L’ INSOMNI: Dormim bé? XXXII Jornades de la Gent Gran de Castelldefels Dra.Cristina Moliner Imma Campamà Institut Català de la Salut Equip d’Atenció Primària Castelldefels-1, El Castell

Indice Definición Tratamiento NO farmacológico Tratamiento farmacológico Ejercicios

El sueño Las necesidades de sueño varían en cada persona y según la edad. La mayoría de adultos necesitan entre 7 y 8 horas. Con la edad se duerme menos horas, el sueño es más superficial y nos despertamos en más ocasiones.

¿Qué es el insomnio? Es la dificultad para conciliar o mantener el sueño. O despertarse demasiado temprano, siempre que haya cansancio o somnolencia durante el día. Afecta a 1 de cada 4 personas mayores de 65 años. También afecta al resto de edades pero en menor número.

¿Cómo nos afecta? Malestar nocturno por no dormir satisfactoriamente. Consecuencias en la actividad diurna: Psíquicas: irritabilidad, somnolencia, falta de concentración, ansiedad, dolores musculares, falta de reflejos. Físicas: Sensación de cansancio, fatiga o falta de energía. Y por lo tanto un menor rendimiento físico e intelectual, nerviosismo y labilidad emocional.

En el sueño influyen … Edad, temperatura, luz, estrés, cansancio, preocupaciones, dolor, vida sedentaria, alcohol, café, tabaco, comidas copiosas, cambios de horarios, depresión, medicamentos, necesidad de orinar, etc.

¿Qué debemos hacer ante el insomnio? Más efectivo: tratamiento sin medicamentos: Higiene del sueño Medicamentos: Efectos secundarios Reservar para situaciones concretas y corto período de tiempo “cura temporal”. Tratar la causa cuando existe

¿Cómo se trata el insomnio? Primeras medidas: Higiene del sueño Adquirir hábitos que faciliten el sueño Hábitos de: Actividad física Horarios Dieta Ritmo de vida

¿Cómo se trata el insomnio? DURANTE EL DIA Levantarnos o acostarnos siempre a la misma hora. Pasear o sentarse al sol de la mañana. Hacer un mínimo de 30 min. diarios de ejercicio. Evitar dormir la siesta. Disminuir el estrés.

¿Cómo se trata el insomnio? ANTES DE IR A DORMIR Durante la tarde-noche evitar el consumo de: chocolate, alcohol, bebidas con cola, te, café, tabaco Cenar de forma ligera 2 horas antes de ir a dormir. Evitar comidas copiosas o ir a la cama con hambre Tomar un vaso de leche caliente o una infusión (manzanilla o tila) con miel, ½ hora antes de ir a dormir Hacer actividades relajantes: masajes, escuchar música, baño caliente, leer …

¿Cómo se trata el insomnio? ANTES DE IR A DORMIR Evitar escuchar programas violentos, noticias negativas o programas en la TV que te alerten antes de dormir. Busca algo tranquilizante que te lleve a la calma y la relajación, algo positivo. Si hay algún ruido (goteo, rechinido…) o alguna luz que te moleste, es mejor levantarse y solucionarlo. Antes de acomodarte para dormir, respira profundamente un par de veces y piensa en lo bien y relajado que vas a dormir; prográmate para el sueño.

¿Cómo se trata el insomnio? EN EL DORMITORIO La habitación a temperatura agradable, oscura y sin ruido excesivo. Utilizar la habitación sólo para dormir. Aparcar las preocupaciones en otra habitación. Vaya a dormir cuando tenga sueño. Si no lo conseguimos en 15 minutos, levantarnos a hacer alguna cosa tranquila. MAL BIEN

Alimentos que ayudan a dormir Son ricos en triptófano, aminoácido que tiene una función relajante. Alimentos ricos en triptófano: Leche y derivados Patata Arroz, pasta y tapioca Pescado azul Pollo y pavo Huevos Frutos secos Guisante y soja Col y calabacin

Consulte a su médico en caso de: Sea un roncador excesivo y/o presente apneas del sueño. El insomnio aparece de forma repentina y acompañado de alguna otra molestia. Si sigue un tratamiento desde hace mucho tiempo para el insomnio y piensa en dejarlo.

Tratamiento farmacológico 65-85% automedicación. Entre el 10 y 30% de los mayores de 60 años consumen benzodiazepinas en algún momento de su vida. Esta proporción aumenta en mayores de 75 años donde llega al 25%. Sobremedicación. Múltiples efectos adversos.

Tratamiento farmacológico Sólo en el caso de que los métodos no farmacológicos sean insuficientes. Su uso debe ser durante periodos cortos de tiempo, máximo 1 mes, o momentos puntuales. Debe evitarse su uso habitual, ya que crean tolerancia, dependencia y pérdida de eficacia.

Efectos adversos del tratamiento farmacológico Sedación excesiva Alteración de la coordinación y del pensamiento (desorientación,…) Enlentecimiento Caídas con riesgo de fractura de fémur Vértigo Depresión Efecto paradójico: desinhibición, inquietud

Consejos del tratamiento farmacológico Evitar automedicación. Evitar indicaciones innecesarias promocionando las medidas no farmacológicas. Deshabituación progresiva: reducción 10-25% dosis cada semana bajo supervisión médica.

Muchas gracias

EJERCICIOS PARA EL INSOMNIO Respiración 4*4*4 Contar del 100 al 0 100

Música para relajarse

http://www.youtube.com/watch?v=m4dwknh5-Gk

Ejercicios para el insomnio

Vídeo relajación https://www.youtube.com/watch?v=oL5fXJW4fVM Exemple: des de minut 2,25 fins 7,04