LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE El ser humano esta en constante búsqueda del equilibrio. La salud física depende de Descanso suficiente. Correcta alimentación. Práctica regular de ejercicio físico

LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE Solo los deportistas consagrados precisan de requerimientos específicos, los cuales deben ser definidos por los especialistas. Para la práctica deportiva amateur solo se necesita una alimentación suficiente y equilibrada.

ENERGÉTICOS-CONSTRUCTORES-REGULADORES DEPORTIVA-RECREATIVA ALIMENTACIÓN DIETA EQUILIBRADA APORTE ALIMENTO NUTRIENTES ENERGÉTICOS-CONSTRUCTORES-REGULADORES NUTRICIÓN ASPECTO CUALITATIVO ASPECTO CUANTITATIVO BALANCE (PESO IDEAL) ENERGÍA METABOLISMO AERÓBICO ANAERÓBICO VIVIR GASTO METABOLISMO BASAL ACTIVIDAD FÍSICA FUNCIONES VITALES RELACIÓN INTENSIDAD TERMOGENÉSIS TRABAJO DURACIÓN CRECIMIENTO CELULAR DEPORTIVA-RECREATIVA

Aporte energético Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas. Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias. Proteínas Hidratos de Carbono. Grasas Sales minerales. Vitaminas. Agua. Fibra

nutrientes

Nutrientes energéticos Grasas Hidratos de Carbono Proteínas Alcohol 9 Kc/g 4 Kc/g 7 Kc/g (vacías)

nutrientes

alcohol 1gramo. 7 kc. gr=(Grados XMililitros X 0,8)/100 Cerveza 330 ml. 7º Vino 12º Ron 40º No sobrepasar 50 gr. Diarios

alcohol 3 Cervezas 600 ml 235 kc. 3 cubatas 200 ml 488 kcl

APORTE ENERGETICO

Alimentación equilibrada 30-35% 50-60% 10-15% 0% Grasas Hidratos de Carbono Propteinas Alcohol

DIETA EQQUILIBRADA

Pan, Cereales, Arroz, Pasta 6-11 porciones Dieta equilibrada Pan, Cereales, Arroz, Pasta 6-11 porciones

Calculo ¿Qué, cuanto ? comemos http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=abc http://ntic.educacion.es/w3//eos/MaterialesEducativos/mem/nutricion/indice.htm

DEPORTIVA-RECREATIVA ALIMENTACIÓN ENERGÍA GASTO-UTILIZACIÓN VIVIR METABOLISMO BASAL ACTIVIDAD FÍSICA FUNCIONES VITALES RELACIÓN INTENSIDAD TERMOGENÉSIS TRABAJO DURACIÓN CRECIMIENTO CELULAR DEPORTIVA-RECREATIVA

GASTO ENERGETICO Metabolismo basal (HARRIS/BENEDIT) 66,473+13,751xPesokg+5,0033xalturacm-6,755xedad 655,0955+9.463xPesokg+1,8496xalturacm-4,6756xed. METODO RAPIDO PESO X24,2 PESOX22,0

GASTO ENERGETICO GMB hombre 1858 1815 GMB mujer 1650 Peso 75 Altura 175 Edad 17 GMB hombre 1858 1815 GMB mujer 1650 calculo

Gasto energético Hombres Mujeres Sedentarios 15% MB 15% calculo Hombres Mujeres Sedentarios 15% MB 15% Ligeramente activos 40% 35% Moderadamente activos 50% 45% Muy activos 85% 70% Excepcionalmente activo 100%

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO

GASTO ENERGETICO http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=8953 http://www.altorendimiento.com/es/midetupotencial http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/

GASTO ENERGETICO Peso 75 Kg. Hombre Mujer Metabolismo basal 1815 1650 A.F. Ligeramente activo/a 726 577,5 Gasto total 2541 2227,5

UTILIZACIUÓN DE LAS VIAS METABÓLICAS % DE UTILIZACIÓN Delgado, Gutiérrez y Castillo ATP MUSCULAR FOSFOCREATINA GLUCOLISIS ANAERÓBICA GLUCOLISIS AERÓBICA Delgado, Gutierrez y Castillo

MEZCLA DE COMBUSTIBLE Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

Balance energético ENERGÍA APORTE GASTO BALANCE (PESO IDEAL)

Balance energético ENERGÍA APORTE GASTO BALANCE

Balance energético ENERGÍA APORTE GASTO BALANCE

Balance energético ENERGÍA GASTO APORTE BALANCE

Peso Ideal El que incide positivamente en la salud El que mejora el rendimiento deportivo El que nos hace sentirnos bien A veces no son compatibles 100/100 calculo

Peso Ideal Peso en el que no existe riesgo por peso inadecuado. Un peso insuficiente puede comportar problemas de desnutrición mientras que un peso excesivo aumenta el riesgo cardiovascular, de enfermedades respiratorias, hepatobiliares, de enfermedades psicosociales, del aparato locomotor.

El que mejora el rendimiento deportivo

El que nos hace sentirnos bien

Peso Ideal

PESO IDEAL Figura 3. Pedro y Juan tienen IMC = 27,8 kg/m2. Sin embargo...

Peso Ideal REAL IDEAL Peso % %15-21 Total 60 100 Grasa Resto

Peso Ideal REAL IDEAL Peso % %15-21 Total 60 100 Grasa 12 20 21 Resto 48 80

Peso Ideal REAL IDEAL Peso % %15-21 Total 60 100 60,75 Grasa 12 20 12,75 21 Resto 48 80 79

EL AGUA Sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida 60% de peso total Poca reserva Tomar de 2 a 3 l.

EL AGUA 75 % calor 25 % trabajo mecánico

EL AGUA

EL AGUA La sed no es un buen indicador de la deshidratación. Beber sistemáticamente antes, durante y después del ejercicio. Utilizar ropa ligera que permita la libre circulación de aire.

Sales minirales y vitaminas

Minerales y vitaminas Sodio Potasio Calcio Hierro Una adición de vitaminas no mejora el rendimiento

Alimentación Precompetición El estado optimo nutricional no se alcanza por las comidas previas a la competición, es el resultado de unos hábitos adecuados.

Alimentación Precompetición La comida ligera y 3 horas antes del ejercicio. No tomar bebidas con glucosa minutos antes del ejercicio. Beber agua antes de iniciar el ejercicio si dura más de 30 minutos Régimen disociado escandinavo

Alimentación durante y después del ejercicio % DE UTILIZACIÓN Delgado, Gutiérrez y Castillo ATP MUSCULAR FOSFOCREATINA GLUCOLISIS ANAERÓBICA GLUCOLISIS AERÓBICA Delgado, Gutierrez y Castillo

Alimentación durante y después del ejercicio HIDRATACIÓN Un litro de agua El zumo de un limón Azúcar 10º 14 cucharitas 25º 4 “ Una pizca de sal Si mucho calor

Alimentación durante y después del ejercicio Restablecer el equilibrio del cuerpo Descanso 2 primeras horas Agua Hidratos de Carbono

Beneficios de la práctica deportiva Aumento de la masa muscular Mejor y más fluida circulación sanguínea Aumenta la capacidad de almacenamiento Glucógeno y grasas. Movilizar más rápidamente las grasas. Aumenta el rendimiento cardiaco. Mejora los cambios celulares del oxígeno. Retraso de la osteoporosis. NO DA AÑOS A LA VIDA DA VIDA A LOS AÑOS

Nutrición y actividad física