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NUTRICIÓN Y DEPORTE Antonio Brunet Asesor Técnico-Deportivo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

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1 NUTRICIÓN Y DEPORTE Antonio Brunet Asesor Técnico-Deportivo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

2 La nutrición está llena de creencias que, repetidas una y otra vez, han pasado a convertirse en verdades que nadie cuestiona: alimentos que engordan, combinaciones dietéticas poco saludables, productos que es mejor no consumir… Se trata de afirmaciones sin autor conocido que muchas veces poco tienen que ver con la realidad, son falsos mitos que se incluyen en nuestra alimentación.

3 ESTRUCTURA DE LA EXPOSICIÓN. 1. INTRODUCCIÓN. MACRONUTRIENTES – MICRONUTRIENTES. 2. CONSIDERACIONES GENERALES. 3. COMPOSICIÓN CORPORAL. RELACIÓN MASA MUSCULAR-GRASA. 4. AYUDAS ERGOGÉNICAS.

4 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas El ser humano, necesita para poder vivir algo más de unos cincuenta compuestos químicos definidos, que se conocen con el nombre de nutrientes.

5 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas MACRONUTRIENTES: 1. HIDRATOS DE CARBONO. 2. PROTEÍNAS. 3. GRASAS. MICRONUTRIENTES: 1. VITAMINAS. 2. SALES MINERALES. 3. AGUA

6 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas METABOLISMO Conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo. Sistema de sustancias celulares formadas a partir de nutrientes, sirviendo a los depósitos de energía o a la formación de estructuras. Degradación de sustancias. ANABOLISMO CATABOLISMO

7 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas INTERESA: MUSCULARGRASO ANABOLISMO +- CATABOLISMO -+ MÚSCULO: ALTA INTENSIDAD/BREVEDAD/AMPLIA RECUPERACIÓN/INFRECUENTE GRASA: BAJA INTENSIDAD/PROLONGADO/CORTA RECUPERACIÓN/FRECUENTE

8 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO PARA ATLETAS DIETA EQUILIBRADA a. CARBOHIDRATOS 50/55% b. GRASAS 25/30% c. PROTEÍNAS 15/20% a. CARBOHIDRATOS 60% b. GRASAS 10/15% c. PROTEÍNAS 25/30% (0,8 gr/kg mínimo para mantener el estado anabólico).

9 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas HIDRATOS DE CARBONO FUNCIÓN: ENERGÉTICA TIPOS: MONOSACÁRIDOS: Azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa). DISACÁRIDOS: Unión de dos monosacáridos (lactosa, sacarosa y maltosa). POLISACÁRIDOS: Azúcares complejos (almidón, celulosa, glucógeno…). DIVISIÓN DE LOS POLISACÁRIDOS: ALMIDONADOS NO ALMIDONADOS

10 ALMIDONADOS: Se acumulan, se degradan y se absorben. - Pasta - Patatas - Batata - Boniato - Arroz - Avena - Cereales integrales - Maíz - Judías blancas - Guisantes - Legumbres FIBROSOS: No se acumulan (aconsejables en la última comida). - Brócoli - Coliflor - Espinacas - Judías verdes - Ensaladas 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas

11 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas ÍNDICE GLUCÉMICO Valor numérico que se le asigna a un carbohidrato (sea almidonado o fibroso) en función de la curva de insulina que describa una vez ingerido, en relación a la que describe la glucosa.

12 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS GLUCOSA100 ZANAHORIA98 COPOS DE MAÍZ84 PATATAS COCIDAS77 MIEL73 PAN BLANCO70 SACAROSA65 HELADOS61 ARROZ59 JUGO DE NARANJA57 CHOCOLATE49 PASTA41 MANZANAS36 FRUCTOSA23

13 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNAS FRUTAS Alto (80-100) Mango Papaya Plátano Pasas Moderadamente alto (60-80) Macedonia de frutas Peras en conserva Zumo de naranja Zumo de piña Zumo de pomelo Moderado (40-60) Manzanas Naranja Peras Zumo de manzana Baja (<40) Ciruelas Melocotones (Adaptado de Barry Sears, 1999).

14 ¿Para mantener el peso hay que decir adiós al arroz, las patatas y la pasta? ¿Los hidratos de carbono son más calóricos que las proteínas? MITOS Y ERRORES SOBRE LOS CARBOHIDRATOS 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas

15 PROTEÍNAS FUNCIÓN: ESTRUCTURAL (Músculos compuestos por aminoácidos). UNIDAD BÁSICA : AMINOÁCIDO TIPOS: - ESENCIALES (no pueden ser sintetizados por el organismo). - NO ESENCIALES (pueden ser sintetizados por el organismo). 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aporte cotidiano de 0,9 gramos de proteínas por Kilo de peso corporal y día.

16 AMINOÁCIDOS ESENCIALES LEUCINA ISOLEUCINA VALINA LISINA METIONINA FENILALANINA TREONINA TRIPTÓFANO HISTIDINA BCAAS 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas

17 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS Corresponde a la calidad de una proteína y mide la capacidad de incorporación de los aminoácidos de la proteína a las estructuras corporales. ALIMENTOCANTIDAD (gr)VALOR BIOLÓGICO (%) Lactosuero0,9100% Huevo1,3100% Pescado1,875% Carne2075% Legumbres2560% Cereales1030%

18 MITOS Y ERRORES SOBRE LAS PROTEÍNAS ¿No se pueden mezclar de hidratos de carbono con proteínas, porque engorda? ¿La dieta debe tener muchas proteínas animales para garantizar una buena salud? ¿Las proteínas sólo se encuentran en carnes y productos de origen animal? 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas

19 GRASAS FUNCIONES: - PLÁSTICA: Formación de membranas. - ENERGÉTICAS: Sistema aeróbico. - TERMORREGULADORAS: Aislante térmico. TIPOS: - SATURADAS (de iones de hidrógenos). -INSATURADAS (con menor carga de iones hidrógeno). La flotación en sangre de las grasas saturadas es distinta a la de las insaturadas. Las grasas con mayor carga de hidrógenos se pegan en las paredes de las arterias y las van cerrando (COLESTEROL). 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas

20 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas NUTRIENTES BÁSICOS CASI NUNCA - Carne roja - Lácteos con grasa - Dulces y pan - Alcohol - Grasas - Aceites OCASIONALMENTE - Panes integrales - Lácteos bajos en grasa PERMITIDO - Frutas (controlar el índice glucémico). ABUNDANTES PROTEÍNAS - Pollo - Pavo - Pescado blanco - Claras de huevo - Suplementos proteicos ABUNDANTES CARBOHIDRATOS COMPLETOS - Arroz integral y blanco - Pasta integral y blanca - Patata - Boniato - Judías - Cereales y legumbres

21 CALORÍAS / DÍA 1.CALCULAR EL PESO MAGRO EN kg. 2.MULTIPLICARLO X 50 3.< 75kg, SUMAR 500 cal. 4.ENTRE 75 Y 90 kg, SUMAR 600 cal. 5.> 90 kg, SUMAR 700 cal. CALORÍAS / COMIDA Teniendo en cuenta que el número óptimo de comidas al día oscila entre 5 y 6 en función de la actividad diaria de cada persona, se trata de dividir las calorías a ingerir por día entre el número de comidas que se vayan a realizar. 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas

22 Negative Calorie Food (Alimentos de Calorías Negativas) 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas VEGETALES: Espárrago, remolacha, brócoli, col verde zanahorias, coliflor, apio, pimientos rojos picantes, pepino, endivias, ajo, lechuga, cebolla, espinacas, calabaza y calabacín. FRUTOS: Papaya, manzanas, pomelo, limones, mangos, naranjas, piña, frambuesas, fresas, mandarinas y arándanos. T eoría basada en el libro Foods that Cause you to Lose Weight: the Negative Calorie Effect, de Neal D. Barnard.

23 2. CONSIDERACIONES GENERALES CONTROL DE LAS FASES CATABÓLICAS MUSCULARES. CONTROL EN LA INGESTA DE SODIO. CONTROL EN LA INGESTA DE HIDRATOS. CONTROL DE LAS GRASAS. CONTROL EN LA INGESTA DE PROTEÍNAS. 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas

24 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas 3. COMPOSICIÓN CORPORAL: RELACIÓN MASA MUSCULAR-GRASA. MÉTODOS DE MEDICIÓN IMPEDANCIA ANTROPOMETRÍA FACTORES DETERMINANTES: Edad / Sexo / Raza / Actividad DATOS OBTENIDOS: -% grasa corporal - Kg de grasa - Kg de masa magra - Percentil en el que se encuentra el individuo -Porcentaje ideal de grasa

25 4. AYUDAS ERGOGÉNICAS. Cualquier sustancia o procedimiento que aumente la energía disponible o la capacidad de realizar trabajo del atleta en términos de: Aumento de fuerza, velocidad o resistencia. Aumento de la concentración. Disminución del dolor. Disminución de la fatiga. Disminución del tiempo de recuperación. 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas

26 1. Introducción2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas LOS 10 MEJORES SUPLEMENTOS 1.Monohidrato de creatina. 2.Proteína de suero. 3.HMB. 4.Stack termogénico: cafeína/carnitina/aspirina/efedrina 5.Carga post-entrenamiento: H.C. + proteína (2 a 1). 6.Glutamina. 7.Antioxidantes. 8.Vitaminas y minerales. 9.Sustancias de comidas en polvo. 10. Aceites esenciales.

27 MITOS Y FALSAS CREENCIAS SOBRE NUTRICIÓN Y DEPORTE. Pérdida localizada de tejido adiposo en región abdominal. Utilizador de la carnitina como quemador de grasas. Pérdida de grasa a través del sudor. Dietas basadas en frutas. La ingesta de bicarbonato o agua glucosada para reducción de agujetas. Realización del ejercicio aeróbico antes del anaeróbico. Dar más importancia al entrenamiento que al período de recuperación. Si se estira mucho la musculatura, ésta no crece. ¿Puedo beber isostar todos los días?

28 La constancia es la clave de la consecución de tu objetivo


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