Alimentación en los deportes de combate

Alimentación en los deportes de combate
NUTRICION Alimentación en los deportes de combate Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus
INTRODUCCION Carne de cabra: salto Carne de toro: corredores Carne de cerdo luchadores y gladiadores Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

PRINCIPIOS INMEDIATOS
Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

Clasificación de HC en función de su índice glucémico
Alto ´60-100 IG Moderado 40-60 Bajo < 40 Pan blan. Arroz 69 82 Avena Pasta 49 50 Judias Garbanzos 36 Muesli 66 Copos cer 54 Pasas Plátano 64 62 Uvas Naranjas 44 40 Manzanas Melocoton 39 29 Maíz Zanahori. 59 92 Boniato Patata Fr. 48 51 Leche Yogur 32 Miel 87 Base tarta 46 Fructosa 20 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

CARBOHIDRATOS Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua. Reserva total de glucógeno del organismo es de Kcal. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

CARBOHIDRATOS Reservas bajas de glucógeno conducen a: Fatiga prematura Disminución de la intensidad de entrenam. Reducción de los beneficios del entrenam. Aumento del riesgo de lesión Recuperación más lenta Síntomas de sobreentr. Si es crónica. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

CARBOHIDRATOS Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depósitos musculares de glucógeno lo más rápidamente posible. La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

CARBOHIDRATOS Antes ejercicio Durante ejercicio Después ejercicio Entre Entrenam. Cuanto 50g 30-60g 1g/kg peso corp. 60% energía Período 5-30min Int.reg a partir 30´ 0-2h 4-6 comidas IG Alto Bajo-mod Ej. Plátano Beb. Isot Pasas Pasta Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

PROTEINAS Compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

PROTEINAS AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina, valina. La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

PROTEINAS Elementos de estructura Elementos contráctiles Necesarias para la producción hormonal Transportadoras Implicadas en la defensa inmunitaria Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

PROTEINAS El ejercicio intenso produce descomposición de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio. Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas después del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su función anabolizante. Ingerir g/k de peso. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

LIPIDOS FUNCIONES: Principal reservorio de energía Constituyentes de membranas cel. Precursores de hormonas Transportadores de vitaminas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

LIPIDOS No buscar dieta exenta de grasas La ingesta debe estar entre el 10-20% de la dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

LIPIDOS CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas están hidrogenadas convirtiéndose en grasas saturadas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

VITS. OLIGOEL.Y MINER. Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior. Su necesidad es en cantidades tan pequeñas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

HIERRO Adulto sano pierde 1mg/día de Fe. Absorción del 10% de la ingesta. Necesidades diarias de 10mg/día. Mujeres y adolescentes el doble. Favorece la absorción la vit.C. Dificulta la absorción los lácteos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

HIERRO Déficit en deportistas frecuentemente. Control de niveles de Fe y ferritina en sangre cada tres meses. Suplementos en deportistas de alto nivel, sobre todo mujeres. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

HIDRATACION Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor. El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro) Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

HIDRATACION Si me deshidrato: Disminuye el rendimiento Sobrecargo corazón y sistema circ. Disminuye la sudoración=aumento de Tª corporal. PELIGRO de golpe de calor. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

HIDRATACION MAXIMA: Si entreno bebo. No esperar a que aparezca la sensación de sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación intracelular. Beber a lo largo del entrenamiento varias veces ml cada min. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

HIDRATACION QUE BEBER. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA. Si mucho calor o mayor duración: bebida isotónica. Si además entrenamiento muy intenso o hace mucho frío: añadir HC a la bebida. 5%. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

HIDRATACION Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50g de HC de alto índice glucémico y buena rehidratación, tanto para recuperar los líquidos perdidos como para que haya una buena síntesis de glucógeno muscular. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

ALCOHOL Y DEPORTE Compuestos químicos orgánicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH). El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

ALCOHOL Y DEPORTE Efectos del alcohol sobre el organismo Disminuye la fuerza, velocidad y resist. Disminuye el nivel de glucosa en sangre Diurético Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

ALCOHOL Y DEPORTE Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardíacas. Si vamos a entrenar no beber. Si bebemos que sea después del entrenamiento o en días que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

ALCOHOL Y DEPORTE MAXIMA: Un vaso de agua refresca, litros ahogan, así que imaginemos con las bebidas alcoholicas que además marean. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DEPORTIVA Los porcentajes alimenticios se dividen: 60-65% Hidratos de Carbono 15—20% Proteínas 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes de origen vegetal como mínimo. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DEPORTIVA Reparto de las calorías 25 % en el desayuno 30-35% en la comida 10% entre horas 20-25% en la cena Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DEPORTIVA DESAYUNO.Debe constar de: Una bebida caliente: café o té. Un producto lácteo Cereales Fruta Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DEPORTIVA COMIDA. Rica en HC complejos. Verduras frescas o hervido Arroz o féculas con legumbres o pasta con salsas no grasas. Postre: tarta casera o macedonia de frutas Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DEPORTIVA MERIENDA Dos piezas de fruta o una porción de lácteos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DEPORTIVA CENA. Comida proteica del día. Ensalada, hervido o sopa. Ración de carne o pescado, si no hay problemas de peso puede acompañarse de pan. Zumo de frutas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DIA CAMPEONATO Rica en carbohidratos Pobre en grasas y proteínas Baja en fibras No voluminosa y de fácil digestión Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DIA CAMPEONATO DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotón COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada. POSTRE: Plátano o pasas BEBIDA: Agua Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

DIETA DIA CAMPEONATO Última comida fuerte 2h antes del campeonato De 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de alto índice glucémico Después del campeonato si hay que competir al día siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR. Día siguiente al campeonato sobrecarga de proteínas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

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