SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1. El concepto de entrenamiento Es el proceso estructurado en el tiempo y en su contenido que tiene como objetivo el desarrollo y la mejora de las capacidades físicas y motrices de la persona. 2. La carga de entrenamiento Es la base del proceso de entrenamiento. Es el estímulo que, bajo la forma de ejercicios físicos, empleamos para su desarrollo. Estas cargas provocan reacciones y adaptaciones en nuestro organismo, a corto y largo plazo. 3. Los componentes de la carga de entrenamiento: intensidad y volumen. La intensidad es la relación que existe entre el nivel de esfuerzo realizado respecto al nivel máximo posible. El nivel mínimo por encima del cual empezamos a entrenar es el umbral, mientras que el nivel máximo es el límite de máxima tolerancia. El volumen es la cantidad de estímulo o estímulos que componen una sesión. Ejemplo: carrera continua durante una hora a un ritmo de 4 minutos/kilómetro: la hora sería el volumen, y el ritmo de 4m/k sería la intensidad.

2. El estímulo de entrenamiento Recuerda: FCM: Frecuencia Cardiaca Máxima (220 – edad) FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo 2. El estímulo de entrenamiento Para que el proceso de entrenamiento tenga repercusiones (beneficios) en nuestro organismo es preciso trabajar por encima de una determinada frecuencia cardiaca. Es el llamado estímulo de entrenamiento. Para conocerlo podemos aplicar la siguiente formula: E. E. = 60% (FRM – FCR) + FCR 3. La Ley del Umbral (Schultz-Arnold) Hemos hablado del umbral anteriormente. Es el nivel mínimo por encima del cual debemos trabajar para que haya excitación y por tanto, respuesta del organismo. Por debajo de ese umbral no se entrena.

4. La Ley de Hans Seyle o Síndrome General de Adaptación Un estímulo provoca una reacción en nuestro organismo, que procura adaptarse a la nueva situación. Se produce este proceso en tres etapas: 1.- Fase de alarma. Se rompe el equilibrio homeostático, hay fatiga. 2.- Fase de resistencia: el organismo se recupera y trata de recuperar el equilibrio inicial. 3.- Fase de agotamiento: el organismo es incapaz de adaptarse a la situación, se agota la energía.

5. Los principios del entrenamiento Para que un proceso de entrenamiento sea productivo, debe respetar una serie de principios básicos. Estos son: 5.1. Principio de la individualidad. Lo que sirve a un individuo, no es válido necesariamente para otro. 5.2. Principio de la continuidad. Entre un estímulo y otro de debe pasar demasiado tiempo. Debemos aprovechar la sobrecompensación producida por la carga anterior. 5.3. Principio de la progresión. Debemos ir variando las cargas. Si trabajamos siempre con la misma carga, no mejoramos.

5. Los principios del entrenamiento 5.4. Principio de la alternancia. Debemos evitar caer en la monotonía. Por ello es interesante variar las actividades en cuanto a espacios, materiales, intensidad, volumen, etc... 5.5. Principio de la recuperación. El organismo necesita un periodo de recuperación, que será distinto según el esfuerzo realizado o la cualidad física trabajada, pero que es importantísimo porque forma parte activa del proceso de entrenamiento. Si no recuperamos, nos sobreentrenamos. Algunos tiempos de recuperación, a título orientativo: Velocidad y fuerza explosiva: 24 horas entre sesiones. Resistencia aeróbica y fuerza-resistencia: entre 48 y 72 horas. Resistencia anaeróbica: 72 horas Flexibilidad: de 7 a 12 horas.

6. Sistemas de entrenamiento. 6.1. Sistemas continuos. Se llaman así porque no hay pausas de descanso mientras se trabaja. Si la intensidad es la misma siempre son los llamados armónicos (por ejemplo, la carrera continua); y si hay cambios en la intensidad se denominan variables (p. e., el fartlek. Se emplean sobre todo para el trabajo de la resistencia y de la fuerza –resistencia. 6.2. Sistemas fraccionados. En este tipo se sistema hay pausas de descanso, para la recuperación. Si la recuperación es completa entre series, se llaman interválicos; y si la pausa no permite una recuperación total, son los llamados de repeticiones. Son muy utilizados para el trabajo de la fuerza y de la velocidad.

7. Planificación del entrenamiento. Existen, a la hora de organizar el programa de entrenamiento (las sesiones, sus contenidos, etc...) una serie de ciclos diferentes. El contenido de cada uno de ellos está determinado por el momento del programa de entrenamiento en que nos encontremos y de los objetivos que buscamos en cada momento. Estos ciclos son: Microciclo: es reducido, por lo general de una semana de duración. Mesociclo: es un periodo intermedio, que suele durar un mes. Macrociclo: incluye varios mesociclos y, por lo común, dura un año.