El plan de alimentación para las personas sanas es aquel que el individuo suele realizar cotidianamente y que le permite la preservación de la salud, definida ésta por la OMS como el pleno bienestar biopsicosocial de la persona.

Está ampliamente comprobado que la nutrición es uno de los factores más importantes en el rendimiento del deportista, tanto para el que realiza actividades recreativas, como para el que desempeña actividades de alto rendimiento.

Una alimentación adecuada es lo que permite cubrir las demandas energéticas y nutrimentales durante los entrenamientos y así lograr cambios y adaptaciones tanto físicas como fisiológicas, consecuencia de un proceso disciplinado.

Un deportista que goza de un estado de nutrición adecuado podrá: Entrenar por mayor tiempo al disminuir la fatiga. Recuperarse más rápidamente entre las sesiones de entrenamiento. Mejorar su composición corporal, optimizando la condición física. Disminuir la incidencia de lesiones, o al menos, acelerar la recuperación de éstas. Maximizar las reservas de energía en los entrenamientos y competencias. Conservar la salud general.

El cálculo energético para un deportista tiene que realizarse de forma individualizada según el deporte que practique y las características de cada atleta que son muy variadas. El requerimiento de energía depende de: Características personales: Sexo, edad, peso, estatura y composición corporal Características de la actividad: Tipo de deporte seleccionado Carga de entrenamiento (duración e intensidad) Nivel de competencia.Actividades complementarias (estudio, trabajo, etc.)

Con una alimentación correcta se cubren, además de las demandas energéticas (macro nutrimentos), las demandas de nutrimentos inorgánicos y vitaminas.

Se puede calcular el gasto energético basal (GEB) con las ecuaciones de: FAO/OMS/ONU Harris y Benedict Institute of Medicine, Food and Nutrition Board

Ejemplo de calculo de gasto energético basal (GEB -TMB) por método Harris Benedict: Joven de 18 años, 181 cm, 76 Kg Adulto de 59 años, 180 cm, 100 kg cte gral55 cte gral55 cte peso13.776kgcte peso kg cte altura5181cmcte altura5180cm cte edad-6.818añoscte edad-6.859años

IntensaModerada ActividadFactorTiempo Factor por tiempoActividadFactorTiempo Factor por tiempo Descanso Muy ligera Muy ligera Ligera2.525Ligera Moderada5315Moderada5210 Intensa7321Intensa7 0 TOTALES TOTALES2444 Factor de Actividad 2.52 Factor de Actividad 1.83 Calculo del Factor de Actividad 2.52x = x =3527

Los objetivos de la alimentación del deportista durante las 4 etapas principales son: 1. Entrenamiento: Detectar y corregir los hábitos alimentarios de los deportistas. Obtener un peso y composición corporal que deben ser óptimos desde el punto de vista competitivo. Asegurar un buen aporte energético y balance de nutrimentos para cubrir las exigencias del programa de entrenamiento. Asegurar permanentemente una buena hidratación.

2. Pre-competencia: Días antes de la competencia: a) Asegurar las reservas energéticas máximas, de glucógeno muscular y hepático. b) Garantizar un óptimo estado de hidratación. Horas antes de la competencia: c) Eliminar la sensación de hambre o debilidad durante la prueba. d) Asegurar una oportuna y suficiente hidratación.

3. Competencia: a) Proporcionar la energía necesaria para mantener el rendimiento en pruebas muy largas. b) Reponer las pérdidas de líquidos de manera oportuna y suficiente. 4. Recuperación o post-competencia: a) Reponer las pérdidas energéticas (glucógeno muscular y hepático) b) Reponer líquidos y electrólitos c) Proporcionar los nutrimentos necesarios para la reparación de los tejidos. d) En algunos deportes el objetivo de este periodo es: optimizar la termogénesis en buceo, natación de fondo y alpinismo.