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Higiene del sueño Dormir bien para vivir mejor. Higiene del sueño… ¿qué es eso? Dormir es una necesidad, no un capricho. Dormir bien no significa dormir.

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1 Higiene del sueño Dormir bien para vivir mejor

2 Higiene del sueño… ¿qué es eso? Dormir es una necesidad, no un capricho. Dormir bien no significa dormir muchas horas, sino las necesarias y que además el tiempo de sueño sea de calidad. Mantener una buena higiene del sueño significa seguir una serie de pautas para conseguir tener ese sueño de cantidad y calidad que todos necesitamos.

3 La higiene del sueño se refiere a: Hábitos y rutinas antes de dormir Comidas y consumos varios en la noche Ejercicio físico y actividad Condiciones ambientales del dormitorio

4 Hábitos y rutinas Mantenga unos horarios regulares, para acostarse y levantarse. No se exceda en trasnochar para no romper el ciclo de sueño-vigilia natural, recuerde que somos animales diurnos. Duerma únicamente lo necesario, de 7 a 8 horas diarias. Evite siestas largas, 30 minutos son suficientes. No duerma la siesta si padece insomnio.. Prepare su propia rutina antes de acostarse (lavarse los dientes, escuchar música, leer, etc..) ya que anticipan al cerebro que nos preparamos para dormir.

5 Comidas y consumos varios. Tome una cena ligera, baja en sal, al menos 2 horas antes de acostarse. Si le entra hambre antes de dormir, tómese un vaso de leche tibia, le ayudará además a conciliar el sueño. En su defecto tome una pieza de fruta Evite las bebidas estimulantes (café, té, colas) y el chocolate unas cinco horas antes de dormir, y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes No beba en exceso por la noche para no despertarse para ir al baño Evite el alcohol o limítelo, de 4 a 6 horas antes de acostarse, ya que aparentemente produce somnolencia, pero lo normal es que provoque despertares a lo largo de la noche. Si fuma, sepa que la nicotina lejos de relajar estimula el sistema nervioso.

6 Ejercicio físico y otras actividades El ejercicio físico durante el día es saludable y contribuye a cansar el cuerpo para descansare en la noche Manténgase activo durante el día y al acercarse la tarde vaya disminuyendo su actividad progresivamente. Evite realizar ejercicio físico o mental intenso dos horas antes de acostarte para no activar el sistema nervioso sino relajarlo para dormir. Practique alguna actividad relajante antes de dormir (leer, escuchar música suave o pasear ),, predispone al cuerpo y la mente para el sueño Dúchese o báñese unas dos horas antes de acostarse, preparará al cuerpo a un estado relajado.

7 Condiciones ambientales Procure que la habitación esté bien ventilada y con una temperatura fresca. Utilice ropa de cama y personal ligera, de fibras naturales o de algodón. Un buen colchón y una almohada apropiada son elementos básicos Si tiene problemas respiratorios, duerma de costado y eleve ligeramente la cama mediante cojines. Realice una limpieza de las vías respiratorias. Procure que el ambiente de la habitación sea tranquilo, sin ruidos ni intromisiones. Mantenga oscuridad total para dormir o en su defecto use un antifaz. Elimine las pequeñas fuentes de luz provenientes de móviles, despertadores, pilotos de encendido de televisión, etc...

8 Melatonina + Higiene del sueño _____________________________________________________________________________________________ La garantía de un perfecto descanso


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