Medir tu condición física

Medir tu condición física
¿Para qué? Comparar tu condición física con: los test Eurofit tus datos del año pasado Analizar tu evolución Proponer actividades físicas para mejorar tu condición CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

¿Qué cualidades mediremos? Las cuatro cualidades físicas básicas: Resistencia: aeróbica, anaeróbica y la adaptación de tu corazón y de tu respiración Fuerza: de tus piernas, de tu abdomen y de tus brazos Velocidad: en los cambios de sentido Flexibilidad: de tu musculatura isquiotibial CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

¿Qué test utilizaremos para medir la….? Resistencia: Test de Cooper (aeróbica) Test de Burfee (anaeróbica) Test de Alice (adaptación respiratoria) Test de Ruffier-Dickson (adaptación cardíaca) CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

¿Qué test utilizaremos para medir la….? Fuerza: Test de salto horizontal: fuerza explosiva de las piernas Test de abdominales: fuerza explosiva del tronco Test de flexión de brazos: fuerza resistencia de brazos CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

¿Qué test utilizaremos para medir la….? Flexibilidad: Test de flexión de tronco con rodillas extendidas: elasticidad de los músculos isquiotibiales y lumbares CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

¿Qué test utilizaremos para medir la….? Velocidad: Test de 10 x 5 metros con cambios de sentido: velocidad de desplazamiento y cambios de sentido de la carrera CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

¿Qué haremos con los resultados obtenidos? Los pasaremos al carné de entrenamiento. En la ficha 1.1 CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

1o -Test de Burfee Reproduce el ejercicio siguiente durante 1 minuto. Cuenta el número de veces que eres capaz de hacerlo. ¡Pon mucha atención! Calienta antes del ejercicio. No olvides estirar bien. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

1o -Test de Burfee Observa la nota que has obtenido. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

2o -Test de flexión de tronco con rodillas extendidas Intenta llegar lo más lejos posible. Mantén siempre las rodillas extendidas. Tu debes ser capaz de guardar la posición durante al menos 5 segundos. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

2o -Test de flexión de tronco con rodillas extendidas Observa a continuación la nota que has obtenido. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

3o -Test de salto horizontal Intenta llegar lo más lejos posible. Realiza el salto colocando las piernas abiertas a lo ancho de tus hombros. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

3o -Test de salto horizontal 14 años / chicos - chicas 15 años / chicos - chicas Observa a continuación la nota que has obtenido. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

4o -Test de 10 x 5 metros Realiza lo más rápido posible una carrera de 5 metros, 10 veces seguidas, de ida y vuelta, para contabilizar una distancia total de 50 metros. Deberás pasar las dos líneas que delimitan la distancia. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

4o -Test de 10 x 5 metros 14 años / chicos - chicas 15 años / chicos - chicas Observa a continuación la nota que has obtenido. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

5o -Test de Cooper (aeróbico) Debes realizar una carrera de 12 minutos en una pista llana e intentar recorrer la distancia más larga posible. Puedes hacerlo donde quieras pero debes conocer las dimensiones de la pista (polideportivo). En el instituto la haremos en un circuito de 200 metros de longitud. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

5o -Test de Cooper (aeróbico) Observa a conti-nuación la nota que has obtenido. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

6o - Test de flexión de brazos Debes: -Suspenderte en una barra situada a 1,90 metros de altura, las palmas de las manos hacia delante y el mentón por encima de la barra, sin apoyarlo sobre ella. -En esta posición, mantén el mayor tiempo posible los brazos flexionados y el mentón encima de la barra. -Cuando tus ojos se encuentren a la altura de la barra, el cronómetro se parará. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

6o - Test de flexión de brazos 14 años / chicos - chicas 15 años / chicos - chicas Observa a conti-nuación la nota que has obtenido. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

7o -Test de abdominales Debes: -Tumbarte, con las rodillas flexionadas 90 grados, y la planta de los pies tocando el suelo. -Realizar el mayor número de flexiones posibles de tronco durante 30 segundos. -Las manos en la nuca, debes tocar el suelo con tu espalda. -Subir el tronco hasta los muslos. -Anotar el número de abdominales realizados. No seran válidas si no tocas el suelo y los muslos. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

7o -Test de abdominales 14 años / chicos - chicas 15 años / chicos - chicas Observa a conti-nuación la nota que has obtenido. CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

8o - Test de Alice (adaptación respiratoria) Debes: 1o.Tumbarte (la boca hacia arriba) y realizar la inspiración-expiración más profunda posible. 2o.Realiza una inspiración normal y mantén el aire. Cuenta el tiempo que puedes aguantar (=T1). 3o.Realiza 10 respiraciones e inmediatamente haz una inspiración lo más profunda posible y cuenta el tiempo que puedes aguantar el aire sin soltarlo (=T2). 4o.Realiza 30 flexiones y extensiones de piernas en 45" e inmediatamente haz una inspiración lo más profunda posible, y cuenta el tiempo que puedes aguantar el aire sin soltarlo (=T3). CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

8o - Test de Alice (adaptación respiratoria) Si tus tiempos de inspiración (igualmente llamados en apnea) son superiores a: CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

10o -Test de Ruffier-Dickson (adaptación cardíaca) 1o. Toma tu pulso en reposo durante 15" (multiplicado por 4, obtienes P1). 2o.Realiza 30 flexiones y extensiones de piernas durante 45". 3o. Toma tu pulso una segunda vez durante 15" (multiplicado por 4, obtienes P2). 4o. 1’ después de acabar el ejercicio, toma de nuevo tu pulso durante 15" (multiplicado por 4, obtienes P3). CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

10o -Test de Ruffier-Dickson (adaptación cardíaca) Observa a continuación la nota que has obtenido. Aplica la fórmula siguiente: CARNÉ DE ENTRENAMIENTO

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