A Tu Salud ¡Sí Cuenta! Educational Module Frutas y verduras A Tu Salud ¡Sí Cuenta! Educational Module

Necesitamos al menos 5 porciones de frutas y verduras diariamente. Recomendaciones para adultos Come al menos 5 porciones de frutas (2) y verduras (3) diariamente. Compre vegetales frescos, congelados o enlatados sin sal añadida

UN PLATO SALUDABLE Ingredientes Verduras 1 taza Carne o proteina 3 onzas Granos ½ taza CARNE O PROTEINA Su palma (3 onzas) GRANOS Una mano ahuecada (1/2 taza) VERDURAS Dos manos ahuecadas o dos puños (1 taza) La mitad de su plato debe ser verduras con mucho color, como el brócoli, los tomates o zanahorias. ¼ de su plato debe contener granos, como el arroz o fideos. ¼ de su plato debe contener proteínas con poca grasa, como pescado o pollo.

PLATOS SALUDABLES Entre mas color tiene tu plato mas nutrientes tendrá y menos calorías.

COLORES Para obtener todos los beneficios de frutas y verduras, usted debe comer una combinación de colores y de diferentes grupos. Verduras verdes: lechuga, espinaca Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, repollo Frutas cítricas: naranjas, limones, toronja Bayas: arándanos, fresas, frambuesas

BENEFICIOS Reduce el riesgo de: Enfermedad cardiaca Ataque de Corazon Presion arterial alta Cancer de colon Diabetes tipo 2 Desarrollo de problemas de la vista

BENEFICIOS Mejora la salud gastrointestinal Perdida de peso, especialmente cuando se combina con el consumo de menos calorías y mas actividad física

Frutas y verduras son ricas en NUTRIENTES Frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales.

FIBRA Ayuda en la digestión y previene la constipación Ayuda a reducir el riesgo de problemas con el corazón Ayuda en la digestión y previene la constipación Ayuda a reducir el riesgo de problemas con el corazón Frutas y vegetales con altos niveles de fibra incluien” Frambuesas Peras Manzanas Platanos Alcachofa Brocoli

POTASIO Ayuda a mantener una presión arterial saludable Ayuda a fortalecer nuestros musculos El potasio es un mineral importante que protege los vasos sanguíneos. Las frutas y verduras que pueden ayudarle a obtener suficiente potasio en su dieta incluyen: Ciruelas pasas Espinaca Platanos Kiwi Duraznos Esparragos

VITAMINA A Ayuda a mantener la salud de los ojos y la piel Ayuda a proteger contra infecciones Las frutas y verduras con alto contenido de vitamina A incluyen: Zanahorias Espinaca Lechuga Squash Melon Mango

VITAMINA C Ayuda a sanar cortadas y heridas Ayuda a mantener los dientes y encías saludables

MITOS Los siguientes mitos se cree, comúnmente que son verdaderos, pero en realidad son falsos.

“Cocinar con frutas y verduras consume demasiado tiempo!” MITO #1 “Cocinar con frutas y verduras consume demasiado tiempo!” El poner atención en nuestras porciones nos permite comer mas variedad, no solamente ensaladas. La clave es la moderación!

MITO #1: FALSO Cocinar con frutas y verduras no tiene que tomar mucho tiempo Corte frutas y verduras antes de que las necesite para tenerlas listas al momento de cocinarlas. Use verduras congeladas si esta de prisa. La mayoría de las verduras saben muy ricas crudas, como por ejemplo la calabacita que normalmente no se acostumbra a comerla cruda.

“Frutas y verduras son caras y difícil de encontrar.” MITO #2 “Frutas y verduras son caras y difícil de encontrar.”

MITO #2: FALSO Compre productos de temporada. Hay un variedad de productos frescos a bajo precio. Compre frutas y verduras en la pulga y vendedores al lado de las calles o carretera. Compre verduras congeladas. Plante sus propias verduras en una maceta o en el huerto de su patio. Crecen casi todo el año.

“Usted necesita ser un chef para cocinar con frutas y verduras.” MITO #3 “Usted necesita ser un chef para cocinar con frutas y verduras.”

MITO #3: FALSO Hay maneras fáciles de añadir verduras a una comida. Busque recetas nuevas. Añada verduras a comidas que a usted y su familia ya le gustan!

“Mis ninos no van a comer verduras.” MITO #4 “Mis ninos no van a comer verduras.”

MITO #4: FALSO Es posible que a ellos no les guste algunas verduras la primera vez que las prueban, pero aquí están algunas sugerencias. ¡Deje que sus niños le ayuden a cocinar, si ellos cocinan lo más probable es que lo prueben y les guste! Deje que ellos escogen una verdura nueva en el supermercado. Siga probando verduras diferentes y así encontrará algunas que les gusten. Siéntase a comer en familia, si ellos lo ven comiendo frutas y verduras ellos también lo harán. Deje que siembren una verdura en una maceta o en el jardín. Escoge una “verdura de la semana,” deja que los niños aprendan mas sobre la verdura. Por ejemplo, ayúdalos a buscar información sobre la verdura en el internet y colorear dibujos de ella.

CONSEJOS PRACTICOS Compre frutas y verduras frescas en el supermercado, la pulga, o Farmers’ Market. Añádalas al lado, directamente en sus comidas favoritas, o haga una ensalada. Corte las zanahorias, el apio, y las manzanas y póngalas en bolsas en el refrigeradora para bocadillos fáciles.

PLAN DE COMIDAS Haga un calendario de comidas, trate de incluir al menos 5 porciones de verduras y frutas diariamente. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Desayuno Cereal con un plátano Panques con arándanos Avena con pasas y trozos de manzanas Pan con un plátano Taco de papas y huevos con trozos de naranja Almuerzo Ensalada con uvas, peras, pistachos, arándanos secos y vinagre balsámico Sándwich de jabón, zanahorias, manzana, leche descremada Sopa de verduras (incluyendo zanahorias, cebolla, papas, tomates, y apio) Sándwich de pavo con lechuga y tomates, con manzana y leche descremada Mantequilla de cacahuate y mermelada con una manzana y zanahorias Cena Espagueti con salsa tomate y una ensalada con zanahorias y apio Revuelto con zanahorias, castañas de agua, chícharos chinos, pollo y arroz Tacos de pollo en tortillas de maíz con pimiento, cebollas, y salsa Chuleta de cerdo con calabaza y cebollas con una ensalada con cerezas secas y nueces Camarones cítricos hecha con limones y naranjas Esto es solamente un ejemplo, sea creativo y añada frutas y verduras a las comidas favoritas de su familia!

COMA MAS! FRUTAS Y VERDURAS Coma más frutas y verdura en sus comidas Eat more fruits and vegtables with your meals.

¡TOME EL CONTROL! Escenario: Cada vez que llego del trabajo no quiero cocinar mucho solamente preparo algo fácil de una caja o caliento una pizza congelada. Tenga el control! Después que usted compra las verduras, córtelas y póngalas en bolsas herméticas con cierre fácil para que estén listas para cocinar o comer.

Vanessa, Role Model

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EL PLAN Desventajas Ventajas

EL PLAN ¿En una escala del 0-10, cuanta confianza tiene de poder realizer su plan? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Nada Seguro Muy Seguro

¡HAGAMOS UN PLAN! Fijarse una meta es una de las claves para triunfar. Póngase metas sencillas, claras y posibles de lograr. ¿Cuantas porciones de frutas y verduras comerá? _____________________________________________________ ¿Cuales frutas y verduras nuevas tratará? ¿Cuando empezará?

REFERENCIAS U.S. Food and Drug Administration www.fda.gov U.S. Department of Agriculture www.mypyramid.gov Tu Salud ¡Sí Cuenta! www.tusaludsicuenta.info CDC. (2010). Retrieved October 2010, from Fruits and Veggies Matter: http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/