Nutrición y Actividad Física Regular

Presentación del tema: "Nutrición y Actividad Física Regular"— Transcripción de la presentación:

1 Nutrición y Actividad Física Regular
Christian Olivares Arancibia Doctorando Actividad Física y Deporte (INEFC) Máster Alto Rendimiento Deportivo (COE) Máster Nutrición Humana (UB) Licenciado Educación Física (URSH) MATSpecialist (USA-DENVER) Biomechanic Consulting

2 Los Nutrientes Determinantes
MACRONUTRIENTES Proteínas Carbohidratos Grasas Agua MICRONUTRIENTES Vitaminas Minerales Fitonutrientes

3 PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS AGUA
MACRONUTRIENTES PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS AGUA

4 PROTEINAS 4kcal/g

5 CARBOHIDRATOS 4kcal/g

6 GRASAS 9kcal/g

7 AGUA

8 VITAMINAS MINERALES FITONUTRIENTES
MICRONUTRIENTES VITAMINAS MINERALES FITONUTRIENTES

9 VITAMINAS

10 MINERALES

11 FITONUTRIENTES

12 SISTEMAS ORGANICOS A El Sistema Esquelético El Sistema Nervioso
El Sistema Muscular B El Sistema Respiratorio El Sistema Cardiovascular El sistema Endocrino C El Sistema Urinario El Sistema Reproductor El Sistema Digestivo

13 Sistemas Orgánicos y Nutrición
Sistema Digestivo Transformación de los alimentos en las sustancias nutritivas que precisan las células. Transporte de estas sustancias Expulsión de los materiales de desecho Sistema Endocrino Sistema compuesto de glándulas y productor de hormonas Estas hormonas son mensajeros químicos del cuerpo y su complejidad es extrema. Es regulador del cuerpo.

14 Hormonas Hormona Antidiurética (ADH), también conocida como arginina vasopresina (AVP), promueve la retención de agua desde los riñones. Es por esto que durante una deshidratación los niveles de vasopresina están altos: para así evitar la pérdida de agua. El consumo de alcohol hace que esta hormona se inhiba y no se produzca la reabsorción del agua Glucagón, El glucagón es una hormona peptídica de 29 aminoácidos que actúa en el metabolismo del glucógeno. Induce aumento de la glucogenogénesis (convertir glucógeno a glucosa), con la consiguiente cetogénesis por la falta de glucosa. Induce aumento de las catecolaminas (dopamina, norepinefrina y epinefrina (que solían llamarse adrenalina) Induce disminución de la liberación de insulina

15 Hormonas Hormona del Crecimiento (GH)
La GH estimula el crecimiento, reproducción celular, y la regeneración en humanos y otros animales. La hormona del crecimiento es usada como medicamento con receta para tratar los trastornos de crecimiento en los niños y en adultos para tratar la deficiencia de GH. La GH ha sido estudiada para criar el ganado de manera más eficiente en la agricultura industrial.

16 Hormonas Además de aumentar la altura en niños y adolescentes, la hormona del crecimiento tiene muchos otros efectos en el cuerpo: Incrementa la retención de calcio y la mineralización de los huesos incrementa la masa muscular a través de la hiperplasia sarcómera promueve la lipolisis, incrementa la biosíntesis proteica estimula el crecimiento de todos los órganos internos excluyendo al cerebro, juega un rol en la homeostasis reduce el consumo de glucosa del hígado, promueve la gluconeogénesis en el hígado contribuye al mantenimiento y función de lo islotes pancreáticos, estimula el sistema inmune

17 Hormonas Cortisol (hidrocortisona), La hidrocortisona previene la liberación en el cuerpo de sustancias que causan inflamación. Se libera como respuesta al estrés Incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune evitando la proliferación de células T (coordinar la respuesta inmune celular constituyendo el 70% del total de los linfocitos ) Ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos Disminuye la formación ósea. El cortisol contrarresta la insulina El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado. La carga de sodio aumenta la intensidad de la excreción del potasio mediante el cortisol. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética.

18 Hormonas Insulina (secretada por el páncreas)
La insulina interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes, sobre todo con el anabolismo de los carbohidratos. Su déficit provoca la diabetes mellitus y su exceso provoca hiperinsulinismo con hipoglucemia. La insulina es una hormona "anabólica" por excelencia. Inhibe la gluconeogénesis Promueve la glucólisis (oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula) Estimula la síntesis de proteínas.

19 LA DIGESTION Cualquiera que pretenda alcanzar un nivel físico óptimo, además de realizar un entrenamiento específico (asesorado) debe dominar la forma de alimentarse y para ello debe entender el proceso de la digestión. Dicho de manera sencilla: “La Digestión es el proceso por el cual los alimentos se convierten en las sustancias químicas que emplea el organismo para sus funciones”

20 La Boca: Recorrido Digestivo Romper y reducir (masticación)
Menor tamaño mejor digestión y absorción Temperatura del bolo alimenticio es determinante para las enzimas digestivas. Alimentos frio se evacuan rápidamente sin haber tenido tiempo suficiente para una correcta digestión.

21 El Esófago: Recorrido Digestivo
Acción involuntaria de conducir el bolo alimenticio a través de peristalsis (tipo ola)

22 El Estómago: Recorrido Digestivo
Secreción de varias sustancias químicas Paredes cubiertas por un moco lubricante que las protege del ácido clorhídico (controla el ph y posibles bacterias). Actúa la pepsina (proteínas) y la lipasa (grasas) Vaciado entre una y cuatro horas (depende del tipo y mezcla de los alimentos)

23 El Intestino Delgado: Recorrido Digestivo
Tubo de 4 metros de largo (duodeno, yeyuno y el íleon). 1ª sección comienza la absorción 2ª y 3ª mayor parte de la absorción Las vellosidades captan nutrientes y se conectan por sus vasos sanguíneos con el hígado. Estas vellosidades también conectan con el sistema linfático (transporta grasas de cadena larga, carbonos) mientras que las de cadena corta (2-6 carbonos) van al torrente sanguíneo como fuente de energía.

24 El Páncreas: Recorrido Digestivo
Secreción de varias enzimas seguir la digestión Regula el metabolismo de los carbohidratos (insulina y glucagón). La 1ª cuando aumenta la glucosa, llevándola junto con otras sustancias como aminoácidos al interior de la célula (incluida la muscular) También puede generar lipogénesis (guardar reserva como grasa) La 2ª realiza la acción opuesta se secreta a la falta de glucosa, descomponiendo glucógeno y si es preciso aminoácidos de músculo para mantener los niveles de glucosa en sangre.

25 El Hígado: Recorrido Digestivo
Se completa la digestión cuando los nutrientes han pasado a través de la vena portal al hígado. Sus funciones son múltiples, complejas e importantes. La glucosa es la materia prima de la energía que utilizamos, pues el hígado se encarga de convertirla en glucógeno para su futura utilización.

26 La Vesícula Biliar: Recorrido Digestivo
Se encuentra debajo del hígado y su función es secretar bilis para la digestión y asimilación de las grasas. La bilis es necesaria para: Funcionamiento de la enzima lipasa Absorción de vitaminas liposolubles Conversión de betacaroteno en vitamina A.

27 El Intestino Grueso : Recorrido Digestivo
Es la porción gruesa y final del intestino (colon) Absorción de agua, minerales y vitaminas, además con la ayuda de algunas bacterias especializadas produce vitamina K. Acumula desechos de la digestión Que son evacuados a través de movimientos peristálticos. El contenido de fibra determinara la solidez y frecuencia de las evacuaciones.

28 Resumiendo Absorción Proceso en el cual los nutrientes se incorporan a la circulación sanguínea y de ahí llegan a las células. Carbohidratos = Glucosa Proteínas = Aminoácidos Grasas = Ácidos Grasos y Glicerol La absorción sucede principalmente en el intestino delgado. En el intestinos existen billones de bacterias llamadas lactobacilos acidófilus que junto con los bífidus mantienen una correcta función intestinal y salud, ya que nos protegen de bacterias dañinas del intestino. En el hígado finaliza el proceso de absorción de los alimentos

29 Metabolismo El metabolismo implica todos los cambios químicos que sufren los alimentos desde la absorción hasta que se convierten en parte de la estructura del cuerpo o son excretados fuera de el. Anabolismo Fase constructiva Crecimiento, mantenimiento y reparación celular. Creación de moléculas complejas a través de simples. Catabolismo Fase destructiva Pérdida neta (catabolismo excede al anabolismo) Descomposición de moléculas complejas a simples.

30 Ritmo Metabólico Es el grado de actividad del metabolismo de cada individuo en sus funciones para mantener la vida. Es decir la cantidad de calorías necesarias para mantener la respiración, la digestión y la circulación. Sedentarismo Dieta hipocalórica Almacenan Grasas Metabolismo Lento Ejercicio Dieta Balanceada Eliminan Grasas Metabolismo Rápido

31 Necesidades Energéticas para la Actividad Física
La gente se pregunta habitualmente ¿Cuántas calorías debo comer? 1º Debemos saber cuantas calorías utiliza nuestro cuerpo a diario para mantener las funciones vitales y las que quemamos con la actividad diaria y el ejercicio. Por lo tanto debemos saber dos cosas: RMB + Gasto Calórico por Actividad = Calorías necesarias al día. Fórmula Universal: PC x 24h = 70kg x 24 = 1680 calorías (hombres) PC x 24h = (70kg x 0,9) x 24 = 1512 calorías (mujeres)

32 Es un Agobio pero da Resultados
Peso Corporal 1 Lunes en ayunas Anotación de las porciones de los alimentos Usar cualquier base de datos de un libro. Domingo por la noche tendréis una suma total, dividido por 7 la media. Peso Corporal 2 Si habéis ganado peso habéis ingerido + y si habéis perdido peso no se han cubierto las necesidades. Lunes Desayuno Media Mañana Comida Media Tarde Cena Martes Miércoles Jueves Viernes Sábados Domingos

33 Elaborar una Estrategia Nutricional
RMB Termogénesis GEA

34 Manos a la Obra IMC Composición Corporal Somatotipo Estilo de vida
Objetivos

35 IMC

36 Composición Corporal

37 Somatotipo

38 Estilo de vida

39 Objetivos

40 ¿Que porcentaje de grasa es el que puedes lograr?

41 ¿Que porcentaje de grasa es el que puedes lograr?

42 Normas Inteligentes de Diseñar un Plan Nutricional
Pauta 1 Desde que nos levantamos debemos seguir una ingesta cada 3 horas aproximadamente. Pauta 2 Recuerda el valor biológico de los alimentos en el siguiente orden: proteínas whey, leche, huevos, carne de vaca, pescado, cacahuetes, patata, avena, arroz, maíz y soja. Pauta 3 Recuerdas que cuando selecciones tus hidratos de carbonos lo harás en consonancia con tus objetivos y deberás seleccionar dentro de 3 categorías: Simples, Complejos y Fibrosos. Pauta 4 Simples; glucosa y fructosa, la 1ª es de más rápida absorción que la 2ª (frutas, uva y miel) Complejos; almidón y la féculas (Legumbres, cereales, pasta y verduras Fibrosos; funcionamiento intestinal y dan volumen a la dieta (hojas , tallos, semillas, etc.) Pauta 5 Considerar el Índice Glucémico de los alimentos para controlar la liberación de insulina Pauta 6 Recuerda el cuerpo precisa de ciertas grasas para funcionar correctamente en especial Omega 6 y Omega 3 que deben estar obligatoriamente en tu alimentación.

43 Alimentación para controlar el peso con Ejercicio Regular
1º Eliminar Carbohidratos simples: azúcar, miel, mermeladas, caramelos, pasteles, galletas, zumos, refrescos. 2º Aumente Carbohidratos complejos: pan integral, cereales, patatas, batatas, arroz, guisantes, legumbres, verduras y hortalizas 3º Inicia el día con un buen desayuno y mantén alimentándote cada 3 horas 4º Si somos 70% líquidos es apropiado que ingieras de media 1l y medio cada día, idealmente 15min antes de las comidas un vaso de 200ml es una buena estrategia. 5º Aumenta tu gasto energético seleccionando los ejercicios que involucren mayores articulaciones en movimientos y que respeten patrones motores naturales (correr, andar, subir escaleras, empujar, traccionar, trepar, nadar, etc) 6º Comprar solo lo que esta en tu menú semanal, de esta manera evitaras tentaciones, evita la televisión y reemplázalo por la lectura o para dormir temprano.

44 Alimentación para Rendir en el Deporte
1º Utiliza Carbohidratos simples exclusivamente post-training: azúcar, miel, mermeladas, caramelos, pasteles, galletas, zumos, refrescos. 2º Aumente Carbohidratos complejos: pan integral, cereales, patatas, batatas, arroz, guisantes, legumbres, verduras y hortalizas 3º Inicia el día con un buen desayuno y mantén alimentándote cada 3 horas 4º Si somos 70% líquidos es apropiado que ingieras de media 2l y medio cada día, donde la mayor ingesta la realizar cuando entrenas 5º Consume carbohidratos complejos antes de entrenar para evitar hipoglucemias peligrosas 6º Si tu actividad es de larga duración prepara un batido rico en proteína con alguna fruta con fibra para verter al torrente de manera pausada aminoácidos y glúcidos necesarios para mantener un nivel de tolerancia.

45 Dietas Milagrosas Dieta Dukan Dieta Montignac Dieta Clínica Mayo
El Dr. Pierre Dukan, nutricionista francés, ideó la Dieta Dukan para ayudar a aquellas personas que quieren perder peso pero no lo han conseguido con las dietas y tratamientos convencionales. Dieta Montignac Esta dieta se caracteriza por restringir al máximo los alimentos ricos en hidratos de carbono, excepto los que aportan fibra. Según su creador no es aconsejable consumir frutas después de la comida, por la fermentación que puede producir. Dieta Clínica Mayo Esta dieta tiene una duración de 2 semanas y aporta muy baja cantidad de calorías, entre 600 a 900 calorías. Además es hiperproteica, aporta cerca del 50% de proteínas. Dieta Mediterranea Esta es una de las dietas más saludables y equilibradas. Se basa en el consumo de alimentos ricos en fibra, antioxidantes y ácidos omega 3 Dieta Atkins Esta dieta permite perder entre 2 a 4 kilos durante la primera semana. Es una dieta rica en proteínas que prohíbe la ingesta de legumbres y vegetales. Antidieta En esta dieta no es importante la calidad de los alimentos, sino cuándo se consumen y cómo se combinan dichos alimentos. Por ejemplo los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden consumir juntos. Compuesta 70% frutas y verduras y 30% carnes, lácteos, pastas integrales y legumbres. Dieta Scardale Es una dieta rica en proteínas y pobre en carbohidratos. Además se prohíbe alimentos como la leche, el aceite y las bebidas alcohólicas.

46 Declaración de consenso científico en relación con la importancia de la hidratación y la ingesta total de agua para la salud y las enfermedades 29 de noviembre de 2006 – Washington, DC (EE.UU.) 1 El agua es el principal componente del cuerpo humano 2 El agua corporal se pierde continuamente; la cantidad perdida es variable y depende de la edad, el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad física, el estado de salud y las condiciones medioambientales. 3 La pérdida de agua debe reponerse a través de productos alimenticios que contengan agua, entre los que se incluyen alimentos y bebidas. 4 Para individuos a partir de 19 años, corresponde a una ingesta diaria media de líquidos (agua y otras bebidas) de 3,0 litros en los hombres y 2,2 litros en las mujeres. Se ha acordado que las evidencias científicas vinculan la ingesta adecuada de agua con la supervivencia, la mejora de la salud, el rendimiento físico continuado, el mantenimiento del rendimiento mental y la seguridad y productividad a nivel laboral

47 A continuación se proporciona un resumen de los datos tratados y sintetizados en la Conferencia del ILSI NA (International Life Sciences Institute North America) sobre Hidratación y Promoción de la Salud. 1 El agua es fundamental para la vida. 2 Confiar en la percepción de la sed no siempre garantiza una ingesta total de agua adecuada. 3 Los alimentos y las bebidas proporcionan distintas cantidades de agua a nuestra dieta. 4 El consumo de diversas bebidas con o sin cafeína incluyendo agua, leche, té, café, zumo, refrescos y bebidas para deportistas, puede contribuir a satisfacer las necesidades corporales de agua 5 Los alimentos, entre ellos determinadas frutas, verduras, sopas y lácteos, también pueden contribuir a satisfacer las necesidades corporales de agua. La elección adecuada de alimentos y bebidas de cada individuo puede variar en función de las necesidades de energía, nutrientes y agua, así como de las preferencias del consumidor.

48 Hidratación en el Deporte
Hidratación y rendimiento físico Bob Murray, PhD Gatorade Sports Science Institute, Barrington, Illinois Hidratación en el Deporte Durante la actividad física, la deshidratación es común porque la ingesta de líquidos voluntaria a menudo es inferior a la pérdida de líquidos que se produce a través del sudor. Confiar en la percepción de la sed no siempre garantiza una ingesta total de agua adecuada. La deshidratación se traduce en efectos negativos inevitables sobre la función fisiológica y el rendimiento físico. La magnitud de los efectos causados por la deshidratación aumenta en función del incremento de calor, la duración del ejercicio y la intensidad de éste. Beber de forma adecuada durante el ejercicio ayuda a atenuar la reducción en el volumen sanguíneo, el gasto cardiaco, el flujo sanguíneo de los músculos, el flujo sanguíneo de la piel, el aumento de la temperatura central, y la disminución del rendimiento físico que acompañan a la deshidratación.

49 La ingestión de líquido es suficiente
Evaluación del estado de hidratación: la difícil obtención de un método de referencia Lawrence E. Armstrong, PhD, FACSM Human Performance Laboratory, Departments of Kinesiology and Nutritional Sciences, University of Connecticut Partiendo de la premisa de que la renovación del Agua Corporal Total (ACT) es un proceso complejo, y de que no existe ninguna medición válida para todas las situaciones El Agua Corporal Total se aproxima al estado de normohidratación cuando el peso corporal matinal es cercano al valor de referencia normal La ingestión de líquido es suficiente La orina es de color amarillo claro El volumen de orina es normal. Los cambios en el peso corporal constituyen el índice más sencillo y exacto del estado de hidratación en tiempo real cuando se realizan mediciones sucesivas muy cercanas en el tiempo.

50 La Hidratación Antes Durante Después SIEMPRE

51 Suplementación y ayudas ergogénicas EL GRAN DEBATE
Por favor Considere: Todos los Complementos Nutricionales deben de ser recomendados por un especialista. Antes de consumirlos consulte con su dietista o médico y ellos orientaran sobre si realmente podría utilizarlos de acuerdo a sus carencias, necesidades y características específicas.

52 “La principal causa del rechazo a los suplementos es la ignorancia”
Café soluble, leches infantiles, complejos vitamínicos, cacao en polvo, aspirina efervescente, refrescos carbonatados, etc. ¿Estos no son productos sintetizados artificialmente? No podemos negarnos ante la evidencia, si queremos obtener mejores y rápidos resultados necesitaremos suplementarnos. (Domingo Sánchez, 2005)

53 Cinco razones para no utilizar los suplementos
Comida natural es mas sana Todo se puede obtener de la dieta Produce sobrecarga renal y hepática Es solo para rendimiento deportivo Su elevado precio

54 ¿Qué pasa en los siguientes casos?
Ayudadas Ergogénicas Vegetarianos estrictos Dietas hipocalóricas Casos de anorexia y bulimia Personas que no comen carnes ni pescado Problemas gastrointestinales Mayores con problemas dentales

55 No se debe separar la nutrición del Ejercicio “Nunca”
Perdida de peso graso Ligero balance negativo 5-6 comidas 2l de agua diario Limitar Carbohidratos (IGB) Ejercicio cardiovascular (extensivo y media intensidad) Antioxidantes, complejo vitamínico y minerales

56 No se debe separar la nutrición del Ejercicio “Nunca”
Aumento de peso magro Ligero balance positivo 5-6 comidas 3l de agua diario Aumentar Carbohidratos (IGA y IGB) Ejercicio contra resistencias (intensidad alta) Batido proteico

57 Entrenamiento Cardiovascular (Comer 2 horas antes del ejercicio)
Aeróbic, spinning, carreras, natación, clases colectivas, step, tenis, pádel, etc. Sino hay tiempo estas son buenas opciones: Alimentos 1 manzana + 20gr whey stack Nutrientes Proteínas: 15,8gr (29%) Carbohidratos: 32,2gr (60%) Grasas: 2,7gr (115) Energía 216 kcal. Alimentos 1 yogurt desnatado+1 plátano+20gr whey stack Nutrientes Proteínas: 23gr (39%) Carbohidratos: 31,4gr (54%) Grasas: 1,8gr (7%) Energía 233 Kcal.

58 Conclusiones Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Apr;22(2):139-54.
Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence?. Manore MM. Source Dept. of Nutrition and Exercise Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR, USA. Abstract No hay fuerte evidencia de investigación que indique que un suplemento específico va a producir pérdida de peso significativa (> 2 kg), especialmente en el largo plazo. Algunos alimentos o suplementos, como el té verde, la fibra y los suplementos de calcio o productos lácteos pueden complementar un estilo de vida saludable para producir pequeñas pérdidas de peso o prevenir el aumento de peso con el tiempo. Los suplementos de pérdida de peso que contienen estimulantes metabólicos (por ejemplo, la cafeína, efedra, sinefrina) tienen más probabilidades de producir efectos secundarios adversos y se deben evitar.

59 Conclusiones Br J Nutr. 2012 Feb;107(3):339-49. Epub 2011 Dec 5.
New perspectives on nutritional interventions to augment lipid utilisation during exercise. Gonzalez JT, Stevenson EJ. Source Brain, Performance and Nutrition Research Centre, School of Life Sciences, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle Upon Tyne, UK. Abstract La reducción del índice glucémico de la comida antes del ejercicio puede mejorar la utilización de los lípidos hasta en un 100% a través de la reducción de las concentraciones de insulina, aunque su aplicación puede limitarse a cursos de entrenamiento específicos en lugar de la competencia. Los efectos crónicos de índice glucémico dietético son menos claros y faltan estudios antes de hacer recomendaciones firmes sobre que se puede hacer.

60 Para terminar, esta es mi filosofia
Para Lograr nuestros objetivos 4º Se positivo y busca el apoyo de tus amigos y familia, has ver que vas en serio. 1º Establecer metas y visualizarlas (busca ejemplos a seguir y que te motive su estilo de vida) 3º Escoge un valor numérico como meta y en un tiempo determinado (km, tiempo, peso, etc.) 2º Planifica tu estrategia (horarios, lugar de comidas, lugar de entrenamiento, etc.)

61 Moltes gràcies a tots