Hidratación y Nutrición Activa LOS ZUMOS DEL SIGLO XXI Francisco José García Nieto. Lcdo. en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y Deporte.

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1 Hidratación y Nutrición Activa LOS ZUMOS DEL SIGLO XXI Francisco José García Nieto. Lcdo. en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Univ. de ValenciaProfesor especialista en Alimentación y Nutrición Deportiva.

2 ACLARANDO TÉRMINOS BÁSICOS ALIMENTACIÓN DIARIA: Podemos entender por alimentación diaria como todo lo que una persona ingiere a lo largo de un periodo de 24 horas. NUTRICIÓN: carbohidratos, grasas y proteínas Hace referencia a la extracción y asimilación de los nutrientes que contienen los alimentos ingeridos, como los carbohidratos, grasas y proteínas (los cuales son los que aportan energía), más las vitaminas y minerales.  Cualquier persona puede alimentarse, según sus necesidades calóricas diarias, pero… ¿ Y si las 2000 kcal que necesita al día son el resultado de haberse comido 3 hamburguesas de establecimientos conocidos ? En ese caso podríamos decir que esa persona sí se ha alimentado, pero que NO se ha nutrido adecuadamente. EQUILIBRADA Para eso se precisa que nuestra dieta sea EQUILIBRADA

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4 LA DIETA EQUILIBRADA  Mucho hemos oído hablar de la dieta equilibrada.  Dicha dieta no es más que aquella que respeta la correcta distribución entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas.  La distribución que responde al equilibrio de la dieta es la siguiente:

5 LA HIDRATACIÓN El agua es el elemento fundamental para la vida. Es el medio gracias al cual las diferentes reacciones químicas de nuestro organismo pueden llevarse a cabo. Por esta razón vital, el ser humano necesita satisfacer las necesidades de aporte hídrico, y esto puede hacerlo de dos formas diferentes:

6 Opción 1 Opción 1: Beber agua en cantidad suficiente al día. Se recomienda entre 1.5 y 2 litros en periodos estacionales fríos y entre 2 y 3 litros en verano, ya que en este periodo se pierde por sudoración. Opción 2 Opción 2: Consumir alimentos ricos en agua, como verduras, pasta cocinada, lácteos y derivados y por supuesto la recomendación de una opción inteligente… Los ZUMOS NATURALES. ¿ QUÉ HACER PARA HIDRATARSE ?

7 Zumos naturales, una sana y sabia elección  Podríamos decir que el zumo viene a ser el vegetal o la fruta escogida, pero en versión líquida. Eso sí, concentra los valores nutricionales del alimento, que va desde las vitaminas a los minerales, pasando por los fitoquímicos y los azúcares naturales.  Además, aportan poder energético, regenerador y depurativo, ya que los zumos naturales son una fuente muy importante de nutrientes de fácil absorción.  Actúan en el cuerpo como antioxidantes, también previenen las enfermedades crónicas y ralentizan la oxidación de las proteínas de la piel.  De este modo se disminuye y evita la aparición prematura de las arrugas, manchas, sequedad y otros signos de envejecimiento de la piel.

8 ENTONCES… ¿NOS OXIDAMOS?  Sí, oxidarse es sinónimo de envejecer. Todas nuestras células se oxidan en contacto con el OXÍGENO que necesitan para mantenerse con vida y en funcionamiento.  El proceso es inevitable pues todos envejecemos, pero ese proceso de oxidación puede ralentizarse, esto se consigue gracias a unas moléculas llamadas... “ F I T O Q U Í M I C O S “ Los cuales pertenecen a un grupo más grande antes mencionado, los “ F I T O Q U Í M I C O S “

9 LOS BENEFICIOS DE LOS COLORES DE LOS ALIMENTOS color  Los fitonutrientes, también llamados fitoquímicos son las sustancias que le dan a las plantas su color y sabor.  Los fitoquímicos comprenden un grupo de más de 600 químicos naturales presentes en las plantas.  Se pueden agrupar en cuatro categorías básicas: ANTIOXIDANTE S DETOXIFICANTES MODULADORES HORMONALES REGULADORES Y CADA CATEGORÍA TIENE SUS PROPIOS BENEFICIOS Y CADA CATEGORÍA TIENE SUS PROPIOS BENEFICIOS

10 ANTIOXIDANTES: ANTIOXIDANTES: fitoquímicos que combaten el daño celular causado por los radicales libres que puede llevar a cáncer, enfermedad cardiovascular, artritis, envejecimiento y muchas otras enfermedades crónicas. DETOXIFICANTES: los fitoquímicos de esta categoría, ayudan al cuerpo en la eliminación de sustancias tóxicas MODULADORES HORMONALES: MODULADORES HORMONALES: Algunos fitoquímicos como los fitoestrógenos, imitan la acción de ciertas hormonas en el cuerpo, o compiten por los receptores hormonales. Ayudan en la regulación hormonal de una forma natural. REGULADORES CELURARES: REGULADORES CELURARES: pueden inhibir o controlar el crecimiento de células “no deseadas” por el organismo, como las células cancerosas (que crecen sin control)

11 ZUMOS Y COLORES  Por tanto, si los fitoquímicos son los que dan el color a frutas y vegetales y poseen diferentes beneficios, entenderemos que cuando nos preparamos un zumo, dependiendo del color que tenga, estaremos tomando un tipo de zumo con unos u otros beneficios asociados.

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14 ZUMOS COLOR: NARANJA / AMARILLO  Las frutas y verduras de tonalidades naranjas o amarillas contienen fitoquímicos antioxidantes y detoxificantes, capaces de captar radicales libres, disminuir el riesgo de cáncer y mejorar el sistema inmume gracias a la vitamina “C” (Ácido Ascórbico). BETACAROTENO  Las de color más naranja poseen BETACAROTENO (carotenoide), que nutre nuestra piel y la protege. Asimismo, los carotenos nos ayudan a contrarrestar las alteraciones provocadas por los rayos UVA. Estos, por tanto, previenen las arrugas y el decaimiento de la piel y facilitan la coloración por estimulación de la producción de melanina (para ponerse moreno). Dentro de este grupo encontramos: ZANAHORIA / CALABAZA / MANGO / MELOCOTÓN / POMELO / NARANJA / MANDARINA / ALBARICOQUE / LIMÓN / PIÑA ZUMO QUEMA GRASAS: 1 POMELO PELADO Y 200 GR DE PIÑA. El pomelo actúa como diurético y laxante y sus componentes amargos estimulan la actividad del hígado y los riñones favoreciendo la eliminación de toxinas y líquidos. La piña es también muy diurética

15 ZUMOS COLOR: AZULADO – MORADO ANTIOCIANINAS  Los colores AZULADO, MORADO y sus variantes cromáticas en frutas y verduras ayudan a reducir problemas cardiovasculares, estimulan la circulación sanguínea y ayudan a eliminar aquellas sustancias nocivas para el cuerpo. disminuir el colesterol, etc. Por otra parte, los vegetales de estas tonalidades protegen contra la luz ultravioleta y las quemaduras solares. Poseen ANTIOCIANINAS (polifenol), las cuales aumentan el flujo sanguíneo y disminuyen la inflamación vascular. Dentro de este grupo encontramos: ARÁNDANOS / FRAMBUESAS / CIRUELA NEGRA / UVA TINTA / GROSELLAS / MORAS / REMOLACHA / LOMBARDA BÁLSAMO HEPÁTICO: 100gr de UVA NEGRA O ARÁNDANOS, 100gr de FRAMBUESAS Y 100gr de FRESAS. Se puede añadir unas gotas de miel y un chorro de leche desnatada. Estas frutas son aliadas del hígado y excelentes para dietas depurativas

16 ZUMOS COLOR ROJO La Universidad Politécnica de Cartagena ha presentado un zumo a base de sandía para combatir las agujetas. La sandía contiene L-citrulina que se encuentra en la corteza blanca de la sandía. Este aminoácido junto al licopeno de la fruta permiten que el zumo reduzca las agujetas a las 24 horas de realizar una actividad física. El licopeno es un antioxidante muy potente que aporta el color rojo característico a los tomates, sandías y otras frutas y verduras. Se le conoce como “el antioxidante del sexo”, puesto que mezclado con un poco de aceite de oliva (y no de girasol, palma o coco), mejora los problemas de disfunción eréctil en los hombres y previene cánceres como el de próstata y de ovario. También existen evidencias científicas de que previene el síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera en la gente mayor de 65 años. También es beneficioso en casos de estrés, diabetes, astenia o decaimiento generalizado, y problemas cardiovasculares, ya que mejora la circulación en todo el cuerpo. SANDÍA / TOMATE / GRANADA / CEREZAS / POMELO / PAPAYA / GUAYABA SANDÍA / TOMATE / GRANADA / CEREZAS / POMELO / PAPAYA / GUAYABA AVIVATE: 200 GR DE SANDÍA (CON O SIN PEPITAS), PUÑADO DE FRESAS, EL ZUMO DE ½ LIMÓN, ZUMO DE 1 NARANJA GRANDE Y ADEREZO CON CANELA. Se puede añadir unas gotas de miel y un chorro de leche desnatada para el licuado. Este zumo es estimulante, regenerador celular y depurativo.

17 ZUMOS DE COLOR BLANCO flavonoides colesterol LDL  Los zumos de pera, uva y/o manzana tienen un color blanco- amarillo y les corresponde el compuesto bioactivo conocido como flavonoides (polifenol), cuyo efecto saludable es la protección celular y la disminución del colesterol LDL (el 'malo'). antiinflamatorias reductor de grasa  Se han demostrado acciones antioxidantes, pero también acciones antiinflamatorias, antiagregante plaquetario, antitrombótico e incluso hipolipemiante (reductor de grasa). Todas estas acciones son claramente beneficiosas en la prevención de la aterosclerosis y riesgo cardiovascular. Una dieta rica en polifenoles contribuye a la disminución de marcadores tumorales e inflamatorios implicados en el desarrollo de diversos tipos de cáncer y de enfermedades neurodegenerativas. PERA / MANZANA / PLÁTANO / UVA / PUERRO / ESPÁRRAGO / CEBOLLA PERA / MANZANA / PLÁTANO / UVA / PUERRO / ESPÁRRAGO / CEBOLLA MAGASAND: 2 MANZANAS VERDES O ROJAS, TROZOS DE PIÑA, AGUA DE COCO Y MENTA O HIERBABUENA. Si añadimos 50 gr uva negra o arándanos, o 100 gr de frambuesas o fresas, obtendremos un zumo de color rosado. Este zumo reduce el colesterol y facilita la eliminación de grasas.

18 BATIDOS DE COLOR VERDE - “SMOOTHIES - LA NUEVA MODA” proporción de 60% de fruta y 40% de verdura flavonoide “Clorofila”  Los batidos y smoothies están de moda, sobre todo esos batidos verdes que llevan las celebrities al salir del gimnasio. Son una buena forma de integrar frutas y verduras en nuestra dieta. Normalmente se suelen hacer con una proporción de 60% de fruta y 40% de verdura (para enmascarar el amargor de algunas verduras con el dulzor de las frutas). Suelen tener una base líquida (agua, leche, leche de avena o de coco, zumos) y se van incorporando distintos ingredientes como frutas, verduras y frutos secos. El color verde se lo aporta el flavonoide “Clorofila” y ésta tiene numerosas propiedades medicinales como antioxidante, anticancerígeno, energizante y depurativo, disminuye el colesterol y previene la formación de ciertos cálculos renales.  No sustituyen a una comida completa pues el aporte calórico por lo general resulta insuficiente aunque una buena idea es, en el caso de que lo necesitemos, añadir proteína en polvo. En cuanto a las grasas, podemos añadir por ejemplo aguacate, rico en grasas mono-insaturadas, ácido oleico y ácido graso omega-3. BOTÁNICO: 8 HOJAS DE LECHUGA DE TROCADERO, 2 KIWIS, 2 PERAS, 1 RAMA DE MENTA. Licuar los kiwis y las peras peladas. Añadir a la licuadora las hojas de lechuga y menta previamente lavadas. Servir frío y aderezar al gusto si se desea, con sal, pimienta o azúcar.

19 El padre de la medicina, Hipócrates, dijo que debemos dejar que el alimento sea nuestra medicina. Nuestro cuerpo nos acompañará hasta el final de nuestros días, pero sólo es “una máquina”. Elige sabiamente el alimento y así funcionará y conservará el motor que la mueve. STANHOME España Agradezco tanto a los asistentes como al grupo STANHOME España, la posibilidad de permitir que cualquier persona se acerque al conocimiento que puede mejorar su calidad de vida y la de sus familias. GRACIAS Francisco J. García Nieto (Kisco)