus proteínas son pobres en lisina Son algo acidificantes de la sangre Su abuso puede producir malnutrición Contraindicados en caso de celiaquía Pueden producir alergia en niños Factores antinutritivos (fitatos) Inconvenientes de los cereales Sus proteínas son pobres en lisina. Este inconveniente se puede superar de dos formas: Combinándolos con la leche y las legumbres. Consumiendo variedades de cereales con una elevada proporción de lisina, desarrolladas mediante técnicas de mejora genética. Puesto que sus proteínas son completas, resultan idóneas para la alimentación infantil. Son algo acidificantes de la sangre y del medio interno (mucho menos que el queso, la carne o el pescado) Su abuso puede producir malnutrición: Si se consumen en forma abundante, los cereales pueden llegar a suministrar una cantidad aceptable de proteínas y calorías; pero entonces, el apetito queda saciado, y no se consumen otros alimentos que tienen los nutrientes de los que carecen los cereales. Esto puede ocurrir en los niños que son cebados con papillas de cereales, lo que se conoce como distrofia farinácea. Contraindicados en caso de celiaquía (intolerancia al gluten). Únicamente el arroz y el maíz no contienen gluten y pueden ser consumidos por los celíacos. Alergias: Hay niños con eccemas atópicos y otros síntomas de alergia cutánea, que mejoran al dejar de consumir cereales con gluten. Factores antinutritivos: El salvado de los cereales integrales, contiene fitatos que pueden interferir con la absorción de diversos minerales como el hierro y el cinc. Sin embargo el remojo, la fermentación (al elaborar el pan con levadura natural) y la germinación del grano, eliminan casi completamente el contenido de fitatos y de otros factores antinutritivos que puedan existir en el salvado.

LAS LEGUMBRES Las legumbres
Las legumbres son un componente fundamental de la alimentación en la mayoría de los países del mundo, especialmente en Centroamérica (los famosos frijoles mexicanos), en Asia (la soya y sus derivados) y en los países mediterráneos, en los que constituyen el auténtico plato fuerte de la comida. Aunque durante cierto tiempo se las consideró como un alimento poco distinguido, recientemente está aumentando su consumo debido a las numerosas propiedades nutritivas y dietoterápicas que se les han descubierto. Las legumbres son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas y de hierro.

LAS LEGUMBRES Las legumbres son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas y de hierro. Botanicamente se refiere al fruto de las plantas de la familia de las Leguminosas, formado por dos vainas y por las semillas que hay en su interior. En alimentación se consideran a las semillas de las Leguminosas, secas y duras en su estado natural, que se consumen después de haber sido procesadas culinariamente de diversas formas. Legumbres La palabra legumbre se emplea con dos significados: Botánicamente se refiere al fruto de las plantas de la familia de las Leguminosas, formado por dos vainas y por las semillas que hay en su interior. En alimentación se suele denominar legumbres a las semillas de las Leguminosas, secas y duras en su estado natural, que se consumen después de haber sido preparadas culinariamente de diversas formas.

PRODUCCIÓN MUNDIAL DE LEGUMBRES
SOYA (108 millones de toneladas) MANÍ (23 millones) GUISANTES SECOS (17.5 millones) FRIJOLES (16.3 millones) GARBANZOS (6.9 millones) GUISANTES VERDES (4.8 millones) LENTEJAS (2.7 millones) OTRAS (8 millones) Producción mundial de legumbres Como se puede ver la producción anual en el mundo de legumbres, excluida la soya, es de poco más de 79 millones de toneladas anuales; mientras que de soya se producen más de 100 millones de toneladas métricas. Es lamentable que la mayor parte de la producción de soya se destine a alimentar el ganado, produciéndose así un enorme despilfarro de recursos alimentarios, sin prácticamente ninguna contrapartida positiva.

VALOR NUTRITIVO DE LAS LEGUMBRES
Proteínas (20% a 30%) Carbohidratos complejos (almidón) Vitaminas (B1, B2, B6, niacina y folatos) Minerales (especialmente hierro no hem) Fibra (15% a 30% especialmente soluble) Fitoquímicos (isoflavonas, fitosteroles) Valor nutritivo de las legumbres Las legumbres son auténticas cápsulas de nutrientes concentradas. Su consumo presenta muchas ventajas, no solo para la salud, sino también para el medio ambiente. Se ha dicho que la carne es el alimento del rico, pero podemos afirmar que el frijol es la carne del pobre. Las legumbres proporcionan: Proteínas: Ningún otro alimento en su estado natural es tan rico en proteínas como las legumbres. La soya alcanza el 36.5% de su peso, aunque la mayoría oscila entre el 20% y el 30%. Las proteínas de las legumbres contienen todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales, en una proporción muy similar a las proteínas de origen animal. Únicamente el aminoácido sulfurado metionina se encuentra en una proporción inferior a la ideal. Esta moderada deficiencia de metionina es menos importante en la soya, cuya proteína es la más completa de todas las legumbres. Según algunos expertos, se ha exagerado la importancia de la deficiencia de metionina en las legumbres. Esto se debe a que las pruebas para valorar la calidad de las proteínas se realiza con ratones de laboratorio. Recientemente se ha comprobado que estos animales necesitan más metionina que los humanos. Los cereales son ricos en metionina, por lo que cualquiera de ellos es capaz de suplementar las proteínas de las legumbres cuando se ingieren juntos en la misma comida, o incluso en el mismo día. Vitaminas B1, B2, B6, niacina y folatos, muy importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de la piel. Minerales, especialmente hierro. Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne. Se trata de hierro no hem, que se absorbe peor que el hierro hem de la carne. Sin embargo, la vitamina C procedente de otros alimentos ingeridos en la misma comida, aumenta la asimilación del hierro no hem de las legumbres hasta niveles similares a la del hierro hem de la carne. Fibra: De un 15% al 30% del peso seco de las legumbres está constituido por fibra, cantidad que supera a la de los cereales integrales. A diferencia de la fibra del salvado, la de las legumbres es mayormente de tipo soluble, que no irrita el intestino y tiene su mayor efecto reductor del colesterol. Elementos fitoquímicos: Todas las legumbres, y especialmente la soya, contienen isoflavonas, fitosteroles y otros elementos fitoquímicos dotados de acción curativa.

VENTAJAS DE LAS LEGUMBRES
Nutritivas (proteínas, fibra, poca grasa, nada de colesterol) Económicas (más calorías, proteínas, vitaminas y minerales que la carne) Ecológicas (1 hectárea aporta 7 veces más calorías y proteínas que el ganado) Medicinales Reducen el colesterol, Antidiabéticas, Evitan el estreñimiento y la hipertensión arterial, Combaten la anemia, Disminuyen el riesgo de cálculos biliares y el cáncer de colon Ventajas de las legumbres Nutritivas: Proporcionan abundantes proteínas y fibra, a la vez que muy pocas grasas y nada de colesterol. Las legumbres proporcionan aproximadamente las mismas calorías que los cereales por unidad de peso, pero de dos a cuatro veces más de proteínas. Económicas: Si el mismo dinero que se invierte en comprar una cierta cantidad de carne, se emplea en adquirir legumbres, se obtiene una cantidad varias veces superior de calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Ecológicas: Una hectárea de terreno dedicada a producir legumbres, proporciona hasta siete veces más calorías que si se dedica a criar ganado para obtener carne o leche. Además, las Leguminosas abonan la tierra en forma natural. Medicinales Reducen el colesterol: El consumo durante tres semanas de 120 gramos de frijoles (judías) cocinados cada día por parte de los componentes de un grupo sometido a estudio, redujo el nivel de colesterol y de triglicéridos de sus miembros en un 10%. Antidiabéticas: Las legumbres tienen un índice glicémico bajo, lo cual significa que después de ingerirlas, aumenta poco el nivel de glucosa en sangre. Además, reducen las necesidades de insulina de los diabéticos, y constituyen un auténtico alimento preventivo de la diabetes. Evitan el estreñimiento: Por su gran contenido en fibra, facilitan el buen funcionamiento del intestino. Evitan la hipertensión arterial, debido a su gran aporte en potasio y ser bajas en sodio. Combaten la anemia por deficiencia de hierro, debido a su gran riqueza en este mineral, así como en cobre, cinc y otros oligoelementos. Disminuyen el riesgo de padecer cálculos biliares (colelitiasis), ya que favorecen la eliminación de sales biliares con las heces. Estas sales son la materia prima para la formación de los cálculos. Reducen el riesgo de padecer cáncer de colon, debido a su contenido en fibra.

INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES
Acido úrico (contienen purinas) No pueden comerse crudas (contienen factores antinutritivos y tóxicos) Sus proteínas son deficientes en metionina Escasez de provitamina A y vitamina C Producen flatulencia Pueden producir enfermedades Latirismo (consumo de harina de almorta mal cocinada) Favismo (personas sensibles a las habas) Inconvenientes de las legumbres Ácido úrico: Las legumbres contienen purinas que se transforman en ácido úrico en el organismo. Son alimentos acidificantes de la sangre y de la orina. Si se consumen junto con frutas y hortalizas que son alcalinizantes, y los riñones funcionan correctamente, la acidificación que producen las legumbres no supone ningún problema para la salud. De todas formas, se desaconseja su uso en caso de gota o de exceso de ácido úrico. No pueden comerse crudas: Debido a que contienen factores antinutritivos y tóxicos (inhibidores de las proteasas, hemaglutininas, etc.), no pueden consumirse en su estado natural. Afortunadamente, el remojo y la cocción, la germinación y otras formas de procesar las legumbres, destruyen estas sustancias indeseables. Sus proteínas son deficientes en metionina (excepto la soya): Al combinarlas con cereales, esta deficiencia se soluciona fácilmente, obteniéndose entonces una proteína completa. El aminoácido no esencial cisteina también está en una proporción inferior a la ideal, aunque el organismo lo puede sintetizar, además de obtenerlo a partir de los cereales. Vitaminas: Escasez de provitamina A y de vitamina C, ausencia de vitamina B12. Flatulencias: Debido a que contienen oligosacáridos productores de gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano y los seres humanos no poseen enzimas capaces de descomponer estos oligosacáridos. Enfermedades: El consumo de ciertos tipos de legumbres, puede producir ciertas enfermedades como el latirismo que se produce al consumir grandes cantidades de harina de almorta mal cocinada, y el favismo que ocasiona destrucción de hematíes de la sangre en ciertas personas sensibles al comer habas.

LOS GERMINADOS

LOS GERMINADOS Las personas que no toleran las legumbres cocinadas, pueden, sin embargo, consumir sus germinados, es decir, los brotes que producen las semillas al germinar. Cuando una semilla tiene el agua, el oxígeno y el calor necesarios, empieza a germinar para formar una nueva planta, que a su vez producirá nuevas semillas. Los germinados Las personas que no toleran las legumbres cocinadas, pueden, sin embargo, consumir sus germinados, es decir, los brotes que producen las semillas al germinar Cuando una semilla tiene el agua, el oxígeno y el calor necesarios, empieza a germinar para formar un nuevo ser vivo, una nueva planta, que a su vez producirá nuevas semillas. Favorecidas por las enzimas, se ponen en marcha numerosas reacciones químicas, gracias a las cuales se producen los siguientes cambios en la semilla:

LOS GERMINADOS Transformación de nutrientes:
Cambios que se producen durante la germinación: Transformación de nutrientes: Almidón (dextrina, maltosa, glucosa) Proteínas (péptidos, aminoácidos) Grasas (ácidos grasos) Síntesis de nuevas sustancias: (vitamina C, clorofila) Eliminación de factores antinutritivos: (ácido fítico, hemaglutininas, inhibidores de las proteasas) Cambios que se producen durante la germinación Transformación de sustancias de reserva: Las largas moléculas de almidón se rompen en otras más pequeñas, como las de dextrina y maltosa, que acabarán desdoblándose en glucosa en el aparato digestivo. Las proteínas se transforman en fragmentos con un menor número de aminoácidos (péptidos) y en aminoácidos libres. Las grasas liberan los ácidos grasos que las constituyen. Síntesis de nuevas sustancias, como por ejemplo vitamina C, que no estaba presente en la semilla y clorofila que resulta muy saludable. Eliminación de factores anitnutritivos que se encuentran en las semillas, especialmente en las de las Leguminosas, como las hemaglutininas, el ácido fítico y los inhibidores de las proteasas. Estas sustancias hacen necesaria la cocción de las legumbres para inactivarlas, pero desaparecen con la germinación. Cualquier semilla de leguminosa (legumbres) o grano de cereal puede ser germinado. Sin embargo, los más apreciados por la ternura y el buen sabor de sus brotes, son los obtenidos de la soya, la alfalfa, el trigo y la cebada. También se pueden germinar las semillas de berro, rábano, calabaza, girasol, lino, sésamo (ajonjolí, etc.)

VENTAJAS DE LOS GERMINADOS
Son alimentos vivos (ricos en vitaminas y enzimas) Están predigeridos (las enzimas comienzan la digestión de los nutrientes) Tienen propiedades medicinales (estimulan los procesos digestivos, regeneran la flora intestinal, antioxidantes, depurativos y remineralizantes) Son sencillos de preparar (se comen crudos) Ventajas de los germinados Son alimentos vivos: Aunque también las frutas, los cereales y las hortalizas en su estado natural son alimentos vivos, en los germinados la vida está presente con toda su fuerza. Esto significa que los germinados son ricos en sustancias de gran valor biológico necesarias para nuestro organismo, como las vitaminas y las enzimas. Están predigeridos: Las enzimas que se sintetizan durante la germinación comienzan la digestión del almidón, las proteínas y las grasas depositadas en la semilla. Este proceso químico es similar al que ocurre en nuestro organismo durante la digestión. Por ello, los germinados son fáciles de digerir y se asimilan muy bien. Contienen muchos nutrientes y proporcionalmente pocas calorías, por lo que se recomiendan en las dietas antiobesidad. Tienen propiedades medicinales: Estimulan los procesos digestivos. Regeneran la flora intestinal. Son anioxidantes, depurativos y remineralizantes. Son sencillos de preparar: Se comen tal cual, crudos en ensalada o formando parte de diversos platos cocinados. Nos sensibilizan respecto al valor de los procesos vitales que se desarrollan en la naturaleza. Observar cómo germina una simple semilla, nos hace apreciar más lo extraordinario que resulta el fenómeno de la vida.

POSIBLES INCONVENIENTES
Tóxicos (contienen factores antinutritivos como hemaglutininas, canavalina) Fitatos (interfieren con la absorción de hierro, calcio y cinc) Saponinas (in vitro producen hemolisis pero son beneficiosas pues reducen el colesterol y tienen acción anticancerígena) Contaminación bacteriana (Salmonella) Posibles inconvenientes Tóxicos: Las legumbres (semillas de Leguminosas) crudas contienen factores antinutritivos tóxicos (por eso se deben usar siempre cocinadas), como las hemaglutininas. Sin embargo, al germinar, y con un apropiado remojo tal como se describe, desaparecen en su totalidad. Los brotes de alfalfa contienen pequeñas cantidades de un aminoácido no proteínico (l-canavalina), que puede producir reacciones tóxicas en los enfermos de lupus eritematoso. Fitatos: Las legumbres y los granos de cereales crudos contienen fitatos; los cuales, aunque son anticancerígenos poseen el efecto indeseado de interferir con la absorción del hierro, calcio y cinc. Sin embargo, durante la germinación desaparecen en su mayor parte. Saponinas: Estas sustancias, que ya existen en las semillas, aumentan durante la germinación. En experimentos de laboratorio se vio que in vitro destruyen los hematíes de la sangre. Por eso se pensó que eran tóxicas. Sin embargo, actualmente se ha comprobado que in vivo, es decir, en el cuerpo humano, no producen hemólisis (destrucción de las células de la sangre). Por el contrario, las saponinas son beneficiosas, pues reducen el nivel de colesterol de la sangre, y ejercen acción anticancerígena. Contaminación bacteriana: Se han dado casos de semillas y brotes de alfalfa contaminadas con la bacteria Salmonella Stanley. El tratamiento con antisépticos clorados puede reducir el número de bacterias, aunque no llega a eliminarlas por completo. Se recomienda usar germinados de procedencia fiable desde el punto de vista higiénico.

LA SOYA La soya es la legumbre más rica en nutrientes (se conoce como la superlegumbre), y de la que más productos alimentarios se obtienen. Todos ellos poseen interesantes propiedades nutritivas y dietoterápicas.

VALOR NUTRITIVO DE LA SOYA
Proteínas (36.5%) Grasa (19.9%) Hidratos de carbono (20.9%) Vitaminas (B1, B2, B6, E) Minerales (hierro, fósforo, magnesio) Fibra (9.3%) Sustancias no nutritivas (isoflavonas, fitosteroles, ácido fítico, saponinas) Valor nutritivo La semilla de soya es, posiblemente, el alimento natural con mayor contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Además, la soya contiene también varios elementos fitoquímicos. Su extraordinaria capacidad para nutrir y para prevenir las enfermedades se comprende mejor al conocer su composición: Proteínas: La soya es el alimento más rico en proteínas de cuantos nos ofrece la naturaleza, ya que contiene un 36.5%, la carne con menos del 20% y los huevos con un 12.5% quedan muy por detrás. Pero además de cantidad, la soya ofrece calidad. Grasa: A diferencia de otras legumbres como las alubias y las lentejas, que contienen menos del 1%, la soya llega al 19.9% de grasa, formada principalmente por ácidos grasos insaturados, como el linoleico (55%) y el oleico (21%). También contiene ácido graso alfa linolénico del tipo omega 3. Por predominar los ácidos grasos insaturados, la grasa de la soya contribuye a reducir el nivel de colesterol. Hidratos de carbono: Suponen el 20.9% de su peso, y están formados por diversos oligosacáridos, sacarosa y una pequeña parte de almidón. Esto hace que sea muy bien tolerada por los diabéticos. Vitaminas: 100 g de soya aportan más de la mitad de las necesidades diarias de vitamina B1 y B2, y una quinta parte de las vitaminas B6 y vitamina E. Minerales: La soya contiene una elevada concentración de minerales como hierro, fósforo, magnesio y potasio. La soya también es una buena fuente de los oligoelementos cobre, cinc y manganeso. Fibra: La soya contiene un 9.3% de fibra, en su mayor parte soluble. La fibra de la soya contribuye a regular el tránsito intestinal y a reducir el nivel de colesterol. Sustancias no nutritivas: La soya contiene isoflavonas que son un tipo de fitoestrógenos (hormonas femeninas de origen vegetal), que ejercen una acción similar a la de los estrógenos, pero sin sus efectos indeseables. Además contiene fitosteroles (sustancias similares al colesterol) que impiden la absorción del colesterol contenido en los alimentos, reduciendo así su nivel en la sangre. Otras sustancias son los inhibidores de las proteasas, ácido fítico y saponinas.

LOS PRODUCTOS DE SOYA No fermentados:
La soya es la legumbre más rica en nutrientes, y de la que más productos alimentarios se obtienen. No fermentados: LECHE DE SOYA: En relación a la leche de vaca contiene Menos grasa y menos calorías, Más hierro y menos calcio, Lecitina y más ácidos grasos poliinsaturados No contiene lactosa ni caseína, colesterol ni vitamina B12 Los productos de soya Se elaboran con la semilla de soya completa, a diferencia de los productos industriales, que contienen solo una parte o extracto de ella. Son propios de China, Japón y otros países del Lejano Oriente, aunque actualmente se los puede encontrar con bastante profusión y facilidad. Leche de soya: La denominación legal en los países de la Unión Europea es “bebida de soya”. Se obtiene, ya sea artesanal o idustrialmente. En relación a la leche de vaca, contiene: menos grasa y menos calorías, más hierro y menos calcio, lecitina y más ácidos grasos poliinsaturados, e isoflavonas (fitoestrógenos). Por el contrario, no contiene: ni lactosa (azúcar) y ni caseína (proteína de la leche), que pueden causar intolerancia y alergias; ni colesterol, ni vitamina B12, aunque en el mercado existen diversas leches de soya fortificadas con esta vitamina y/o con calcio. La leche o bebida de soya se puede usar como la leche de vaca, a la que puede reemplazar. Además, se recomienda especialmente en los siguientes casos: intolerancia a la lactosa, alergias, eccemas y dermatitis atópica, causadas por la leche de vaca o los lácteos, aumento del nivel de colesterol, hiperlipidemias, arteriosclerosis, enfermedades coronarias y litiasis biliar (cálculos en la vesícula).

TOFU: -Su textura es muy similar al queso fresco
TOFU: -Su textura es muy similar al queso fresco. -Es rico en proteínas (8%), calcio y hierro. -Contiene isoflavonas que previenen los síntomas del climaterio en la mujer, la arteriosclerosis y las enfermedades coronarias, la osteoporosis y el cáncer de mama, próstata y colon. Tofu Es un término que procede del japonés, y que significa “carne sin hueso”. Es a la leche de soya, lo que el queso a la leche de vaca. Se obtiene coagulando la leche de soya, generalmente con una sal cálcica. Su textura es muy similar a la del queso fresco. Por ser fácilmente digerible y tener un sabor neutro, se presta a ser combinado tanto en platos salados, como con frutas dulces. El tofu es bastante rico en proteínas (8%), calcio (105 mg/100 g), hierro (5.37 mg/100 g) y cinc (0.8 mg/100 g). Es uno de los derivados de la soya más ricos en isoflavonas, por lo que, al igual que el propio grano de la legumbre, resulta especialmente indicado como preventivo de los siguientes trastornos y enfermedades: síntomas propios de la menopausia en la mujer, arteriosclerosis y enfermedades coronarias, osteoporosis; cáncer, especialmente eficaz en el de mama, próstata y colon.

PRODUCTOS FERMENTADOS
TEMPEH: Es una pasta, que se sirve frito, asado o como si fuera una hamburguesa. Contiene proteínas (19%), vitamina B12 y hierro aproximadamente igual a la carne. MISO: Es una pasta de consistencia similar a la mantequilla de maní. TAMARI: Es una salsa elaborada a base de soya fermentada muy sabrosa y rica en enzimas y vit. B12. Productos fermentados En el Lejano Oriente se fermentan las semillas de la soya desde hace milenios. Con ello se consigue: mejorar el sabor de la soya, que desaparezcan las sustancias tóxicas que contiene la semilla cruda, que aparezca vitamina B12 sintetizada por los microorganismos causantes de la fermentación. Tempeh: Se obtiene poniendo a remojo y sometiendo a cocción las semillas de soya. A continuación se les añade un hongo llamado Rhizopus oligosporus, que las hace fermentar. Después de unas horas se obtiene una pasta, el tempeh, que se sirve frito, asado o como si fuera una hamburguesa. El tempeh es una buena fuente de: proteínas (19%), cantidad igual o superior a la de la carne; vitamina B12 aproximadamente la mitad de la carne y tres veces más que la leche de vaca; hierro (2.26 mg/100 g), aproximadamente igual que la carne. Miso: Su obtención es similar a la del tempeh, pero la fermentación la produce el hongo Aspergillus oryzae. Las semillas de soya se suelen mezclar con arroz o cebada antes de ser fermentadas. El miso es una pasta de consistencia similar a la de la mantequilla de maní. Tamari: Es una salsa elaborada a base de soya fermentada, muy sabrosa y rica en enzimas y vitamina B12.

OTROS PRODUCTOS EXTRAIDOS DE LA SOYA
PROTEÍNAS Harina de soya (40% a 50%) Concentrado de proteína (70%) Proteína aislada (95%) Proteína texturizada (70% a 90%) ACEITE DE SOYA (rico en ácido linoleico) LECITINA (aditivo, dietoterápico) Otros productos extraídos de la soya Proteínas: Hay varios productos de soya ricos en proteínas, que se usan para enriquecer el valor proteínico del pan, galletas y diversos productos alimentarios: -Harina de soya: Contiene el 40% al 50% de proteínas. -Concentrado de proteínas de soya: Contiene el 70% de proteínas. -Proteína aislada de soya: Llega hasta el 95% de contenido proteínico. -Proteína texturizada de soya: Por diversos procedimientos industriales, se logra darle un aspecto y textura similar a la carne. Se presenta en forma de granulado, con un contenido proteínico del 70% al 90%. Aromatizándola, se presta a la elaboración de diversos tipos de “carne” vegetal. Aceite de soya: Generalmente se obtiene aplicando un disolvente (hexano) a las semillas trituradas y calientes. Es rico en ácido linoleico (poliinsaturado) e insípido. Se usa sobre todo para la elaboración de margarinas y salsas. Lecitina: Es un fosolípido cuya molécula está formada por la unión de varios ácidos grasos (esteárico, palmítico y oleico) con la colina y el ácido fosfórico. -Uso como aditivo: La lecitina es un buen emulsionante, pues logra que el aceite se disperse en finas gotas y se mezcle con las soluciones acuosas o con el agua. Por ello se usa en mayonesas, salsas, chocolates y otros muchos productos. -Uso dietoterápico: Aunque no existen suficientes pruebas científicas que confirmen el efecto terapéutico de la lecitina, esta se emplea en los siguientes casos: Aumento del colesterol en la sangre. Enfermedades del hígado (degeneración grasa, hepatitis, alcoholismo). Trastornos del sistema nervioso.

ASPECTOS POSITIVOS DE LA SOYA
Cáncer (mama, próstata, colon) Corazón (infarto cardíaco) Arteriosclerosis (previene y mejora) Huesos (evita la osteoporosis) Aporta proteínas (alta calidadad) Menopausia (fitoestrógenos) Colesterol (reducen su formación) Alimentación infantil (en lugar de leche) Aspectos positivos de la soya Cáncer: Reduce el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, especialmente los de mama, próstata y colon. Se han identificado al menos dos componentes anticancerígenos en la soya: Las isoflavonas (un tipo de fitoestrógeno, y las saponinas). El tofu es del derivado de la soya más rico en isoflavonas. La semilla de soya es el producto que más saponinas contiene. Corazón: Disminuye el riesgo d sufrir trombosis coronaria e infarto del miocardio. El consumo habitual de soya evita la arteriosclerosis y hace que la sangre sea más fluida, con lo que mejora la circulación sanguínea en las arterias coronarias. La interrupción del flujo de sangre en una de las arterias coronarias es la causa del infarto del miocardio. Arteriosclerosis: El consumo habitual de soya evita el estrechamiento y el endurecimiento de las arterias, conocido como arteriosclerosis. Además, puede hacer que la arteriosclerosis mejore cuando ya se ha producido. Se ha demostrado que el consumo de soya durante al menos seis meses, reemplazando a proteínas de origen animal, hace aumentar el diámetro interior de las arterias afectadas por la arteriosclerosis. Huesos: Aumenta su densidad cálcica y evita la osteoporosis. Ello se debe principalmente a la acción estrogénica de las isoflavonas de la soya. Las mujeres se benefician especialmente de esta propiedad remineralizante de la soya, especialmente las que se encuentran en la menopausia. Aporta proteínas: En gran cantidad (más que ningún notro alimento vegetal), de gran calidad biológica (sustituyen con ventaja a las proteínas de origen animal), capaces de suplementar la calidad de otras proteínas como las del maíz o las del trigo y son de fácil digestión y absorción. Menopausia: Alivia sus síntomas indeseables, debido a que aporta isoflavonas, un tipo de hormonas vegetales que reemplazan en parte a los estrógenos naturales que se producen en los ovarios. La menor producción de estrógenos durante la menopausia es una de las causas de las molestias que se producen en esa época de la vida femenina. Colesterol: La soya y sus derivados no contienen colesterol, como cualquier producto de origen vegetal. Además, son ricos en ácidos grasos insaturados, que contribuyen a reducir la producción de colesterol en el organismo. Diversos componentes de la soya y sus derivados, como las proteínas, isoflavonas, saponinas y fibra, contribuyen también por diversos mecanismos a reducir el nivel de colesterol. La soya también reduce el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa que circula por la sangre y que favorece la arteriosclerosis. Alimentación infantil: La leche o bebida de soya puede sustituir a la leche de vaca y a las fórmulas lácteas infantiles, permitiendo un crecimiento adecuado. Cuando la leche o bebida de soya constituye el único alimento, como ocurre con los lactantes alérgicos a las proteínas vacunas, es conveniente suplementarla con ciertos aminoácidos esenciales como metionina, y con vitamina B12. La bebida o leche de soya resulta especialmente útil en caso de intolerancia o de alergia a la leche de vaca. Muchos casos de diarrea y de eccemas infantiles desaparecen al sustituir la leche de vaca por leche o bebida de soya.

ASPECTOS NEGATIVOS DE LA SOYA
Ácido úrico (contiene purinas) Factores antinutritivos (fitatos, saponinas) Falta de vitamina B12 Alergias (polvo de semillas) Flatulencias (oligosacáridos) Soya transgénica (Medio ambiente) Aspectos negativos de la soya Aunque es muy nutritiva y está dotada de extraordinarias virtudes curativas, la soya presenta algunos inconvenientes que no debemos ignorar. Ninguno de ellos es insalvable, por lo que en ningún caso deben ser un motivo para no consumir esta superlegumbre, que bien se puede considerar como un auténtico alimento-medicina. Ácido úrico: Entre los diversos tipos de proteína que contiene la soya, se encuentran las nucleoproteínas. Uno de los componentes de las nucleoproteínas, las purinas, se transforman en ácido úrico en nuestro organismo. Todas las legumbres producen ácido úrico, siendo la soya la que más (380 mg/100 g). La carne de ternera produce unos 130 mg/100 g (las vísceras más), y la leche, nada. El nivel de ácido úrico en la sangre aumenta después de consumir soya o sus productos, cosa que no ocurre tras la ingestión de leche de vaca. Sin embargo, el ácido úrico se elimina fácilmente con la orina si esta no es excesivamente ácida. El ácido úrico de la soya no supone ningún riesgo para la salud, especialmente si se lleva una alimentación rica en vegetales que alcaliniza la orina y facilita su eliminación. Sin embargo, se desaconseja el consumo de soya en los siguientes casos: la Gota (exceso de ácido úrico en la sangre) y litiasis renal de tipo úrico. Factores antinutritivos: Como todas las legumbres, las semillas de soya crudas contienen sustancias tóxicas. Se las conoce como factores aninutritivos, debido a que interfieren en la absorción de otros nutrientes. Son los siguientes: inhibidores de las proteasas, lecitinas o hemaglutininas, fitatos, saponinas y otros. Escasa cantidad de provitamina A y de vitamina C: Ciertas dietas vegetarianas estrictas de tipo macrobiótico, en las que la soya y los cereales son los alimentos principales, pueden ser deficitarias en estas vitaminas. Falta de vitamina B12: La soya carece de esta vitamina, como ocurre con todos los alimentos vegetales. En las dietas vegetarianas estrictas basadas en soya, existe la posibilidad teórica de que se produzca deficiencia de vitamina B12, y conviene tenerlo en cuenta. Afortunadamente, algunos productos de soya están suplementados con esta vitamina. Alergias: La soya ingerida por vía oral rara vez produce alergias, y se usa precisamente en los regímenes antialérgicos. Sin embargo, el polvo que sueltan las semillas provoca graves alergias respiratorias cuando lo inhalan personas sensibles, cosa que suele ocurrir a los que viven cerca de los puertos o industrias donde se transporta o manipula la soya. Flatulencias: Como todas las legumbres, la semilla de soya contiene hidratos de carbono de tipo oligosacárido en su piel, los cuales provocan flatulencias digestivas. El remojo y la cocción eliminan la mayor parte de ellos. Soya transgénica: Aunque no presenta problemas conocidos para la salud, su cultivo supone una amenaza para el medio ambiente.

LAS HORTALIZAS Y VERDURAS
Aunque en el antiguo Egipto ya se consumían los ajos, puerros y cebollas unos mil quinientos años antes de Cristo, y eran muy apreciados, su uso en Occidente siempre fue más bien limitado. Excepto en los países mediterráneos, las hortalizas han sido muy poco apreciadas en Europa. Las verduras y hortalizas no se han de considerar como un mero complemento de otros platos más “fuertes”; sino, bien al contrario, junto con los cereales, las legumbres y la fruta, deben ser los componentes principales de una dieta realmente sana y nutritiva. La mejor forma de aprovechar todas las propiedades de las verduras es consumirlas crudas, en ensalada

HORTALIZAS Y VERDURAS Hortalizas
Son plantas generalmente herbáceas que se cultivan en huertas, de las que se usan las hojas, flores, frutos, tallos y raíces. Verduras Son un tipo especial de hortalizas que se caracterizan por ser de color verde, debido a su contenido de clorofila. Generalmente se clasifican como tales a las hojas, tallos y algunas flores. Hortalizas y verduras Son plantas generalmente herbáceas (no leñosas) que se cultivan en huertas, de las que se usan cualesquiera de sus partes botánicas (hojas, flores, frutos, tallos, raíces, etc.) No se consideran hortalizas a las plantas de la familia de las Leguminosas, cuyas semillas secas constituyen las legumbres. La palabra hortaliza se refiere tanto a la planta en su conjunto, como a su parte comestible. Verduras Son un tipo especial de hortalizas que se caracterizan por ser de color verde, debido a su contenido en clorofila. Generalmente se clasifican como verduras a las hojas, los tallos y algunas flores. Los frutos como el tomate, no se deben considerar como verduras, sino como hortalizas.

VALOR NUTRITIVO DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS
Agua (90% a 95%) Minerales (potasio, calcio, hierro) Vitaminas (provitamina A, B, C, K, ácido fólico y folatos) Fibra Proteínas (def. de metionina) Hidratos de carbono Clorofila Fitoquímicos Valor nutritivo de las verduras y hortalizas Aunque la mayor parte de su peso sea agua, las hortalizas constituyen una auténtica farmacia vegetal por su riqueza en minerales, vitaminas y elementos fitoquímicos. Las verduras y hortalizas aportan: Agua: La mayor parte de las hortalizas y verduras contienen entre el 90% y el 95% de agua; más incluso que la leche, que no llega al 88%. Esto no quiere decir que carezcan de valor nutritivo, pues en ese 5% o 10% de sólidos que contienen, se encuentran sustancias de gran valor biológico y terapéutico. Minerales: Son muy buena fuente de todos ellos, lo que explica su efecto alcalinizante, y por lo tanto beneficioso, sobre la sangre y los tejidos. Estos son los minerales más abundantes. -Potasio: A él deben su efecto diurético e hipotensor (que disminuye la presión arterial. -Calcio: Las coles, por ejemplo, contienen entre 35 y 77 mg/100 g, lo cual supone una cantidad relativamente importante si se la compara con la que aporta la leche (119 mg/100 g). Además, el calcio de la col se absorbe muy bien. -Hierro: Las espinacas contienen 2.71 mg/100 g, cantidad superior a la carne. La hierba de los canónigos, las habas, los guisantes y la remolacha también son buenas fuentes de hierro. La vitamina C que también contienen las hortalizas, favorece la absorción de hierro. Vitaminas: Especialmente la provitamina A (betacaroteno, que se encuentra en las hortalizas de color anaranjado o rojo), y las vitaminas C, B (excepto B12) y K (en la alfalfa, la col y la espinaca). Ácido fólico y folatos: Son muy abundantes en todas las verduras de hoja, especialmente en las espinacas. El ácido fólico no debe faltar en la alimentación de ninguna embarazada. Fibra: Contribuye a producir sensación de saciedad tras ingerirla, así como a evitar el estreñimiento. Proteínas: Las hortalizas aportan cantidades significativas y nada despreciables de proteínas, superiores en general a las de la fruta, aunque inferiores a las de los cereales y las legumbres. Las proteínas de las verduras y hortalizas contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, aunque con dos características: Su proporción de metionina resulta insuficiente para cubrir las necesidades orgánicas y contienen abundante lisina, aminoácido esencial que escasea en los cereales. Las hortalizas las verduras proporcionan juntas una proteína completa, gracias al fenómeno de la complementación. Las proteínas de la papa son las más completas de todas las hortalizas. Hidratos de carbono: Solo los tubérculos, como por ejemplo la papa, contienen una proporción destacable. Clorofila: Es el pigmento verde de todos los vegetales. Aunque todavía no se conocen bien sus efectos sobre el organismo, se piensa que favorece la producción de sangre. Elementos fitoquímicos: Las verduras y hortalizas son, junto con la fruta y las legumbres, los alimentos más ricos en estas sustancias. Aunque se encuentran en cantidades muy pequeñas, actúan como auténticos medicamentos antioxidantes, que previenen el cáncer y las enfermedades coronarias. Las hortalizas más ricas en fitoquímicos son las crucíferas (coles, rábano, nabo, berro) y las lilíaceas (cebolla, ajo y puerro).

TIPOS DE HORTALIZAS Tallos (espárrago, puerro)
Hojas (nabo, col, espinaca, acedera) Flores (alcachofa, coliflor, brócoli) Peciolos (cardo, acelga) Semillas (guisantes, habas) Tubérculos (papa, boniato) Frutos (tomate, berenjena, pepino, calabaza, calabacín, aguacate) Raíces (zanahoria, remolacha, yuca) Bulbos (cebolla, ajo, hinojo) Tipos de hortalizas Según la parte de la planta utilizada, cada tipo de hortaliza presenta unas propiedades particulares que conviene conoce. Tallos: Son ricos en fibra, y generalmente diuréticos como el espárrago o el puerro. La caña de azúcar es un tallo que almacena gran cantidad de un tipo de azúcar (sacarosa). De algunos tallos como el palmito o el bambú, se aprovecha solamente su parte terminal, llamada brote. Hojas: Son más nutritivas de lo que por lo común se piensa, pues constituyen buenas fuentes de calcio, como las hojas del nabo o grelos y la col, y de hierro, como la espinaca. Contienen también entre un 1% y un 3% de proteínas. Algunas hojas, como la espinaca y la acedera, contienen ácido oxálico, que puede interferir con la absorción de calcio. Las hojas de las coles contienen elementos fitoquímicos de acción anticncerígena. Flores: La alcachofa, la coliflor y el brócoli son inflorescencias, es decir, agrupaciones de muchas pequeñas flores. Contienen provitamina A así como vitamina C y E. Peciolos: Llamados también pencas, son los rabos de las hojas por medio de los cuales se unen al tallo. En el caso del cardo y de la acelga están muy desarrollados, y resultan muy tiernos y sabrosos. Al igual que los tallos, son ricos en celulosa. Semillas: Los guisantes y las habas son semillas de plantas de la familia de las Leguminosas que se usan como verdura. Como todas las semillas, constituyen una buena fuente de proteínas. Tubérculos: No son raíces, sino engrosamientos subterráneos del tallo especializados en almacenar almidón, que es la principal sustancia de reserva de los vegetales. Contienen además sustancia de reserva de los vegetales. Contienen además cierta cantidad de proteínas, así como vitamina C (por ejemplo la papa) y provitamina A (boniato o camote). Los tubérculos no son aptos para ser consumidos crudos, pues en este estado contienen sustancias tóxicas, las cuales desaparecen con la cocción. Frutos: Llaman la atención por su variado colorido: desde el rojo vivo de los tomates, hasta el morado brillante de la berenjena, pasando por el anaranjado de la calabaza y por toda la gama de verdes de los pepinos, calabacines y aguacates. El aguacate es un fruto especial por contener del 15% al 17% de grasa. Lo consideramos una hortaliza por la forma en que se usa, aunque no procede de una planta herbácea sino de un árbol leñoso. Raíces: Contienen hidratos de carbono (almidón), fibra y minerales como la yuca. Algunas contienen además betacaroteno (provitamina A) como la zanahoria y la remolacha. Bulbos: Son engrosamientos subterráneos del tallo formados por numerosas capas superpuestas. Contienen sustancias sulfurosas (cebolla, ajo) o aromáticas (hinojo).

VENTAJAS DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS
Complementan a los cereales y las legumbres (provitamina A y vitamina C) Son laxantes (contenido en fibra) Ideales en caso de obesidad (bajas en calorías) Recomendables en la tercera edad (acción calcificante y anticancerígena) Mineralizante (calcio, fósforo, magnesio) Diuréticas e hipotensoras (potasio) Antianémicas (contenido en hierro) Anticancerígenas (fitoquímicos) Ventajas de las verduras y hortalizas Complementan a los cereales y las legumbres: Las verduras y hortalizas aportan los nutrientes que faltan en los cereales y legumbres, especialmente la provitamina A y la vitamina C. Laxantes: Su contenido en fibra hace que aumente el volumen de las heces y se facilite su paso por el intestino. Cuando no están muy tiernas, su fibra es más dura y pueden resultar indigestas. En este caso se recomienda comerlas ralladas o cocinadas. Ideales en caso de obesidad: Mantenga su peso comiendo verduras, pues apenas contienen grasas y su aporte calórico es muy bajo. Sin embargo, por otro lado, producen sensación de saciedad y quitan bastante el hambre. Recomendables en la tercera edad: Por su escaso aporte calórico, y su acción calcificante y anticancerígena, resultan muy apropiadas en la alimentación de los ancianos. Mineralizantes: Las hojas del nabo contienen más calcio que la leche, además de magnesio, fósforo y otros minerales. Las coles son también una buena fuente de calcio. En general, todas las hortalizas de hoja y tallo son ricas en minerales constructores de hueso; por lo que se recomiendan en caso de osteoporosis y descalcificación. Diuréticos e hipotensores: Por su contenido en potasio, favorecen la producción de orina y disminuyen la tensión arterial cuando esta se halla elevada. Antianémicas: Debido a su elevado contenido en hierro (su absorción se potencia por la presencia simultánea de vitamina C en el conducto digestivo), así como en oligoelementos y clorofila. Todas las hortalizas, pero especialmente, la remolacha, las habas, las espinacas, los berros y la hierba de los canónigos, favorecen la producción de hematíes (glóbulos rojos). Anticancerígenas: Todas las hortalizas, pero especialmente las de la familia de las Crucíferas (coles, nabos rábanos) y la Liliáceas (cebolla, ajos, puerros), contienen sustancias que se han mostrado efectivas tanto in vitro como in vivo para: neutralizar la acción de sustancias cancerígenas que promueven la degeneración de las células, y detener su crecimiento cuando ya se ha iniciado el cáncer. El uso abundante de hortalizas resulta útil tanto en la prevención como en el tratamiento del cáncer.

INCONVENIENTES DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS
Flatulencias (contenido de fibra) Indigestión (compuestos sulfurados) Sustancias tóxicas (solanina, ácido cianhídrico, ácido oxálico, sustancias bociógenas, nitritos y nitratos) Inconvenientes de las verduras y hortalizas Ninguno de los inconvenientes que presentan las verduras o las hortalizas puede resultar tan importante como para justificar una reducción en su consumo. Pero aunque sean de poca trascendencia, es necesario conocerlos. Flatulencias: La fibra de algunas verduras como los puerros y las coles puede producir flatulencias (gases) al ser parcialmente metabolizada por las bacterias intestinales. Indigestión: Ciertas personas toleran mal los componentes sulfurados picantes de la col, el rábano o la cebolla. Sustancias tóxicas: Algunas hortalizas poseen ciertas sustancias tóxicas; y aunque en general no suelen ser peligrosas, conviene conocerlas. -Alcaloides: La solanina se encuentra en las hortalizas inmaduras de la familia de las Solanáceas (papas, berenjenas, tomates y pimientos). No existe ningún riesgo de intoxicación por solanina al consumir estas hortalizas maduras. -Ácido cianhídrico: Se libera al cortar ciertos tubérculos tropicales como el ñame, la yuca y algunas papas. Desaparece mediante el lavado y la cocción. -Ácido oxálico: Se encuentra sobre todo en el ruibarbo, las acelgas, las espinacas y la acedera. Cuando se consumen en gran cantidad dificultan la absorción de calcio y hierro, y favorecen la formación de cálculos. -Sustancias bociógenas: Se encuentran en las hortalizas de la familia de las Crucíferas (coles, nabos). El consumo excesivo de estos alimentos, y durante largo tiempo puede producir bocio. -Nitratos y nitritos: Todas las verduras y hortalizas contienen de forma natural este tipo de sales, especialmente la remolacha, los rábanos, las espinacas y la lechuga. Los nitritos y nitratos pueden reaccionar con las proteínas formando nitrosaminas, que son cancerígenas.

“ALGUNOS VIVEN PARA COMER, YO COMO PARA VIVIR”
SÓCRATES

“Sí, pues, coméis o bebéis, o hacéis otra cosa, hacedlo todo para la gloria de Dios”
1 Cor. 10:31

Autor: Dr. Roger Pérez Santos
Imágenes y Diseño: Karelia Pérez Copyright  2007 Delegación Occidental de la Unión Cubana de los Adventistas del Séptimo Día

Al estudiar la fisiología humana, llama la atención la variedad y el elevado número de sustancias, posiblemente varios miles, que nuestras células son capaces de sintetizar: por ejemplo, proteínas de todo tipo como las enzimas; hormonas; neurotransmisores; endorfinas de acción sedante; y hasta ácido clorhídrico en el estómago. Sin embargo, existen unas pocas sustancias que necesitamos y que no podemos sintetizar, al menos en cantidad suficiente. Por ello, debemos obtenerlas forzosamente del exterior por medio de los alimentos. Dr. R. Pérez Santos

“Os doy toda planta que da semilla, que está sobre la tierra, y todo árbol que lleva fruto y da semilla. Esto será vuestro alimento” Génesis 1:29 “Y dijo Dios: He aquí que os he dado toda planta que da semilla, que está sobre toda la tierra, y todo árbol en que hay fruto y que da semilla; os serán para comer.” Génesis 1:29

“Nuestro cuerpo se forma con el alimento que ingerimos.
Deben escogerse los alimentos que mejor proporcionen los elementos necesarios para la reconstitución del cuerpo” M.C. p. 227 “Nuestro cuerpo se forma con el alimento que ingerimos. Deben escogerse los alimentos que mejor proporcionen los elementos necesarios para la reconstitución del cuerpo” M.C. p. 227

ALIMENTO Producto natural o elaborado, sólido o líquido, que contiene uno o varios de los nutrientes que el organismo humano necesita para desarrollar sus funciones vitales. Producto natural o elaborado, sólido o líquido, que contiene uno o varios de los nutrientes que el organismo humano necesita para desarrollar sus funciones vitales.

Carbohidratos Proteínas Grasas Vitaminas Minerales Agua Tipos de nutrientes Clásicamente se consideran nutrientes el agua, los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, los minerales y las vitaminas. Todavía no existe unanimidad en cuanto a la fibra y a los elementos fitoquímicos. Aunque estos componentes de los alimentos también son necesarios para la buena salud, no se consideran como nutrientes en sentido estricto.

CLASIFICACIÓN Nutrientes mayores: Carbohidratos, Proteínas, Grasas Nutrientes menores: Vitaminas, Minerales Nutrientes universales: Agua, Aire (oxígeno) Clasificación Los nutrientes se pueden clasificar de diferentes maneras. El Dr. Pamplona los clasifica en generadores de energía (carbohidratos, grasas y proteínas), plásticos (proteínas, grasas y algunos minerales como el calcio y el fósforo) y reguladores (vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos). El Dr. Albert Sánchez los clasifica en mayores (carbohidratos, proteínas y grasas), menores (vitaminas y minerales) y universales (agua y aire). Nos adherimos a esta última clasificación ya que nos permite considerarlos separadamente.

NUTRIENTES MAYORES Nutrientes mayores
Los nutrientes mayores son aquellos que se necesitan ingerir en mayor cantidad cada día junto con los alimentos. Estos son como mencionamos anteriormente, los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramos de peso y las grasas 9 kilocalorías.

CARBOHIDRATOS Son compuestos orgánicos terciarios formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Comprenden los carbohidratos simples o azúcares y los carbohidratos complejos que incluyen el Almidón, el Glucógeno y la Fibra dietética. Carbohidratos Los carbohidratos o hidratos de carbono son compuestos químicos orgánicos terciarios formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Constituyen un amplio grupo de sustancias presentes, sobre todo, en los vegetales. Comprenden los carbohidratos simples o azúcares y los carbohidratos complejos que incluyen el almidón, el glucógeno y la fibra dietética. Los azúcares y el almidón son absorbibles, mientras que la fibra no es absorbible.

CARBOHIDRATOS SIMPLES
Monosacáridos: Glucosa (azúcar de la sangre) Fructosa (azúcar de la fruta) Galactosa (azúcar de la leche) Disacáridos: Maltosa (glucosa + glucosa) Sacarosa (glucosa + fructosa) Lactosa (glucosa + galactosa) Carbohidratos simples Los más abundantes en los alimentos son los monosacáridos formados por un solo azúcar y comprenden la glucosa o dextrosa que es el azúcar de la sangre, la fructosa o levulosa que es el azúcar contenido en la fruta y la galactosa que es el azúcar de la leche. Los disacáridos están formados por dos azúcares e incluyen la sacarosa o azúcar de mesa, la maltosa que es almidón parcialmente digerido y la lactosa que es el azúcar de la leche.

Carbohidratos simples
Fuentes de Carbohidratos simples Fuentes de carbohidratos simples Los mono y disacáridos se encuentran en las frutas, azúcar de mesa, sirope, miel, leche y dulces.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Todos son polisacáridos formados por largas cadenas de glucosa. Almidón: (almacenamiento de energía en las plantas) Glucógeno: (almacenamiento de energía en músculos e hígado) Fibra dietética: (carbohidrato complejo no digerible) Carbohidratos complejos Son los polisacáridos, cuya molécula está formada por la unión de miles de moléculas de monosacáridos. Son el almidón (abundante en los cereales, las legumbres y los tubérculos) y el glucógeno (solo se encuentra en pequeñas cantidades sin apenas valor alimentario en el hígado de los animales y la carne). El almidón de los cereales (especialmente de los integrales) y de las legumbres se transforma lentamente en glucosa en el intestino, sin provocar un aumento brusco de la glicemia. Es el hidrato de carbono más saludable, preferible a los azúcares, y el que mejor toleran los diabéticos.

Fuente de Polisacáridos
Fuentes de polisacáridos Las fuentes de almidón y celulosa son alimentos tales como las patatas (papas), pan, verduras, frutas, semillas y frijoles.

LIPIDOS Grasas o triglicéridos Colesterol Ceras
Son compuestos orgánicos formados básicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Grasas o triglicéridos Colesterol Ceras Los lípidos son compuestos orgánicos formados básicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Comprenden las grasas o triglicéridos, el colesterol y las ceras. Desde el punto de vista nutricional solo nos interesan las grasas y el colesterol.

GRASAS O TRIGLICERIDOS
Las grasas o triglicéridos están formadas por glicerol que es un alcohol de 3 átomos de carbono y tres ácidos grasos diferentes que pueden ser saturados o no saturados. Las grasas o triglicéridos Las grasas son compuestos orgánicos terciarios como los carbohidratos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Pertenecen a un grupo de sustancias llamadas lípidos en química así como el colesterol que estudiaremos a continuación. Las grasas presentes en los alimentos están formadas principalmente (96% a 98%) por triglicéridos, que son un tipo de lípidos simples formados por glicerina y ácidos grasos. La calidad y propiedades de la grasa dependen del tipo de ácidos grasos que contienen. Fuentes Los alimentos de origen vegetal en su estado natural contienen, en general, pocas grasas, excepto los frutos secos oleaginosos. Las grasas vegetales tienen varias ventajas sobre las de origen animal: Predominan los ácidos grasos insaturados, que reducen el nivel de colesterol en la sangre y contienen sustancias beneficiosas para la salud como la lecitina, los fitosteroles y la vitamina E. Los alimentos y productos de origen animal, son todos ricos en grasas, excepto la leche y los lácteos desnatados, el pescado blanco y la carne muy magra. Presentan diversos inconvenientes: Elevada proporción de ácidos grasos saturados, que aumentan la producción de colesterol en el organismo. Contienen colesterol, que también contribuye a aumentar el nivel de colesterol de la sangre y no están acompañadas de vitamina E.

Oleico (monoinsaturado) Linoleico (Omega 6) esencial
LOS ACIDOS GRASOS Palmítico (saturado) Estearico (saturado) Oleico (monoinsaturado) Linoleico (Omega 6) esencial Linolénico (Omega 3) esencial Araquidónico (poliinsaturado) Los ácidos grasos El primer ácido graso en la lista tiene 16 átomos de carbono y se llama ácido palmítico. El cuerpo sintetiza ácidos grasos y el ácido palmítico es el primero que el cuerpo sintetiza. Es completamente saturado con hidrógeno. El siguiente tiene 18 átomos de carbono que se encuentran saturados y se llama ácido esteárico. Le sigue uno con 18 átomos de carbono y un doble enlace; este se llama ácido oleico. El cuerpo es capaz de fabricar ácido oleico a partir del esteárico al eliminar dos átomos de hidrógeno, uno del carbono 9 y el otro del carbono 10. El siguiente ácido graso tiene 18 átomos de carbono y dos dobles enlaces y se llama ácido linoleico. El organismo no es capaz de producir este ácido graso. El siguiente tiene 18 átomos de carbono, pero este tiene tres dobles enlaces, y se llama ácido linolenico. El siguiente ácido graso es uno con 20 átomos de carbono y cuatro enlaces dobles llamado ácido araquidónico.

Omega-6 Omega-3 Esencial Ácido palmítico Ácido esteárico Ácido oleico
CH3CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 COOH Ácido palmítico 16C y No De 16:0 CH3CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 COOH Ácido esteárico 18:0 CH3CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH = CH CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 COOH Ácido oleico 18:1 CH3CH2 CH2 CH2 CH2 CH = CH CH2 CH = CH CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 COOH Ácido g-linoleico 18:2 Esencial Omega-6 CH3CH2 CH = CH CH2 CH = CH CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 COOH Ácido a-linoleico 18:2 Omega-3 Esencial El primer ácido graso en la lista tiene 16 átomos de carbono y se llama ácido palmítico. El cuerpo sintetiza ácidos grasos y el ácido palmítico es el primero que el cuerpo sintetiza. Es completamente saturado con hidrógeno. El siguiente tiene 18 átomos de carbono que se encuentran saturados y se llama ácido esteárico. Le sigue uno con 18 átomos de carbono y un doble enlace; este se llama ácido oleico. El cuerpo es capaz de fabricar ácido oleico a partir del esteárico al eliminar dos átomos de hidrógeno, uno del carbono 9 y el otro del carbono 10. Cada uno de los siguientes dos ácidos grasos tienen 18 átomos de carbono y dos dobles enlaces y ambos se llaman ácido linoleico. El organismo no es capaz de producir estos ácidos grasos. La diferencia estructural entre estos dos ácidos grasos es la posición de los dobles enlaces. Uno tiene un doble enlace en el carbono 6 enumerando desde el final de la molécula y se llama ácido linoléico gama (γ), y el otro tiene el primer doble enlace en el carbono 3 a partir del final de la molécula y se llama ácido linoéico alfa (α). El siguiente tiene 18 átomos de carbono, pero este tiene tres dobles enlaces, y se llama ácido linolenico. El siguiente ácido graso es uno con 20 átomos de carbono y cuatro enlaces dobles llamado ácido araquidónico. Es muy sencillo conocer cada ácido graso específico porque se pueden representar por números. Por ejemplo: el ácido palmítico contiene 16 átomos de carbono y no tiene enlaces dobles. La mayor parte de los ácidos grasos nutricionalmente relevantes tienen una larga cadena de carbono con muchos átomos de hidrógeno. Los números que lo identifican son el 16 y el cero, y se escribe como 16:0. El ácido esteárico es 18:0 porque contiene 18 átomos de carbono y no tiene dobles enlaces. El ácido oleico es 18:1 porque contiene 18 átomos de carbono y un doble enlace. De la misma manera hay dos ácidos linoleicos que son 18:2, el ácido linolénico es 18:3, y el ácido araquidónico es 20:4. La molécula de ácidos grasos comienza con el grupo ácido y termina con CH3 a la izquierda, el cual también se conoce como el átomo de crarbono omega, o el último en la cadena de carbono. Así que, cuando uno cuenta desde el final de la molécula (la terminación omega) en el ácido linoleico, el primer doble enlace se encuentra en el átomo 6to. Este es el ácido gamma linoleico y es conocido como un ácido graso omega-6. El otro ácido graso 18:2 es el ácido alfa linoleico; este tiene el primer doble enlace en el tercer carbono a partir del final y es un ácido graso omega-3. El ácido graso 18:3 es el ácido linolenico y es un ácido graso omega-3. Estos tres ácidos grasos con dos o tres enlaces dobles son esenciales en términos nutricionales; es decir, deben ser suplidos en los alimentos porque el organismo no puede sintetizarlos. El cuerpo puede sintetizar el ácido araquidónco, 20:4 cuando tiene suficiente ácido linoleico, 18:2. CH3CH2 CH = CH CH2 CH = CH CH2 CH = CH CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 COOH Ácido linolenico 18:3 Esencial Omega-3 -CH2 CH2 CH = CH CH2 CH = CH CH CH = CH CH2 CH = CH CH2 CH2 CH2 COOH -CH2 CH3CH3 Ácido araquidónico 20:4

El colesterol y la vida Esencial para la vida
Fabricado por el cuerpo Hígado, tracto gastrointestinal, tejido adiposo Colesterol El colesterol es un lípido (sustancia similar a las grasas), que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Es esencial para la vida. El cuerpo lo fabrica principalmente en el hígado (75%) y también en el tejido celular subcutáneo y el tracto intestinal por lo que no es necesario ingerirlo con los alimentos. El colesterol no puede viajar libremente en la sangre, sino a través de una lipoproteína que puede ser de alta densidad (HDL), de baja densidad (LDL) y de muy baja densidad (VLDL). El HDL transporta el colesterol de los tejidos al hígado, lo cual resulta beneficioso y por ello se le llama colesterol bueno. El LDL transporta el colesterol del hígado a los tejidos y al oxidarse se deposita en las paredes de las arterias formando placas que obstruyen la circulación de la sangre y por eso se le llama malo.

Además interviene en el metabolismo.
COLESTEROL El colesterol es un lípido que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Es esencial para la vida pues forma parte de la membrana celular, constituye el núcleo de las hormonas sexuales y los esteroides de las glándulas suprarrenales. Además interviene en el metabolismo. Fuentes Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol en mayor o menor cantidad. La leche y sus derivados, los huevos, los pescados y mariscos y las carnes de todo tipo. Las vísceras de los animales y los huevos son las partes más ricas en colesterol. Las setas que no son auténticos vegetales y comparten algunas características con los animales (algunas especies) pueden contener cantidades mínimas de colesterol. Funciones El colesterol forma parte de las membranas que protegen a las células del reino animal. Es la materia prima para la producción de las hormonas sexuales y suprarrenales (corticoides), así como de la bilis, necesaria para la digestión de las grasas. Consecuencias del exceso La arteriosclerosis (estrechez y endurecimiento de las arterias debido al depósito de colesterol) y mayor riesgo de infarto del miocardio y de trombosis arterial. El gran problema del colesterol es el exceso, pues además de ingerirse con los alimentos es producido en el organismo.

TIPOS DE COLESTEROL HDL (colesterol bueno) LDL (colesterol malo)
El colesterol no puede viajar libremente en la sangre, sino a través de una lipoproteína que puede ser de alta densidad (HDL), de baja densidad (LDL) y de muy baja densidad (VLDL). HDL (colesterol bueno) LDL (colesterol malo) VLDL (colesterol malo) El colesterol no puede viajar libremente en la sangre, sino a través de una lipoproteína que puede ser de alta densidad (HDL), de baja densidad (LDL) y de muy baja densidad (VLDL).

LAS PROTEÍNAS Son compuestos orgánicos cuaternarios formados por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. Están constituídas por largas cadenas de aminoácidos. Cada proteína es única y diferente. Las proteínas Las proteínas son compuestos orgánicos cuaternarios formados por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Están formadas por la unión de numerosos aminoácidos (generalmente de 50 a 1,000). Las proteínas se diferencian unas de otras por los aminoácidos que las forman y por el orden en que se hallan unidos. Nuestro organismo necesita aminoácidos para poder sintetizar sus propias proteínas, los cuales pueden ser: aminoácidos esenciales que son aquellos que el organismo no puede sintetizar, y que deben ser aportados con los alimentos. Estos son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En los niños se necesita además la histidina. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otras sustancias. Estos son alanina, arginina, ácido aspártico, ácido glutámico, cisteína, glicina, prolina, serina y tirosina.

Aminoácidos Esenciales
Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptófano Valina el cuerpo no los puede sintetizar se necesitan en los alimentos Aminoácidos esenciales Aquí tenemos una lista de los aminoácidos comunes naturales que el organismo no sintetiza ya que el organismo no necesita que le sean provistos por los alimentos. La histidina debe ser suplida a los niños, pero no a los adultos.

Aminoácidos no esenciales
Alanina Arginina A. Aspártico A. Glutámico Cisteína Glicina Prolina Serina Tirosina no se necesitan en los alimentos el cuerpo los fabrica Aminoácidos no esenciales Aquí tenemos una lista de los aminoácidos comunes naturales que el organismo sintetiza ya que el organismo no necesita que le sean provistos por los alimentos.

Fuentes de proteínas Animal Vegetal Fuentes de proteínas
Tanto los vegetales como los productos de origen animal contienen proteínas. En todas ellas están presentes los ocho aminoácidos esenciales (nueve para los niños). La diferencia está en la proporción en la que se encuentran esos aminoácidos. Proteínas animales: La proporción de los diversos aminoácidos que las forman se acerca a la ideal para el ser humano, especialmente en el caso del huevo. Por eso se las llama completas. Proteínas vegetales: La proporción de los aminoácidos de cada tipo de proteína vegetal no es la ideal, excepto en el caso de las legumbres, en el que se aproxima bastante. Sin embargo, combinando adecuadamente dos o más tipos de proteínas vegetales en la misma comida, o en un intervalo de varias horas, se compensan las deficiencias de cada proteína, y el resultado es el mismo que si se hubiera ingerido una proteína completa (fenómeno de la suplementación).

NUTRIENTES MENORES

Hidrosolubles (complejo B y vit. C) y Liposolubles (A, D, E, K)
VITAMINAS Las vitaminas son sustancias orgánicas que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Son producidas primeramente por los seres del reino vegetal, ya sean plantas, hongos o bacterias. Se dividen en 2 grupos: Hidrosolubles (complejo B y vit. C) y Liposolubles (A, D, E, K) Vitaminas Las vitaminas son sustancias químicas orgánicas, esenciales para el sostén de la salud óptima y la prevención de las enfermedades deficitarias. Las vitaminas no producen energía (actúan como catalizadores). Las vitaminas son sustancias poderosas cuya ausencia puede producir debilitamiento y enfermedades mortales como el escorbuto, beriberi, anemia, parálisis etc. Las vitaminas se encuentran en plantas y animales saludables. Las vitaminas contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Las vitaminas son unidades no como las cadenas de aminoácidos, eslabones de ácidos grasos o moléculas de glucosa. Las vitaminas se miden por miligramos y microgramos.

Vitamina B 1 (Aneurina o Tiamina)
Funciones: Producción de energía y estabilidad del sistema nervioso. Fuentes: Semillas de girasol y germen de trigo, cereales integrales y levadura de cerveza. Síntomas carenciales: Trastornos nerviosos, digestivos y circulatorios. En casos graves polineuritis y beriberi. Vitamina B1 (Aneurina o Tiamina) La vitamina B1 o tiamina, es una sustancia formada por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre. Fuentes Se encuentra en una gran variedad de alimentos, aunque en pequeñas cantidades. Las semillas de girasol y el germen de trigo, los cereales integrales y la levadura de cerveza, son las mejores fuentes, y además, superan a la carne de cerdo, considerada erronéamente por algunos como el alimento más rico en esta vitamina. Los productos refinados como la harina, el arroz y el azúcar blancos, apenas la contienen. Funciones Producción de energía: La tiamina es indispensable para que los hidratos de carbono sean metabolizados en el organismo y transformarlos en energía. De ahí la importancia de consumir hidratos de carbono no refinados (cereales integrales, azúcar moreno o melaza), que contienen la vitamina B1 necesaria para su aprovechamiento. Estabilidad del sistema nervioso: La vitamina B1, merced a sus efectos favorables para el mantenimiento del sistema nervioso en estado óptimo, favorece el equilibrio mental y psicológico. Síntomas carenciales La deficiencia de tiamina puede ocasionar trastornos nerviosos (apatía, fatiga irritabilidad, depresión), trastornos digestivos (falta de apetito, digestión lenta, estreñimiento), trastornos circulatorios (insuficiencia cardíaca). En casos graves, polineuritis (inflamación de los nervios periféricos) y beriberi.

Vitamina B 2 (Rivoflavina)
Funciones: Producción de energía, formación de los pigmentos de la retina, necesaria para la síntesis de las hormonas de la corteza suprarrenal. Fuentes: Ampliamente distribuida en alimentos de origen vegetal y animal. Germen de trigo, Levadura de cerveza, Nueces, Almendras, Aguacate. Síntomas carenciales: Fatiga, debilidad, apatía, trastornos de la visión, dermatitis seborreica, erupciones de la piel, anemia. Vitamina B2 (Riboflavina) Fuentes La riboflavina se encuentra ampliamente distribuida en todos los alimentos naturales, tanto vegetales como animales. Funciones Producción de energía: La riboflavina es necesaria en todas las reacciones químicas, en las que se produce energía en el organismo, a partir de los hidratos de carbono, de las grasas, y cuando estos faltan, también a partir de las proteínas. Formación de los pigmentos de la retina que intervienen en la visión. Además es necesaria para la síntesis de las hormonas corticoides en la corteza de las glándulas suprarrenales Estas hormonas preparan al organismo para hacer frente al estrés, entre otras muchas funciones. Síntomas carenciales La deficiencia de riboflavina puede ocasionar fatiga, debilidad, apatía, trastornos de la visión, dermatitis seborreica, erupciones de la piel y anemia.

Vitamina B3 (Niacina, ácido nicotínico)
Funciones: Interviene como coenzima en la producción de energía en las células. Es necesaria para el crecimiento corporal. Fuentes: Vegetales, leche, huevos, pescado, carne. Síntomas carenciales: Trastornos de la piel (dermatitis, pelagra en casos avanzados) y del sistema nervioso (depresión y ansiedad). Vitamina B3 (Niacina, ácido nicotínico) Bajo el nombre de niacina, factor PP o vitamina B3, se incluye a dos sustancias naturales igualmente activas: el ácido nicotínico (no tiene que ver con la nicotina del tabaco), presente en los vegetales, y la nicotinamida, que se encuentra en la leche, los huevos, el pescado y la carne. Fuentes Los alimentos aportan niacina de alguna de estas dos formas, o de ambas: Niacina preformada: Es la que se encuentra en los alimentos en forma de ácido nicotínico o bien de nicotinamida. Niacina trasformada a partir del triptófano (aminoácido esencial) que contienen las proteínas de los alimentos. En el organismo, el triptófano se transforma en niacina, de forma que cada 60 mg de este aminoácido dando lugar al 1 mg de niacina. Funciones Interviene como una coenzima en la producción de energía en las células. Es necesaria para el crecimiento corporal. La niacina de origen vegetal (ácido nicotínico) reduce el nivel de colesterol, pero no la de origen animal (nicotinamida). Síntomas carenciales El déficit de niacina puede ocasionar trastornos de la piel (dermatitis, pelagra en casos avanzados) y del sistema nervioso (depresión y ansiedad).

Vitamina B5 (Folatos, ácido fólico)
Funciones: Son necesarios para la síntesis de los ácidos nucleicos ADN y ARN, que constituyen la bioquímica de la herencia. También interviene en la formación de hemoglobina. Fuentes: Las legumbres son la mejor fuente, seguida por las hortalizas de hoja verde (espinaca, lechuga) y los frutos secos. Síntomas carenciales: Anemia megaloblástica, glositis, deterioro mental, malformaciones congénitas fetales. Vitamina B5 (Ácido fólico, folato) Con el nombre de folatos se designa tanto el ácido fólico, como a sus sales (los folatos). Algunos investigadores incluyen todas estas sustancias, que están dotadas de la misma actividad fisiológica, bajo el término de folacina. Fuentes Las legumbres son la mejor fuente, seguida por las hortalizas de hoja verde (espinaca, lechuga) y los frutos secos. La leche, el pescado y la carne son pobres en folatos. Funciones Los folatos son necesarios para la síntesis de los ácidos nucleicos ADN y ARN, que constituyen la base bioquímica de la herencia. También intervienen en la producción de la hemoglobina de la sangre y en muchos otros procesos fisiológicos. Síntomas carenciales Un tipo especial de anemia, llamada megaloblástica o macrocítica (hay pocos hematíes pero muy grandes); glositis (inflamación de la lengua); deterioro mental, malformaciones congénitas del sistema nervioso del feto.

Vitamina B 6 (Piridoxina)
Funciones: Producción de energía en las células del sistema nervioso, formación de sangre. Metabolización de las proteínas y los carbohidratos. Fuentes: Cereales integrales, legumbres y algunas frutas como el pátano, las hortalizas. Síntomas carenciales: Fatiga, nerviosismo, anemia, alteraciones de la piel. Vitamina B6 (Piridoxina) La piridoxina se encuentra en los alimentos en tres formas químicas, que son interconvertibles entre ellas en el organismo: pridoxina, piridoxal y piridoxamina. Fuentes Los cereales integrales, las legumbres y algunas frutas como el plátano, igualan y superan a los alimentos de origen animal en vitamina B6. Las hortalizas también son una buena fuente. Funciones -Metabolización de las proteínas: Favorece la absorción de los aminoácidos y su asimilación para formar las propias proteínas corporales. -Metabolización de los hidratos de carbono y de las grasas: Permite que estos nutrientes se transformen en energía. -Producción de energía en las células del sistema nervioso. -Formación de sangre: Interviene en la síntesis de la hemoglobina que forma los hematíes (glóbulos rojos de la sangre). Síntomas carenciales El déficit de piridoxina puede ocasionar fatiga, nerviosismo, anemia y alteraciones de la piel.

Vitamina B 12 (Cianocobalamina)
Funciones: División de las células, formación de hematíes, síntesis de mielina. Fuentes: Hígado de animales, carne, huevos, leche, productos lácteos. Síntomas carenciales: Anemia perniciosa, trastornos nerviosos. Vitamina B12 (Cianocobalamina) Fuentes Los únicos seres vivos capaces de sintetizar esta vitamina son las bacterias y otros microorganismos como las levaduras. Las bacterias que suele haber en la boca y el intestino, también producen vitamina B12, aunque no es seguro que el organismo la pueda asimilar. -Los animales superiores (peces, mamíferos) no producen esta vitamina, pero la almacenan en sus tejidos, y especialmente en el hígado. La leche y los huevos también contienen vitamina B12, además de la carne y el pescado. -Las plantas y algas superiores no la producen ni la almacenan, Sin embargo, sin embargo, pueden contener vitamina B12: por estar contaminadas con bacterias productoras de B12, como ocurre con ciertas algas; o por contener levaduras productoras de B12. Este es el caso de ciertos productos fermentados como la cerveza (con o sin alcohol), el tempeh (fermentado de soya) e incluso el pan (en muy pequeñas cantidades. -Las algas unicelulares o cianobacterias, como la espirulina, la producen en cantidades importantes. Funciones División de las células; formación de los hematíes; síntesis de mielina, sustancia que protege las fibras nerviosas. Síntomas carenciales El déficit de vitamina B12 puede ocasionar anemia perniciosa, trastornos nerviosos. La mayor parte de los casos de carencia de esta vitamina se producen por dificultad para su absorción, y no por ingesta insuficiente. Riesgo de deficiencia En teoría podría darse en los vegetarianos estrictos, aunque en la práctica se dan muy pocos casos. La dieta ovo-lacto-vegetariana aporta, en general, suficiente vitamina B12. Existe la posibilidad de que la vitamina B12 que se encuentra en la espirulina o los alimentos vegetales fermentados como el tempeh, sea poco aprovechada por el organismo. Por ello, se recomienda a los vegetarianos estrictos que tomen suplementos de B12.

El gran enigma ¿Dónde se encuentra la Vitamina B 12?
El agua potable Bacterias de la boca Bacterias del intestino grueso Suplementos farmacéuticos

Vitamina C (Acido ascórbico)
Funciones: Antioxidante, antitóxica, aumenta las defensas contra las infecciones, formación del colágeno, mejora la consistencia de los huesos y los dientes, fortalece las paredes de las arterias y capilares, favorece la absorción del hierro no hem. Fuentes: Frutas y hortalizas (cítricos, mango, rábano, tomate, piña, cebolla, guayaba, kiwi) Síntomas carenciales: Cansancio, mala cicatrización de heridas, pequeñas hemorragias bajo la piel, escorbuto. Vitamina C (Ácido ascórbico) Los vegetales y la mayor parte de los animales producen vitamina C a partir de la glucosa. El ser humano no puede sintetizar esta vitamina ni apenas almacenarla, por lo que debe ingerirla a diario. Fuentes La vitamina C la podemos encontrar en las frutas y hortalizas, especialmente si son frescas. Funciones -Antioxidante: Neutraliza a los radicales libres, sustancias que causan envejecimiento celular, deterioro del ADN y cáncer. -Antitóxica: Neutraliza la acción de ciertas sustancias tóxicas, como por ejemplo las nitrosaminas que se encuentran en las carnes curadas. -Aumenta las defensas contra las infecciones. -Contribuye a la formación del colágeno, tejido fibroso necesario para la cicatrización de las heridas. -Mejora la consistencia de los huesos y de los dientes. -Fortalece las paredes de los capilares y arterias. -Fortalece la absorción del hierro no “hem” (el que contienen todos los alimentos vegetales, los lácteos y los huevos). Síntomas carenciales El déficit de vitamina C puede ocasionar cansancio, mala cicatrización de las heridas, pequeñas hemorragias bajo la piel, escorbuto.

Vitamina A (Retinol, Betacaroteno)
Funciones: Visión, crecimiento, desarrollo óseo y dentario, mantenimiento del buen estado de la piel y las mucosas, protección contra el cáncer, antioxidante y protector del corazón. Fuentes: Betacaroteno (zanahoria, col, acelga, tomate, pimiento. Retinol (productos de origen animal) Síntomas carenciales: Trastornos de la visión (ceguera total o nocturna), piel seca, depresión del sistema inmunitario. Vitamina A (Retinol, beta-croteno) Bajo el nombre de vitamina A se incluyen dos grupos de sustancias: Vitamina A propiamente dicha (retinol). Se encuentra en los alimentos de origen animal. En dosis alta resulta tóxica. Provitamina A (carotenos y sustancias similares llamadas carotenoides). Existen unos 10 diferentes, el más activo de los cuales es el beta-caroteno. Se transforma en vitamina A en el intestino, a medida que el organismo lo necesita, y no presenta riesgo de toxicidad. Fuentes De vitamina A (retinol): el hígado de los mamíferos y la grasa de la leche son los productos más ricos. De provitamina A (carotenos y carotenoides): todos los vegetales coloreados, especialmente la zanahoria, la espinaca y el pimiento. Funciones Interviene en numerosos procesos: visión, crecimiento, desarrollo óseo y dentario, mantenimiento del buen estado de la piel y de las mucosas, protección contra el cáncer. Los carotenos y carotenoides son, además, antioxidantes y protectores del corazón y de las arterias. Síntomas carenciales El déficit de vitamina A puede ocasionar trastornos de la visión (ceguera nocturna o nictalopía), piel seca y alteraciones en el desarrollo fetal.

Vitamina D (Colecalciferol D3, Ergocalciferol D2)
Funciones: Mineralización de los huesos al aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino delgado. Fuentes: Pescados aceitosos: Salmón, macarela, arenque, hígado de bacalao, hongos secados al sol. Leches fortificadas, cereales, jugos de naranja. Síntomas carenciales: Raquitismo, osteomalacia, osteoporosis Vitamina D (Colecalciferol, Ergocalciferol) Han pasado los días en que un niño tenía que tomar el terrible aceite de hígado de bacalao para prevenir el raquitismo. Incluso la osteomalacia, la osteoporosis se podría reducir con la ingestión adecuada de vitamina D. Fuentes Pescados aceitosos: Salmón, macarela, arenque, hígado de bacalao, hongos secados al sol. Leches fortificadas, cereales, jugos de naranja. El Colecalciferol se produce en la piel después de la exposición al sol. El Ergocalciferol se fabrica al irradiar y purificar extractos de levadura. Se utiliza en la fortificación de leches vegetales. Funciones La vitamina D regula la formación y mantenimiento de las células epiteliales, las membranas mucosas, la piel y el hueso, la reproducción, la inmunidad mediante la modulación de los linfocitos T y B y los macrófagos. Síntomas carenciales El déficit de vitamina D produce disminución de la absorción intestinal de calcio y fósforo. Aumenta la eliminación de calcio en las heces, el dolor óseo en la osteomalacia y el raquitismo. Se produce debilidad muscular, riesgo de fractura y osteoporosis, aumenta el riesgo de padecer de algunos cánceres (colon, próstata, mama).

Vitamina E (Tocoferoles)
Funciones: Antioxidante, protege la integridad de las células, potencia la acción de otros antioxidantes, protege contra el cáncer y la arteriosclerosis, interviene en la formación de células germinales (óvulos y espermatozoides) Fuentes: Germen de trigo, semillas de girasol, frutos secos oleaginosos, aceitunas, aguacate. Síntomas carenciales: Son poco específicos, debido a la variedad de funciones que desempeña. Vitamina E (Tocoferoles) Bajo el nombre de vitamina E se incluyen 8 sustancias diferentes del grupo de los tocoferoles y del grupo de los tocotrienoles. La más activa de ellas es el alfa tocoferol. Fuentes El germen de los cereales, especialmente el del trigo, las semillas de girasol, los frutos secos oleaginosos y algunos frutos carnosos como la aceituna y el aguacate. La leche y la carne son muy pobres en esta vitamina. Funciones -Protege la integridad de las células y prolonga su vida. -Antioxidante: Evita el enranciamiento de los aceites vegetales. En las células, neutraliza la acción nociva de los radicales libres procedentes de la contaminación química y de la actividad del organismo. -Potencia la acción de otros antioxidantes como las vitaminas A y C. -Ejerce una acción protectora contra el cáncer y la arteriosclerosis. -Interviene en la formación de las células germinales (espermatozoides y óvulos). Síntomas carenciales Son poco específicos, debido a la variedad de funciones que desempeña.

Vitamina K (Fitomenadiona)
Funciones: Esencial para la coagulación de la sangre. Fuentes: Verduras de hoja verde (hojas de nabo, col, lechuga), hígado, leche, huevos. Síntomas carenciales: Sangramientos Vitamina K (Fitomenadiona) La vitamina K, también conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica, es un compuesto químico derivado de la 2-metil-naftoquinona. Existen dos formas: fitoquinona o vitamina K1 de origen vegetal y la menaquinona o Vitamina K2 producida por las bacterias intestinales. Son vitaminas principalmente requeridas en los procesos de coagulación de la sangre. Pero también sirve para generar glóbulos rojos. Funciones Es necesaria para la síntesis en el hígado de las proteínas que producen la coagulación de la sangre. Su acción es antihemorrágica. Interviene en la coagulación de la sangre y en la formación de glóbulos rojos o hematíes. Fuentes Las mejores fuentes alimentarias son las verduras y hortalizas especialmente las de color verde, como las espinacas, la lechuga, la col y en los guisantes. Los alimentos de origen animal como la leche, los quesos, los huevos y las carnes, también la contienen. Síntomas carenciales El déficit de vitamina K puede ocasionar sangramientos.

LOS MINERALES Los minerales son sustancias inorgánicas que se encuentran en forma natural en objetos no vivientes tales como rocas, metales y el suelo. A su vez, los minerales se encuentran en verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y en los animales que ingieren estos alimentos. LOS MINERALES Los minerales son sustancias inorgánicas que se encuentran en forma natural en objetos no vivientes tales como rocas, metales y el suelo. A su vez, los minerales se encuentran en verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y en los animales que ingieren estos alimentos. Hasta el momento se han identificado 109 minerales pero solo 16 se consideran esenciales para los seres humanos. De estos 16 los más preocupantes para los vegetarianos y los omnívoros son el calcio, el sodio, el hierro, el cinc y el yodo.

Minerales mayores y oligoelementos
Hasta el momento se han identificado 109 minerales pero sólo 16 se consideran esenciales para los seres humanos Mayores Oligoelementos Calcio Hierro Fósforo Cinc Magnesio Iodo Selenio Sodio Cobre Potasio Manganeso Cloro Flúor Cromo Azufre Molibdeno Minerales mayores y trazas Hasta el momento se han identificado 109 minerales pero sólo 16 se consideran esenciales para los seres humanos Mayores Traza Calcio - Ca Hierro - Fe Fósforo - P Zinc- Z Magnesio - g Iodo - I Selenio - Se Sodio - Na Cobre - Cu Potasio - K Manganeso - Mn Cloro - Cl Flúor - F Cromo - Cr Azufre - S Molibdeno - Mo General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Minerales preocupantes
De los 16 minerales los siguientes son los que más preocupan a los vegetarianos además de los omnívoros: Calcio Sodio Hierro Cinc Iodo Minerales de preocupación De los 16 minerales los iguientes son los que más preocupan a los vegetarianos además de los omnívoros. Calcio Sodio Hierro Zinc Iodo General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

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Calcio Funciones: Interviene en la formación de los huesos y de los dientes; en la contracción muscular; en la trasmisión del impulso nervioso; y en la coagulación de la sangre. Fuentes: La leche y los productos lácteos, sésamo, melaza negra, almendra, frijoles, maíz, col, brócoli, naranja. Síntomas carenciales: raquitismo, osteoporosis CALCIO Fuentes La leche y los productos lácteos tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio; sin embargo, existen diversos alimentos vegetales tanto o más ricos en calcio que la leche: sésamo (ajonjolí), melaza negra, almendra, frijoles (judías), maíz. La col, el brócoli y la naranja son también buenas fuentes de calcio. Absorción En el intestino solamente se absorbe del 20% al 30% del calcio presente en los alimentos, aunque en los períodos de crecimiento, en el embarazo y en la lactancia, puede llegar al 40%. El resto se pierde con las heces. Favorecen su absorción la vitamina D, las proteínas de la dieta, la lactosa de la leche y la acidez del bolo intestinal. Interfieren con la absorción el exceso de fósforo, como ocurre en las dietas ricas en carne y pescado, los fitatos presentes en el salvado; los oxalatos presentes en el ruibarbo, en las espinacas, y en otras verduras de hoja; el exceso de grasa en los alimentos. Funciones El calcio interviene en la formación de los huesos y de los dientes; en la contracción muscular; en la transmisión del impulso nervioso; y en la coagulación de la sangre. Síntomas carenciales La deficiencia de calcio en la dieta puede ocasionar raquitismo en el niño y osteomalacia en el adulto. General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Fósforo Funciones: El fósforo junto al calcio es el principal mineral involucrado en la formación y remodelación del hueso y de los dientes. Forma parte de los ácidos nucleicos ADN Y ARN. Fuentes: Está ampliamete distribuido tanto en los alimentos de origen vegetal como animal, aunque predomina en estos últimos. Síntomas carenciales: Debilidad muscular, pérdida de apetito y dolores óseos FÓSFORO Fuentes Está ampliamente distribuido tanto en los alimentos de origen vegetal como animal, aunque predomina en estos últimos. En la alimentación cárnica el riesgo lo constituye el exceso de fósforo, y no su carencia. Absorción Es mucho más fácil que la del calcio, y llega al 70% del fósforo que se halla en los alimentos. Funciones Participa junto con el calcio en la formación de los huesos y los dientes. Interviene en las reacciones químicas en las que se libera energía. Forma parte de los ácidos nucleicos ADN y ARN. Síntomas carenciales El déficit de fósforo puede ocasionar debilidad muscular, pérdida de apetito y dolores óseos. General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Magnesio Funciones: Interviene en la formación de los huesos y los dientes; facilita la trasmisión de los impulsos nerviosos; interviene en la relajación muscular. Fuentes: El salvado y el germen de trigo, las semillas incluyendo los frutos secos oleaginosos y las legumbres. Síntomas carenciales: Espasmos musculares, que pueden llegar hasta el estado de contracción generalizada, conocido como tetania. MAGNESIO Fuentes El salvado de trigo es el producto más rico en magnesio, y contiene unas 20 veces más que la carne o la leche. Sin embargo, debido a la presencia de fitatos, únicamente se absorbe una parte, Las semillas, incluidos los frutos secos oleaginosos y las legumbres, así como el germen de trigo, son muy buenas fuentes de magnesio. Absorción Del 30% al 50% del que se ingiere con los alimentos, pasa a la sangre. Favorecen su absorción las proteínas de los alimentos, la lactosa de la leche y la vitamina D, entre otros factores. Interfieren su absorción el exceso de calcio o fósforo. Al igual que ocurre con el calcio, los fitatos de los cereales integrales y el ácido oxálico de algunas verduras de hoja reducen en parte la absorción de magnesio, A pesar de ello, estos alimentos continúan siendo una buena fuente de magnesio, ya que lo contiene en gran cantidad. Funciones Interviene en la formación de los huesos y de los dientes; cataliza las reacciones de producción de energía en las células; facilita la trasmisión de los impulsos nerviosos; interviene en la relajación muscular, al contrario que el calcio, que actúa en la contracción. Síntomas carenciales El déficit de magnesio puede ocasionar espasmos musculares, que puede llegar hasta el estado de contracción generalizada, conocido como tetania. General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Hierro Funciones: El hierro o las proteínas que contienen heme están involucradas en el transporte y almacenamiento de oxígeno. Fuentes: El hierro se halla presente en los alimentos en dos formas: Hierro no hem: Vegetales, leche y huevos Hierro hem: Solo está presente en la carne y el pescado Síntomas carenciales: Anemia, grietas en los labios, debilidad del cabello HIERRO El hierro es un elemento natural que se halla presente en los alimentos en dos formas: -Hierro “no hem”, llamado también no hemínico o inorgánico. Los vegetales, la leche y los huevos únicamente contienen este típo de hierro. En la carne y en el pescado, el hierro no hem constituye el 66% del total. -Hierro “hem”, hemínico u orgánico. Solo está presente en la carne y el pescado, y constituye un 33.3% del hierro total que contienen. Absorción Tanto el hierro hem de la carne y del pescado, como el no hem de los restantes alimentos, se absorbe con dificultad. Los porcentajes de absorción son los siguientes: -de los vegetales en general: 10% -del pescado: 15% -de la soya y sus derivados: 20% -de la carne: 30% Una vez absorbido, el organismo no distingue si el hierro procedía de la carne o de los alimentos vegetales. Ambos son igualmente aprovechados metabólicamente, lo cual deshace el mito de que “el hierro de la carne es mejor”. En realidad es peor, pues tal como se ha demostrado, el hierro hem resulta perjudicial para el corazón. Favorecen su absorción: La vitamina C y el calcio presentes en los alimentos vegetales y apenas en la carne, aumentan la absorción del hierro no hem. Interfieren su absorción: Los fitatos presentes en el salvado de los cereales, los oxalatos de algunas verduras, y los polifenoles o taninos del té y de ciertos alimentos vegetales, pueden dificultar la absorción del hierro, si se hallan presentes en exceso (esto no ocurre en cantidades normales). Funciones El hierro interviene en la formación de la hemoglobina de la sangre y en la respiración celular. Síntomas carenciales El déficit de hierro puede ocasionar anemia, frietas en los labios y debilidad del cabello. General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Fuentes alimentarias de hierro
Legumbres ½ taza Mg. Papas Perejil 1 taza Alcachofa Carne de res, hígado 3 onz Yema de huevo Germen de trigo ¼ taza Fuentes de hierro en los alimentos Legumbres ½ taza Mg. Papas Perejil taza Alcachofa Carne de res, hígado oz Yema de huevo Germen de trigo ¼ taza General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Cinc Funciones: Mantenimiento de la piel, el pelo y las uñas y el desarrollo y funcionamiento de los órganos reproductores. Fuentes: Se encuentra tanto en alimentos de origen animal y vegetal. Síntomas carenciales: Retraso del crecimiento, mala cicatrización de las heridas, escaso desarrollo de testículos y ovarios. CINC Elemento mineral, considerado como un oligoelemento por ser necesario en muy pequeñas cantidades, al igual que ocurre con el hierro y otros minerales. Fuentes Entre los alimentos de origen animal, solo las ostras destacan como fuente de cinc. El germen de trigo, el sésamo, el azúcar de arce, los frutos secos oleaginosos y las legumbres, igualan o superan en cuanto a cinc a la carne y a los quesos curados. Absorción Aunque hay muchos alimentos vegetales ricos en cinc, algunos de sus componentes dificultan la absorción de este y otros minerales: los fitatos de los cereales integrales, los oxalatos de algunas verduras como la espinaca, la fibra vegetal. La interferencia con la absorción de minerales resulta importante tan solo cuando se ingiere de forma habitual abundante salvado, cereales integrales u otros alimentos ricos en fibra. A pesar de ello, es perfectamente posible obtener el suficiente cinc a partir de una alimentación sana a base de vegetales. Funciones La mayor parte del cinc presente en nuestro organismo se encuentra en la piel, el pelo, las uñas y la próstata. Interviene en numerosas reacciones químicas del organismo, ya que forma parte de diversas enzimas. Posiblemente, sus dos funciones más importantes son: el mantenimiento de la piel, el pelo y las uñas en buen estado; y el desarrollo y funcionamiento de los órganos reproductivos. Síntomas carenciales El déficit de cinc puede ocasionar retraso del crecimiento, mala cicatrización de las heridas, escaso desarrollo de las gónadas (testículos y ovarios). General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Fuentes alimentarias de Cinc
Yogurt taza mg. Marañón oz mg. Guisantes ½ taza mg. Leche taza mg Almendras oz mg. Queso oz mg. Maníes oz mg. Carne oscura de pollo 3 oz mg. Fuentes de zinc en los alimentos Yogurt taza mg. Marañón oz mg. Guisantes ½ taza mg. Leche taza mg Almendras oz mg. Queso oz mg. Maníes oz mg. Carne oscura de pollo 3 oz mg. General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Sodio Funciones: El sodio retiene agua, y contribuye a mantener el equilibrio hídrico y el ácido-base del organismo. Es el ión más importante del medio extracelular. Fuentes: Está presente en casi todos los alimentos, formando diversas sales. Se encuentra en menor cantidad en vegetales y en mayor cantidad en animales. Consecuencias del exceso: Hipertensión arterial, edemas, pérdda de calcio con la orina. SODIO El sodio, unido a otro elemento mineral, el cloro, forma el cloruro sódico o sal común. El sodio forma parte también de otras muchas sales minerales, como el yoduro sódico o el nitrato sódico. Fuentes El sodio está presente en casi todos los alimentos, formando diversas sales. Su origen puede ser triple: -Sodio presente en los alimentos en forma natural: Todos ellos son bajos en sodio. Es prácticamente inexistente en las frutas y muy escaso en los cereales y legumbres. Las hortalizas como el apio, o la espinaca, y especialmente las algas, son alimentos vegetales naturales más ricos en sodio. El sodio es bastante abundante en los alimentos de origen animal como la leche, la carne, los huevos y el pescado. -Sodio añadido en forma de sal común: A la mayor parte de los alimentos procesados se les añade sal, especialmente a las carnes curadas como los embutidos y el jamón (sal oculta). - Sodio añadido en forma de aditivos: Muchos aditivos empleados en los alimentos procesados son sales de sodio, como el alginato sódico, el benzoato sódico y otros. Absorción Prácticamente la totalidad del sodio ingerido pasa a la sangre. Los riñones deben eliminar el exceso de sodio, que suele ser el 90% de todo lo ingerido con los alimentos. Funciones El sodio retine agua, y contribuye a mantener el equilibrio hídrico y el ácido-base del organismo. Es el ión más importante del medio extracelular. Consecuencias del exceso Algunas de las consecuencias del exceso de sodio en el organismo son: La hipertensión arterial, edemas (retención de líquidos), pérdida de calcio en la orina. General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Potasio Funciones: Mantenimiento del equilibrio ácido-base, relajación muscular, secreción de insulina por el páncreas. Fuentes: Alimentos tanto de origen animal como vegetal aunque predomina en estos últimos. Síntomas carenciales: Debilidad muscular y trastornos del ritmo cardíaco. Cuando existe un desequilibrio entre el sodio y el potasio con predominio del sodio se produce hipertensión arterial. POTASIO Fuentes El potasio está ampliamente distribuido en todos los alimentos, tanto animales como vegetales, aunque predomina en estos últimos. Absorción Se realiza sin dificultad en el intestino delgado. Normalmente, se absorbe el 90% del potasio presente en los alimentos. Funciones Es el tercer elemento mineral más abundante en el organismo, después del calcio y el fósforo; y es el ión que presenta una mayor concentración en el interior de las células. Interviene principalmente en los siguientes procesos: mantenimiento del equilibrio ácido-base, relajación muscular y secreción de insulina por el páncreas. Síntomas carenciales El déficit de potasio en el organismo puede ocasionar debilidad muscular y trastornos en el ritmo cardíaco. Cuando existe un desequilibrio entre el sodio y el potasio con predominio del sodio, se produce una hipertensión arterial. General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

Iodo Funciones: El iodo desempeña una función esencial en la formación de las hormonas tiroideas. Fuentes: El iodo se encuentra mayormente en los océanos y los peces. Está limitado en las regiones montañosas. Síntomas carenciales: Bocio, hipotiroidismo IODO Fuentes El yodo que ingerimos procede de dos fuentes. De origen vegetal: las algas y las hortalizas y verduras cultivadas en suelos ricos en yodo. De origen animal: los pescados y los mariscos. Puesto que el contenido de yodo de los alimentos resulta prácticamente imprevisible, se recomienda utilizar la sal yodada, especialmente en las regiones del interior alejadas del mar. Funciones El iodo desempeña una función esencial en la formación de las hormonas tiroideas. Estas regulan el ritmo con el que se oxidan y queman los nutrientes energéticos en las células. Síntomas carenciales En áreas donde hay poco yodo en la dieta (alejados del mar) la deficiencia de yodo puede causar hipotiroidismo, cuyos síntomas incluyen fatiga extrema, bocio, retardo mental, depresión, ganancia de peso, disminución del metabolismo basal y disminución de la temperatura basal (hipotermia). En mujeres embarazadas puede producir abortos y deformidades fetales, así como retardo mental posterior en los niños. Existen dos enfermedades causadas por la deficiencia de yodo severa, estas son el cretinismo y el bocio. General Conference Health Ministries Charters – Mighty Minerals

1 Cor. 10:31 “Sí, pues, coméis o bebéis, o hacéis otra cosa, hacedlo todo para la gloria de Dios” 1 Cor. 10:31

FIBRA, FITOQUIMICOS ALGAS Y HONGOS
Dr. R. Pérez Santos

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”
Hipócrates

LA FIBRA DIETETICA

LA FIBRA La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. La fibra La fibra alimentaria se puede definir, como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano, y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo.

TIPOS DE FIBRA Celulosa: Insoluble Hemicelulosa: Insoluble
Almidón resistente: Insoluble Lignina: Insoluble Sustancias Pécticas: Soluble Inulina: Soluble Gomas: Soluble Mucílagos: Soluble Tipos de fibra La fibra dietética está formada por diversas sustancias como la celulosa, la hemicelulosa, la pectina, las gomas, los mucílagos y otros polisacáridos que comparten las siguientes características: Son de origen vegetal. Se encuentran generalmente formando parte de las paredes de las células vegetales; aunque algunos tipos de fibra, como las gomas y los mucilagos, se encuentran también en el citoplasma celular. Son indigeribles en el intestino delgado. Algunas de ellas son parcialmente digeridas por las bacterias del colon, dando lugar a la producción de gases. Celulosa: Insoluble Hemicelulosa: Insoluble Almidón resistente: Insoluble Lignina: Insoluble Sustancias Pécticas: Soluble Inulina: Soluble Gomas: Soluble Mucílagos: Soluble

HAY DOS CLASES DE FIBRA La fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Fuentes La fibra se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen vegetal. La leche, los huevos, el pescado, la carne y sus derivados no contienen nada de fibra. Hay dos tipos de fibra: -Fibra insoluble en agua: Se encuentra sobre todo en el salvado de los cereales. Está formada por celulosa, hemicelulosa, y en ocasiones, lignina, que le imparte una consistencia dura y firme.

La fibra soluble: está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y mucílagos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. -Fibra soluble en agua: Se encuentra en el salvado de la avena (beta-glucano), en las semillas como el lino y en los frutos. Está formada por sustancias viscosas como la pectina, las gomas y los mucílagos.

FUNCIONES DE LA FIBRA Reduce el riesgo de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides y cáncer del colon Evita el exceso de colesterol Suaviza y protege la mucosa intestinal Mejora la diabetes mellitus Funciones -Reduce el riesgo de padecer estreñimiento y las enfermedades que se asocian, tales como la diverticulosis del colon, el cáncer de colon y las hemorroides. La fibra insoluble es la más eficaz. -Contribuye a evitar el exceso de colesterol, especialmente la fibra soluble. -Suaviza y protege la mucosa intestinal, especialmente la fibra soluble. -Mejora la diabetes mellitus.

CONSECUENCIAS DEL EXCESO DE FIBRA
Reduce la absorción de hierro, cinc y otros minerales Produce irritación del intestino Produce flatulencia Consecuencias del exceso El consumo excesivo de fibra (más de 40 gramos al día) puede reducir la absorción de hierro, cinc y otros minerales; la fibra insoluble puede producir irritación del intestino (colitis). También produce flatulencia.

VALOR NUTRICIONAL Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular el peristaltismo intestinal. Valor nutricional Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular el peristaltismo intestinal (motilidad intestinal).

BENEFICIOS DE LA FIBRA DIETETICA
1. Mantienen el tracto digestivo saludable 2. Aumentan el volumen de los alimentos 3. Disminuyen la constipación, diverticulitis y hemorroides 4. Disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre Beneficios de la fibra Mantienen el tracto digestivo saludable Aumentan el volumen de los alimentos Disminuyen la constipación, diverticulitis y hemorroides Disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre

INCONVENIENTES DE LA FIBRA
La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. También puede haber interferencia con la absorción de ciertos minerales como calcio, cinc, magnesio, fósforo, hierro y algunas vitaminas. Inconvenientes de la fibra La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. También puede haber interferencia con la absorción de ciertos minerales como calcio, cinc, magnesio, fósforo, hierro y algunas vitaminas. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.

LOS FITOQUIMICOS Los fitoquímicos
El descubrimiento de las vitaminas en la primera mitad del siglo XX, y el de los elementos fitoquímicos en la segunda mitad del siglo, han revolucionado la ciencia de la nutrición. A ellos se deben una buena parte de las propiedades curativas de los vegetales. Los fitoquímicos son las sustancias químicas de las plantas que le dan el color y el sabor a los vegetales.

LOS FITOQUIMICOS Son las sustancias químicas de las plantas que le dan el color y el sabor a los vegetales. Son auténticos medicamentos naturales que se hallan presentes en los alimentos vegetales. La farmacia vegetal La composición de los alimentos vegetales es muy compleja. Además de agua, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra, en los últimos años se han ido descubriendo cientos de otras sustancias, que ahora conocemos como elementos fitoquímicos. En un principio se pensó que se trataba de sustancias inertes, por lo que se les llamó “sustancias de acompañamiento”. Algunas de ellas, como los fitatos, fueron consideradas nocivas. Pero a medida que avanzan las investigaciones, se descubren más sorprendentes propiedades curativas y preventivas de los elementos fitoquímicos presentes en los vegetales. Algunos elementos fitoquímicos han sido aislados químicamente, y se venden en forma de preparados farmacéuticos, al igual que los extractos de vitaminas. Sin embargo, ninguno de estos productos reemplaza la necesidad de seguir una alimentación sana a base de frutas, cereales, legumbres, verduras y hortalizas. Estos productos naturales constituyen la auténtica farmacia vegetal.

CARACTERÍSTICAS DE LOS FITOQUÍMICOS
Sinónimos: sustancias químicas de las plantas, metanutrientes. Solo se encuentran en los vegetales Se necesitan en cantidades muy pequeñas Son numerosos (cientos y miles) No se consideran nutrientes No aportan calorías Actúan como antioxidantes Tienen acción preventiva y curativa Características de los elementos fitoquímicos Sinónimos: Se les llama también fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas); sustancias de acompañamiento o no nutritivas (contracción de medicamento y alimento); metanutrientes (porque están más allá de los nutrientes clásicos). Composición química: A pesar del nombre con el que son conocidos, no son elementos en el sentido químico de la palabra, sino sustancias complejas de diversa naturaleza. Solo en vegetales: Son sustancias químicas que se encuentran únicamente en los alimentos vegetales, sobre todo en las frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales. Cantidades muy pequeñas: Se hallan en cantidades de miligramos (mg) e incluso de microgramos por cada 100 gramos (g), solamente detectable mediante los modernos métodos de análisis químico. Numerosos: Se sabe que existen cientos y posiblemente miles de elementos fitoquímicos diferentes, aunque hasta ahora solo se han investigado las propiedades salutíferas de unas cuantas decenas de ellos. No son nutrientes: no se los considera como nutrientes en el sentido clásico, pues no se ha demostrado que su carencia produzca síntomas patológicos y tampoco se ha podido determinar cuál es la cantidad diaria recomendada (CDR). Aunque no son nutrientes, muchos de ellos potencian la acción de algunas vitaminas, como es el caso de los flavonoides y la vitamina C. No aportan calorías: Al igual que las vitaminas y los minerales, los elementos fitoquímicos no poseen ningún valor calórico. Antioxidantes: La mayor parte de los elementos fitoquímicos ejercen acción antioxidante, lo que explica en parte las acciones preventivas y curativas de las frutas, legumbres, cereales y hortalizas. Preventivos y curativos: A pesar de hallarse en cantidades muy pequeñas, y de no ser considerados como nutrientes, los elementos fitoquímicos desarrollan numerosas funciones preventivas y curativas en el organismo.

ACCIÓN DE LOS FITOQUÍMICOS
Antioxidantes Intensificadores de la inmunidad Acción hormonal Protegen contra: Cardiopatías Cáncer Diabetes Osteoporosis Acción de los fitoquímicos Los fitoquímicos desempeñan varias funciones en el organismo. Actúan como antioxidantes previniendo la formación de radicales libres que aceleran el proceso de envejecimiento y la formación de células cancerosas. Fortalecen el sistema de defensa de nuestro organismo intensificando la inmunidad. Algunos tienen acción hormonal y protegen contra las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la osteoporosis.

FLAVONOIDES Funciones: Fuentes: Potencian la acción de la vitamina C
Protegen las arterias y el corazón Protegen contra el cáncer Fuentes: Cítricos (rutina, naringina, hesperidina) Cerezas (ácido elágico) Manzanas y Cebollas (quercetina) Uvas (polifenoles) Flavonoides o bioflavonoides: Funciones Son colorantes naturales de los vegetales de acción antioxidante, antiinflamatoria, diurética, y protectores de los capilares y de las arterias. Una buena parte del poder curativo de los vegetales se debe a los flavonoides. -Potencian la acción de la vitamina C. -Protegen la salud de las arterias y el corazón. Los flavonoides frenan el proceso degenerativo de la arteriosclerosis y ejercen una moderada acción protectora contra el infarto. El efecto cardioprotector de la uva y el mosto, y en menor medida del vino, se deben a los flavonoides fenólicos que contienen. -Previenen los ataques cerebrales (trombosis y otros accidentes vasculares). -Protegen contra el cáncer. Fuentes Se encuentran en todas las frutas y en muchas hortalizas, pero especialmente en las siguientes: -Cítricos: naranja (rutina), Toronja (naringina), limón (hesperidina) y otros. -Cerezas (ácido elágico) -Manzanas y cebollas: Contienen quercetina, uno de los flavonoides más estudiados, y que se ha demostrado que es muy eficaz como inhibidor de la agregación plaquetaria (trombosis) y la oxidación de las lipoproteínas, lo cual favorece la salud cardiovascular. -Uva (flavonoides fenólicos o polifenoles). -Otros vegetales: té, grosella (rutina), acerola, flor de calabaza, pimiento.

ANTOCIANINAS Funciones:
Antioxidantes y reductores del colesterol Cardioprotectores Tonificantes de la circulación venosa Antisépticos urinarios Regenera los pigmentos de la retina Fuentes: Uva negra, fresas, granadas, moras, arándanos Antocianinas Son pigmentos vegetales similares a los flavonoides, que otorgan el color rojo o morado a algunos frutos. Se les llama también protoantocianinas. -Antioxidantes y reductores del nivel de la síntesis de colesterol en el hígado. -Cardioprotectores. -Tonificantes de la circulación venosa. -Regeneran los pigmentos de la retina y mejoran la visión. -Antisépticos urinarios. Fuentes: Uva negra, fresas, granadas, moras, arándanos.

ISOFLAVONAS (Fitoestrógenos)
Funciones: Favorecen la mineralización ósea Protegen contra la arteriosclerosis y el cáncer Fuentes: Soya y sus derivados (tofu) Otras legumbres Isoflavonas Son un tipo de fitoestrógenos (hormonas femeninas de origen vegetal) que favorecen la mineralización ósea y protegen contra la arteriosclerosis y el cáncer. Fuentes: La soya y todos sus derivados, especialmente el tofu. Las restantes legumbres también contienen cierta cantidad de isoflavonas.

LIGNANOS Funciones: Fuentes: Anticancerígenos (próstata, mama)
Frenan la arteriosclerosis Previenen el infarto cardíaco Fuentes: Semillas de lino Frutas y hortalizas Cereales Legumbres Lignanos Sustancias relacionadas con los fitoestrógenos, dotados de un gran poder preventivo. -Protegen contra el cáncer, especialmente el de mama y el de próstata. -Antioxidantes que eliminan los radicales libres nocivos, frenan la arteriosclerosis y previenen el infarto. Fuentes: En realidad lo que los vegetales aportan son precursores de los lignanos, con los que las bacterias del colon producen los auténticos lignanos. Los alimentos más ricos en precursores de lignanos son las semillas del lino, las frutas y hortalizas, los cereales integrales y las legumbres.

COMPUESTOS SULFUROSOS (Indoles, glucosinolatos)
Funciones: Antioxidantes Anticancerígenos Fuentes: Coles Brócoli Nabo Berro Compuestos sulfurososos Son diversas sustancias que contienen azufre y que otorgan un aroma y sabor típicos a las plantas de las familias de las crucíferas. Los más conocidos son los indoles y glucosinolatos. Estos elementos fitoquímicos son muy eficaces como agentes anticancerígenos. Fuentes: Todas las plantas de la familia de las crucíferas (cuanto más verdes mejor): coles, brócoli, nabo, berro, etcétera.

TERPENOS Funciones: Fuentes: Antioxidante Anticancerígeno Cítricos
Coles Perejil, Menta, alcaravea Terpenos o monoterpenos Interfieren con las sustancias promotoras del cáncer (cancerígenos), impidiendo que este se desarrolle. Fuentes: Cítricos, coles, hierbas aromáticas como la alcaravea, el perejil y la menta.

CAROTENOIEDES Funciones: Fuentes: Antioxidantes Preventivos del cáncer
Zanahoria (beta-caroteno) Tomate (licopeno) Espinaca (luteína, zeaxantina) Carotenoides Diversas sustancias que otorgan color amarillo o rojizo a las frutas y hortalizas. Además de transformarse en vitamina A en el organismo, actúan como potentes antioxidantes y preventivos del cáncer. Fuentes: Zanahoria (beta-caroteno), tomates (licopeno), naranjas y espinacas (luteína y zeaxantina).

FITATOS Funciones: Fuentes: Antioxidantes Anticancerígenos
Cereales integrales (salvado) Legumbres Fitatos Cuando se descubrieron fueron considerados como un factor antinutritivo, porque disminuyen la absorción del hierro, del cinc y de otros minerales. Sin embargo, esto no supone un inconveniente importante, ya que los vegetales que tienen fitatos son también muy ricos en hierro y otros minerales. Además, recientemente se ha visto que los fitatos son eficaces antioxidantes y anticancerígenos. Fuentes: Cereales integrales (especialmente en el salvado), legumbres.

LAS ALGAS Las algas Las algas forman un conjunto muy variado de seres vivos que se desarrollan en el agua, tanto de los mares como de los ríos y lagos. Su tamaño varía desde unas pocas milésimas de milímetro (como la espirulina), hasta varios metros (como algunas laminarias), e incluso más. La mayor parte de las algas comestibles se crían en el mar. Las algas se alimentan a partir de los simples elementos que se encuentran en el aire y en el agua. Gracias a la luz del sol, producen primero glucosa, y después otros hidratos de carbono, proteínas, grasas, y cientos o quizás miles de sustancias más. Las algas son los vegetales más autónomos que existen. No precisan ni de riego, ni de abonos ni de pesticidas para crecer y reproducirse. Constituyen, al menos en teoría, una reserva casi ilimitada de alimentos para los peces y otras criaturas acuáticas, así como para los humanos que se decidan a consumirlas. En el mundo occidental no resulta demasiado común el empleo de las algas como alimento. Muchos científicos, sin embargo, consideran que las algas pueden ser la solución para las carencias alimentarias que padece buena parte de la humanidad. No hemos de olvidar que nuestro planeta se halla cubierto en más de tres cuartas partes por las aguas; además de que algunas algas se prestan muy bien a un cultivo controlado.

LAS ALGAS Las algas forman un conjunto muy variado de seres vivos, pertenecientes al reino vegetal, que se desarrollan en el agua, tanto de los mares como de los ríos y los lagos. Constituyen una buena fuente de minerales, especialmente yodo, calcio, hierro y magnesio; también de folatos. Las algas constituyen una buena fuente de minerales, especialmente yodo, calcio, hierro y magnesio; también de folatos.

PRODUCTOS DERVADOS DE LAS ALGAS
Como aditivos: Espesantes, Emulsionantes, Gelificantes Como medicamentos: Saciantes Laxantes Productos derivados de las algas Además de consumirse como alimento, las algas se procesan para obtener diversos productos muy empleados en la industria alimentaria, farmacéutica y química. Las gomas extraídas de las algas se utilizan ampliamente como aditivos en la industria alimentaria, y como medicamentos en la farmacéutica. Como aditivos: comunican una suave textura a los alimentos, y actúan como eficaces espesantes, emulsionantes y gelificantes. Como medicamentos: A pesar de que están formados por polisacáridos que no se digieren, cumplen una importante función fisiológica. Debido a su gran capacidad para retener agua y formar geles, incrementan el volumen del bolo alimentario a lo largo de todo el tubo digestivo, produciendo: sensación de saciedad en el estómago, y heces más blandas y fácilmente eliminables. Los tres tipos de gomas o mucílagos más importantes que se obtienen de las algas son el agar-agar, los alginatos y el carragenato.

APORTE DE NUTRIENTES Hidratos de carbono: Una parte de ellos son indigeribles (gomas o mucílagos), y hacen que las algas tengan propiedades saciantes y laxantes. Proteínas: En general, son proteínas de baja calidad, excepto la espirulina, que seca contiene hasta el 70% de proteínas de alta calidad. Las algas aportan: Hidratos de carbono: Una parte de ellos son indigeribles (gomas o mucílagos), y hacen que las algas tengan propiedades saciantes y laxantes. Proteínas: Las algas frescas contienen 1.68 mg/100 g; algo menos que la papa. En general, son proteínas de baja calidad. La excepción es la espirulina, que seca contiene hasta el 70% de proteínas de alta calidad. acompaña a las algas espirulinas es aprovechada por el organismo. A pesar de ello, no se puede descartar a las algas como fuente de vitamina B12.

Sodio: En 100 grs de algas se encuentran entre 100 y 300 mgs de sodio, lo cual es una cantidad bastante elevada. Calcio: Con 100 grs de algas laminarias frescas conseguimos 168 mgs de calcio, cantidad superior a los 114 mgs contenidos en 100 ml de leche. Sodio: En 100 g de algas se encuentran entre 100 y 300 mg de sodio, lo cual es una cantidad bastante elevada que se acerca al tope de 500 mg que se recomienda de no pasar diariamente. Calcio: Con 100 g de algas laminarias frescas conseguimos 168 mg de calcio, cantidad superior a los 114 mg contenidos en 100 ml (aproximadamente 100 g) de leche.

Hierro: La mayor parte de las algas frescas aportan entre 2
Hierro: La mayor parte de las algas frescas aportan entre 2.5 y 3 mgs de hierro por cada 100 grs, cantidad que iguala o supera a la de la carne. Magnesio: Como promedio 100 grs de algas laminarias frescas (kelp), proporcionan 121 mgs de magnesio, lo que supone más de la tercera parte de las necesidades diarias de este mineral. Hierro: La mayor parte de las algas frescas aportan entre 2.5 y 3 mg de hierro por cada 100 gramos, cantidad que iguala o supera a la de la carne. Magnesio: Como promedio 100 g de algas laminarias frescas (kelp), proporcionan 121 mg de magnesio, lo que supone más de la tercera parte de las necesidades diarias de este mineral.

Yodo: Las algas son la mejor fuente alimentaria de yodo, pues 100 grs de algas laminarias secas proporcionan unas mil veces más del que necesita un adulto diariamente. Vitaminas: Contienen vitaminas B1, B2, E, niacina y folatos; estos últimos muy abundantes. Yodo: Las algas son la mejor fuente alimentaria de yodo, pues 100 g de algas laminarias secas proporcionan 62,400 microgramos de yodo, unas mil veces más del que necesita un adulto diariamente. El pescado, aun siendo una buena fuente de yodo, solo contiene de 150 a 350 microgramos por 100 g. Vitaminas: Contiene vitaminas B1, B2, E, niacina y folatos; estos últimos, muy abundantes. La provitamina A y la vitamina C apenas están presentes. Vitamina B12: Las algas en sí mismas no contienen vitamina B12, Sin embargo, las bacterias que suelen acompañar a algunas algas como la espirulina, producen esta vitamina en cantidades significativas. Actualmente sabemos que las bacterias son las que realmente sintetizan la vitamina B12, mientras que los animales herbívoros se limitan a acumularla en su hígado y demás tejidos. Desafortunadamente, solo una pequeña parte de la vitamina B12 que acompaña a las algas espirulinas es aprovechada por el organismo. A pesar de ello, no se puede descartar a las algas como fuente de vitamina B12.

USOS DE LAS ALGAS Cocinadas: Se pueden añadir al arroz o a las verduras como cualquier otra verdura. También se pueden utilizar en pizzas y tortillas de huevos. Como suplementos dietéticos: Se preparan en forma de tabletas o de polvo. Como sustitutivo de la sal común: Trituradas en polvo sazonan los alimentos, con la ventaja de aportar menos sodio y más minerales. Usos de las algas Cocinadas: Se pueden añadir al arroz o a las legumbres como cualquier otra verdura. También se pueden usar en empanadas de verduras, pizzas y tortillas de huevo. Como suplementos dietéticos: Se preparan en forma de tabletas o de polvo. Este último se añade a las ensaladas, sopas y guisos diversos para aumentar su aporte de minerales. Como sustituto de la sal común: Las algas trituradas en polvo sazonan los alimentos, con la ventaja sobre la sal de aportar menos sodio y más minerales, especialmente magnesio, calcio y yodo.

VENTAJAS DE LAS ALGAS Evitan el bocio: Por su contenido de yodo.
Aportan minerales: Son una buena fuente de calcio, magnesio y hierro. Sacian: Por su contenido de gomas y mucílagos. Evitan la acidez gástrica: Iden Tienen efecto laxante: Iden Aceleran el metabolismo y evitan la obesidad: Por su contenido en yodo. Reducen el colesterol: Gomas y mucílagos. Ventajas de las algas Evitan el bocio: Cuando se ingiere poco yodo con los alimentos, como ocurre en ciertas zonas montañosas del interior, la glándula tiroides aumenta mucho de tamaño y se forma un bulto en el cuello que se conoce como bocio. Un puñado de algas secas añadido al cualquier guiso, satisface sobradamente las necesidades de yodo de toda una familia, y evita la posibilidad de padecer bocio por falta de yodo. Aportan minerales: Las algas constituyen una buena fuente de calcio, magnesio y hierro. Sacian: Las gomas o mucílagos de las algas retienen hasta diez veces más su peso en agua, con lo que se hinchan en el estómago y producen sensación de saciedad. Esto resulta muy útil para reducir el apetito en las curas de adelgazamiento. Evitan la acidez de estómago: Las gomas o mucílagos de las algas retienen jugos gástricos y actúan como un atiácido natural. Laxan: Las gomas mucilaginosas de las algas hacen que las heces sean más voluminosas y blandas, facilitando una evacuación suave y fisiológica. Aceleran el metabolismo y evitan la obesidad: Por su contenido en yodo, las algas facilitan la producción de hormonas en la glándula tiroides. Estas hormonas aceleran la combustión de los hidratos de carbono y de las grasas. Por ello se recomiendan en todas las curas de adelgazamiento. Reducen el colesterol: Uno de los efectos de las gomas o mucílagos de las algas es el de impedir la absorción del colesterol, en el intestino. Por lo tanto, el consumo habitual de algas reduce el nivel de colesterol en la sangre.

INCONVENIENTES DE LAS ALGAS
Sabor: Recuerda al del pescado. Contenido elevado de sodio: Los hipertensos deben consumirlas con moderación Desaconsejadas en caso de hipertiroidismo: Por el elevado aporte de yodo. Inconvenientes de las algas Sabor: Recuerda al del pescado, y no es bien aceptado por algunas personas. Contenido elevado de sodio: Los hipertensos deben consumirlas con moderación. Desaconsejadas en caso de hipertiroidismo: El elevado aporte de yodo en las algas conviene a todas las personas, excepto a los que sufren de hipertiroidismo (funcionamiento excesivo de la glándula tiroides). En este caso se debe evitar el consumo de algas.

LOS HONGOS

LOS HONGOS Los hongos son organismos inmóviles que durante mucho tiempo fueron clasificados como vegetales. En la segunda mitad del siglo XX se los agrupó en un reino aparte, el fúngico, ya que no son ni auténticos vegetales ni animales. Aunque se hallan más cerca de los vegetales, poseen ciertas características propias de los animales. Los hongos Los hongos son organismos inmóviles que durante mucho tiempo fueron clasificados como vegetales. En la segunda mitad del siglo XX se los agrupó en un reino aparte, el fúngico, ya que no son ni auténticos vegetales ni animales. Aunque se hallan más cerca de los vegetales, poseen ciertas características propias de los animales. Las setas no son seres vivos independientes, sino en realidad constituyen solo la parte visible de un organismo llamado hongo. Por ello, conviene conocer las características de los hongos. Las setas constituyen un tipo de alimento muy especial. Llaman la atención por su variedad de formas, colores y aromas, despertando por ello el entusiasmo de los aficionados a recolectarlas y de los gastronómicos. Pero también las setas provocan el rechazo de muchos que temen sufrir una intoxicación al consumirlas. No en vano, cada otoño se produce un cierto número de envenenamientos entre los aficionados que salen a recolectarlas, que en algunos casos resultan incluso mortales. Al no tratarse de un alimento fundamental o imprescindible, se hace más necesario aun si cabe el evitar que pueda resultar nocivo y convertirse en causa de enfermedad. Para ello es preciso que todos los aficionados a recolectarlas sepan identificar las especies venenosas, y se abstengan de consumirlas ante la menor duda.

LAS SETAS La seta es la parte visible y comestible de ciertos hongos, que están formados por la seta y por el micelio. Entre sus nutrientes destacan las proteínas, las vitaminas del grupo B y los minerales. El micelio está formado por una densa red de filamentos subterráneos que normalmente son invisibles. Hongos y setas Los hongos superiores son organismos pluricelulares, en los que existen dos partes bien diferenciadas: Micelio: está formado por una densa red de filamentos subterráneos que normalmente son invisibles. Crece en círculos concéntricos y puede abarcar varios metros cuadrados. Setas: Durante la época de la reproducción, a partir del micelio emergen a la superficie sus cuerpos fructíferos, a los que se llama setas. En ellas se forman las esporas, que al esparcirse y germinar darán lugar a nuevos micelios. Podemos decir que las setas son el órgano sexual o el fruto de estos hongos superiores.

SUSTANCIAS BENEFICIOSAS PRODUCIDAS POR LOS HONGOS
Antibióticos como la penicilina Medicamentos como la ciclosporina que se emplea para evitar el rechazo de órganos trasplantados. Vitaminas del complejo B producidos por diversos tipos de levaduras que se usan para fermentar la malta y transformarla en cerveza. Carbohidratos simples producidos por levaduras que fermentan la masa del pan. Proteínas, vitaminas y sales minerales nutritivas. Sustancias beneficiosas producidas por los hongos Los hongos producen numerosas sustancias algunas de las cuales pueden ser beneficiosas y otras por el contrario pueden resultar nocivas. Sustancias beneficiosas Antibióticos: como la penicilina, producida por varios hongos microscópicos de los géneros Penicillium y Aspergillus. Medicamentos: como la ciclosporina, producida por unos mohos (hongos microscópicos formados por filamentos o hifas) del suelo. La ciclosporina se emplea para evitar el rechazo de los órganos transplantados. Vitaminas del complejo B: producidas por diversos tipos de levaduras (hongos microscópicos formados por una sola célula). Uno de los hongos que más vitaminas produce es la levadura Saccharomyces cereviciae, que se usa para fermentar la malta y transformarla en cerveza. Hidratos de carbono simples: Los producen las levaduras que fermentan la masa del pan. Son más fácilmente digeribles que el almidón del cual proceden. Estas levaduras u hongos microscópicos unicelulares, producen también gas carbónico y vitaminas del grupo B. Proteínas, vitaminas y sales minerales nutritivas: Los producen los hongos superiores, y se acumulan en las setas o cuerpos fructíferos, que constituyen la parte comestible de dichos hongos.

SUSTANCIAS NOCIVAS PRODUCIDAS POR LOS HONGOS
Alcohol etílico (fermentación de azúcares naturales) Aminas hipertensoras, amoniaco y otros productos tóxicos. Ergotamina (alcaloide tóxico producido por el cornezuelo de centeno) Psilocibina (compuesto alucinógeno) Micotoxinas (como las aflatoxinas cancerígenas) Sustancias nocivas Alcohol etílico: Sustancia tóxica producida por varios hongos de tipo levadura al descomponer o fermentar los azúcares naturales de la fruta, o los hidratos de carbono de los cereales. Aminas hipertensoras, amoniaco y otros productos tóxicos de degradación de las proteínas, así como de las grasas que se forman por la acción de varios tipos de mohos, como el Penicillium roqueforti, durante la maduración del queso. Ergotamina: Alcaloide tóxico producido por el hongo llamado cornezuelo del centeno (Claviceps purpurea), que parasita este y otros cereales. Psilocibina: Compuesto alucinógeno producido por el hongo Psilocybe mexicana, similar a la droga LSD. Alcaloides tóxicos e incluso mortales: Los producen diversos tipos de hongos superiores, especialmente de la clase botánica de los basidiomicetos. Se acumulan en sus setas o cuerpos fructíferos. Micotoxinas: Son sustancias tóxicas producidas por hongos de tipo mohoso que crecen en los alimentos mal conservados. Producen diversas intoxicaciones en los animales y en los seres humanos, que no siempre son bien diagnosticadas. Las más frecuentes son las aflatoxinas y las ocratoxinas, producidas por mohos del género Aspergillus. Las aflatoxinas causan diversas enfermedades hepáticas y entre ellas, cáncer del hígado.

VALOR NUTRITIVO DE LAS SETAS
Agua: Entre 80% y 92% Proteínas: Entre 2% y 3% Carbohidratos: Entre 3% y 5% Grasas: Entre 0.2% y 0.5% Vitaminas: B1, B2, B6, niacina y folatos Minerales: Sobre todo fósforo, potasio, hierro, cobre y cinc Fibra: 2% a 3% de celulosa Calorías: 25 a 35 kcal/100 grs. Valor nutritivo de las setas Las setas aportan los siguientes elementos nutritivos: Agua: Entre el 80% y el 92% de su peso está formado por agua. Proteínas: Entre el 2% y el 3% de su peso. Aunque es una proporción inferior a los alimentos de origen animal, las legumbres, los frutos secos y los cereales, supera a la de las papas y a la mayor parte de las verduras, Además, se trata de proteínas de buena calidad biológica. Hidratos de carbono: Entre el 3% y el 5% de su peso, constituidos principalmente por glucógeno (un tipo de almidón propio de los animales) y polisacáridos de cadena corta. Grasas: Muy pocas (del 0.2% al 0.5%) Vitaminas: Especialmente la B1, B2, B6, niacina y folatos; de modo que 100 g de champiñones aportan aproximadamente la cuarta parte de la CDR de vitamina B2 y de niacina. Las setas contienen también de 1 a 3 microgramos de vitamina D, cantidad similar a la de la mantequilla, aunque inferior a la del pescado. Minerales: Sobre todo fósforo, potasio y hierro. Entre los oligoelementos destacan el cobre y el cinc. Fibra: Contienen del 2% al 3% de celulosa, cantidad superior a la de bastantes verduras y frutas. Calorías: Entre 25 y 35 kcal/100 g, cantidad inferior a la de todos los grupos de alimentos, excepto las verduras de hojas y de tallo, que aportan aproximadamente entre 15 y 25 kcal. Las setas contienen muy poco o nada de: provitamina A, y vitamina B12 y C; calcio y colesterol.

VENTAJAS DE LAS SETAS Sabor: Recuerda al de la carne
Dietas de adelgazamiento: Resultan muy apropiadas (poca grasa, bastante nutritivas, contenido en fibra) Efectos medicinales: Champiñón (antidiabético), Shitake (anticanceroso, antivírico, reductor del colesterol, tonificante) Aspectos positivos de las setas Sabor: Las setas contienen sustancias aromáticas que les otorgan un grato sabor, que para algunos recuerda el de la carne. Dietas de adelgazamiento: Las setas asadas o sometidas a cocción, pero no fritas, pues retienen mucho aceite, resultan muy apropiadas en las dietas de adelgazamiento por las siguientes razones: apenas contienen grasas; son bastante nutritivas en cuanto a proteínas, vitaminas y minerales, pero con la ventaja de ser bajas en calorías; contienen bastante fibra, y tras su ingestión se obtiene una cierta sensación de saciedad. Efectos medicinales: Algunas setas ejercen acciones terapéuticas, como por ejemplo: -champiñón (agaricus bisporus); antidiabético. -Shiitake (lentinus edodes): estimulante de las defensas, anticanceroso, antivírico, reductor del colesterol, tonificante.

INCONVENIENTES DE LAS SETAS
Intoxicaciones: (setas venenosas) Contaminación química: (metales pesados y pesticidas) Contaminación radioactiva: Alergias: Indigestas: (no se digieren fácilmente) Ácido úrico: (contienen purinas aunque en menor proporción que la carne, pescados y legumbres) Inconvenientes de las setas Intoxicaciones: Cuando se consumen setas silvestres, existe el riesgo de ingerir alguna especie venenosa confundiéndola con otra comestible. Desgraciadamente, todos los años se producen intoxicaciones, a veces mortales. Con las setas cultivadas no existe este peligro. Para evitar los envenenamientos por setas no cultivadas, hay que identificar con certeza cada una de las especies recolectadas, desechando las dudosas. En muchos casos es necesaria la intervención de un experto en micología. Existen unas 160 especies de setas tóxicas, Algunas de ellas, como la aparentemente inofensiva Amanita phalloides, pueden producir la muerte con solo ingerir una pequeña cantidad. Contaminación química: Las setas son auténticos acumuladores de contaminantes químicos. Tienen la propiedad de concentrar las sustancias químicas tóxicas que pudiera haber en el medio ambiente, especialmente los metales pesados (plomo, cadmio, mercurio) y los pesticidas. Por ello deben consumirse únicamente las setas que procedan de lugares no contaminados. Contaminación radioactiva: Las setas concentran también los elementos radioactivos que pudiera haber en el ambiente. Por ello se desaconseja las criadas en lugares que hayan sufrido contaminación radioactiva debida a accidentes en centrales nucleares, fallos en el almacenamiento de residuos radioactivos u otras causas. Alergias: Ciertas especias de setas pueden provocar alergias en personas sensibles, mientras que son bien toleradas por otras. Por ello, siempre que se prueba una nueva especie de seta, se deben ingerir en pequeñas cantidades, y no probar ninguna otra especie en las 48 horas siguientes, con el fin de detectar una posible reacción alérgica. Indigestas: Las setas no se digieren fácilmente, y deben consumirse en cantidades moderadas para evitar trastornos digestivos. Fritas resultan especialmente indigestas; asadas o hervidas resultan más tolerables. Ácido úrico: Las setas contienen nucleoproteínas formadoras de ácido úrico, aunque en menor proporción que la carne, los pescados y mariscos y las legumbres. Por ello deben evitarlas los gotosos y los que padecen de exceso de ácido úrico.

1 Cor. 10:31 “Sí, pues, coméis o bebéis, o hacéis otra cosa, hacedlo todo para la gloria de Dios” 1 Cor. 10:31

LA MIEL, EL AZÚCAR Y LOS EDULCORANTES QUIMICOS
AZUCAR DR. R. PÉREZ SANTOS

LA SABIDURIA DE SALOMON
“Come, hijo mío, de la miel, porque es buena, y el panal es dulce a tu paladar” Proverbios 24:13 “¿Hallaste la miel? Come lo que te basta, no sea que hastiado de ella la vomites.” Proverbios 25:16 HONEY El salmista nos hace la invitación a que comamos de la miel porque es buena y dulce al paladar, pero también nos hace una advertencia al aconsejarnos comer lo necesario para evitar que al sentirnos hastiados la vomitemos.

Todos los seres humanos tienen una apetencia ignata por lo dulce
Todos los seres humanos tienen una apetencia ignata por lo dulce. Pero no ha sido siempre tan fácil satisfacerla, como lo es desde hace unos doscientos años, cuando se inventó el azúcar. Todos los seres humanos tienen una apetencia por lo dulce. Pero no ha sido siempre tan fácil satisfacerla, como lo es desde hace unos doscientos años, cuando se inventó el azúcar.

Hasta entonces, todos aquellos que deseaban tener el placer de paladear algo dulce solo disponían de dos opciones: tomar miel, o bien ingerir frutas frescas. . Hasta entonces, todos aquellos que deseaban tener el placer de paladar algo dulce solo disponían de dos opciones: tomar miel, o bien frutas frescas, o mejor aún, desecadas.

LA MIEL LA MIEL

predigerida por unos animales: las abejas.
LA MIEL HONEY Para muchos, la miel es más que un edulcorante natural. Las numerosas propiedades medicinales que se le atribuyen, tanto ingerida como en aplicación externa, hacen de la miel una dulce medicina. La miel se encuentra a mitad de camino entre los alimentos vegetales y animales. Aunque la materia prima con la que se elabora es de origen vegetal (el néctar de las flores), está predigerida por unos animales: las abejas. La miel Para muchos, la miel es más que un edulcorante natural. Las numerosas propiedades medicinales que se le atribuyen, tanto ingerida como en aplicación externa, hacen de la miel una dulce medicina. Al igual que los distintos de azúcar, la miel está compuesta principalmente por hidratos de carbono simples, es decir por azúcares. Sin embargo, estos tienen una constitución química diferente a la del azúcar común. La miel se encuentra a mitad de camino entre los alimentos vegetales y animales. Aunque la materia prima con la que se elabora es de origen vegetal (el néctar de las flores), está predigerida por unos animales: las abejas.

Además de la miel las abejas producen otros productos de acción medicinal como el polen, la jalea real y los propóleos Además de la miel las abejas producen otros productos de acción medicinal como el polen, la jalea real y los propóleos.

La producción de miel la realizan las abejas en tres fases:
PRODUCCIÓN DE LA MIEL La producción de miel la realizan las abejas en tres fases: Recolección: Las abejas liban el néctar, sustancia azucarada que exudan las flores y otras partes aéreas de las plantas. El néctar contiene 10% a 50% de sacarosa y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Producción de la miel La producción de la miel la realizan las abejas en tres fases: Recolección: Las abejas liban el néctar, sustancia azucarada que exudan las flores y otras partes aéreas de las plantas. En menor proporción, las abejas también liban la mielada, líquido dulce que exudan ciertos insectos que se alimentan de la savia de las plantas. El néctar de las plantas está formado por un 10% a 50% de sacarosa, pequeñas cantidades de vitaminas y sales minerales. Los apicultores poco escrupulosos hacen libar a las abejas líquidos azucarados, con lo que la miel se empobrece en vitaminas y minerales.

Predigestión: Las abejas almacenan el néctar
en un ensanchamiento de su esófago llamado saco de la miel o buche. Allí se mezcla con las enzimas segregadas por las glándulas hipofaringeas, principalmente la invertasa, que transforma la sacarosa en glucosa y fructosa. Predigestión: Las abejas almacenan el néctar en un ensanchamiento de su esófago llamado saco de la miel o buche. Allí se mezcla con las enzimas segregadas por las glándulas hipofaríngeas, principalmente la invertasa, que transforma la sacarosa en glucosa y fructosa. Al llegar a la colmena, las abejas regurgitan el contenido del buche y lo pasan a otras abejas, en cuyo buche y lo pasan a otras abejas, en cuyo buche continúa la predigestión. Después de tres a cuatro transferencias, el néctar predigerido es colocado en las celdas.

miel, cuya proporción de agua es del 17% al 20%.
Concentración: El néctar predigerido, contiene un 50% de agua. Gracias al calor y la ventilación de la colmena, el agua se evapora hasta formarse la miel, cuya proporción de agua es del 17% al 20%. Concentración: El néctar predigerido, recién colocado en las celdas, contiene un 50% de agua. Gracias al calor y a la ventilación de la colmena, el agua se evapora hasta formarse la miel, cuya proporción de agua es del 17%-20%. Entonces las abejas sellan la celda con cera, para que la miel se conserve.

COMPOSICIÓN DE LA MIEL La miel es más que azúcar, pues está formada por más de 70 sustancias biológicamente activas. Agua: Normalmente es inferior al 20 % Hidratos de carbono: Del 80% al 82% formados por una mezcla de glucosa (31%), fructosa (38%), sacarosa (1 a 2%) y otros. Proteínas: En muy pequeña cantidad (0.3-1%) Composición de la miel La miel es más que azúcar, pues está formada por más de 70 sustancias biológicamente activa, la mayor parte de las cuales proceden del néctar, y algunas de las glándulas hipofaríngeas de las abejas, como las enzimas e inhibinas. Agua: Normalmente es inferior al 20%. La consistencia ideal se obtiene cuando el agua está entre el 17% y el 18%. Hidratos de carbono: Del 80% al 82%, formados por una mezcla de glucosa o dextrosa (31%), fructosa o levulosa (38%), sacarosa (1-2%) y otros. Tanto la glucosa como la fructosa son azúcares simples (monosacáridos) que no precisan ser digeridos. Proteínas: En muy pequeña cantidad, del 0.3% al 1%.

COMPOSICIÓN DE LA MIEL Minerales: En pequeñas cantidades (hierro, fósforo, magnesio, calcio y potasio). Contiene también oligoelementos (cinc, cobre y manganeso) Vitaminas: Pequeñas cantidades de todas las del grup B (excepto B12) y vitamina C. Ácidos orgánicos: Principalmente fórmico, málico, acético y succínico. Enzimas: La más importante es la invertasa. Inhibinas: Sustancias que otorgan a la miel capacidad bactericida. Minerales: Todos ellos en pequeñas cantidades, como el hierro, fósforo, magnesio, calcio y potasio. Contiene también oligoelementos, como el cinc, cobre y manganeso. Vitaminas: Pequeñas cantidades de todas las del grupo B (excepto la B12) y de vitamina C. Ácidos orgánicos: Principalmente fórmico, málico, acético y succínico. Proceden del néctar que sirve de materia prima, y entre todos alcanzan el 0.3% (0.3 g/100 g). Enzimas: La más importante es la invertasa, que convierte la sacarosa en glucosa y fructosa. Inhibinas: Son sustancias termolábiles (que se destruyen con el calor y con la luz), que otorgan a la miel capacidad bactericida. Otros componentes: Sustancias aromáticas, un principio similar a la acetilcolina, diversas proteínas y aminoácidos, granos de polen, y otras muchas aún no bien estudiadas.

INDICACIONES TERAPÉJUTICAS
DE LA MIEL Astenia: tanto de índole física como psíquica, nerviosimo, agotamiento. Insomnio: Dos cucharadas de miel potencian la acción de cualquier infusión sedante. Estreñimiento: Por su suave acción laxante. Estados de delgadez: Indicaciones terapéuticas de la miel Astenia, tanto de índole física como psíquica, nerviosismo y agotamiento. La glucosa es el principal nutriente para las neuronas. Además, proporciona energía a las células musculares, especialmente si va acompañada de vitaminas y minerales, como ocurre con la miel. Insomnio: Dos cucharadas de miel potencian la acción de cualquier infusión sedante. Evita los calambres musculares y facilita un sueño reparador. Estados de adelgazamiento Estreñimiento, por su suave acción laxante, posiblemente debido a una absorción insuficiente de la fructosa.

Diarreas infecciosas: Por su acción antibacteriana.
Afecciones respiratorias: la miel ejerce una suave acción expectorante y antitusígena. Insuficicencia hepática: Debida a hepatitis, alcoholismo u otras causas. Aplicada directamente sobre la piel: favorece la curación de heridas infectadas, úlceras y quemaduras Diarreas infecciosas: El consumo de 3 o 4 cucharadas de miel al día, disuelta en agua, contribuye a cortar las diarreas infecciosas típicas de la gastroenteritis causada por salmonelas. Por su acción antibacteriana, también es efectiva en la colitis infecciosas, habitualmente causadas por la bacteria Escherichia coli. Afecciones respiratorias: La miel ejerce una suave acción expectorante y antitusígena. Tomada con regularidad (20 a 30 g diarios) puede evitar en algunos casos los ataques de asma. Esto ha sido atribuido al efecto desensibilizador de los granos de polen que contiene, que actuarían como una especie de vacuna. Insuficiencia hepática debida a hepatitis, alcoholismo u otras causas. La fructosa de la miel favorece la producción de glucógeno en las células hepáticas, sustancia similar al almidón que actúa como depósito de energía. Aplicada directamente sobre la piel, se usa para favorecer la curación de las heridas infectadas, úlceras y quemaduras. En gárgaras, alivia la irritación de la garganta, las amigdalitis y las faringitis.

VENTAJAS DE LA MIEL Aporta energía: 304 kcal/100 grs.
Contiene: pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y minerales (calcio, fósforo) que favorecen la combustión de los azúcares en las células. Antiséptica: aplicada sobre la piel y las mucosas destruye los gérmenes patógenos. No deteriora el esmalte dentario: ni favorece las caries. Posee propiedades curativas: Ventajas de la miel Aporta energía (304 kcal/100 g) de una forma muy rápida. Sus azúcares (glucosa y fructosa) no precisan ser digeridos en el conducto digestivo, por lo que se absorben rápidamente y pasan a la sangre proporcionando energía a todas las células del organismo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y minerales (calcio, fósforo) que favorecen la combustión de los azúcares en las células. Antiséptica: Aplicada sobre la piel y las mucosas (interior de la nariz, boca, faringe) destruye los gérmenes patógenos. Ello se debe a su elevada concentración en azúcares, que impide el desarrollo de las bacterias; y además a sustancias específicas (inhibinas), que destruyen numerosos gérmenes patógenos como el estafilococo o el bacilo diftérico. No deteriora el esmalte dentario: A pesar de que la miel tiene un pH ácido y de su gran riqueza en azúcares, no ejerce ninguna acción erosiva sobre el esmalte dentario ni favorece las caries. Posee propiedades curativas.

INCONVENIENTES DE LA MIEL
Botulismo: Aunque la miel carece de bacterias patógenas, puede contener esporas de ciertos microorganismos como el Clostridium botulinum. Alergia: Puede manifestarse en forma de trastornos digestivos o incluso shock anafiláctico grave. Diabetes: Se debe usar con mucha prudencia en los diabéticos. Inconvenientes de la miel Botulismo: Aunque la miel carece de bacterias patógenas, puede contener esporas de ciertos microorganismos como el Clostridium botulinum. En condiciones ambientales favorables, como ocurre en el intestino humano estas esporas s transforman en gérmenes patógenos y producen la grave enfermedad botulismo. Esto ocurre generalmente en los lactantes, que tienen menos defensas. Por ello se aconseja no administrar miel a los niños menores de un año. Alergia: Puede manifestarse como picor en la boca, trastornos digestivos o incluso choque (shock) anafiláctico grave. Es debida tanto a las proteínas procedentes de las glándulas de la abeja, como a los granos de polen que contiene la miel. Diabetes: Aunque se tolera mejor que el azúcar blanco, se debe usar con mucha prudencia en los diabéticos. Mieles tóxicas: Aunque por su instinto natural las abejas no liban flores de plantas tóxicas, se han dado casos de mieles que contenían alcaloides del estramonio (Datura estramonium) o glucósidos de digital (Digitalis purpurea). La pericia y vigilancia de los buenos apicultores contribuye a que estos casos resulten extraordinariamente raros.

EL POLEN Los gránulos de polen de las abejas son una mezcla compleja de numerosos nutrientes: Proteínas: 35% de elevado valor biológico y aminoácidos libres. Azúcares: 50% Grasas: 5% formadas por ácidos grasos insaturados Vitamina B: (incluso una pequeña cantidad de B12) C, E y Provitamina A (betacaroteno) Minerales: entre los que destaca el potasio, calcio. magnesio y silicio Flavonoides: como quercetina de gran poder antioxidante. Productos de la colmena: El polen Las abejas, además de la miel producen otras sustancias, que destacan por sus especiales propiedades nutritivas y medicinales. Estas son el polen (concentrado nutritivo), la jalea real (poderoso tonificante) y los propóleos (un antibiótico natural). El polen El polen es un alimento muy concentrado, que contiene una gran variedad de nutrientes. Proteínas: Contiene un 35%, de elevado valor biológico y aminoácidos libres. Azúcares: Contiene un 50% (glucosa y fructosa). Grasas: Contiene un 5%, formadas por ácidos grasos insaturados. Vitaminas B: (incluso una pequeña cantidad de B12), C, E y provitamina A (beta-caroteno). Minerales: Entre los que destaca el potasio, calcio, magnesio y silicio. Flavonoides: Como la quercetina, de gran valor antioxidante.

PROPIEDADES E INDICACIONES
El polen es muy nutritivo y tonificante. Tiene un efecto revitalizante sobre todo el organismo. Se recomienda especialmente en los siguientes casos: Anorexia: una a dos cucharadas de polen abren el apetito al mediodía. Astenia: apatía y agotamiento físico. Trastornos nerviosos: irritabilidad, depresión, disminución del rendimiento intelectual, retraso escolar. Alergias: la ingestión de pequeñas cantidades de polen puede actuar como una vacuna desensibilizante. Acné: De media a una cucharadita de postre durante dos a tres meses seguidos. Propiedades e indicaciones El polen es muy nutritivo y tonificante. Tiene un efecto revitalizante sobre todo el organismo. Se recomienda especialmente en los siguientes casos: Anorexia: Una a dos cucharadas de polen junto con el desayuno, abren el apetito al mediodía. Astenia: Apatía, agotamiento físico. Trastornos nerviosos: Irritabilidad, depresión, disminución del rendimiento intelectual, retraso escolar. Alergias: La ingestión de pequeñas cantidades de polen puede actuar como una vacuna desensibilizante en casos de rinitis, fiebre del heno, asma o jaquecas de causa alérgica. Acné: De media a una cucharadita de postre durante dos a tres meses seguidos.

JALEA REAL Es un fluido de consistencia cremosa y color blanquecino, segregado por las abejas obreras en sus glándulas parafaríngeas. Es muy similar al polen, aunque menos concentrado. Destaca por su contenido en proteínas (12%). La jalea real estimula las glándulas endocrinas, especialmente las suprarrenales, los testículos y los ovarios La jalea real La jalea real es un fluido de consistencia cremosa y color blanquecino, segregado por las abejas obreras en sus glándulas parafaríngeas. Está destinado a alimentar: las larvas de todas las abejas durante sus primeros tres días de vida, las larvas de las abejas a ser reinas, durante toda su vida. Gracias a la jalea real, las reinas adquieren un mayor desarrollo corporal y viven 3 o 4 años (las obreras solo 40 a 50 días). Composición Muy similar a la del polen, aunque menos concentrada (contiene un 68% de agua). Destaca por su contenido en proteínas (12%) de elevado valor biológico, ricas en aminoácidos habitualmente deficitarios en otros alimentos, como la lisina y la cistina. Desde antiguo, numerosos investigadores han tratado de aislar la sustancia contenida en la jalea real, gracias a la cual la larva se convierte en reina. Hasta hoy todavía no se ha logrado. Sin embargo, sabemos que la jalea real contiene sustancias de naturaleza proteínica que actúa sobre el organismo humano estimulando: el funcionamiento de las glándulas de secreción interna, especialmente las suprarrenales, de los ovarios y testículos; el sistema inmunológico y la producción de anticuerpos; la producción de colágeno y la reparación de tejidos dañados.

Se recomienda su uso en los siguientes casos:
PROPIEDADES E INDICACIONES Parece confirmada su acción nutritiva, tonificante, estimulante hormonal, inmunoestimulante y trófica. Se recomienda su uso en los siguientes casos: Como tonificante en caso de astenia, depresión, agotamiento físico e intelectual, pérdida de la memoria. Propiedades e indicaciones Aunque algunos han idealizado y exagerado sus efectos, parece confirmada su acción nutritiva, tonificante, estimulante hormonal, inmunoestimulante y trófica (aumenta el riego sanguíneo de los tejidos). Se recomienda su uso en los siguientes casos: -Como tonificante en caso de astenia, depresión, estrés, nerviosismo, agotamiento físico o intelectual, pérdida de la memoria.

Impotencia sexual masculina y disminución de la líbido en ambos sexos.
Arterioseclerosis, enfermedades coronarias, hipertensión, disminuye el nivel de colesterol, dilata las arterias, mejora el riego sanguíneo. Estados de inmunodeficiencia por baja de defensas; abuso de antibióticos; enfermedades infecciosas crónicas -Impotencia sexual masculina y disminución de la libido en ambos sexos. -Arteriosclerosis, enfermedades coronarias, hipertensión arterial; disminuye el nivel de colesterol, dilata las arterias, mejora el riego sanguíneo. -Estados de inmunodeficiencia por baja de defensas; abuso de antibióticos; enfermedades infecciosas crónicas; gripes y resfriados a repetición.

LOS PROPÓLEOS Son una sustancia viscosa que las abejas elaboran a partir de sus propias secreciones, mezcladas con la resina y la savia de diversos árboles. Antiséptico por la capacidad de destruir virus, bacterias y hongos. Los propóleos Los propóleos son una sustancia viscosa que las abejas elaboran a partir de: sus propias secreciones, mezcladas con la resina y la savia de diversos árboles, especialmente de pinos y otras coníferas, abedules y fresnos. En cada colmena se suelen producir de 150 a 300 gramos de propóleos cada año. Las abejas los emplean como: material de construcción, con el que reparan las grietas y fisuras de la colmena, y barnizan su superficie interior; antiséptico, por su capacidad para destruir hongos, bacterias y virus.

COMPOSICIÓN Resinas: 55% Ceras: 25% Aceites esenciales: 10% Polen: 5%
Flavonoides, vitaminas, ácidos orgánicos y minerales 5% Composición Resinas: 55% Ceras: 25% Aceites esenciales: 10% Polen: 5% Flavonoides, vitaminas, ácidos orgánicos y minerales 5%

Propiedades e indicaciones
Los propóleos no solo son útiles para las abejas, sino también para los seres humanos. Antibiótico natural: Detienen el crecimiento de bacterias como estafilococos, estreptococos, salmonelas y otras bacterias. Virucidas: Virus de la gripe y el herpes. Fungicidas: Impiden el desarrollo de hongos como la Cándida albicans. Balsámicos y antitusígenos: Protegen y desinfectan las vías respiratorias: Anestésico local: Se usa en dolores dentarios. Propiedades e indicaciones Los propóleos no solo son útiles para las abejas, sino también para los seres humanos. Antibiótico natural: Muchas de las sustancias que componen los propóleos detienen el crecimiento de diversas bacterias como los estafilococos, estreptococos, salmonelas y diversas bacterias causantes de infecciones intestinales. Son efectivos tanto aplicados localmente sobre la piel o mucosas, como por vía oral. A diferencia de otros antibióticos no deprimen las defensas del organismo, sino que ejercen una acción inmunoestimulante. Se recomiendan especialmente en caso de infecciones respiratorias (faringitis, bronquitis) o digestivas (gastroenteritis, colitis). Virucidas: Los propóleos son activos contra los virus de la gripe y del herpes. Se está investigando su acción frente a otros virus con el del sida. Fungicidas: Impiden el desarrollo de diversos hongos microscópicos que afectan a la piel y de las mucosas, como la Candida albicans. En estos caos de aplican localmente en forma de pomadas u otros preparados. Balsámicos y antitusígenos: Protegen y desinflaman las vías respiratorias. Indicado en caso de infecciones respiratorias de las vías altas (faringitis, laringitis, sinusitis, etc.), bronquitis y tos de diversa causa. Antiinflamatorios y antireumáticos. Anestésico local: Se usa en dolores dentarios, aplicando una gota de tintura sobre la pieza dentaria afectada.

EL AZÚCAR

EL AZÚCAR Pocos productos alimentarios han sido objeto como el azúcar, de una polémica tan viva. El azúcar es un extracto artificial que únicamente aporta una pequeña parte del valor nutritivo de los alimentos de los que procede. Al igual que la harina blanca y el aceite refinado, el valor nutritivo del azúcar es parcial y desequilibrado. El azúcar Pocos productos alimentarios han sido objeto como el azúcar, de una polémica tan viva. Para algunos, el consumo creciente de azúcar es el responsable de la mayor parte de los males humanos, desde las caries dentales hasta las afecciones cardíacas y la diabetes. En cambio, otros ven en el azúcar a un compuesto químico capaz de endulzarnos la vida y de producir energía en nuestras células.

¿Es realmente nocivo el azúcar?
El azúcar no es nocivo por lo que contiene, sino por lo que no aporta y por la forma en que se usa. Los problemas que el azúcar plantea para la salud no están causados pues, por su propia composición, sino más bien: Por lo que no aporta Por la cantidad con que se consume Por los productos con los que se asocia El azúcar, ¿realmente nocivo? ¿Dónde está la verdad? ¿Es nocivo o beneficioso el azúcar? Solo buscando la objetividad y el juicio equilibrado se puede responder correctamente a estas preguntas. El azúcar no es nocivo por lo que contiene El azúcar en sí mismo es una sustancia natural que forma parte de muchos alimentos saludables como las frutas y hortalizas, de las cuales se extrae. En nuestro organismo cumple la función de proporcionar energía para el funcionamiento de todas las células. No puede decirse pues que, el azúcar en sí mismo, sea nocivo para la salud.

Por lo que no aporta Vitaminas Minerales Fibra Antioxidantes
Sino por lo que no aporta y por la forma en que se usa Los problemas que el azúcar plantea para la salud no están causados pues, por su propia composición, sino más bien: Por lo que no aporta: Lo malo del azúcar no es lo que contiene (sacarosa), sino de lo que no contiene: ni vitaminas, ni minerales, ni fibra, ni antioxidantes, ni ninguna de las sustancias de acompañamiento que existen en los vegetales y que ejercen un efecto protector. Por eso se dice que sus calorías son “vacías”. Por ser un extracto más o menos refinado o purificado, en el azúcar se altera profundamente el equilibrio natural de nutrientes que existe en los alimentos en su estado natural. Desde el punto de vista nutritivo, su valor es muy parcial y desequilibrado.

Por los productos asociados
Pasteles y chocolates Tortas (cake) Helados Alimentos refinados y procesados Bebidas artificiales Por los productos con los que se asocia Generalmente el azúcar se añade a productos poco saludables, como son los pasteles, helados, alimentos refinados y procesados, y bebidas artificiales. Por lo tanto, el que consume mucha azúcar, posiblemente también esté ingiriendo numerosos productos desaconsejables desde el punto de vista de la salud.

Tipos de azúcar Azúcar común (refinada) Azúcar en polvo (glass)
Azúcar invertido (sirope) Azúcar moreno (integral) Glucosa (dextrosa) Fructosa (levulosa) Lactosa (leche) Maltosa (almidón) Tipos de azúcar Azúcar común: También llamado azúcar blanco, refinado, granulado, o simplemente azúcar. Se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Está compuesta por sacarosa en un 99.8%, que resulta de la unión de los monosacáridos glucosa y fructosa. La sacarosa no puede pasar directamente a la sangre. Previamente, precisa ser digerida por la acción de las disacaridasas intestinales, enzimas que la descomponen en sus dos componentes, la glucosa y la fructosa. Ambas son rápidamente absorbidas. Es el aditivo más usado en la alimentación humana. Azúcar en polvo: Llamada también azúcar ¨glass¨. Se elabora triturando los cristales de azúcar común y mezclando el polvo resultante con almidón para evitar que se aglomere. Azúcar invertido: Se presenta en forma de sirope o jarabe, y está formado por una mezcla a partes iguales de glucosa y fructosa. La miel está compuesta básicamente por azúcar invertido. Es más dulce que el azúcar común. Se usa como aditivo en bollería y repostería, por su capacidad para retener la humedad y evitar la desecación de los panes y galletas. Azúcar de arce: Se obtiene al hervir la savia del arce que se transforma en sirope y posteriormente en azúcar al condensarse y cristalizarse. Está compuesta por sacarosa, fructosa y glucosa. Contiene una pequeña proporción de minerales y vitaminas. Tiene un sabor particular que recuerda al de la miel y se utiliza como azúcar común. Azúcar moreno: Es simplemente azúcar blanco al que se la ha añadido extracto de melaza. Este le otorga su color y sabor particular, así como una pequeña proporción de vitaminas y minerales, principalmente hierro y calcio. El auténtico azúcar moreno es el llamado azúcar crudo, el cual se puede calificar de azúcar integral. Cuando está mínimamente refinado con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, se le llama azúcar turbinado. Glucosa: Llamada también dextrosa, se encuentra en muchas frutas, especialmente en las uvas. Industrialmente se obtiene por fermentación del almidón. No necesita ser digerida para ser absorbida; es decir, que pasa a la sangre sin necesidad de sufrir ningún tipo de transformación. Requiere de la hormona insulina para ser aprovechada por cualquier célula del organismo en la producción de energía. Aunque es menos dulce que el azúcar común, se usa como aditivo en la industria alimentaria. Fructosa: También llamada levulosa. Es uno de los tipos de azúcar que se encuentra en forma natural en las frutas, aunque no el único. La fructosa forma parte de la composición de la sacarosa junto con la glucosa. Es más dulce que el azúcar común. Se disuelve mejor en el agua que el azúcar, y es mejor tolerada por los diabéticos. Cuando se ingiere en proporción muy superior al resto de los azúcares, se producen los siguientes trastornos: -Diarrea y fermentación intestinal, debido a que no se absorbe bien. -Trastornos metabólicos (aumento de los triglicéridos y acidificación de la sangre) -Hipertensión arterial Lactosa: Es el azúcar que se encuentra en forma natural en la leche. Es un disacárido formado por glucosa y galactosa. Para digerirla se precisa la enzima lactasa que se produce normalmente en la mucosa intestinal. Cuando existe deficiencia de esta enzima, la lactosa no se digiere bien y puede ocasionar trastornos digestivos. Es menos dulce que el azúcar común. Se emplea en diversos preparados farmacéuticos, y en algunos productos alimentarios, aunque en pequeñas cantidades que no suelen producir trastornos. Maltosa: Es un disacárido formado por la unión de dos moléculas de glucosa. Se obtiene a partir del almidón, al ser descompuesto por las enzimas que se hallan en las levaduras. Es mucho menos dulce que el azúcar común. Se usa en la industria panadera y pastelera.

Ventajas del azúcar Produce sensación de bienestar
Proporciona energía rápida No produce alergias Ventajas del azúcar Produce sensación de bienestar: Cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo (hipoglicemia) debido a ejercicio físico intenso, ayuno, alteraciones metabólicas o más frecuentemente, a un desayuno insuficiente, el consumo de azúcar alivia rápidamente la ansiedad y malestar que se siente. Sin embargo, lo preferible es evitar las situaciones de hipoglicemia con una alimentación correcta a base de cereales, especialmente integrales; ya que el almidón que contienen hace que durante varias horas de éste liberando azúcar (glucosa) en el intestino. Proporciona energía rápida: La sacarosa del azúcar común se digiere muy bien, y rápidamente se transforma en glucosa y fructosa que pasan a la sangre. No produce alergias: Por ser un producto sumamente purificado, el azúcar común no desencadena ningún tipo de reacción alérgica. La miel y los siropes naturales, sí que las pueden producir.

Inconvenientes del azúcar
Desequilibrio nutritivo (hidratos de carbono) Desequilibrio metabólico (vitaminas y minerales) Desplaza a otros alimentos Aumenta el riesgo de caries dentales Favorece el aumento de triglicéridos Causa obesidad Produce hiperactividad o falta de atención Inconvenientes del azúcar Se aplican especialmente al azúcar común, que es el más consumido, pero también a los restantes azúcares refinados o purificados. Desequilibrio nutritivo: Todos los tipos de azúcar están formados únicamente por hidratos de carbono prácticamente puros, que aportan unas 4 calorías por gramo (4 kcal/g). No contienen ni proteínas, ni grasas, ni vitaminas, ni minerales, ni fibra. Desequilibrio metabólico: Para que el azúcar sea metabolizdo y se convierta en energía, necesita vitaminas del complejo B (especialmente B1) y minerales (sobre todo calcio). Al ingerir azúcar (que no contiene estas vitaminas y minerales), o alimentos refinados (que son pobres en ellos), el organismo se ve forzado a utilizar sus propias reservas, y con lo cual se empobrece. Por eso se dice que el azúcar es un “ladrón de calcio”. El consumo abundante de cualquier azúcar refinado, sin la correspondiente cantidad de vitaminas, minerales y fibra que se encuentran naturalmente en los alimentos, altera el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas y repercute negativamente sobre la salud. Desplaza a otros alimentos: El azúcar sacia y quita el hambre, reduciendo así el consumo de otros alimentos saludables y necesarios. Caries dentales: Todos los azúcares, incluidos los que de forma natural se encuentran en las frutas, favorecen la aparición de caries. Ello es debido a que, las bacterias que normalmente hay en la boca, los transforman en ácidos que destruyen el esmalte dentario. Triglicéridos: El consumo de azúcar favorece el aumento del nivel de estas sustancias grasas en la sangre, lo cual incrementa el riesgo de padecer arteriosclerosis y enfermedades coronarias. Obesidad: El azúcar y los alimentos azucarados son una causa importante de obesidad, tanto en niños como en adultos. Hiperactividad: A pesar de que parece existir una relación entre el consumo de azúcar y ciertas alteraciones de la conducta como la hiperactividad y la falta de atención, no ha podido ser demostrada en ningún estudio hasta la fecha.

El lado amargo del azúcar
Más azúcar y menos fibra = enfermedad Cálculos biliares Colitis granulomatosa ( enf. de Crohn) Úlcera gastroduodenal Diabetes Fragilidad ósea (osteoporosis) Cáncer de estómago Cáncer de colon Retraso en el crecimiento fetal El lado amargo del azúcar Aunque el azúcar no tiene de por sí ningún efecto tóxico o cancerígeno, existen investigaciones que relacionan su consumo en grandes cantidades (más de 50 gramos diarios) con diversas enfermedades crónicas. Es posible que en muchos casos, el efecto nocivo del azúcar se deba principalmente a la falta de fibra y de ciertas vitaminas y minerales. Estos nutrientes quedan desplazados de la dieta cuando se ingiere mucho azúcar o productos azucarados. Cálculos biliares: En un seguimiento a largo plazo realizado en el Instituto Nacional de Salud Pública de Bilthoven (Holanda) se ha visto que la ingesta de azúcar se asocia con el riesgo de padecer colelitiasis. Colitis granulomatosa (enfermedad de Crohn): La combinación entre mucho azúcar y de poca fibra es uno de los factores causantes de esta enfermedad. Úlcera gastroduodenal: El consumo de azúcar, junto a una alimentación refinada y pobre en fibra, aumenta el riesgo de padecerla. Diabetes mellitus: No existen pruebas de que un consumo abundante de azúcar sea causa de diabetes, aunque evidentemente, la empeora o agrava. Fragilidad ósea: Una alimentación rica en grasa y en azúcar reduce las reservas de calcio del organismo, y hace que los huesos se vuelvan frágiles, según un estudio realizado en la Universidad de Sur de California, en los Ángeles (EUA). Cáncer de estómago: Una investigación realizada en Marsella (Francia) muestra que el azúcar, la grasa saturada y el calcio, aumentan el riesgo de padecer cáncer de estómago, mientras que las verduras crudas, las frutas frescas y el aceite vegetal lo reducen. Cáncer de colon: El consumo de azúcar entre comidas estimula la proliferación de las células epiteliales del intestino, y favorece la formación de cánceres, según el Instituto de Investigación Farmacológica Mario Negri de Milán (Italia). Además a mayor consumo de azúcar, mayor riesgo de cáncer de colon, según un estudio realizado con 35,215 mujeres en Iowa (EUA). Retraso en el crecimiento fetal: En la ciudad de New Jersey (EUA) se ha comprobado que las adolescentes embarazadas que consumen más azúcar, tienen una probabilidad mayor de dar a luz niños de poco peso para su edad gestacional.

EDULCORANTES

LOS EDULCORANTES Los edulcorantes son muy diferentes unos de otros en su origen y composición química, y solo tienen en común el producir sabor dulce. Los hay que tienen poder curativo en bajas dosis, como la miel, y potencialmente nocivos como los azúcares y los edulcorantes químicos. Los edulcorantes Se obtienen por diversos procesos químicos a partir de diversas sustancias o de productos vegetales. Actualmente la industria alimentaria dispone de más de 200 sustancias químicas capaces de producir sabor dulce al ser añadidos a los alimentos y bebidas, sin apenas aportar energía en forma de calorías. El uso de estas sustancias es creciente, debido al interés por reducir la ingesta de calorías en los países desarrollados. Ello supone un riesgo para la salud, por dos motivos: -Todos ellos ejercen efectos secundarios indeseables. -Algunos de los alimentos que se suelen endulzar con estos edulcorantes son poco saludables: bebidas refrescantes, conservas, helados, preparados de cacao, etcétera. La mayor parte de los edulcorantes químicos usados como aditivos pertenecen a uno de estos tres grupos: plioles, aminoácidos o edulcorantes intensos.

Los siropes o jarabes naturales son edulcorantes saludables.
Son líquidos viscosos formados por diversos azúcares disueltos en agua. Los siropes o jarabes naturales son edulcorantes saludables. Además de endulzar por su contenido en azúcares, aportan diversos minerales y algunas vitaminas. Siropes o jarabes Son líquidos viscosos formados por diversos azúcares disueltos en agua. Los de origen natural son ricos en vitaminas y minerales. Además de endulzar por su contenido en azúcares, aportan diversos minerales y algunas vitaminas.

Tipos de siropes naturales
Sirope de arce Sirope de maíz Melaza negra Los siropes naturales más utilizados son los de arce, de maíz y de melaza negra.

El uso de ellos supone un riesgo para la salud por dos motivos:
Edulcorantes químicos Se obtienen por diversos procesos químicos a partir de diversas sustancias o de productos vegetales. El uso de ellos supone un riesgo para la salud por dos motivos: 1. Todos ellos ejercen efectos secundarios indeseables. 2. Algunos de los alimentos que suelen endulzar son poco saludables (refrescos, helados, chocolates, etc.) Edulcorantes químicos Se obtienen por diversos procesos químicos a partir de diversas sustancias o de productos vegetales. Actualmente la industria alimentaria dispone de más de 200 sustancias químicas capaces de producir sabor dulce al ser añadidos a los alimentos y bebidas, sin apenas aportar energía en forma de calorías. El uso de estas sustancias es creciente, debido al interés por reducir la ingesta de calorías en los países desarrollados. Ello supone un riesgo para la salud, por dos motivos: -Todos ellos ejercen efectos secundarios indeseables. -Algunos de los alimentos que se suelen endulzar con estos edulcorantes son poco saludables: bebidas refrescantes, conservas, helados, preparados de cacao, etcétera. La mayor parte de los edulcorantes químicos usados como aditivos pertenecen a uno de estos tres grupos: polioles, aminoácidos o edulcorantes intensos.

Tipos de edulcorantes químicos
Polioles (polialcoholes) Sorbitol Manitol Xilitol Aminoácidos (componentes de proteínas) Glicina Triptófano Edulcorantes intensos (artificiales) Sacarina Ciclamatos Aspartame Tipos de polioles Los más usados son: Sorbitol: Se encuentra en el fruto de serbal. Manitol: Procede del líquido que exudan ciertos tipos de fresnos, llamado maná. Xilitol: Se encuentra en las ciruelas, fresas y otros frutos. Se usa en las gomas de mascar sin azúcar. Un estudio realizado en Finlandia ha puesto de manifiesto que los niños que mascan gomas con xilitol presentan, además de menos caries, menos casos de otitis media. Aminoácidos La glicina y el triptófano son dos aminoácidos que presentan sabor dulce y que se usan como aditivos edulcorantes. No existen datos concretos acerca de su posible toxicidad. Edulcorantes intensos Son edulcorantes artificiales como la sacarina, los ciclamatos y el aspartame.

Inconvenientes de los edulcorantes intensos
No nutritivos Riesgos para la salud (cancerígenos) Efecto paradójico (aumento del apetito) Inconvenientes de los edulcorantes intensos No nutritivos: No aportan ningún nutriente, ni ejercen ninguna acción beneficiosa para la salud. Únicamente proporcionan sabor dulce. Riesgos para la salud: Todos los edulcorantes intensos sintéticos presentan algún riesgo de efectos indeseables, desde alteraciones nerviosas hasta efecto cancerígeno. Existe una IDA, llamada también dosis diaria admisible de cada uno de ellos, que no debe sobrepasarse. Efecto paradójico: Al contrario de lo que se espera de ellos, pueden producir un aumento del apetito con ganancia de peso.

PRODUCTOS LIGHT Los productos light son los que más edulcorantes intensos contienen. En ellos, parte o todo el azúcar que normalmente debería contener un producto determinado, es reemplazada por edulcorantes que dan sabor dulce, pero no calorías. En algunos de ellos se reduce también la proporción de grasas. Productos light Los productos light son los que más edulcorantes intensos contienen. En ellos, parte o todo el azúcar que normalmente debería contener un producto determinado, es reemplazada por edulcorantes que dan sabor dulce, pero no calorías. En algunos de ellos se reduce también la proporción de grasas.

VENTAJAS DE LOS PRODUCTOS LIGHT
Aportan menos calorías, azúcares y grasas saturadas. Pueden ser útiles a aquellas personas que padecen de obesidad, diabetes, arteriosclerosis u otras enfermedades metabólicas. Ventajas de los productos light Por aportar menos calorías, azúcares y grasas saturadas, pueden resultar útiles a aquellas personas que padecen de obesidad, diabetes, arteriosclerosis u otras enfermedades metabólicas, pero que no desean renunciar a sus productos preferidos.

INCONVENIENTES DE LOS PRODUCTOS LIGHT
Alimentos procesados (pérdida de vitaminas, contienen aditivos) Mayor consumo (mayor consumo de calorías) Efecto paradójico (favorecen el aumento de peso) Inconvenientes de los productos light Alimentos procesados: La mayor parte de los productos light están elaborados con alimentos conservados, que en su proceso de fabricación industrial han perdido una parte de sus vitaminas naturales. Además, contienen bastantes aditivos. Por todo ello, resultan poco saludables. Mayor consumo: Muchas personas ingieren inconscientemente una mayor cantidad de productos light, hasta alcanzar el nivel de saciedad o de satisfacción al que están acostumbrados. El resultado es que la cantidad total de calorías ingeridas con el producto light es igual o mayor que con el normal, con el inconveniente de un mayor aporte de aditivos. Efecto paradójico: El sabor dulce es una promesa de energía; anuncia a los centros nerviosos del cerebro que regulan la actividad fisiológica y el metabolismo, que pronto va a llegar a la sangre una cantidad importante de combustible en forma de azúcares. Si estos finalmente no llegan en la cantidad esperada, el sistema neurohormonal engañado reacciona como si realmente se hubieran ingerido los azúcares, favoreciendo así el aumento de peso. Aunque algunos niegan este efecto de los edulcorantes intensos, resulta especialmente notorio con el aspartame, el edulcorante más empleado en los alimentos light. Se ha comprobado que puede además provocar un aumento del apetito y del consumo de alimentos, con lo que favorece la obesidad en lugar de evitarla.

Autor: Dr. R. Pérez Santos
Copyright Pacific Health Education Center “Donde se aprende a vivir”

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