La Quesadilla

¡La Cocina Mexicana Es Muy Sabrosa!

Platillos Saludables Sin Perder el Sabor Original Como dice la diapositiva anterior la cocina Mexicana es muy sabrosa. Y nuestros platillos son deliciosos. El esfuerzo de este programa como ya hemos dicho muchas veces es conservar el sabor que nos gusta y no sacrificar nuestra salud simplemente por el sabor. Porque si no aprendemos a preparar estos platillos de una manera saludable, el precio que pagamos es muy alto, como ustedes bien lo saben y lo ven a diario en nuestra comunidad donde hay tantos recibiendo diálisis y también con muchas amputaciones.

Acomodándonos a un Estilo de Vida Saludable No solamente las amputaciones, la diálisis, y también el daño en la vista pueden ocurrir por tener diabetes. También los ataques al corazón o embolias (strokes) que tanto afectan a nuestra comunidad pueden producirse por una dieta alta en grasa y un estilo de vida donde la actividad física es poca. Atreves de este programa les hemos recalcado la necesidad de cambiar algunos de nuestros hábitos para acomodar un estilo de vida saludable.

El Sabor Tradicional Saludable En la sesión de hoy vamos a preparar la ultima receta de nuestro programa, ya que la próxima semana vamos a hablar sobre comida que ya esta preparada. Por eso hemos escogido un plato muy popular y que nos gusta mucho para prepáralo hoy, la tradicional quesadilla .Durante nuestra demonstración vamos a transformar la tradicional quesadilla en una quesadilla saludable, reafirmando todos los conocimientos que hemos estado aprendiendo durante estas ultimas diez semanas.

El Sabor Tradicional Saludable Por ejemplo, vamos a recordar los beneficios de la tortilla de maíz en comparación con las tortillas de harina. Si sustituimos las tortillas de harina por las de maíz , como veremos en la siguiente diapositiva, reduciremos nuestro consumo de calorías. Esto mantiene nuestro peso o nos ayuda a perder peso. Asimismo, recuerde que la tortilla de maíz tiene menos calorías porque no se prepara con grasa y esto disminuye la cantidad de calorías. También es baja en almidón y alta en fibra, lo cual es bueno para nosotros.

Comparemos las Tortillas Las Tortillas Juegan un Papel muy Importante en la Dieta y en la Cultura Mexicana. Comparemos las Tortillas Las de masa de maíz = 60 calorías 1 gramo de grasa 40 mgs. de sal Las de harina blanca = 120 calorías 3 gramos de grasa 167 mgs. de sal

Comparando las Calorías en la Quesadilla Tradicional con la Saludable En la siguientes diapositivas compararemos las diferencias entre una quesadilla tradicional, utilizando harina de masa o harina blanca y la quesadilla saludable que nosotros les presentamos aquí. Como verán la tradicional no es solamente alta en calorías si no también es alta en grasa. La tortilla de harina blanca es alta en almidón, contiene poca fibra y no posee nutrientes saludables. Eso puede ser muy perjudicial para nuestra salud. Vamos a mirar la siguiente diapositiva.

Quesadilla de Tortilla de Masa de Maíz Una tortilla de masa = 60 calorías Una onza de queso = 114 calorías Total de calorías = 174 calorías Tres Quesadillas = 522 calorías Calentadas en aceite = 657 calorías

Quesadilla de Harina Blanca Una tortilla de harina = 120 calorías Una onza de queso = 114 calorías Total de calorías = 234 calorías Tres Quesadillas = 702 calorías Calentadas en aceite = 903 calorías

Hagamos una Quesadilla Sabrosa y Saludable Una tortilla de masa de maíz = 60 calorías 1 oz. de queso bajo en grasa = 49 calorías 1 oz. de champiñones = 6 calorías 1 oz. de cebolla picada = 8 calorías 1 oz. de espinaca = 3 calorías Total = 126 calorías Tres Quesadillas = 378 calorías

Comparemos Cada una de las Quesadillas Tres Quesadillas: Tortillas de harina calentadas en aceite = 903 calorías Tortillas de masa de maíz calentadas en el comal sin aceite y rellenas de antojitos sabrosos = 378 calorías

La Mejor Quesadilla Escoja tortilla de masa de maíz Caliente sin usar aceite Escoja queso bajo en grasa Use una onza o menos de queso Rellene la tortilla con champiñones, cebolla, cilantro, espinacas, etc.

Aplicación Interactiva de Hoy Nuestra aplicación de hoy va a ser la preparación de nuestra quesadilla de una manera mas saludable. Como ya hemos dicho si preparamos esta receta estamos reduciendo las calorías, grasas y almidón de la quesadilla tradicional en casi dos tercios. La tradicional es casi tres veces mas alta en calorías y grasas que la saludable. Sigamos la receta. Siempre compartiremos las recetas ya preparadas, y de esta manera probaremos y disfrutaremos la quesadilla saludable. En sus mesas hay platos desechables, tenedores, y servilletas . Mabel y Malena pasaran con los platos de las quesadillas y les servirán su porcion. Al final hablaremos si les gusto.

Cocinemos unas Quesadillas Saludables Asar el chile al fuego

Reposar los Chiles en su Propio Vapor

Separar y retirar el tallo Remover las venas Quitar las semillas Cortar en rajas

El Champiñón Cortar en pedazos uniformes Sugerencia: No pasar el champiñón bajo el agua para limpiarlo, ya que absorbe el agua y pierde su textura y sabor. Limpiarlo con un trapo poco húmedo, o usando una toalla de papel. Cortar en pedazos uniformes Cocinar en una cucharadita de aceite de vegetal y sazonar

La Espinaca Descongelar, escurrir y exprimir el líquido en exceso Calentar 2 cucharadas soperas de aceite vegetal o canola Cocinar a fuego lento por unas 20 minutos y sazonar

3 Quesadillas de Masa de Maíz

Sustituir Tortillas de Harina por Tortillas de Masa de Maíz Nuestras Metas Sustituir Tortillas de Harina por Tortillas de Masa de Maíz

Plática Informal* ¿Que les Pareció? ¿Les gustaron las quesadillas? (Aquí el presentador conversa informalmente con los participantes, preguntándoles si les gusto o no; también escucha los comentarios, las posibles variaciones de la receta sugerida por los participantes. Este es una charla informal y sin presiones de ningún tipo) Recordamos a los participantes aprovechar cuando el banco de alimentos tiene tortillas de maíz frescas, que casi siempre tienen y llevarlas al hogar para preparar estas deliciosas quesadillas. A veces también hay chiles frescos. Esta es la situación ideal para preparar la quesadilla saludable. No se olvide de utilizar el aceite vegetal que el banco de alimentos siempre tiene, o si no cada semana, por lo menos una vez al mes. Espinacas congeladas o espinacas en conserva están también generalmente disponibles en el banco de alimentos. *Fomentar conversaciones e involucrar a los participantes al final de cada presentación. Para uso exclusivo del moderador.

¿Les Gustaron las Quesadillas? Llévese a casa los artículos más saludables que encuentre en el banco de alimentos. ¿Cómo están sus plantas? Recuerde que ya se está acercando la fecha para mostrar sus talentos en el jardín. Como ya es costumbre en nuestro programa, la tarea de esta semana consiste en preparar estas deliciosas quesadillas para su familia y compartir con nosotros sus reacciones.

Para uso exclusivo del moderador. Plática Informal* (Aquí respondemos a la observación del grupo: que todos el mundo camina, incluyendo al equipo de Más Allá del Sabor) Nos gusta oír que a ustedes los anima que nuestro equipo siempre sale a caminar con ustedes. ¿Por qué los anima? Delia nos responde: “Porque nos gusta ver que ustedes practican lo que nos enseñan y constantemente nos recuerdan que debemos hacer”. El grupo se une a la opinión de Delia y nos cuentas que para ellos es una motivación salir a caminar con nosotros. (Role modeling) Ya casi hemos terminado nuestro programa. La próxima semana es la ultima sesión. Después nos reuniremos una vez mas para hacerles los laboratorios y las preguntas. Continúen caminando para conservar y mejorar los resultados que hemos logrado hasta hoy. *Fomentar conversaciones e involucrar a los participantes al final de cada presentación. Para uso exclusivo del moderador.

Coma Mejor y Más Saludable!

Recordatorio (Solo para uso del Moderador) Para la última sesión damos a escoger entre comer afuera, llevando al grupo a un restaurante u ordenar una pizza para llevar a la casa. Asegurarse que los participantes escojan la opción que más les convenga. Para la opción del restaurant, informar a los participantes sobre la fecha, hora y dirección del restaurante. Recordarles que no pueden llevar niños. La selección del restaurant está basada en: precio módico (ningún plato a escoger por encima de $10.00), ubicación (fácil acceso) y que tenga un salón privado disponible. El programa prepara su propio menú para la ocasión, basado en el menú regular y controlando el precio, que después se utiliza para que los participantes comparen entre lo que deben ordenar (Saludable) y lo que deben evitar (No Saludable). (Aplicación Interactiva: Opción 1)