3ª SESIÓN ”Estoy preparado” Objetivos para esta sesión: - Dotarlos de estrategias y habilidades de autocontrol. - Entender el papel del afrontamiento. - Favorecer la superación del síndrome de abstinencia - Explicar la relación tabaco y aumento de peso. - Planificar el abandono. Llevamos dos sesiones de grupo y ya debemos conocer a sus integrantes. A medida que se acera el dia D aumenta la tensión e inseguridad por lo que debemos insistir en : El dia D es un escalón más de la escalera, y no el importante o difícil. MUY ATENTOS A FRASES PELIGROSAS: yo no puedo, imposible, no tengo voluntad, no puedo engordar ni 100 gramos, y si lo atraso … O A SILENCIOS Muy atentos a las particularidades de cada persona del grupo. (c) AEM 2016

Revisión de tareas para casa Ejercicios de desautomatización Registro de consumo de cigarrillos Farmacología Premio Cómo han ido los deberes. Vigilar los silencios o las posturas que muestren inquietud – inseguridad - preocupación (c) AEM 2016

En la sesión de hoy: técnicas básicas de autocontrol síndrome de abstinencia pautas para los primeros dias sin tabaco control del peso Adaptable al grupo: Técnicas de relajación mediante la respiración, o podemos dar información sobre relajación progresiva, o si alguien practica yoga ... tema engordar: podemos dedicar un tiempo especial si no son suficientes las diapos preparadas. (c) AEM 2016

ANÁLISIS DEL AUTORREGISTRO Recursos y obstàculos Situaciones difíciles y problemas. ALTERNATIVAS Muy importante que cada uno verbalice sus progresos o contratiempos que siempre alabaremos aunque sea por haberse dado cuenta de esa situación. Importante que sean ellas mismas las que verbalicen alternativas o que al menos planteen la situación que viven como difícil. Utilizar mucho al grupo para avanzar en esas alternativas particulares (C) AEM 2016

Ejercicios de respiración 1:1:2 (c) AEM 2016

Recursos y alternativas al tabaco Muchas ya deben estar comentadas (c) AEM 2016

AFRONTAMIENTO. CONDUCTA DE FUMAR: ADICCIÓN FÍSICA. ASOCIACIÓN. 4 FACTORES ADICCIÓN FÍSICA. ASOCIACIÓN. UTILIDAD. (CONDICIONAMIENTO INSTRUMENAL) AFRONTAMIENTO. Depende del grupo, el afrontamiento puede plantearse simplemente como EL MODO EN QUE NOS DECIMOS LAS COSAS. (C) AEM 2016

Afrontamiento DISPARADORES FUMAR CONSECUENCIAS (c) AEM 2016

AFRONTAMIENTO . CADENA ENTERA ESTÍMULOS (*) DESEO (RESPUESTA FISIOLÓGICA) AFRONTAMIENTO CONDUCTA (FUMAR O NO FUMAR) ENTRE LOS ESTÍMULOS QUE VAN A GENERAR EL DESEO Y LO QUE OBTENEMOS DESPUES DE ACTUAR (**) CONSECUENCIAS (*) CONDICIONAMIENTO PAVLONIANO. (**) CONDICIONAMIENTO INSTRUMENTAL (c) AEM 2016

Afrontamiento del deseo DISPARADORES FUMAR CONSECUENCIAS SENTIR PENSAR PERCIBIR ENTRE EL OLOR DEL CAFÉ Y DESPUÉS DE FUMAR: LO QUE PERCIBIMOS: OLOR LO QUE SENTIMOS: SITUACIÓN TENSA O INCÓMODA POR LLEVAR UN TIEMPO SIN FUMAR, DORMIDO, NERVIOSO, ABURRIDO LO QUE PENSAMOS (COMO INTERPRETAMOS LO QUE PERCIBIMOS Y SENTIMOS), LA ACCIÓN QUE REALIZAMOS Y LUEGO VIENEN LAS CONSECUENCIAS (GRATIFICANTES, EVITA MAL ESTAR INMEDIATO ..... (c) AEM 2016

fumar control Estas ganas de fumar son horribles y espantosas No puedo aguantar más ... Tarde o temprano sé que recaeré ... fumar Por uno no pasa nada, un día es un día ... ¿y si intento fumar uno de vez en cuando ...? Es normal tener ganas de fumar, ya me lo advirtieron ... control Puedo controlarlo, lo he hecho otras veces ... Si piensas rojo o verde, la acción lógica que sigue es... Cada vez me costará menos controlar el deseo Lo que tengo que hacer es relajarme y distraerme ... Bien, lo estoy consiguiendo! (c) AEM 2016

LA MANERA DE EXPRESAR (DECIRNOS LAS COSAS) ACARREA UNA ACCIÓN U OTRA. LA FORMA DE EXPRESARSE TAMBIEN SE ENTRENA (c) AEM 2016

Síndrome d’abstinència MIENTRAS SE FUMA HAY SD DE ABSTINENCIA AL NO FUMAR, ÉSTE DESAPARECE EN UN TIEMPO CORTO (c) AEM 2016

Recomendaciones para afrontarlo Afrontamiento del síndrome de abstinencia Síntoma Recomendaciones para afrontarlo Deseo intenso de fumar *Esperar, las “ganas de fumar” pasarán en 2 ó 3 minutos, y cada vez serán menos intensas y frecuentes. * Cambie de lugar o situación. * Respirar profundamente 2 ó 3 veces seguidas. * Hacer algún ejercicio de relajación. * Beber agua o zumo. Masticar chicle sin azúcar o comer algo bajo en calorías. * Permanecer ocupado, trabajo, deporte, aficiones. DESEO INTENSO DE FUMAR No lo vamos a hacer desaparecer, pero trabajamos para controlar los desencadenantes y aprender a ‘torearlo’ En Menorca es fácil el símil de las olas en la playa: dejas pasar la ola, por grande que sea, solo la dejas pasar, no luchas contra ni te desesperas, pasa y todo normal hasta la próxima, que no es mayor por haber dejado pasar la primera (c) AEM 2016

Afrontamiento del síndrome de abstinencia Irritabilidad * Hacer una pausa, detener la actividad y reflexionar. * Dar un paseo. * Ducharse o tomar un baño. * Evitar café y bebidas con cafeína. Dificultad de concentración * No exigir un alto rendimiento durante 2 semanas. * Dormir más. * Realizar deporte o alguna actividad física. * Evitar bebidas alcohólicas. (c) AEM 2016

Afrontamiento del síndrome de abstinencia Dolor de cabeza * Ejercicios de relajación, ducha caliente o baño. * Evitar café y alcohol. * Dormir más. Aumento de apetito * Beber mucho agua y líquidos con pocas calorías. * Evitar grasas y dulces. * Aumentar la ingesta de verduras y frutas. (c) AEM 2016

Afrontamiento del síndrome de abstinencia Insomnio * Evitar té, café y colas por la tarde. * Aumentar ejercicio físico por la tarde. * Antes de acostarse tomar la leche caliente o tila. * Ejercicios de relajación en la cama. * Masajes de pie y/o espalda. Cansancio desánimo * Mantener actividad: Trabajo, deporte, aficiones. * Hacer lo que habitualmente le guste más. * Evitar la soledad, busque la compañía de amigos. * Aumentar las horas de sueño. Estreñimiento * Andar y hacer ejercicio. * Dieta rica en fibra. * Beber mucha agua. * Sea regular en sus hábitos. Intente evacuar a diario, si es posible tras el desayuno. (c) AEM 2016

Abandono de tabaco y aumento de peso La consecuencia más común de dejar de fumar, aparte del deseo de fumar, puede ser un incremento del hambre y del peso. Un porcentaje elevado de personas ganan peso al dejar de fumar. Se puede producir un incremento medio del peso de 3 a 4 kilos. Un porcentaje muy pequeño de fumadores experimentan un aumento de peso importante, entre 10 y 13 kilos. El aumento de peso es más rápido en las primeras semanas o meses después de dejar de fumar, estabilizándose aproximadamente a los 6 meses. ¿al grupo le preocupa el tema del aumento de peso? Algo podemos explicar, sobre todo que lo que podemos controlar. Pautas para no ganar más de la media y dejar de obsesionarse por esos 3 – 4 k que casi vienen de fábrica (en 6m, aunque el 50% se gane en la primera semana) (c) AEM 2016

Abandono de tabaco y aumento de peso ¿Por qué hay gente que gana peso cuando deja de fumar? - Se recupera gusto y olfato. Al dejar de fumar la comida sabrá y olerá mejor, por lo que se suele comer más. - Mucha gente fuma al terminar de comer, por lo que cuando dejan de fumar el cigarrillo es sustituido por otra ración de comida. Además es frecuente que apetezca comer más dulces. - Persiste hábito “mano-boca” - Síntoma de abstinencia: un síntoma de abstinencia del abandono de consumo de tabaco es el aumento de apetito y/o peso. - Fumar supone un gasto de energía, por lo que cuando se deja de fumar se necesitaría comer menos, lo cual no se suele hacer; además muchas veces en vez de comer menos se come más. - Desviación de mecanismos de enfrentamiento al estrés. (c) AEM 2016

Abandono de tabaco y aumento de peso Se debe tener en cuenta que los beneficios de dejar de fumar exceden en mucho a los riesgos asociados con la ganancia de peso. Puede ser más útil al dejar de fumar intentar limitar el peso adicional ganado que evitar ganarlo. ¿Qué se puede hacer para reducir la ganancia del peso? Aumentar el nivel de ejercicio físico: ayuda a reducir peso y ansiedad.  EL CLUB DEL PASEO Disminuir la ingesta calórica en 200-300 calorías /día. - Está contraindicado ponerse a régimen, ya que realizar estos dos esfuerzos a la vez suele propiciar el fracaso. A partir aproximadamente del tercer mes después de dejar de fumar se valorará el comenzar con una dieta hipocalórica, si la persona lo desea. (c) AEM 2016

PENSAR PERCIBIR FUMAR SENTIR DISPARADORES CONSECUENCIAS HABLARME DE OTRO MODO : Reestructuración cognitiva, eliminar falsas expectativas. Necesito/apetece. Autorregistro. Ejercicios de distracción. Revisión mental motivos, beneficios. CONTROLAR ATENCIÓN: Deteción pensamiento. Centrarse en otras cosas. PLANIFICAR PREMIOS: ahorro/hucha. Cómplice. Permitirse cosas agradables. Diploma. Contrato contingencia. Lista motivos. Evitar dulces, grasas, picar. ORGANIZAR ENTORNO Y HÁBITOS: Ejercicio físico, relax, leer Alternativas a disparadores. Eliminar estímulos al inicio. Restricción progresiva. Retraso en fumar PENSAR DISPARADORES PERCIBIR FUMAR CONSECUENCIAS Vale la pena pararse un momento para hablar de este gráfico: Actuamos en muchos frentes a la vez, por lo que no estamos tan indefensos, tenemos mucho trabajo hecho y muchas oportunidades de control. SENTIR ENFRENTARNOS PROGRESIVAMENTE A LOS DISPARADORES DEL DESEO DE FUMAR PARA CONSEGUIR LA HABITUACIÓN PRACTICAR HÁBITOS NUEVOS: -hacer algo d ejercicio. -Retoques en dieta. -actividades placenteras (leer, música, cine,..) CONTROLAR LA TENSIÓN: - Ejercicios de respiración, como técnica de autocontrol y de distracción. (c) AEM 2016

Pautas para los primeros días sin fumar Plantéese no fumar, día a día. ( “hoy no fumo”). Evite, en la medida de lo posible, las situaciones de riesgo. El día anterior no compre tabaco, tire todos los cigarrillos, aparte de su vista ceniceros, mecheros, etc. Cree a su alrededor un ambiente limpio y fresco. Si puede hágase una limpieza de dientes. Apoyo. Recuerde razones para dejar de fumar. Si síntomas desagradables (deseos de fumar, ansiedad, irritabilidad, etc.). Pasajeros,puede superarlos. Lo normal es estar ‘cagao’ los dias antes. Igual que la noche previa al examen o boda o …. Día a día (c) AEM 2016

Pautas para los primeros días sin fumar Beba mucho agua y zumos naturales. Reduzca el consumo de café y alcohol. Evite los dulces, frutos secos, grasas y “picar” entre horas. Alimentación variada, con mucha fruta y verduras. Haga ejercicio. Coma caramelos y chicles sin azúcar, juanolas, canela en rama, etc. Es conveniente tener las manos ocupadas (bolígrafos, pulseras...) Manténgase entretenido el mayor tiempo posible. Día a día (c) AEM 2016

Pautas para los primeros días sin fumar Prémiese, permítase caprichos. Puede comprarse una hucha y meter cada día el dinero que se gastaría en tabaco. Rompa con su rutina diaria habitual. Mantenga muy alta la guardia y la actitud vigilante. En ningún caso compre tabaco. Si le sobrevienen unas ganas intensas de fumar, espere 5 minutos y cambie de situación. Si le ofrecen tabaco, sea tajante:“Gracias, no fumo” frente a “estoy dejando de fumar”. ¡En ningún caso de una sola calada! Día a día (c) AEM 2016

Tratamiento farmacológico Si vas a utilizar parches de nicotina, comenzar el tratamiento a partir del día que dejes de fumar. Aclarar objetivo y normas de uso de cada fármaco para cada persona. (c) AEM 2016

Tareas para casa Dejar de fumar el día establecido. Practicar ejercicios de respiración y alternativas al tabaco. Seguir recomendaciones para paliar síndrome de abstinencia. Seguir pautas para los primeros días. Comenzar con los fármacos el día D en el caso de la TSN. (c) AEM 2016