FUERZA Capacidad motriz que permite ejercer, vencer o mantener tensión contra una resistencia mediante la contracción muscular, bajo unas condiciones específicas iniciada y orientada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. (García Manso)

TEST PARA HALLAR LA FUERZA MAXIMA Protocolo de Kramer y fry (1995) Se ejecuta con ejercicios básicos, la carga se va incrementando, y se realiza una repetición por vez hasta que el deportista no sea capaz de superar el peso y/o resistencia.

FORMULA PARA HALLAR LA FUERZA MAXIMA Protocolo de BRZYCKI PESO LEVANTADO FM = _______________________ 1.0278 – (0,0278 X Nº rep) FM = _________50KG________ 1.0278 – (0,0278 X 12) 50 KG FM = ____________________ 1.0278–(0,336) FM = 50KG _____________ = 72 KG 0,6918

PORCENTAJE A TRABAJAR DE ACUERDO AL PESO CORPORAL EJERCICIOS HOMBRES MUJERES BRAZOS 35% 18% CUADRICEPS 75% 50% ESPALDA 70% 45% PECTORAL 65% FEMORAL 32% 25%

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR VARIABLE FUERZA MÁXIMA POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA Carga (%1 Rm) 80 -100 70 -100 60 - 80 40 - 60 Repeticiones por serie 1-5 8-15 25-60 Serie por ejercicios 4-7 3-5 4-15 2-4 Descanso entre series (minutos) 2-6 2-5 1-2 Duración (segundos por series) 5-10 4-8 20-60 80-150 Sesiones de entrenamiento por semana 3 - 6 5 - 7 8 - 14

METODOS DE ENTRENAMIENTO Todos los métodos de entrenamiento de fuerza son diferentes y producen unos efectos significativamente distintos en el rendimiento neuromuscular (Siff & Verkoshansky, 2000 )

FACTORES A CONTROLAR DURANTE EL ENTRENAMIENTO SERIES METODO DE ENTRENAMIENTO REPETICIONES EJERCICIOS VELOCIDAD DE EJECUCION PORCENTAJE DE CARGA DESCANSO

METODOS PARA EL ACONDICIONAMIENTO ANATOMICO Es la base fundamental para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza, se utilizan cargas bajas con volúmenes altos y descansos intermedios.

EJERCICIOS CON AUTOCARGAS

EJERCICIOS CON SOBRECARGA

EJERCICIOS CON BALON MEDICINAL

EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS

EJERCICIOS EN SUPERFICIES INESTABLES

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÉTODO PIRAMIDAL ASCENDENTE O DESCENTE 1 X 1 X 95 1 X 3 X 90 1 X 4 X 80 1 X 6 X 70 SERIES/ REPETICIONES/CG (RESISTENCIA:%)

METODO DOBLE PIRAMIDAL 1 X 4 X 85 SERIES/ REPETICIONES/CG (RESISTENCIA:%)

METODO PIRAMIDAL TRUNCADA 1 X 4 X 80 1 X 6 X 75 1 X 7 X 70 1 X 8 X 65 SERIES/ REPETICIONES/CG (RESISTENCIA:%)

METODO EN OLEAJE 1X2X95% 1X2X95% 1X2X95% 1X6X70% 1X6X70% 1X6X70%

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA LAS SUPERSERIES 1 ejercicio para el musculo agonista 1 para el antagonista - % de la carga: 60% - 80% - series: 4-6 - Repeticiones: 40-60 - Descanso: 30” – 2’ Objetivo físico: desarrollar fuerza, flexibilidad. Objetivo fisiológico: potencia o capacidad. Aeróbica. Anaeróbica Objetivo psicológico: tolerancia al dolor, combatividad, autocontrol.

LOS METODOS POSTFATIGA Un ejercicio básico y uno aislado ambos para la misma zona (ej: sentadilla y extensiones de pierna). - % de la carga: 60% - 80% y 30%-40% - Series: 4-6 - Repeticiones: 8-15 y al fallo - Descanso: 2’-5’ Objetivo físico: Desarrolla la Hipertrofia y marcación. Fuerza resistencia. Objetivo fisiológico: Capacidad anaeróbica láctacida Objetivo psicológico: tolerancia al dolor, combatividad, autocontrol.

LOS METODOS DE PREFATIGA Un ejercicio fácil aislado y uno básico (ej: peck deck y press banco plano) - % de la carga: 30%-40% y 60%-80% - Series: 4-6 - Repeticiones: 20-30y 8-12 - Descanso: 2’-5’ Objetivo físico: Marcación, hipertrofia, desplazamiento fuerza máxima, resistencia a la fuerza Objetivo fisiológico: Capacidad anaeróbica láctacida Objetivo psicológico: tolerancia al dolor, combatividad, autocontrol.

EL METODO DE SERIES QUEMADORAS Ejercicios básicos donde la velocidad se disminuye al máximo casi que convirtiéndolo en un ejercicio isométrico. - % de la carga: 60% -80% - Series: 4-6 - Repeticiones: 8-12 - Descanso: 3’-5’ Objetivo físico: hipertrofia muscular. Objetivo fisiológico: Capacidad anaeróbica láctica. Objetivo psicológico: tolerancia al dolor, combatividad, autocontrol.

EL METODO DE LA GRAN 21 Se divide el movimiento en tres fases iniciando con la más alejada, donde se hace un recorrido hasta la mitad de allí hasta arriba y luego completas. - % de la carga: 40%-60% - Series: 4-6 - Repeticiones: 7-20 - Descanso: 2’- 6’ Objetivo físico: hipertrofia, marcación muscular, resistencia a la fuerza Objetivo fisiológico: Capacidad anaeróbica láctacida, potencia aeróbica Objetivo psicológico: tolerancia al dolor, combatividad, autocontrol.

EL METODO DEL FERROCARRIL Ejercicios básicos donde el deportista realiza 10 repeticiones con cada peso, el cual se disminuye tras cada serie dentro del mismo ejercicio. - % de la carga: 40-60% - Series: 4-6 - Repeticiones: 50 - Descanso: 2’-5’ Objetivo físico: Marcación, resistencia a la fuerza. Objetivo fisiológico: potencia aeróbica Objetivo psicológico: tolerancia al dolor, combatividad, autocontrol.

EL METODO CIRCUITO ESPECIAL Ejercicios básicos del mas difícil al mas fácil mínimo 6 ejercicios. - % de la carga: 40%-60% - Series: 8-10 - Repeticiones: 10-60 - Descanso: 1’-5’ Objetivo físico: Marcación, resistencia a la fuerza. Objetivo fisiológico: potencia y capacidad aeróbica. Objetivo psicológico: tolerancia al dolor, combatividad, autocontrol.