PREPARACIÓN FÍSICA DEL ÁRBITRO DE BALONCESTO SESIÓN FORMATIVA: Preparación semanal de partidos Gorka Núñez Arrugaeta

BLOQUE 1 Pautas para la correcta distribución del entrenamiento semanal

RESUMEN ACTIVIDAD COMPETITIVA EN BALONCESTO Tiempos de esfuerzo y recuperación durante el juego 60% de las acciones  entre 11” y 30” 89% de las acciones  <40” Acciones de más de 1’  2 por partido!!! Recuperación: 81%  < 1’ Densidad  1:1

Adaptación al entrenamiento

Tipos de Supercompensación 1. Positiva

Tipos de Supercompensación 2. Negativa

Tipos de Supercompensación 3. De efecto acumulado

Principales factores que condicionan la adaptación Entrenamientos correctamente planificados (reparto de cargas) Descanso, sueño Hidratación Nutrición

CONSECUENCIAS DERIVADAS DEL SGA Relación carga - recuperación Control sobre la magnitud de las cargas Entrenar más no es entrenar mejor ¡Especificidad! La adaptación es altamente específica y dependiente de la naturaleza el estímulo ¡No se pueden generar adaptaciones específicas entrenando inespecífico!

Estructuración correcta de la carga semanal

Estructuración incorrecta de la carga semanal

EJEMPLO PARA 3 SESIONES SEMANALES LUNES Entrenamiento media intensidad Entrenamiento de fuerza en circuito (15’) Carrera continua suave (30’) MARTES Entrenamiento de fuerza en congestión (30’) Carrera fraccionada 4x4’ a alta intensidad. R: 2’ JUEVES Entrenamiento de activación y recuperación Carrera continua suave (20’) Carreras a alta velocidad 5 x 30 m Rec: 2’   

BLOQUE 2 El calentamiento pre - partido

CALENTAMIENTO DEFINICIÓN Y EJEMPLO Transición CARACTERÍSTICAS Específico Progresivo en cuanto a intensidad Optimizador del rendimiento y no fatigante OBJETIVOS Preparación para el rendimiento Prevención de lesiones   

FLEXIBILIDAD - ELASTICIDAD Clasificación funcional Estática - Dinámica Activa - pasiva Diferenciar calentamiento, recuperación, prevención y desarrollo Solicitación competitiva: Activa, dinámica y explosiva Lesión  Se da siempre en la fase excéntrica del movimiento, a alta velocidad y a amplitudes no máximas Calentamiento: ¿Estática? Evidencia científica: Flexibilidad estática antes del esfuerzo disminuye el rendimiento Flexibilidad estática antes del esfuerzo puede aumentar el riesgo de lesión Solución: Manifestaciones dinámicas y excéntrico - explosivas durante el calentamiento   

CALENTAMIENTO - PAUTAS Activación a baja intensidad  Trote 5’ Elasticidad dinámica baja intensidad Pequeños rebotes – oscilaciones 8 – 10 repeticiones por grupo Desplazamientos varios  5’ Adelante Atrás Lateral Giros Etc Elasticidad dinámica alta intensidad Lanzamientos balísticos 6-8 lanzamientos 3 ejercicicios t. sup. y 2 ejercicios t. inf. Progresiones  3 x 20 m   

BLOQUE 3 Estrategias para favorecer la recuperación

EJEMPLO ALTA CARGA Viernes PM: 1 partido Sábado AM: 2 partidos Sábado PM: 2 partidos Domingo AM: 1 partido Domingo PM: 1 partido

JUEVES Entrenamiento ligero Cena abundante en hidratos de carbono Pasta, arroz, pizza Proteína de fácil digestión (huevo, pollo, pavo…) Postre dulce

VIERNES Mantenerse muy bien hidratado todo el día Comida: Ensalada, hidratos de carbono y postre Calentamiento con elasticidad dinámica Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Cena igual a la del jueves

SÁBADO AM Desayuno completo al menos 2 horas antes Zumo, lacteo, cereal… Calentamiento completo antes del primer partido Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína

SÁBADO PM Calentamiento completo antes del primer partido Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Cena igual a la del jueves y el viernes

DOMINGO Desayuno completo al menos 2 horas antes Zumo, lacteo, cereal… Calentamiento completo antes del partido de la mañana Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína Calentamiento completo antes del partido de la tarde

Composición ideal de la bebida [4% - 10%] de CHO 5ºC – 15ºC 400 mg Na+

Muchas gracias