Taller 2: Minfulness y el Sobrepeso “DespiérTame Quiero Sanarme” Antonio Herrero Hernández www.clinicadeldoctorherrero.es 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

PRÁCTICA DIARIA TERAPIA EMOCIONAL Explorar tus emociones básicas Descubrir quienes son tus espejo: MENTE CUÁNTICA Tabla 1: situaciones estresantes Anotar hasta 10 situaciones Evaluarlas del 1-10 2 2 2 2 2 2 2 2

PRÁCTICA DIARIA FORMAL MINDFULNESS Exploración corporal (Escáner corporal) Tumbado o sentado Dirigir atención, mantenerla y cambiar el foco. Mínimo 5 días a la semana, 30 minutos. Anotar cada día: (Tabla de registro práctica formal) - Sensaciones (agradable/desagradable/neutras), - Pensamientos - Sentimientos 3 3 3 3 3 3 3 3

PRÁCTICA DIARIA INFORMAL MINDFULNESS Atención plena a las actividades rutinarias Elegir una actividad rutinaria Marcar cada día la práctica de esta actividad Ejercitar las 8 actitudes del Mindfulness en la vida cotidiana Comer con atención plena Elegir un alimento 4 4 4 4 4 4 4 4

PRÁCTICA EJERCICIO FÍSICO Ha de ser a diario. En caso de comenzar desde cero, empezar de forma progresiva. Cuanto más intensa y constante sea, más efectiva será para la pérdida de peso. 5 5 5 5 5 5 5 5

ALIMENTACION A SUPRIMIR Comida rápida y Precocinada. Azúcares refinados: bollería, pastelería, pastas, galletas, helados, mermeladas, golosinas, refrescos tipo colas, zumos industriales, azúcar blanquilla y morena. Grasa refinada (trans) o Grasa animal: margarinas, aceites vegetales refinados, bacon, mollejas, panceta, embutidos, manos de cerdo y codillo, mantecas y mantequillas. 6 6 6 6 6 6 6 6

ALIMENTACION A SUPRIMIR Carne roja (ternera, cerdo, buey y cordero) y lácteos. Salados: embutidos, platos preparados y precocinados, quesos curados, pan blanco. 7 7 7 7 7 7 7 7

ALIMENTACION A AUMENTAR Alimentos frescos y ecológicos (vegetales, frutas, frutos secos, semillas, algas, setas, legumbres, cereales integrales). Fitoquímicos: cebollas, ajos, manzanas, cúrcuma, tomate, frutos rojos, uvas, vino tinto, zanahorias y calabaza, té verde, plantas aromáticas….. Abundante ingesta de verdura y fruta. 8 8 8 8 8 8 8 8

ALIMENTACION: plato anticáncer anexo 11. Desayuno: Pan con aceite +/- tomate. Café, té, infusión. Fruta. Merienda: 9 9 9 9 9 9 9 9

ALIMENTACION: plato anticáncer anexo 11. Almuerzo y cena: No pan. Agua de bebida. Poca carne (dos veces en semana), mejor pollo. Plato único. Si dos platos el primero bajo en calorías (ensalada). Postre: fruta. ¡ EVITAR EL PICOTEO! 10 10 10 10 10 10 10 10

AYUNOS: dos a la semana. Ayuno de fruta: La misma fruta. Una pieza D-A-M-C. 24 horas o D-A-M. Ayuno de infusiones: Infusiones durante el día. 11 11 11 11 11 11 11 11

HOMEOSPAGYRIA: drenaje general Nasulsar de Heliosar: 1 comprimido 10 minutos antes de las 3 comidas principales. Berbarin, Lynux y Marbisan de Heliosar: 10 gotas 5 minutos antes de las 3 comidas principales. También se pueden añadir 30 gotas de Berbarín, Lynux y Marbisan en una cantidad de agua que se puede ir bebiendo a lo largo del día. El tratamiento se mantendrá mínimo un mes. 12 12 12 12 12 12 12 12

OBJETIVO: PERDER 800 gramos / semana Alimentación Ejercicio Físico Empatía Acción compasiva 13 13 13 13 13 13 13 13

Despertar a la Consciencia Práctica 1: Mindfulness y la respiración 14 14 14 14 14 14

DIFICULTADES DE LA PRÁCTICA Tendencia a juzgar Sueño Calma / relajación Molestias físicas Frustracción / aburrimiento Alteración emocional Otras 15 15 15 15

¡Viva la mente que vagabundea! No es un error ni un defecto, sencillamente es lo que hacen las mentes ¡Mindfulness no es vaciar la mente! Es cambiar la relación que establecemos con la mente y los pensamientos, viéndolos como son: Si la mente divaga.....¡No intentar expulsar ni acallar los pensamientos, haciendo eso solo damos mayor energía a los mismos y vuelven con mas fuerza! Si la mente divaga y te sientes enfadado contigo mismo... ¡considera las divagaciones de la mente como un estado en el que está ahora, responde con amabilidad, calidez y humor, sino puedes mostrarte amable afronte esta situación con benevolencia! Traer una y otra vez a la mente al momento presente, es un aspecto tan fundamental de la práctica como concentrarse en el objeto elegido 16 16 16 16

¡Viva la mente que vagabundea! No es un error ni un defecto, sencillamente es lo que hacen las mentes El objetivo no es impedir que divague la mente, sino en tomar consciencia de cuando ocurre para desarrollar capacidad de: Reconocer que ha sucedido y aceptarlo sin preocuparnos. Detenerse el tiempo necesario para averiguar donde se encuentra su mente en ese momento. Dejar que se vayan los pensamientos que ocupan la mente. Con suavidad y delicadeza, volver a centrar la atención en la respiración. 17 17 17 17

Me duele....... La idea no es tener que soportar el dolor físico indefinidamente como muestra de resistencia o de carácter, pero si sentimos dolor y nos movemos rápidamente reforzamos el hábito de evitación automática. Es mejor no moverse en el momento que sintamos incomodidad, una vez que hemos explorado las sensaciones intensas con una consciencia sabia y atenta, nos podemos mover conscientemente, como un acto de benevolencia hacia uno mismo. 18 18 18 18

Me duele....... PASOS PARA TRABAJAR CON EL DOLOR FÍSICO: Investigar el dolor, centrar la atención en él y la tensión corporal adyacente. Respirar en el la zona del dolor. Trabajar con las emociones y pensamientos asociados al dolor. Vivir en el momento presente. 19 19 19 19

No he encontrado tiempo para practicar en casa...... La práctica formal en casa es muy importante para experimentar las ventajas completas del Mindfulness. ¿Qué pensamientos y sentimientos te despierta el querer encontrar tiempo para la práctica? ¿Te resistes? 20 20 20 20

Me he aburrido mucho y la voz de la grabación me resultaba irritante... Toma consciencia de ese sentimiento, ¿justo en que momento apareció¿ ¿cuánto tiempo duraron? ¿qué hiciste….? Toma consciencia que ese sentimiento va y viene, intenta seguir con la práctica, no te identifiques con el sentimiento. 21 21 21 21

Fue muy bien, me quedé dormido, me relajé mucho…. No es que haya funcionado, pues el objetivo no es relajarse, y tampoco es un fracaso el no estar despierto escuchando las órdenes. “Presta atención a lo que ocurre, no hay un objetivo de relajarse, da igual que esto sea agradable o desagradable, o bueno o malo”, si te distraes, date cuenta y vuelve a la exploración corporal. 22 22 22 22

Yo trato de hacer las cosas lo mejor posible, pero no lo consigo, creo que deberé esforzarme más…. No hay que lograr nada, solo siente la experiencia. Para superar emociones o pensamientos negativos simplemente nos abriremos a experimentarlas. No busques objetivos o resultados concretos. 23 23 23 23

¿POR QUÉ LA RESPIRACIÓN? Sucede en el presente, así nos anclamos en el aquí y ahora. Siempre está ahí, y es accesible por tanto. Dirigir la atención a la respiración ocupa un espacio, nos distrae de la rumiación. Además es un esfuerzo pues hay un movimiento continuo de cambio. Atender a la respiración es lo opuesto a la orientación dirigida hacia objetivos. No hay que conseguir que funcione, es atender a lo simple. 24 24 24 24

INTENCIONES PARA LA MEDITACIÓN CENTRADA EN LA RESPIRACIÓN Te trae de vuelta a este instante: aquí y ahora. Siempre puedes acceder a ella como anclaje y refugio. Puedes cambiar tu experiencia conectándote con un espacio y una perspectiva más amplias desde los que contemplar las cosas. Observa tu experiencia, tus juicios, tus pensamientos, no te identifiques con la experiencia, no te resista a ella, no la rechaces. 25 25 25 25

EN EL MODELO DE HABILIDADES MINDFULNESS EN EL MODELO DE HABILIDADES COMPASIÓN 26 26 26 26 26 26 26 26 26 26 26 26

Despertar a la Consciencia Autoestima Comunicación emocional Motivación Relacionarse de manera satisfactoria: asertividad Prácticas recomendadas 27 27 27 27

Despertar a la Consciencia Autoestima Comunicación emocional Motivación Relacionarse de manera satisfactoria: asertividad Prácticas recomendadas 28 28 28 28

Despertar a la Consciencia https://www.youtube.com/watch?v=0veDyRVv9KE 29 29 29 29

DEFINICIÓN Autoestima o autoaceptación consiste en pensar, sentir y actuar de la forma más feliz y autosatisfactoria que podamos, siempre con una actitud positiva hacia uno mismo. Es como nos valoramos a nosotros mismos. Es un acto de amor hacia uno mismo. Si nos amamos, seremos capaces de amar a los demás. 30 30 30 30

IMPLICACIONES DE LA AUTOESTIMA “Capacidad de amarse a sí mismo” Cuidar y atender nuestras NECESIDADES-DESEOS psicológicas, espirituales y físicas, y tus VALORES. MI VALORACIÓN: Considerarnos en forma positiva (luz): pensamiento positivo. Considerarnos como potencial: somos mucho más que nuestros comportamientos y características personales. Conocernos a nosotros mismos: con nuestras limitaciones y con nuestras cualidades positivas AUTOACEPTACIÓN Y AUTOCOMPASIÓN. 31 31 31 31 31 31 31 31 31 31

¿QUÉ HACE NUESTRA MENTE ORDINARIA? CEREBRO COGNITIVO “JUZGAR” Agradable Desagradable Neutro CEREBRO EMOCIONAL “SENTIR” - Apego - Rechazo o aversión - Indiferencia INSATISFACCIÓN 32 32 32 32 32

AUTOACEPTACIÓN Nos alcanza una flecha Nos lanzamos una flecha 33 33 33

COMPASIÓN Y AUTOACEPTACIÓN 34 34 34 34 34 34 34 34 34 34

AUTOACEPTACIÓN INCONDICIONAL Es la AUSENCIA DE RESISTENCIA, si no nos resistimos estamos aceptando!!!!! Es mejor plantear la aceptación como ausencia de resistencia. ACEPTAR lo que no podemos cambiar y mejorar (y disfrutar) lo que está a nuestro alcance. No es “arreglar las cosas” No ponernos etiquetas. No resignación: pasividad que te produce impotencia. No comparación. 35 35 35 35 35

“LA ENERGÍA EN EL DESPERTAR HA DE DIRIGIRSE HACIA UNO MISMO” AUTOCOMPASIÓN Amor Bondadoso (metta) es el deseo de que todos los seres sean felices. Compasión: cuando el Amor Bondadoso se dirige hacia alguien que sufre. Ejercer la compasión con los demás implica conmoverse por el sufrimiento ajeno, dando origen al deseo de aliviar dicho sufrimiento. Experimentamos la autocompasión cuando sufrimos, lo reconocemos, y sentimos el impulso de ayudarnos a nosotros mismos. “LA ENERGÍA EN EL DESPERTAR HA DE DIRIGIRSE HACIA UNO MISMO” 36 36 36 36 36

AMOR Y COMPASIÓN: DOS CARAS DE LA MISMA MONEDA “deseo de que todos los seres sean felices” Compasión: “deseo de que todos los seres estén libres de sufrimiento” 37 37 37 37 37

QUE DIFICULTAN LA AUTOESTIMA FORMAS DE PENSAR QUE DIFICULTAN LA AUTOESTIMA Creencias irracionales Distorsiones cognitivas Errores de atribución 38 38 38 38 38

CREENCIAS IRRACIONALES EXIGENCIAS: actitud exigente hacia los demás y si los demás no lo hacen sientes que no puedes tolerarlo. También está la autoexigencia hacia uno mismo imponiéndose metas difíciles o imposibles, sintiéndote culpable de no alcanzarlas. EXIGENCIA = SUFRIMIENTO = CULPA 39 39 39 39 39

CREENCIAS IRRACIONALES CATASTROFISMO: pensamos en las peores consecuencias “seguro que lo hago mal” exagerando la probabilidad de que ocurra lo que temes y minimizando tu capacidad de afrontar la situación eficazmente. 40 40 40 40 40

CREENCIAS IRRACIONALES NEGACIÓN-REPRESIÓN-COMPENSACIÓN RACIONALIZACIÓN: Se relaciona con la NEGACIÓN E INHIBICIÓN. Tendemos a negar nuestros problemas, sentimientos o deseos, pensando que en realidad “no me molesta” cuando no es cierto. Racionalizamos por tanto la situación para evitar ser consciente de ello o evitar afrontarla. AUTOENGAÑO: NEGACIÓN-REPRESIÓN-COMPENSACIÓN 41 41 41 41 41

DISTORSIONES COGNITIVAS “Sesgos al procesar la información” EXAGERAR LO NEGATIVO: minimizamos lo positivo SOBREGENERALIZACIÓN: extraer conclusiones de un hecho aislado PENSAMIENTO BLANCO O NEGRO: pensar en términos absolutos PERSONALIZACIÓN: pensar que lo que otros dicen o hacen está relacionado con nosotros 42 42 42 42 42

ERRORES DE ATRIBUCIÓN “Tendencia que tenemos de equivocarnos considerando quién es el responsable de lo que ocurre” EXAGERAR NUESTRA RESPONSABILIDAD: Creernos responsables de las emociones, comportamiento, etc....de los demás. AUTOCONVENIENCIA: Somos responsables de nuestras conductas positivas, pero nunca de nuestros fallos. NO SENTIRNOS RESPONSABLES: pensar que los demás son los causantes de nuestras emociones y comportamientos. 43 43 43 43 43

OTRAS CREENCIAS PROBLEMÁTICAS AUTOESTIMA CONDICIONAL Pensar y sentir que necesitamos la aprobación de los demás o conseguir determinadas cosas para autoaceptarnos. FALSO EGOÍSMO: Pensar que nuestro propio interés es malo y por tanto debemos anteponer los intereses ajenos a los propios. Recuerda que “ nadie piensa en ti ” EXPECTATIVAS: tener expectativas poco realistas, como pensar que tenemos que gustar a todo el mundo siempre. 44 44 44 44 44

CREENCIAS LIMITANTES BÚSQUEDA DE EMPLEO “no voy a encontrar un trabajo interesante” “seguramente hay muchas candidaturas y no escogerán la mía” “tengo mala suerte” “para qué molestarme en buscar” “habrá muchos mejores que yo” BÚSQUEDA DE PAREJA: “nadie se fijará en mí” “seguramente me dirá que no” “mejor me evito el ridículo” “no tengo nada en mí que pueda gustar al otro” “sino soy guap@ y musculos@ no se fijarán en mí” INTERNET: “esto es para gente joven” “nunca tendré capacidad suficiente” “es muy difícil para mí” “nunca podré manejar un ordenador” 45 45 45 45 45

CREENCIAS LIMITANTES: ORIGEN TRANSGENERACIONAL PROYECTO SENTIDO EDAD CRONOLÓGICA Experiencias negativas que hemos vivido Frases que nos han inculcado desde pequeños 46 46 46 46 46

QUIERO CAMBIAR MIS PENSAMIENTOS.... “Identificarlos, Cuestionarlos, Busca alternativas” ¿POR QUÉ PIENSO ASÍ? ¿CON QUÉ FRECUENCIA ME SIENTO MAL A CAUSA DE ESE PENSAMIENTO? ¿COMO ME BENEFICIA PENSAR ASÍ? ¿ES ÚTIL? ¿ME PERJUDICA O ME BENEFICIA? ¿ES UN DESEO O ES UNA EXIGENCIA? IDENTIFICAR CUESTIONAR BUSCA ALTERNATIVAS 47 47 47 47 47

QUIERO CAMBIAR MIS PENSAMIENTOS.... “Identificarlos, Cuestionarlos, Busca alternativas” Escribe tus creencias limitantes. Hazte consciente que son creencias y no realidades, asocialas a algo negativo. Para cada creencia limitante construye una nueva creencia y asociala a una emoción positiva. Actúa IDENTIFICAR CUESTIONAR BUSCA ALTERNATIVAS 48 48 48 48 48

RECOMENDACIONES PARA PADRES QUE REFUERZAN LA AUTOESTIMA DE LOS HIJOS NO VALORES CON EL VERBO “SER” (la mente se identifica): has echo... has pensado.... has sentido...... NO VALORES EN PÚBLICO: no aceptan la crítica los niños con baja autoestima. NO VALORES EL PASADO, no fomentes la culpa, dale un mensaje de futuro... NO LO COMPARES CON NADIE EVITA ERRORES DE TU PASADO: como yo fui tratado así.... y me comparo con mis hijos....... 49 49 49 49 49

RECOMENDACIONES PARA PADRES QUE REFUERZAN LA AUTOESTIMA DE LOS HIJOS ELOGIA EL ESFUERZO, NO LA CAPACIDAD NO ELOGIES DE FORMA EXAGERADA, ¡especifica! NO AÑADAS PRESIÓN, no es la solución.... SI TE ENGAÑA O MIENTE TU HIJO, RECUERDA QUE EL MIEDO ES LO CONTRARIO DE TENER CONFIANZA: REFUERZA SU AUTOESTIMA..... 50 50 50 50 50

RECOMENDACIONES PARA PADRES QUE REFUERZAN LA AUTOESTIMA DE LOS HIJOS ELOGIA EL ESFUERZO, LA SUPERACIÓN Y MOTIVA. NO PREMIES LO FÁCIL NI EXAGERES. Es importante que las cosas cuesten lograrlas, solo así sabremos el valor que realmente tienen. SINO MEJORA LA AUTOESTIMA DE TU HIJO: MEJORA LA TUYA, “no se comparte lo que no se tiene” 51 51 51 51 51

Despertar a la Consciencia Autoestima Comunicación emocional Motivación Relacionarse de manera satisfactoria: asertividad Prácticas recomendadas 52 52 52 52

COMUNICACIÓN EMOCIONAL INHIBICIÓN EMOCIONAL: Está relacionada con un peor estado físico, y con el tiempo puede acabar siendo una fuente de estrés. No comunicar nuestras emociones puede significar por tanto una menor adaptación al entorno. 53 53 53 53 53

COMUNICACIÓN EMOCIONAL EXPRESIÓN EMOCIONAL: Nos permite conocernos mejor a nosotros mismos y a los demás. Además parece estar relacionada con mejoras en nuestra salud física. 54 54 54 54 54

COMUNICACIÓN EMOCIONAL LA ESCUCHA ACTIVA: Poner atención al lenguaje verbal y no verbal, así como a las emociones que la otra persona intenta transmitirnos, sin juzgarla e intentando entender su punto de vista 55 55 55 55 55

COMUNICACIÓN EMOCIONAL LA EMPATÍA: Capacidad de conocer, sentir, aceptar y respetar las ideas y emociones del otro. No se trata de sentir o pensar de la misma forma. 56 56 56 56 56

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IMPACTO DE LA COMUNICACIÓN 58 58 58 58 58

LENGUAJE NO VERBAL DE LAS PERSONA Cuerpo: Postura del cuerpo, simetría y asimetría de movimientos, angulo de hombros, inclinación de la cabeza, rapidez o lentitud de los movimientos. Gestos y ademanes, movimientos de manos y dedos. Ritmo respiratorio, movimientos de la nariz, color de piel, expresión facial, tono de músculos faciales, movimiento y tamaño de labios, parpadeo, movimientos de ojos, tamaño de pupila, temperatura corporal. Voz: Velocidad al hablar, pausas, cambios de tono o ritmo. 59 59 59 59

Despertar a la Consciencia Práctica 2: Escucha activa y empatía 60 60 60 60 60

COMUNICACIÓN EMOCIONAL EFICAZ Tomarse un tiempo para escoger el ambiente en el que quieres hablar de tus emociones. Seleccionar la persona adecuada con la que sea más sencillo y agradable hablar de tus sentimientos. Tomarse un tiempo para expresar las emociones y/o escuchar activamente a la otra persona. Crear sintonía (raport), calibrar en lenguaje verbal y no verbal de la otra persona, para empatizar. El recurso lo ha de encontrar quién tiene el conflicto. 61 61 61 61 61

Despertar a la Consciencia Autoestima Comunicación emocional Motivación Relacionarse de manera satisfactoria: asertividad Prácticas recomendadas 62 62 62 62

LA MOTIVACIÓN La motivación o el deseo de cambio, es la voluntad que nos estimula a realizar un esfuerzo con el propósito de alcanzar ciertas metas. La motivación no se trata de una característica innata, es un estado que evaluamos por lo que hacemos y no por lo que decimos. 63 63 63 63

¿DE QUÉ DEPENDE NUESTRO DESEO DE CAMBIAR? Motivación intrínseca: la capacidad de cambiar se encuentra en la satisfacción personal o el interés que nos suscita la acción en sí misma, sin depender de recompensas externas. La elección y el control propios: estamos más motivados para cambiar cuando la elección es nuestra y no es impuesta desde el exterior. Autoconfianza: es importante creer en uno mismo para lograr cambiar, nos será más fácil conseguirlo La ambivalencia: “sentimientos contrapuestos” 64 64 64 64

DETERMINACIÓN PARA EL CAMBIO ETAPAS DEL CAMBIO RECAÍDA MANTENIMIENTO PRECONTEMPLACIÓN ACCIÓN CONTEMPLACIÓN DETERMINACIÓN PARA EL CAMBIO 65 65 65 65

Despertar a la Consciencia Autoestima Comunicación emocional Motivación Relacionarse de manera satisfactoria: asertividad Prácticas recomendadas 66 66 66 66

MANEJO DE CONFLICTOS INTERPERSONALES A veces tenemos que convivir con ciertas personas cuyo comportamiento nos molesta o perjudica, sin querer o poder alejarnos de su lado. Podemos responder de forma agresiva, pasiva o asertiva 67 67 67 67 67

INHIBICIÓN: alguien pasivo.... Busca excesivamente la aprobación de los demás. No rechaza peticiones. Dan más importancia a los derechos ajenos que a los propios. Se sienten culpables si rechazan una petición. No expresan lo que sienten/quieren. No expresan/reconocen sus sentimientos. No afrontan conflictos. Intentan adaptarse a lo que cree que desean los demás. 68 68 68 68 68

AGRESIVO: se caracteriza por.... Se muestra segura, sincera y directa, pero de forma inadecuada. No respeta lo suficiente los derechos/deseos de los demás. Es hostil, amenazadora y exigente. Justifican su agresividad pensando que es sincero y congruente. Usa la violencia para resolver conflictos. No se hace responsable de las consecuencias de su comportamiento. 69 69 69 69 69

CARACTERÍSTICAS DE SER ASERTIVO.… “Expreso mi verdad, Expreso mis sentimientos, No impongo mis deseos” 70 70 70 70 70

MANEJO DE CONFLICTOS INTERPERSONALES DERECHOS ASERTIVOS 1.- Ser mi propio juez: tienes derecho a tener tus propias opiniones y creencias, a evaluar tus sentimientos y tu conducta y aceptarlos como válidos, aunque a otros no se lo parezca. 2.- Elegir si me hago responsable de los problemas ajenos: tenemos derecho a decidir si podemos o queremos hacernos cargo de los problemas ajenos, sin sentirnos culpables en el caso contrario. 71 71 71 71 71

MANEJO DE CONFLICTOS INTERPERSONALES DERECHOS ASERTIVOS 3.- Elegir si quiero o no dar explicaciones: no tenemos que sentirnos obligados a dar explicaciones para que los demás decidan si nuestro comportamiento es correcto o incorrecto, ya que nosotros somos los responsables de nuestra vida. 4.- Cambiar de opinión: al igual que las situaciones pueden cambiar, nosotros podemos cambiar de opinión, siendo algo saludable y normal. 72 72 72 72 72

MANEJO DE CONFLICTOS INTERPERSONALES DERECHOS ASERTIVOS 5.- Cometer errores: puesto que no somos perfectos, todos podemos equivocarnos. 6.- Decir “ no lo sé ”: Es imposible saberlo todo y no es necesario tener todas las respuestas para sentirnos valiosos y eficaces. 7.- No necesitar la aprobación de los demás: Es imposible agradar siempre a los demás y de intentarlo constantemente, dejaremos de ser fieles a nosotros mismos. 73 73 73 73 73

MANEJO DE CONFLICTOS INTERPERSONALES DERECHOS ASERTIVOS 8.- Tomar decisiones ajenas a la lógica: Tienes derecho a elegir y decidir lo que quieres, aunque no tengas razón clara y lógica para explicarlo. 9.- No estar obligado a adivinar las necesidades de otros: Aunque es bueno estar atentos y tener en cuenta las necesidades de los demás, es conveniente que sean ellos mismos los que expresen sus deseos. 10.- No intentar alcanzar la perfección: Si nuestras expectativas son realistas, no esperamos ser perfectos, ni siquiera acercarnos a ello. Basta con hacer las cosas de la forma más satisfactoria que podamos. 74 74 74 74 74

TÉCNICAS PARA MANEJAR CONFLICTOS 1.- REFUERZO Y EXTINCIÓN: Cuando deseamos cambiar algún comportamiento molesto o perjudicial de los demás solemos usar castigos (critica, agresividad...) consiguiendo normalmente el efecto contrario. Podemos REFORZAR las conductas agradables o deseables del otro (responder con interés, elogiar, siendo amables), y vamos a EXTINGUIR las desagradables (dejamos de prestar atención, ni con lenguaje no verbal). 75 75 75 75 75

TÉCNICAS PARA MANEJAR CONFLICTOS 2.- DISCO RAYADO: consiste en repetir nuestra respuesta con amabilidad y firmeza cuando la otra persona insiste en darnos el mismo argumento una y otra vez: “gracias por invitarme pero ya te he dicho que no me gusta salir de noche entre semana”. 3.- DESARMAR: cuando el otro se muestra verbalmente agresivo le manifestamos que “sólo hablaré contigo cuando te calmes (o nos calmemos)”. Manteniéndonos firmes en esa postura, como en el disco rayado. 76 76 76 76 76

TÉCNICAS PARA MANEJAR CONFLICTOS 4.- PEDIR PERDÓN: si pensamos que el otro está distante, molesto, etc... porque de forma voluntaria/involuntaria hemos hecho algo que le pudiera molestar o perjudicar, lo más asertivo es pedirle disculpas y cuando sea oportuno, cambiar nuestro comportamiento. 5.- SIENDO EMPÁTICOS: cuando nos tratan de forma agresiva puede ser útil mostrarnos empáticos. Podemos decirle “parece que estás enfadado, ¿puedes decirme si te ha molestado algo?También podemos mencionarle como nos hace sentir su comportamiento. Invitar a la persona que encuentre el origen de su comportamiento y el recurso. 77 77 77 77 77

AIKIDO DE LA COMUNICACIÓN - Arte de la resolución de conflictos que se basa en la valentía, la sabiduría, el amor y la conexión. - Entrar a fundirse en la comunicación es una forma más hábil de interactuar que conduce a la sintonía y la conexión. - Se asemeja a la asertividad, pero va más allá de ella, pues establece una relación armónica. 78 78 78 78 78

AIKIDO DE LA COMUNICACIÓN - ALINEARSE: acepto la interacción, no la evito y no me someto al ataque. Empatía + escucha atenta: “comprendo como te sientes” “te escucho atentamente”: “me gustaría entender mejor tu punto de vista. Cuéntame lo que, en tu opinión, está ocurriendo” (es una actitud de siembra de empatía, compasión y conexión). - COINCIDIR: Descubro las áreas en las que las personas pueden estar de acuerdo o coincidir en alinearse y empezar a moverse en la misma dirección. “yo también estoy enfadado/preocupado.....” 79 79 79 79 79

AIKIDO DE LA COMUNICACIÓN - REORIENTAR: ¿Qué podríamos hacer si ambos estamos decepcionados por la situación para mejorar? - RESOLVER: No necesariamente implica una resolución, es moverse hacia la misma dirección. Se puede empezar a explorar una solución de compromiso o coincidir en el desacuerdo. Se puede buscar una solución provisional y comprometernos a revisarla cada cierto tiempo. 80 80 80 80 80

TÉCNICAS PARA MANEJAR CONFLICTOS Nuestra pareja está con gripe y se esfuerza en hacernos la cena para los dos a pesar de estar cansad@ A.- Le forzamos a tumbarse en el sillón y hacemos la cena nosotros B.- No prestamos atención, es su Ego, si lo hace es porque puede C.- Cariño, perdona, ¿no te sientes cansad@ para hacer la cena? Me siento mal viéndote como te esfuerzas estando enferm@, ¿qué propones al respecto? D.- Cariño perdona ¿no te sientes cansad@ para hacer la cena? Me siento mal viéndote como te esfuerzas estando enferm@. Me gustaría entenderte, yo me he sentido así muchas veces ¿qué solución podríamos buscar? 81 81 81 81 81

TÉCNICAS PARA MANEJAR CONFLICTOS A.- Es inaceptable para mi hijo algo así, directamente me voy hacia mi pareja y le muestro de forma agresiva verbal que está equivocad@ B.- No le hago caso, me molesta que lo haga, pero es su Ego que ha de tratarlo él o ella. C.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso? ¿crees que es efectivo? Simplemente el verte así me hace sentirme mal..... ¿como podrías resolver tus diferencias con tu hijo? D.- Me gustaría entenderte, me preocupa como te puedas sentir, me he sentido así mucha veces... ¿que solución podríamos buscar? Nuestra pareja se muestra agresiva verbalmente con nuestro hijo 82 82 82 82 82

TÉCNICAS PARA MANEJAR CONFLICTOS Mi suegro me pide que le acompañe al fútbol y yo tenía pensado estar en casa descansando. No me apetece ir. A.- Por supuesto, iré contigo...... B.- Me gustaría ir, estaría encantado de verdad, pero justo el sábado tengo taller de mindfulness. C.- Perdóname, lo siento, de verdad que otro día podría estar encantad@ de ir contigo, me siento mal no acompañándote, pero justo el sábado lo necesito para descansar, deseo estar en casa. D.-¿Como te sientes? Me gustaría entenderte, me preocupa tu malestar ¿que solución podríamos buscar? 83 83 83 83 83

TÉCNICAS PARA MANEJAR CONFLICTOS Estoy en supermercado, mi hijo de 3 años desea un capricho, como no se lo doy se enfada y se tira al suelo dando patadas y gritando..... A.- Le compro el capricho para que se calle, es una vergüenza que me pase esto en el supermercado..... B.- No le compro el capricho, pero lo recojo del suelo y lo convenzo prometiéndole otro capricho al llegar a casa. C.- Me muestro firme, le ignoro, así percibe que con esa conducta no tendrá mi cariño ¿Como te sientes? Me gustaría entenderte, me preocupa tu malestar ¿que solución podríamos buscar? 84 84 84 84

Despertar a la Consciencia Práctica 3: Autoestima y la mirada del amor 85 85 85 85

Despertar a la Consciencia Autoestima Comunicación emocional Motivación Relacionarse de manera satisfactoria: asertividad Prácticas recomendadas 86 86 86 86

PRÁCTICA DIARIA TERAPIA EMOCIONAL Cuida tu Autoestima: cuida y atiende tus necesidades, valórate en positivo y como potencial, conócete, trabaja la aceptación y la compasión. Expresa tus emociones, no te inhibas. Escucha activa y empatía. Comunicación emocional eficaz. Sé asertivo. 87 87 87 87 87 87

PRÁCTICA DIARIA FORMAL MINDFULNESS Mindfulness y la respiración. Mindfulness y la autoestima. Sentado. Mínimo 5 días a la semana, 30 minutos. Intercalar ambas. Anotar cada día: (Tabla de registro práctica formal) - Sensaciones (agradable/desagradable/neutras), - Pensamientos - Sentimientos 88 88 88 88 88 88

PRÁCTICA DIARIA FORMAL MINDFULNESS Atención a la respiración: 10 minutos diarios Marcar cada día la práctica de esta actividad 89 89 89 89 89 89

PRÁCTICA DIARIA INFORMAL MINDFULNESS Atención plena a las actividades rutinarias Elegir una actividad. Marcar cada día la práctica de esta actividad. Al final de la semana reflexionar sobre la experiencia. 90 90 90 90 90 90

PRÁCTICA DIARIA INFORMAL MINDFULNESS Calendario de experiencias agradables: Elegir conscientemente a qué prestar atención, buscando experiencias agradables. Elegir conscientemente cómo prestar atención: ¿Qué sensaciones corporales experimenté? ¿Qué sentimientos o estados de ánimo experimenté? ¿Qué pensé en aquel momento? ¿Que pienso ahora mientras lo escribo? Al final de la semana escribir las reflexiones y cosas dignas de recordarse. 91 91 91 91 91

OBJETIVO Aprender a indentificar por separado sentimientos-pensamientos- sensaciones corporales. Experimentar la diferencia entre sentimiento-pensamiento- sensación corporal. Nuestros pensamientos y emociones producen sensaciones corporales continuamente: Cambios en las sensaciones del cuerpo se usan para detectar cambios sutiles en la emoción. La mente no se distrae con la rumiación si está pendiente del cuerpo. 92 92 92 92 92

PRACTICA EJERCICIO FÍSICO Ha de ser a diario. En caso de comenzar desde cero, empezar de forma progresiva. Cuanto más intensa y constante sea, más efectiva será para la pérdida de peso. 93 93 93 93 93 93 93 93

ALIMENTACION A SUPRIMIR Comida rápida y Precocinada. Azúcares refinados: bollería, pastelería, pastas, galletas, helados, mermeladas, golosinas, refrescos tipo colas, zumos industriales, azúcar blanquilla y morena. Grasa refinada (trans) o Grasa animal: margarinas, aceites vegetales refinados, bacon, mollejas, panceta, embutidos, manos de cerdo y codillo, mantecas y mantequillas. 94 94 94 94 94 94 94 94

ALIMENTACION A SUPRIMIR Carne roja (ternera, cerdo, buey y cordero) y lácteos. Salados: embutidos, platos preparados y precocinados, quesos curados, pan blanco. 95 95 95 95 95 95 95 95

ALIMENTACION A AUMENTAR Alimentos frescos y ecológicos (vegetales, frutas, frutos secos, semillas, algas, setas, legumbres, cereales integrales). Fitoquímicos: cebollas, ajos, manzanas, cúrcuma, tomate, frutos rojos, uvas, vino tinto, zanahorias y calabaza, té verde, plantas aromáticas….. Abundante ingesta de verdura y fruta. 96 96 96 96 96 96 96 96

ALIMENTACION: plato anticáncer anexo 11. Desayuno: Pan con aceite +/- tomate. Café, té, infusión. Fruta. Merienda: 97 97 97 97 97 97 97 97

ALIMENTACION: plato anticáncer anexo 11. Almuerzo y cena: No pan. Agua de bebida. Poca carne (dos veces en semana), mejor pollo. Plato único. Si dos platos el primero bajo en calorías (ensalada). Postre: fruta. ¡ EVITAR EL PICOTEO! 98 98 98 98 98 98 98 98

AYUNOS: dos a la semana. Ayuno de fruta: La misma fruta. Una pieza D-A-M-C. 24 horas o D-A-M. Ayuno de infusiones: Infusiones durante el día. 99 99 99 99 99 99 99 99

HOMEOSPAGYRIA Regespag de Heliosar: 10 gotas cada 8 horas. Somingel de Heliosar: 10 gotas cada 8 horas. Viturnax de Heliosar: 10 gotas cada 8 horas. También se pueden añadir 30 gotas de Regespag, Somingel y Viturnax en una cantidad de agua que se puede ir bebiendo a lo largo del día. 100 100 100 100 100 100 100 100

OBJETIVO: PERDER 800 gramos / semana Alimentación Ejercicio Físico Empatía Acción compasiva 101 101 101 101 101 101 101 101

PRÓXIMOS TALLERES Taller 3 Mindfulness y el Sobrepeso. 24 de Noviembre del 2018. Programación Neurolinguística (PNL), pensamientos. Taller 4 Mindfulness y el Sobrepeso. 19 de Enero del 2019. Abordaje de la emociones (I). Descodificación de las enfermedades (I). 102 102 102 102 102 102 102 102