LA SALUD Y EL EJERCICIO FÍSICO TEMA 1. LA SALUD Y EL EJERCICIO FÍSICO

Tema 1. La salud y el ejercicio físico 1. EL ESTILO DE VIDA Y LOS HÁBITOS SALUDABLES. Los pilares para un estilo de vida saludable son: Nutrición adecuada Productos naturales ≠ productos elaborados/precocinados, etc Dieta suficiente, variada y equilibrada Actividad física - Con regularidad - Adaptada a nuestra situación Descanso y horas de sueño (*) Eliminación de hábitos perjudiciales - eliminación de tabaco, alcohol, drogas, etc... Un adolescente, como tú, debería dormir entre 8 y 10 horas al día, mientras que un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas. ¿Sabías que...?

¿Sabías que...? Curiosidad Tema 1. La salud y el ejercicio físico Una persona adulta almacena 3-4 litros de aire en cada inspiración; un fumador no llega en muchos casos a 2 litros; un deportista de élite puede llegar a “mover” 7-8 litros de aire. 2. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS. 1. Sistema cardiovascular: corazón y pulmones: - Aumento de tamaño. - Mayor aporte de sangre/oxígeno. - Disminución de la FCR. - Aumento de los eritrocitos o globulos rojos en sangre (+ oxígeno). - Aumento del hematocrito (% de globulos rojos en la sangre). - Los pulmones aumentan la capacidad de aire. ¿Sabías que...? Entrenamiento en altura. Al entrenar en altura, por encima generalmente de los 1.500 m.s.n.m., el oxígeno existente es menor, por lo que durante el ejercicio el aporte que recibe nuestro organismo también es menor. Esta circunstancia provoca que desde los riñones se libere mayor cantidad de eritropoyetina (EPO) y aumente el hematrocrito. Ello conlleva a su vez que aumente también el número de eritrocitos en sangre. Es una adaptación de organismo a las circunstancias particulares. Cuando se vuelve a nivel del mar o similar, la capacidad de transporte de oxígeno ha mejorado, lo que se traduce en un mayor rendimiento. Curiosidad

Tema 1. La salud y el ejercicio físico 2. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS. 2. Sistema muscular: - Hipertrofia muscular: la fibra se hace más gruesa y resistente. - Aumento de las reservas energéticas en la fibra muscular: facilita la contracción muscular. - Incremento de los vasos sanguíneos que “riegan” el músculo (capilares): más oxígeno. - Mejora la velocidad y la coordinación de las fibras musculares. - Control del peso y el volumen corporal. Un kg. de músculo ocupa menos volumen que un kilo de grasa (*). - Previene la osteoporosis. La actividad física contribuye a mantener la densidad ósea (grosor en el tejido óseo). El sedentarismo produce atrofía ósea. No debemos confundir peso con volumen. Un kg de grasa ocupa un 20% más de volumen que un kg de músculo. Además, una persona bien musculada tiene un gasto calórico basal, metabolismo basal, más alto. ¿Sabías que...?

Tema 1. La salud y el ejercicio físico 2. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS. 3. En el estado de ánimo: la actividad física regular aumenta la producción de neurotransmisores (hormonas) que contribuyen a crear un estado de euforia en unos casos, bienestar en otros. Estos son: - La dopamina. Regula los ciclos de sueño. En relación estrecha con la serotonina, cuando los niveles son altos, y un ejercicio moderado los aumenta, contribuye a conciliar mejor el sueño (*). - La serotonina. Modula el estado de ánimo, el sueño y el apetito, entre otros. El triptófano es un indicador de la producción de serotonina. El ejercicio suave aumenta el triptófano en el cerebro y también la serotonina, lo que desencadena una sensación de calma que facilita el sueño, además de regular el apetito, evitando excesos. - La endorfina. Produce sensación de alegría, felicidad e incluso euforia. Se libera después de la actividad física. Un ejercicio muy intenso o de larga duración justo pocas horas antes de dormir puede llegar a ser contraproducente. En estos casos, la producción de serotonina es muy alta, reduciendo a la vez mucho la de dopamina. Este desequilibrio provoca que nos cueste conciliar el sueño. ¿Sabías que...?

Tema 1. La salud y el ejercicio físico 2. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS. 4. En la función renal y digestiva. - Los riñones controlan la hidratación corporal. Regulan el volumen y la composición de la orina. - La actividad física contribuye poderosamente al control del estreñimiento.