Cualidades físicas

Recordatorio… Cualidades físicas básicas… Cualidades físicas mixtas…

Fuerza Subcomponentes de la fuerza: Capacidad neuromuscular de vencer una resistencia o sostener un peso. Fuerza máxima: Mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo. Subcomponentes de la fuerza:

Fuerza explosiva: Capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

Fuerza resistencia: la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante largo tiempo.

Entonces… ¿Qué subcomponente de la fuerza debemos entrenar par mejorar nuestra condición física? Fuerza resistencia

Si entreno fuerza máxima… en la etapa de crecimiento los huesos y articulaciones todavía son frágiles; además, el sistema muscular no asimila bien ese tipo de cargas a edades tempranas. Ej. Desviación de columna, dismetrías, etc. Si entreno fuerza explosiva… lesiones lumbares, ciática, periostitis, etc.

¿Cómo trabajo la fuerza resistencia? Trabajar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Trabajar con autocarga (propio peso) Trabajar con cargas muy bajas (multilanzamientos, bandas y cuerdas elásticas). Entrenar todas las partes del cuerpo y alternadamente. En caso contrario, puede surgir una descompensación y/o lesión. Trabajos en circuito (estaciones) son recomendables.

Recuerda el % de carga para que el entrenamiento sea efectivo en la fuerza resistencia Debes realizar ejercicios entre el 60 y 80% de tu máximo (100%)

Beneficios del entrenamiento de fuerza resistencia:

Tipos de contracción muscular Durante un entrenamiento, podemos realizar distintas contracciones musculares. 1.- Isotónica concéntrica: La fibra muscular se contrae, acortando su longitud y yendo en contra de la gravedad (hacia arriba).

2.- Isotónico excéntrica: La fibra muscular se contrae alargándose, frenando el movimiento a favor de la gravedad (hacia abajo).

3.- Isométrica: donde el músculo se contrae pero no existe acortamiento ni estiramiento. No hay movimiento visible en la longitud del músculo.

Subcomponentes de la resistencia Capacidad del organismo de soportar un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible Subcomponentes de la resistencia Tipos de Resistencia Subtipos Intensidad Duración Ejemplo Aeróbica Media: 120 – 170 ppm 3´. A varias horas Maratón Anaeróbica Láctica Submáxima: + 170 a 180 ppm. 30 seg – 1´30´´ 400 metros planos Aláctica Máxima: + 180 ppm. 3 a 10 seg. Hasta 100 metros planos

Si durante el ejercicio la intensidad aumenta… El organismo necesita más energía: aumenta frecuencia respiratoria y cardiaca. Si esa energía no es suficiente… Se recurre al sistema anaeróbico: ÁCIDO LÁCTICO Proporciona mucha energía, pero genera toxicidad. El esfuerzo será breve en el tiempo. * Esa toxicidad es la que deberemos evitar a esta edad si queremos que la práctica o el entrenamiento de la resistencia aeróbico, cumpla su función saludable

Acido láctico: El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno.

Un trabajo de resistencia saludable debe: Resistencia aeróbica. Pulso entre 120-180 ppm. Entrenar 3 veces a la semana. Alternar un día de trabajo y otro de descanso. El trabajo de resistencia deberá ser progresivo e individualizado. Evitar comenzar con cargas muy altas (mucho tiempo y/o muy intenso).

Mitos que debemos erradicar:

Hacer abdominales para quemar grasa (bajar la “guata”)

Sistemas de entrenamiento Sistemas Continuos Sistemas Fraccionados Sistemas Continuos: Métodos en que el trabajo se realiza sin pausas, paradas o descansos. El tiempo de este tipo de trabajo suele ser bastante prolongado, yendo desde los 3' a varias horas.

1.- Carrera Continua: Correr a ritmo suave y constante durante un tiempo. 2.- Fartlek: Parecido a la carrera continua, pero se producen cambios de ritmo más rápidos o más lentos de forma natural (al correr por el campo) o de forma artificial (acelero yo mismo).

3.- Entrenamiento Total: es una combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas las cualidades físicas.

Sistemas fraccionados: El trabajo se fracciona en varias partes, existiendo lo que se denominan pausas de recuperación. 1.- Interval training: donde se realizan un número determinado de repeticiones (más de 10) a 180ppm dejando entre ellas una pausa para recuperarnos de forma incompleta (se vuelve a empezar cuando estamos en 120ppm).

2.- Por repeticiones: donde se realizan un número determinado de repeticiones del 85 al 100%, dejando una pausa completa o casi completa (pulsaciones de reposo).

Sistemas Mixtos Además de la resistencia, se trabaja otra cualidad adicional . 1.- Las cuestas: carreras cuesta arriba (potencia) o cuesta abajo (velocidad). 2.- Circuito: Se pasa por una serie de ejercicios llamadas estaciones donde se trabaja por tiempo o por repeticiones, dejando una recuperación equivalente al esfuerzo.

Progresión en el trabajo de la resistencia Debe respetar el principio de la Progresión. En relación a la F.C, el orden de menos es más es: 1.Carrera continua 2.Fartlek 3.Interval training 4.Repeticiones A la hora de comenzar un programa de mejora de la resistencia, se debería empezar por aumentar el volumen (el cual tarda en adaptarse y hacer efecto en el organismo pero se mantiene en el tiempo) y luego subir la intensidad (la cual produce un efecto inmediato pero se pierde pronto si no se trabaja).

Cuadro resumen:

Beneficios del entrenamiento de resistencia: