La parrilla uruguaya: Recomendaciones para una parrillada saludable. (Propuesta de comunicación)

Primer Curso Promoción de Salud Cardiovascular. Área Educación para la Salud Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular. Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria UdelaR.

Fundamentación. … consideramos que es útil desarrollar pautas para ayudar a la población/consumidores a integrar el factor salud a la hora de prepararse para disfrutar de una Típica parrillada uruguaya.

Salud: En palabras de la OMS Es un “estado de … bienestar, producto del equilibrio entre factores biológicos, psicológicos, sociales y culturales, …”.

La cocina “antropológicamente”: Los alimentos seleccionados. La forma de prepararlos. El modo de condimentarlos. … “todo aquello que rodea” el acto de comer

¿Qué es “comer sano”? ... que los alimentos seleccionados, el modo de preparación y condimentación, y … aquello que rodea al acto de comer, fomenten el equilibrio biológico, psicológico, social y cultural del individuo. Es decir que en una alimentación saludable, estos cuatro elementos que constituyen una cocina, están al servicio de la salud.

Alimentación saludable: en lo biológico Patrón alimentario saludable La sumatoria de las opciones del individuo conformen un aporte nutricional completo = que no genere carencias balanceado = que no genere excesos

Alimentación saludable: en lo psicosociocultural Que sea armónica en la vida del individuo contemplándolo como un todo, incluyendo: lo familiar: forma de preparación utilizada en los hogares; la transmisión de habilidades de padres a hijos La oportunidad de la comunicación. lo psicosocial: el intercambio social con familia y amigos, el fortalecimiento de los vínculos afectivos mediante la comensalidad, el efecto “anti-stress” de hacer el asado. Lo cultural: preservar las tradiciones culinarias que forman parte de la identidad del país. el asado es saludable en muchos de estos aspectos.

Propósito Analizar esta preparación tradicional usando la evidencia científica disponible con el fin de desarrollar recomendaciones para acercarla a los cánones actuales de alimentación saludable. Manual para la promoción de prácticas saludables de alimentación en la población uruguaya, MSP, y específicamente a las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS), Segundo informe de expertos: alimentación, nutrición, actividad física y la prevención del cáncer: una Perspectiva Global. Este informe emite ocho recomendaciones para la prevención del cáncer; algunas de ellas particularmente relevantes a nuestro tema.. 

Segundo informe de expertos: alimentación, nutrición, actividad física y la prevención del cáncer: una Perspectiva Global. Fundación Mundial y el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer, 2007 El objetivo del informe fue revisar toda la evidencia científica relevante, para determinar en que medida los alimentos, la nutrición, la actividad física y la composición corporal influyen en el riesgo de cáncer, y generar recomendaciones que disminuyan el riesgo de cáncer, y que sean adecuadas a todas las sociedades.

Objetivo general Desarrollar recomendaciones para la elaboración de parrilladas saludables.

Objetivos específicos Brindar criterios prácticos para quienes deseen hacer más saludable su parrillada. Proporcionar una guía para quienes deseen hacer más saludable su alimentación. Estimular la discusión sobre los temas de salud, alimentación, placer, descanso. Estimular la innovación y la creatividad a la hora de hacer una parrillada. Estimular el intercambio entre distintos actores que abordan la alimentación – médico, nutricionista, psicólogo, chef, industrial, consumidores/pacientes – con el fin de enriquecer y flexibilizar las posiciones de cada uno, en beneficio propio y de los consumidores/pacientes. Servir de referencia para chefs, gastrónomos, a la hora de aplicar criterios de salud a sus preparaciones. Servir como punto de partida para profundizar en los temas abordados.

Análisis

Mensajes Mensaje 1 Mantenga su salud realizando diariamente una alimentación variada que incluya alimentos de los seis grupos. Mensaje 2 Coma con moderación según las porciones indicadas en cada grupo de alimentos para mantener un peso saludable. Mensaje 5 Consuma diariamente en todas sus comidas verduras y frutas de estación. Mensaje 6 Disminuya el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos de repostería. Mensaje 7 Controle su consumo de carnes, fiambres, embutidos, manteca, margarina, quesos, … por su alto contenido en grasas. Mensaje 8 Disminuya el consumo de sal y de los alimentos con alto contenido de ella.

Recomendaciones AICR Recomendación 3 Limite el consumo de alimentos energéticamente densos (… altos en azúcar o grasa). Evite las bebidas azucaradas… Recomendación 4 Consuma más verduras, frutas… Recomendación 5 Limite el consumo de carnes rojas… y evite las carnes procesadas. Recomendación 6 Si consume alcohol, limítese a dos tragos al día para los hombres y uno para las mujeres. Recomendación 7 Limite el consumo de alimentos salados y procesados con sal (sodio)... Limite el consumo de alimentos procesados[1] con sal agregada de modo de asegurar una ingesta de sal de <6 gramos (2.4 gramos de sodio) por día. [1] Carnes procesadas “En el sentido amplio del término la carne es procesada, ya que de alguna manera la preparamos para comer. Sin embargo, este término generalmente se refiere a carnes, (generalmente rojas) preservadas por ahumado, curada o salado, o por agregado de preservantes. No hay una definición generalmente aceptada, y el término se usa de forma poco consistente en estudios epidemiológicos. Se considera carne procesada a los fiambres y embutidos, aunque también a algunos productos de carne picada que son preservados con aditivos, ejemplo de las hamburguesas “de caja”. Second Expert Report Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective The American Institute for Cancer Research World Cancer Research Fund 2007 p 117 15

¿Cómo es la parrillada uruguaya? “Se conoce como parrilla al utensilio de hierro con forma de rejilla que se sitúa encima del fuego y encima de él lo que se ha de asar o tostar. Se la ubica a una distancia prudencial del fuego o las brasas. Los alimentos reciben calor en forma lenta, …. La carne preparada sobre parrillas es especialmente típica en las gastronomías argentina, chilena, uruguaya y paraguaya”[1] [1] Wikipedia accessed 8 de noviembre 2008

El “asado”. Alrededor de la preparación de la carne a la parrilla se organiza una reunión social, aspecto que hace del “asado” mucho más que una forma de cocinar carne. Considerando que la salud se nutre de muchas vertientes, … el asado es saludable en muchos de estos aspectos.

Componentes de un “asado”: La carne es el punto central del “asado”, pero hay otros alimentos que suelen acompañarla.

Componentes de un “asado”: Picadas Guarniciones ensaladas, papa o boniato asado Pan Postres Bebidas Refrescos Alcohólicas Forma de cocción: Asado a la parrilla (o a punta de llama).

Carnes usadas para asar: La vacuna es la más utilizada, con frecuencia cortes gordos, como el “asado de tira”; también se usan carnes de ovinos y cerdos, así como de aves y pescados. Variedad de embutidos. Preparaciones con mezclas de carne y algunos vegetales y condimentos como las “pamplonas”.

Algunas reflexiones puntuales: Carnes Los no: Rica en grasas saturadas… Potencialmente “cancerígena”… Los sí: Aporta nutrientes esenciales Y los no... ¿son tan así? Creemos que prohibirla o sugerir reducirla es caer en un facilismo; ningún alimento por separado puede ser “ni tan bueno ni tan malo”. Sí sugerimos agregar otras carnes no tradicionales a la parrilla: pescado, aves.

Carnes procesadas … carnes, (generalmente rojas) preservadas por ahumado, curado o salado, o por agregado de preservantes. … No hay una definición generalmente aceptada … Se considera carne procesada a los fiambres y embutidos, aunque también a algunos productos de carne picada que son preservados con aditivos, ejemplo de las hamburguesas “de caja”.

Nitratos, nitritos y compuestos N-nitroso … El nitrato ocurre naturalmente en las plantas; los niveles varían entre especies y con diferentes tipos de condiciones de la tierra y la cantidad de fertilizante utilizados. …. Entre 5 y 20 por ciento del nitrato de las dietas se convierte en el cuerpo a nitrito, … que también se encuentra en algunos vegetales … El nitrito se usa para preservar carnes procesadas (es extremadamente tóxico para las bacterias) y le da a las carnes curadas su color y sabor característicos. El nitrito puede reaccionar con los productos de degradación de los aminoácidos para formar compuestos Nnitroso (nitrosaminas y nitrosamidas). Estas se pueden formar en la carne durante el proceso de curado o en el cuerpo (particularmente en el estómago) a partir de nitrito (o nitrato) dietético. Varios compuestos N-nitroso son carcinógenos humanos o animales. “En el sentido amplio del término la carne es procesada, ya que de alguna manera la preparamos para comer. Sin embargo, este término generalmente se refiere a carnes, (generalmente rojas) preservadas por ahumado, curada o salado, o por agregado de preservantes. No hay una definición generalmente aceptada, y el término se usa de forma poco consistente en estudios epidemiológicos. Se considera carne procesada a los fiambres y embutidos, aunque también a algunos productos de carne picada que son preservados con aditivos, ejemplo de las hamburguesas “de caja”. “ . El nitrato ocurre naturalmente en las plantas; los niveles varían entre especies y con diferentes tipos decondiciones de la tierra y la cantidad de fertilizante utilizados. En países de ingresos altos, las verduras dan cuenta del 10 a 97 por ciento de la ingesta de nitrato dietético. Entre 5 y 20 por ciento del nitrato de las dietasse convierte en el cuerpo a nitrito, una sustancia que también se encuentra en algunos vegetales (notablemente la papa). El nitrito se usa para preservar carnes procesadas (es extremadamente tóxico para las bacterias) y le da a las carnes curadas su color y sabor característicos. El nitrito puede reaccionar con los productos de degradación de los aminoácidos para formar compuestos Nnitroso (nitrosaminas y nitrosamidas). Estas se puede formar en la carne durante el proceso de curado o en el cuerpo (particularmente en el estómago) a partir de nitrito (o nitrato) dietético. Varios compuestos N-nitroso son carcinógenos humanos o animales. Hay preocupación de que el nitrito, de las carnes procesadas, por ejemplo, el de los vegetales y las nitrosaminas preformadas puedan estar involucradas en la carcinogénesis, particularmente en el estómago. Los nitratos y nitritos dietéticos probablemente sean carcinógenos humanos porque son convertidos en el cuerpo a compuestos N-nitroso.”

Picadas. Varios de los alimentos usados (papas fritas, almidones extruídos) de bajo aporte de micronutrientes; son de alta densidad energética contienen sal, y materia grasa, que puede ser animal y por ende saturada, o aceite vegetal hidrogenado, y por tanto fuente de ácidos grasos trans. Otros, como embutidos, maníes, encurtidos – aceitunas – y quesos, si bien son hipersódicos, hipercalóricos e hipergrasos son también interesantes aportes de micronutrientes.

Pan El pan que acompaña la parrillada suele ser la flauta o “pan francés”, que es un tipo de pan con nulo o bajísimo aporte de grasa. Sí aporta sodio, y su densidad energética es relativamente alta. limitar el consumo de alimentos densos en energía. (>225 – 275 Kcal/100 gramos de alimento.) ¡El pan francés o flauta, que suele acompañar el asado tiene 270 Kcal/100 gramos! Es importante destacar que las recomendaciones dicen “limitar”, no “eliminar”. limitar el consumo de alimentos densos en energía. (>225 – 275 Kcal/100 gramos de alimento.) ¡El pan francés o flauta, que suele acompañar el asado tiene 270 Kcal/100 gramos! Es importante destacar que las recomendaciones dicen “limitar”, no “eliminar”.

Postres No existe un postre típico para el asado, con frecuencia usamos helado, masitas, ensalada de fruta Mensaje 6 Disminuya el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos de repostería. Recomendación Limite el consumo de alimentos energéticamente densos (… altos en azúcar o grasa).

Bebidas Las bebidas que se ofrecen típicamente en el asado son refrescos vino; también son frecuentes cerveza y destilados. Mensaje 6 Disminuya el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos de repostería. Recomendación 3 Limite el consumo de alimentos energéticamente densos (… altos en azúcar o grasa). Evite las bebidas azucaradas… Recomendación 6 Si consume alcohol, limítese a dos tragos al día para los hombres y uno para las mujeres.

Forma de cocción: parrilla, asado. Aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Aminas heterocíclicas. Se forman cuando las carnes musculares tales como el vacuno, el cerdo, las aves y el pescado son cocinadas. Las temperaturas elevadas de cocción hacen que los aminoácidos y la creatina reacciones entre sí para formar estos compuestos. Se han identificado miles de aminas heterocíclicas diferentes que se forma durante la cocción de carnes musculares y que pueden ser un riesgo de cáncer. Las carnes que se cocinan parcialmente en el horno de microondas antes de ser cocidas por otros métodos de temperaturas más altas, también tienen niveles más bajos de estos químicos.

Aminas heterocíclicas. La temperatura es el factor más importante en la formación de estos compuestos. Freír, asar a las brasas y asar a punta de llama (frying, grilling (broiling) and char-broiling) producen las mayores cantidades porque estos métodos de cocción usan temperaturas muy altas. Hornear las carnes y el pan implican temperaturas menores, de modo que las carnes cocinadas de ese modo son más pobres en aminas heterocíclicas, pero las salsas hechas con el jugo contienen cantidades substanciales. Las carnes que se cocinan parcialmente en el horno de microondas antes de ser cocidas por otros métodos de temperaturas más altas, también tienen niveles más bajos de estos químicos.

Hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs) Grupo de más de 100 compuestos diferentes que se forman cuando las sustancias orgánicas como el tabaco o la carne se queman de forma incompleta. Asar a las brasas (broiling) y asar a punta de llama (charbroiling) carne, pescado y otros alimentos con calor intenso sobre llama directo hace que caiga grasa sobre el fuego; esto produce PAHs que se pegan a la superficie del alimento. Cuánto más intenso sea el calor, mayor el nivel de contaminación; usar madera forma más PAHs que usar carbón. Los cereales contaminados con PAHs también son una fuente común de estos compuestos en la dieta. Los niveles en los cereales son considerablemente menores que en las carnes asadas, pero su contribución a la dieta es mayor. Juntos, los cereales, carnes y productos cárnicos aportan más del 50% de los niveles dietéticos de estos compuestos.

Discusión

Mantenga su salud realizando diariamente una alimentación variada Aportar diferentes alimentos y formas de preparación es una fortaleza también para lo gastronómico, texturas, sabores, aromas atractivos. Las comidas monótonas, resultan poco atractivas y suelen también ser pobres desde el punto de vista nutricional, Fomentar una alimentación atractiva y variada pasa a ser una “necesidad biológica”. aunque no sea cierto lo inverso;

Si observamos los platos propuestos apuntan a consumir 2/3 partes de verduras, frutas, granos enteros, leguminosas y 1/3 parte o menos de proteína animal.

Eligiendo un asado saludable. En un asado los comensales pueden servirse diferentes alimentos y preparaciones; cada uno va “armando” su comida a lo largo del encuentro y por lo tanto puede equilibrar su selección si se le ofrece una gama variada de alimentos de todos los grupos de modo que cada comensal pueda formar su propio PLATO.

Discusión: “La fiesta” Pesa más el disfrute que en la comida de diario. Se hace más fuerte el deseo por determinados alimentos que se disfrutan por el sabor y la carga simbólica y afectiva. Son frecuentes las ingestas copiosas, o sea en exceso de las necesidades biológicas. No es cotidiana; esto lleva a pensar que el efecto biológico de la ingesta no tiene el mismo peso. Flexibilizar las recomendaciones.

Flexibilizar o no flexibilizar. Los requerimientos nutricionales tienen un rango de tolerancia fuera del cual el individuo entra en una franja de carencia o exceso que lo desequilibra. Esos rangos son diferentes para cada persona. O sea al recomendar “no use alimentos ricos en grasa”, “ricos en sal”, etc, estaríamos reduciendo las opciones de los demás comensales, o sea disminuyendo la variedad de la oferta.

La oferta y el comensal La oferta de alimentos puede mejorarse, de modo de facilitar las buenas prácticas, pero frente a una oferta adecuada, las opciones en selección y cantidad de alimentos dependen de cada comensal.

Discusión: el comensal El único indicado para decir si puede o no, y hasta qué punto, “flexibilizar” su consumo es el propio interesado; ese comensal necesita conocerse – sus factores de riesgo su peso, su presión arterial, sus lípidos, etc– y conocer el tratamiento – saber qué efectos biológicos tienen los alimentos que va a consumir; y tiene que querer hacer opciones a su favor. Quien se conoce a si mismo, conoce su tratamiento y quiere tratarse, está en condiciones de hacer una selección adecuada de alimentos. Si la oferta de alimentos es completa y variada podrá balancearla de manera adecuada a sus necesidades. Aunque encontrar comensales tan bien preparados como éste, parece difícil, consideramos imprescindible hacer este análisis hipotético: separar la oferta de alimentos de las características biopsíquicas del comensal. Si no hacemos esto, corremos el riesgo de convertir a nuestras “recomendaciones para una parrilla saludable” en una lista más o menos previsible de los “sí” y los “no”. Lo que resulta difícil es donde trazar la línea entre el comensal y la oferta.

La oferta Frente a nuestro hipotético comensal que sabe cuidarse y quiere cuidarse – Y TAMBIÉN DISFRUTAR, es nuestro deber de anfitriones ofrecer una gama completa y variada de alimentos apetitosos que le permitan elegir teniendo en cuenta sus limitaciones biológicas. Incluir el factor salud en la comida, es posible, y surge de un interjuego entre la oferta y el comensal. La invitación es a ser creativos, a conservar lo mejor de lo viejo e incorporar lo nuevo; a co-crear una nueva cultura que integre todas nuestras necesidades: cuidarnos, disfrutar, compartir.

Formas de difusión de las recomendaciones Acercarlas a los medios masivos de comunicación: radio, televisión, prensa escrita. Informar a las diferentes instituciones y gremiales vinculadas a la comercialización de carnes y a otras instituciones vinculadas a la alimentación con el fin de interesarlos en su difusión. Publicar en sitios web de consulta abierta como el de la Comisión Honoraria, Wikipedia, etc. Estas recomendaciones serán eficaces en la media en que lleguen a sus destinatarios: todos quienes disfrutamos de un buen asado. Para difundirlas se plantean las siguientes sugerencias (INAC, Centro de Carniceros, supermercados, restaurantes dedicados al rubro parrilla, instituciones de formación hotelera y gastronómica, etc.).

Manual básico del asador saludable Las siguientes recomendaciones para hacer más saludable la parrilla se brindan con la intención de mejorar su calidad de vida. Elija entre ellas las que más se adapten a su propio estilo. Una alimentación saludable es VARIADA: ofrezca la mayor cantidad posible de opciones.

Para la picada previa: Puede incluir alimentos y salsas de origen vegetal junto con los alimentos más tradicionales. Tomates cherry pepinillos, mezclas con queso magro y hierbas. salsas de palta (guacamole), de berenjena (humus), de morrones, salsa criolla.

Carnes: Procure que en su parrilla predominen las carnes y verduras antes que embutidos, carnes saladas y rellenas y achuras. Al usar carnes ofrezca cortes magros. Ponga otras carnes en la parrilla, como aves y pescados.

Carnes: Al preparar la carne para asarla déjela marinar unas horas antes en salsas tipo criolla, adobo o con otras hierbas para realzar el sabor. Así podrá evitar o disminuir la sal. Se recomienda hacer una cocción lenta con las brasas alrededor de la carne y no directamente debajo de ella. Es de particular importancia no quemar la carne ni exponerla al fuego directo. Previo a servir la carne retire el exceso de grasa.

Guarniciones: ofrezca variedad de ensaladas crudas con aderezos en base a vinagre, limón, aceites saludables - como el de oliva, canola y girasol alto oleico - , hierbas aromáticas, especias, ajo, cebolla. verduras y frutas a la parrilla: Puede ponerlas directamente a las brasas, o envueltas en materiales diferentes O precocidas al vapor o hervidas y terminadas a la parrilla. De esta forma adquirirán sabor, disminuirá el tiempo de exposición a las brasas y quedarán a punto.

Destacamos: los condimentos Los aderezos en base a aceites saludables, vinagres y limón, mejoran la palatabilidad de las ensaladas y la digestibilidad de las carnes. Condimentar con hierbas aromáticas frescas o secas, y con especias, además de brindar sabores variados, aporta sustancias que protegen la salud – presentes en todos los vegetales – tan valiosas como las de frutas y verduras.

Pan: Prefiera el pan de panadería hecho al horno de leña. Si Ud. lo disfruta con el asado, el pan integral le brinda más fibra que el tradicional pan flauta.

Bebidas: Además de las bebidas que acostumbra usar, ofrezca bebidas sin azúcar ni alcohol, preferentemente agua y limonadas. Las recomendaciones sobre la ingesta de bebidas alcohólica indican hasta dos copas de alcohol por día en el hombre y una en la mujer.

Postres: Jerarquice los postres en base a frutas crudas y cocidas. Aun cuando sirva otros postres, tenga frutas variadas a mano. Cuando ofrezca postres y tortas aligere el azúcar y la grasa, y sirva porciones pequeñas.

Indague si sus invitados necesitan comer con alguna variante especial: E intente ofrecerle opciones adecuadas, por ejemplo Sin azúcar: refrescos sin azúcar, postres y helados dietéticos, masitas sin azúcar. Sin sal: en la picada hay opciones como las papas y el maní, use aderezos con gustos fuerte pero sin agregarle sal. Sin grasas: desgrase bien la carne, ofrezca queso magro en lugar de provolone.

Psic. Mariela Giménez Nut. Maren Torheim Dr. Raúl Nin Márquez ¡Muchas gracias! Psic. Mariela Giménez Nut. Maren Torheim Dr. Raúl Nin Márquez