La salud y el ejercicio físico

LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO

ANTES DEL EJERCICIO

LAS DIVERSAS FRUTAS EN EL PERU

DURANTE LOS EJERCICIOS

Agua y bebidas isotónicas

DESPUES DE LOS EJERCICIOS

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física. Los carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas, leche y dulces (azúcar, miel, piloncillo), mientras que los complejos se encuentran en los granos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas, es decir, lo primero que usa el cuerpo al hacer ejercicio son los carbohidratos. Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén de glucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos. No son fuente de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Es importante mencionar que sólo una cantidad limitada de proteínas es necesaria para la reconstrucción tisular, EL EXCESO DE PROTEÍNAS NO SE VA A CONVERTIR EN MÚSCULO, pero si la ingesta total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía, y es en este caso en el que el cuerpo comenzará a perder masa muscular. Los suplementos de proteínas y otros productos no se necesitan para las personas que satisfacen sus necesidades energéticas diarias.

PAUTAS PARA REALIZAR EJERCICIOS FÍSICOS Realizar un activación previa o calentamiento. Iniciar la actividad física elegida. Después de 30 minutos realizar trabajos localizados. Volver a realizar ejercicios de desplazamientos. Terminar la actividad con ejercicios de enfriamiento o descontracción muscular.

CALENTAMIENTO C A L E T M I N O

CALENTAMIENTO

ACTIVIDAD ELEGIDA Deportes o ejercicios aeróbicos aconsejados La natación: Siendo este portal principalmente dedicado a la natación, no podíamos obviar que la natación es un deporte aeróbico recomendado para prácticamente todas las personas y de todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como, sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o osteoporosis no pueden practicar otros. El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elípticas es un ejercicio aeróbico de gran calado. Pero su enfoque en el tren inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como única actividad. Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las cualidades físicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos. Aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico son las que recomendamos si no se puede practicar la natación. Andar o caminar Es el ejercicio aeróbico ideal para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un aeróbico muy ligero que además tiene grandes beneficios psicológicos.

EJERCICIOS LOCALIZADOS En este tipo de ejercicios la clave es la continuidad, no la cantidad y no abandonarlos una vez conseguidos los resultados deseados. Los ejercicios para quemar grasa abdominal localizados se deben realizar en repeticiones sin descansar y luego descansando como máximo 2 minutos. Si el cuerpo lo soporta, la evolución ideal de los ejercicios para quemar grasa abdominal localizada es comenzar la primera semana 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio que realiza. Lugo la segunda semana 2 series de 10 e ir aumentando la cantidad de series semanalmente e incrementando de 2 en 2 la cantidad de repeticiones a partir de la semana 4. Esta evolución debe continuar hasta llegar a la semana 8 con 3 series y 20 repeticiones. A partir de esta semana se puede mantener la cantidad de series y si se prefiere aumentar de 2 en 2 las repeticiones. Datos a tener en cuenta durante el entrenamiento de ejercicios para quemar grasa abdominal: • Haga precalentamiento antes de empezar y elongación al terminar. • La respiración tiene que ser profunda y consciente. El aire debe entrar por la nariz y salir por la boca. Inspirando al realizar el esfuerzo y exhalando al relajar los abdominales. • Los movimientos son mejores pausados y realizados con cuidado.

ENFRIAMIENTO