NUTRICION EN EL DEPORTISTA Dra. Andrea Beltrán

La energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son: Glucosa Ácidos grasos Aminoácidos Su metabolismo nos asegura el aporte de energía necesario para realizar ejercicio, siempre teniendo en cuenta la intensidad y duración del mismo.

BALANCE ENERGÉTICO Ingestión Gasto Metabolismo basal La cantidad de calorías gastadas está en función del consumo de oxígeno Tipo de ejercicio Tamaño del deportista Importa la cantidad de calorías ingerida, así como la proporción de los nutrientes

Ejercicio de baja intensidad, hasta un 65% de la VO2 max.  grasas Ejercicio de intensidad moderada, entre un 65 y 85% de la VO2 max.  carbohidratos Los depósitos de glucógeno se vacían luego de 80 a 120 minutos de ejercicio. Los ac. grasos provenientes de los triglicéridos pueden llegar a contribuir con un 80% del total de la energía producida, si el ejercicio se prolonga.

Nutrientes básicos Carbohidratos Grasas Proteínas Vitaminas Minerales Agua

Planificar la nutrición paralelamente al entrenamiento, además de incluir metas específicas del atleta. Comer una variedad de alimentos. Moderación. Procurar alimentos naturales. Balancear la ingesta con la actividad realizada. Abundantes frutas, verduras y granos. Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas. Consumir bajas cantidades de azúcares. Dieta moderada en sodio. Controlar la ingesta de alcohol.

Pirámide alimenticia Granos y almidones Frutas Verduras 6 a 11 porciones diarias Frutas 2 a 4 porciones diarias Verduras 3 a 5 porciones diarias Carnes y alimentos proteicos 2 a 3 porciones diarias Productos lácteos Grasas, aceites y dulces Reducir al máximo el consumo sin eliminarlos

ALIMENTACION Y COMPETENCIA DIETA PREVIA Objetivo: maximizar la cantidad de CH acumulados en los depósitos Debe ser una dieta rica en CH, alrededor de un 70% Esto se realiza conjuntamente con la disminución de la carga de entrenamiento

ALIMENTACION Y COMPETENCIA DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA Una comida rica en CH 3-4 hs antes Evitar la sensación de hambre Asegurar una correcta hidratación Consumir cantidades moderadas de proteínas Limitar grasas y aceites Limitar comidas azucaradas No probar nuevas comidas ese día Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos Evitar cafeína Tomar abundantes líquidos Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinal

ALIMENTACION Y COMPETENCIA DURANTE LA COMPETENCIA En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH durante el mismo permite aumentar el rendimiento. Ingerir una solución con 0.5 a 1.5g/kg de CH disuelto en 500-1000 ml inmediatamente antes de comenzar o enseguida de comenzado Luego tomar 150-200 ml de una solución de 5-8% de CH cada 15-30 min. En eventos prolongados planificar detalladamente

ALIMENTACION Y COMPETENCIA DESPUES DE LA COMPETENCIA Es muy importante la rehidratación (puede ser con jugos de frutas o bebidas con electrolitos) Otro objetivo es el relleno de los depósitos de glucógeno Puede reponerse en forma líquida o sólida

ALIMENTOS A ELEGIR PASTA Fideos, ravioles (con o sin salsa) Cuidar agregado de grasas ARROZ Se pueden usar salsas bajas en grasa PAPAS Horneadas, hervidas, puré No fritas, usar poca manteca, o salsa VEGETALES CON FECULAS Arvejas, zanahorias, zapallo, boniato Cocidos son mas fáciles de digerir PANES Galletas, panes, roscas Bajos en grasa y a la vez nutritivos CEREALES Avena, cereales fríos Evite el alto contenido de azúcar SOPAS Fideos, vegetales, arroz, solo caldo Elija las que sean bajas en grasa FRUTAS O JUGOS DE FRUTAS Cualquier jugo o fruta cocida Naranjas, manzanas y bananas crudas PRODUCTOS LACTEOS Leche, yogurt y requesón descremado, quesos magros, cremas, licuados de leche descremada

ALIMENTOS A EVITAR DULCES, AZUCAR, MIEL Pueden dar hipoglicemia, con sensación instantánea de cansancio y fatiga TE, CAFÉ, CHOCOLATE, GASEOSAS El consumo de cafeína conduce a deshidratación COMIDAS FRITAS, CARNES CON MUCHA GRASA, ACEITES, SALSAS La grasa se digiere muy despacio FRUTAS Y VEGETALES CRUDOS, POROTOS, ARVEJAS Pueden causar malestar gastrointestinal o sensación de plenitud CUALQUIER COMIDA NUEVA BEBIDAS CON SABOR A FRUTA Tienen poco jugo de fruta y mucho azúcar. Leer las etiquetas

SUPLEMENTACION Acto de agregar determinado tipo de sustancias para completar la dieta, hacerla adecuada a nuestras demandas y mejorar nuestro rendimiento. ¿porqué suplementar? Contenido nutritivo de los alimentos. Requerimientos nutricionales aumentados.

ALIMENTACIÓN ENTRENAMIENTO SUPLEMENTACIÓN Se denomina ayudas ergogénicas a cualquier tipo de intervención realizada sobre el deportista, cuyo objetivo fundamental sea mejorar el rendimiento. La clave para un buen desempeño es la relación entre ALIMENTACIÓN ENTRENAMIENTO SUPLEMENTACIÓN

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Combustibles metabólicos. Por ej.: carbohidratos, grasas. Sustancias anabólicas que mejoran la perfomance. Por ej.: proteínas, AA. Componentes celulares que ayudan al metabolismo. Por ej.: creatina, carnitina. Sustancias que mejoran la recuperación. Por ej.: fluidos, electrolitos.