Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es llamada así, porque es seguida por los países que se sitúan cerca del mar mediterráneo como Italia, Francia y Grecia.

Esta dieta no es un régimen como muchas personas creen, sino, es un estilo de vida que puede ser adoptado por cualquier persona que no posea problemas en consumir todo tipo de alimentos.

Es una alimentación variada y nutritiva. Nada está prohibido Nada es obligatorio Se prefieren determinados alimentos Se modera el consumo de otros alimentos Se disfruta de la comida Es baja en grasas saturadas (por la menor ingesta de carnes rojas) Es alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)

Es equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados, omega 6 y omega 3 (pescados) Es rico en antioxidantes y fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales). Es naturalmente sabrosa debido a la utilización de condimentos. Posee todos los grupos pertenecientes a la pirámide alimenticia.

Las salsas se hacen desgrasadas es decir sin grasas Las salsas se hacen desgrasadas es decir sin grasas. Por ejemplo al preparar una carne en la sartén se retira todo el cúmulo de grasa y se le aplica un poco de agua creando un jugo más sano y no una salsa de aceites. Los franceses toman pocas bebidas gaseosas y optan por el agua y las infusiones. El pan casi no lleva manteca, sólo agua, levadura y harina. En Francia se compra por unidad y no por kilos.

Una dieta saludable. Se descubre que la dieta mediterránea es saludable gracias a un estudio realizado en Grecia, en el que se detecta una mayor esperanza de vida en los países mediterráneos, por la disminución de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas.

La dieta mediterránea constituye en la actualidad un verdadero modelo de alimentación, ya que se ha comprobado que en las poblaciones de donde ésta proviene existe una baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en la sangre. Por otro lado, el elevado consumo de productos de origen vegetal aporta una gran cantidad de antioxidantes, que protegen del envejecimiento celular y de enfermedades como el cáncer.

Los principales alimentos que se ingieren en la dieta mediterránea son: * Lácteos * Frutas * Verduras * Legumbres * Cereales * Pescados

El pan, la pasta y los cereales como principal fuente de hidratos de carbono. El aceite de oliva como principal fuente de grasa. El vino en cantidades moderadas durante las comidas. Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.

El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes rojas y grasas animales. Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, caminatas o la siesta.

Los condimentos mas utilizados son aceite de oliva, menta, limón, vinagre, perejil, orégano, hierbas aromáticas, canela, entre otros. Estos condimentos acentúan el gusto de las comidas, producen satisfacción y agrado.

El 60% de los alimentos consumidos pertenecen al grupo de los glúcidos. El 15% corresponde a frutas y verduras que pueden ser frescas o cocidas. Otro 15% es de carnes y pescados que aportan proteínas. El 10% corresponde a alimentos fundamentalmente grasos.

Aquí se muestra un ejemplo de menú semanal basado en la dieta mediterránea, que consiste en 4 comidas diarias. No está de más decir que en la dieta mediterránea se recomienda comer 5 comidas diarias.

Lunes -2 rebanadas de pan integral -1 vaso de leche descremada *Desayuno: -2 rebanadas de pan integral -1 vaso de leche descremada -1 naranja mediana *Almuerzo: -Palta reina con lechuga -1 porción de charquicán -1 copa de vino. -Tutti-fruti.

*Once: -2 rebanadas de pan integral con quesillo -té con miel -1 kiwi *Cena: -Ensalada de apio con rabanitos -1 porción de porotos -1 manzana

Martes: *Desayuno: -1 taza de leche descremada con 30 gr. de cereal -1 pepino (fruta). *Almuerzo: -Ensalada de zanahoria, champiñones y espinaca -1 porción de tallarines con pechuga de pollo y salsa de tomates con arvejas -1 copa de vino -Macedonia de frutas

*Once: -1 yogurt descremado con 30 gr. de frutos secos -1 vaso de jugo de fruta natural. *Cena: -Palta reina con quesillo -Sopa de espárragos -Mote con ciruelas.

Miércoles: *Desayuno: -1 yogurt con 30 gr. de avena -1 durazno. *Almuerzo: -Ensalada de lechuga con aceitunas y tomate -2 papas pequeñas con pescado al horno -1 copa de vino -Tutti-fruti

*Once: -1 taza de leche -60 gr. de pan integral con miel -1 taza de cerezas. *Cena: -Choclo con palmitos y lechuga. -Tortilla de papas con porotos verdes.. -Manzana asada.

Jueves: *Desayuno: -2 rebanadas de pan integral con huevo -1 vaso de leche cultivada descremada -1 vaso de jugo de fruta *Almuerzo: -Ensalada de pepino con alcachofa y atún -1 porción de lentejas (con arroz) -1 copa de vino -Melón picado

*Once: - 4-6 galletas integrales con palta -Leche de frutilla descremada -1 pera. *Cena: -Repollo morado con zanahoria -1 porción de ravioles con salsa de tomates natural y queso rallado -Compota

Viernes: *Desayuno: -1 taza de leche descremada con cereales y nueces -1 vaso de jugo de papaya *Almuerzo: -Ensalada de apio con palta -Arroz con pollo asado y verduras salteadas -1 copa de vino -10 frutillas.

*Once: -60 gr. de pan integral con jamón de pavo -1 taza de leche descremada -1 fruta *Cena: -Ensalada de lechuga con aceitunas -Pasta integral con pavo y salsa de tomates -Macedonia de frutas

Sábado: *Desayuno: -2 rebanadas de pan integral con quesillo -té con miel -yogurt con kiwi *Almuerzo: -Ensalada de betarraga con huevo duro -Puré de papas con pescado relleno con verduras -1 copa de vino -Compota

*Once: -1 taza de leche con plátano -30 gr. de cereales *Cena: -Ensalada de tomates con lechuga y champiñones -1 porción de arroz con guiso de acelga -Fruta picada con miel

Domingo: *Desayuno: -1 café -1 yogurt descremado con 30 gr. de cereal y fruta picada *Almuerzo: -Ensalada de repollo y lechuga con rabanitos -1 porción de garbanzos (con arroz) -1 copa de vino -1porción de sandía.

*Once: -60 gr. de pan integral con jamón de pavo -1 taza de leche descremada -1 jugo de frutas. *Cena: -Ensalada de espinacas con zanahoria -Puré de papas con carne con verduras salteadas y hierbas -1 ensalada de frutas con miel.

Recomendaciones de la Dieta Mediterránea Consuma verduras en abundante cantidad. Comer frutas, 2 o más unidades al día (incluyendo jugos naturales). Consumir cereales como pan, pastas, arroz a diario de preferencia integrales. Consumir productos lácteos a diario, como yogurt, quesos y leche descremada.

Consumir legumbres 3 veces a la semana (porotos, lentejas y garbanzos). Consumir pescados y mariscos semanalmente. Consumir carnes blancas como pavo y pollo, también semanalmente. Limite el consumo de carnes rojas. Consumir frutos secos como nueces, almendras, al menos una vez por semana.

Para cocinar y aliñar las comidas usar de preferencia aceite de oliva. Limite el consumo de crema, mantequilla y margarina; bebidas y alimentos azucarados; y envasados o snacks en moderada cantidad, ojala menos de una vez por semana. Beber vino en moderada cantidad con las comidas (mujeres: 1 copa al día y hombres 2 copas al día).

En definitiva, la dieta mediterránea es un estilo de alimentación que junto con actividad física, ayuda a tener una mejor calidad de vida y a conseguir mantener el peso adecuado para cada persona.