PROGRAMA INDIVIDUALIZADO DE ENTRANAMIENTO

FASE DE DIAGNÓSTICO Realizar las pruebas de condición física. Elegir las dos pruebas en las que se obtiene peor marca o nota. Estudiar las cualidades específicas necesarias para realizar bien esas pruebas.

FASE DE DISEÑO Buscar y estudiar los sistemas y métodos de entrenamiento adecuados para trabajar las cualidades deseadas. Buscar en bibliografía o en internet ejercicios, planes de entrenamiento. Elegir los ejercicios de acuerdo a nuestro nivel físico. Crear nuestro propio programa de ejercicios

FASE DE EJECUCIÓN Sesiones de 20’ aproximadamente. Calentamiento específico. Ejercicios de mejora de las dos pruebas en las que obtenemos peor nota o marca. 6-8 sesiones diferentes. Detallar tiempo, repeticiones, material necesario.

PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA Abdominales 1’ Agilidad: recogida de pelotas. Salto horizontal. Lanzamiento balón 3kg. Velocidad: 30m. Resistencia: 30’ Carrera. Flexibilidad.

ABDOMINALES 1’ Fuerza-resistencia de toda la musculatura abdominal. Capacidad de dosificación del esfuerzo. Correcta respiración. Localización del movimiento y relajación de los antagonistas.

AGILIDAD: Recogida de pelotas Velocidad de reacción, gestual y desplazamiento. Giros y cambios de posición en movimiento. Coordinación de movimientos. Técnica de carrera correcta: amplitud y frecuencia.

SALTO HORIZONTAL Fuerza explosiva y máxima del tren inferior. Coordinación de movimientos. Trabajo de impulso del tren superior. Alargar la fase aérea.

LANZAMIENTO BALÓN 3KG. Fuerza explosiva y máxima de tren superior. Fuerza resistencia de los músculos fijadores: tronco. Coordinación de movimientos. Amplitud máxima.

VELOCIDAD 30m. Velocidad de reacción y desplazamiento. Fuerza máxima y explosiva de tren inferior. Fuerza-resistencia de fijadores. Técnica de carrera adecuada: Amplitud y frecuencia.

RESISTENCIA: 30’ CARRERA Capacidad y potencia aeróbica. Resistencia anaeróbica para el final. Voluntad y mentalización. Importancia de los fijadores y del trabajo de flexibilidad para evitar lesiones musculares y sobrecargas.

FLEXIBILIDAD Utilización de métodos más avanzados: stretching o PNF. Todo el cuerpo pero sobretodo isquiotibiales, aductores y lumbares.