5 Propiedades y usos de frutas y verduras (SSZ)

Propiedades y usos de frutas y verduras L.N. Ana Gabriela de la Torre Reyes

¿Porqué debemos consumir frutas y verduras? Contenido alto de agua, fibra, vitaminas y minerales Presencia de fitoquímicos o fitonutrientes que además de dar el pigmento vegetal, contienen sustancias para combatir enfermedades degenerativas Son el alimento perfecto para los seres humanos, y debemos consumirlos en cantidades abundantes

5 grupos principales de colores: Frutas y verduras de color rojo: contienen fitoquímicos como el licopeno y las antocianinas. Ayudan a tener una mejor salud cardiovascular, mantener una buena memoria, disminuir el riesgo de cáncer Ejemplos: sandía, tomates, pimientos, fresas, manzanas rojas, frambuesas, granada. De color naranja y amarillo: son ricos en beta-caroteno (provitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico. Ayudan a tener buena visión y cicatrización,. Ejemplos: naranja, zanahoria, toronja, lima, durazno, mandarina, mango, papaya, piña, pimiento amarillo De color blanco: son ricos en fitoquímicos, como la alicina, y en potasio. Tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol, la presión Ejemplos: cebolla, ajo, cebollín, puerro, plátano, melón, pera, coliflor, nabo, champiñones De color verde: son ricos en luteína (potente antioxidante que ayuda a fortalece el sistema inmune, potasio, vitaminas C y K y ácido fólico (muy importante durante el embarazo. Ejemplos: aguacate, kiwi, acelga, brócoli, calabaza, espárrago, espinaca, pepino, lechuga, repollo, uva verde, De color violeta: son ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Ayudan a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer y preservar la memoria. Ejemplos: moras, arándanos, ciruelas, higos, berenjenas, uvas, col morada y remolacha

La cuota diaria de frutas y verduras LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Aproximadamente solo 1 de cada 4 personas consume las porciones mínimas de frutas y verduras recomendadas por día 1992 2012 Consumo de frutas y verduras 30% disminuido Los mexicanos consumen verduras solamente 3.6 días a la semana, mientras que la recomendación nutrimental es ingerir 5 raciones de verduras al día *ENSANUT 2012 *Consulta Mitofsky

La cuota diaria de frutas y verduras Además, la regla de cinco porciones al día establecida por los expertos ha cambiado. Según la edad y el sexo, es posible que necesite más porciones para lograr una salud óptima: GRUPO VERDURA FRUTA TOTAL Niños de 2 a 6 años 3 porciones 2 porciones 5 porciones Niños mayores de 6 años y adolescentes mujeres 4 porciones 7 porciones Mujeres activas y la mayoría de los hombres Adolescentes varones y hombres activos 9 porciones

Propiedades específicas y usos de frutos y hortalizas

Reduce la hipertensión Tomate Fuente de vitaminas y minerales: Un tomate puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina C. Contiene vitamina A y K y abundante potasio y hierro. Contrarresta el efecto del tabaco: Los dos componentes principales de los tomates, el ácido cumárico y el ácido clorogénico, son esenciales en la lucha contra las nitrosaminas que se producen en el cuerpo al fumar. Fuente abundante de antioxidantes: el tomate contiene gran cantidad de licopeno, un antioxidante muy eficaz contra los problemas del cáncer que causan los radicales libres. Reduce el colesterol y protege el corazón: El licopeno en el tomate previene la oxidación de lípidos séricos, ejerciendo así un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. Reduce la hipertensión Para la piel sana: El tomate ayuda en el mantenimiento de dientes sanos, huesos, pelo y piel. La aplicación tópica de jugo de tomate se utiliza para curar quemaduras. El consumo diario de tomate protege la piel contra los rayos UV. Mantiene el intestino sano: El tomate mantiene el sistema digestivo saludable y previene contra el estreñimiento y la diarrea. Alivia la diabetes: Un estudio realizado por Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos muestra que el consumo diario de tomate reduce el estrés oxidativo en la diabetes tipo 2. Previene las infecciones del tracto urinario y previene los cálculos biliares

Receta: Ensalada de tomate con queso Ingredientes: Tomate (2pz) Albahaca fresca al gusto Queso fresco o panela (150 g) Aceite de oliva extravirgen (2 cdas) Sal y pimienta Opcional: vinagre balsámico Instrucciones: 1. Rebanar los tomates en rodajas y reservar 2. Rebanar el queso fresco o panela igual que el tomate 3. Colocar sobre un plato una rodaja de tomate seguida por una de queso, hasta terminar y agregar las hojas de albahaca 4. Aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta, y si se desea, con vinagre balsámico.

Estimulador del ritmo metabólico de nuestro cuerpo Chile ancho Los aztecas utilizaban este chile asado y bien picoso para curar dolores de artritis y crónicos, ya que adormecen la piel además de ser anti-inflamatorio y poderoso protector de las defensas. Muy alto contenido en vitamina C, así como vitamina A, útil para la visión y una piel saludable y bella. Además poseen una alta cantidad de potasio y baja en sodio. Contienen capsaicina, según la cantidad que contengan, sus propiedades antioxidantes son mejores, pues se ha comprobado que entre más pique, el chile poblano tendrá propiedades anticancerígenos Ayuda a la buena producción de jugos gástricos Anticoagulante natural, por la ayuda al torrente sanguíneo en la producción de glóbulos rojos. Estimulador del ritmo metabólico de nuestro cuerpo

Receta: Crema de chile poblano Ingredientes: Freír en el aceite la cebolla, el ajo, los chiles picados en cubos y la flor de calabaza 6 chiles poblanos asados, pelados y devenados Agregar el caldo de pollo y cuando las verduras estén suaves, licuar con la leche 2 flores de calabaza desinfectadas y picadas ½ cebolla picada Vaciar en una cacerola y calentar, agregar sal y pimienta 2 ajos picados Servir y adornar con las rajas y el queso en cubos, también se pueden agregar elotes. ½ litro de leche ½ litro de caldo de pollo 200 g de queso fresco o panela 2 cucharadas de aceite Sal y pimienta Preparación: Picar 5 chiles en cubos y 1 en rajas

Nopal Los aminoácidos, la fibra y la vitamina B3 ayudan a que se prevenga el exceso de azúcar en la sangre y la conversión de esta en grasa, por lo que se reduce el colesterol total, los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL. Antibiótico: inhibe o suspende el crecimiento de varias especies bacterianas, tanto el consumo del nopal como la aplicación de cataplasmas de pencas de nopal, tengan efectos benéficos en heridas e infecciones de la piel. Contiene una gran cantidad de fibras dietéticas, tanto solubles como insolubles, lo que ayuda a diluir la concentración de células potencialmente cancerígenas que se presenten en el colón. Las fibras vegetales del nopal controlan el exceso de producción de ácido gástrico y protegen la mucosa del estómago e intestinos. Contiene vitaminas A, complejo B, C, minerales (Calcio, magnesio, sodio, potasio, hierro y fibras que en conjunto con los 17 aminoácidos ayudan a eliminar toxinas, a desintoxicar y soportar al hígado, otros órganos y al cuerpo en general. Los ingredientes activos del nopal ayudan en la prevención de la absorción del exceso de grasa y carbohidratos. Tiene antioxidantes y componentes antiinflamato rios que previenen placas del vaso sanguíneo.

Receta: Huaraches de nopal Ingredientes: Cuando estén listos colocar dos cucharadas de frijoles, seguido de la lechuga, el jitomate, el aguacate y el queso fresco desmoronado, agregar salsa picante al gusto. 4 nopales medianos 1 cdita de aceite 1 taza de frijoles machacados 2 tazas de lechuga desinfectada y picada 2 jitomates en rebanadas 1 aguacate en rebanadas Salsa roja o verde Queso fresco y crema baja en grasa Preparación: Asar los nopales con un poco de aceite

Zacatecas 2014 Por su atención Gracias 29