MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA OBJETIVOS En esta sesión vamos a conseguir alcanzar los siguientes objetivos: Exponer el trabajo dirigido a la mejora de la fuerza y los condicionantes que presenta. Practicar los métodos de desarrollo de la fuerza resistencia, máxima y explosiva. Realizar los tests de abdominales, salto horizontal y flexión de bíceps. Establecer las relación entre las capacidades físicas básicas y las transferencias positivas y negativas de un trabajo sobre otro. CONTENIDOS a-. Ejecución autónoma del calentamiento específico para una modalidad deportiva de fuerza. b-. Realizar de forma correcta la técnica de los ejercicios de desarrollo de la fuerza. c-. Realización de los tests de valoración de la fuerza.

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE Las actividades que vamos a realizar son las siguientes: 1. Ejecución autónoma de los ejercicios de estiramiento: en grupos de cuatro-cinco componentes, cada alumno propone un ejercicio de estiramiento, en función de la actividad posterior. 2. Realización de un circuito de estaciones, donde los alumnos plantean ejercicios de con los distintos tipos de fuerza (resistencia, máxima y explosiva). 3. Obtención de imágenes de las actividades realizadas: un alumno por grupo portará una cámara fotográfica, obteniendo imágenes de los compañeros en el desarrollo de los ejercicios. 4. Ejecución de los tests de fuerza: se realizan tres tipos de test (abdominales 1 minuto, salto horizontal a pies juntos y flexión mantenida de brazos).

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA ACTIVIDAD 1

Ejecución del calentamiento en grupo: 4-5 componentes por grupo. EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Ejecución del calentamiento en grupo: 4-5 componentes por grupo. Realización de ejercicios preparatorios para una actividad posterior (circuito de fuerza).

Ejecución del calentamiento en grupo: EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Ejecución del calentamiento en grupo: Cada componente propondrá un ejercicio. Él/ella ejecutará la actividad y los compañeros/as lo llevarán a cabo.

Recomendaciones EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Iniciar el calentamiento con un trabajo aeróbico (preparación del sistema cardiorrespiratorio para la actividad posterior). Distribuir las zonas corporales para realizar el calentamiento (tren superior, tronco, tren inferior,...). Evitar incidir en exceso/descuidar algunos grupos musculares. Llevar un orden lógico en los ejercicios, secuenciar en función de un criterio determinado (de lo general a lo específico, de arriba a abajo, de lo sencillo a lo complejo,...) Realizar el estiramiento de los músculos agonistas/antagonistas, trabajando de forma compensada las zonas corporales (bíceps-tríceps, abdominales-lumbares,...) Llevar a cabo ejercicios de compactación, que nos permitan trabajar el bloqueo del tronco y de los grandes grupos musculares.

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA ACTIVIDAD 2

CIRCUITO DE ESTACIONES ESTRUCTURA GENERAL DE LA ACTIVIDAD Objetivo: diseñar un circuito de estaciones con ejercicios que trabajen las distintas manifestaciones de la fuerza. Normas: Cada pareja de alumnos/as establecerá un ejercicio en función del tipo de fuerza asignado. Características: Nº de estaciones: 10-14 (en función del nº de alumnos). Duración: 1'30'' ó 2' por estación. Recuperación: 1' (pasiva).

CIRCUITO DE ESTACIONES FASES Estructura general de la actividad: número de estaciones, duración, recuperación... Organización del circuito: Conocer el tipo de ejercicio a realizar en cada estación. Decidir qué ejercicio vamos a diseñar. Realizar el montaje del circuito. Realización del circuito: trabajo práctico por parejas. Reflexión final: conocer la opinión de los compañeros sobre la idoneidad de los ejercicios, corrección de la ejecución, ...

CIRCUITO DE ESTACIONES ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD Elección del tipo de ejercicio: FUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA Peso muy elevado medio bajo Nº de repeticiones bajo (1-5) intermedio (6-12) elevado (+15) Velocidad lenta muy elevada media o baja Ejemplo Halterofilia Salto de longitud Ciclismo

CIRCUITO DE ESTACIONES ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD Distribución de los ejercicios: organizados en base a dos factores: Tipo de fuerza (resistencia, máxima y explosiva) Zona corporal a trabajar (tren superior, inferior, tronco o integral). Ejercicios: 1-. Fuerza resistencia, tren inferior. 2-. Fuerza máxima, tren superior. 3-. Fuerza explosiva, tronco. 4-. Fuerza resistencia, tren superior. 5-. Fuerza máxima, tren inferior. 6-. Fuerza explosiva, integral. 7-. Fuerza resistencia, tronco. 8-. Fuerza explosiva, tren superior. 9-. Fuerza resistencia, integral. 10-. Fuerza máxima, tronco. 11-. Fuerza explosiva, tren inferior. 12-. Fuerza máxima, integral.

CIRCUITO DE ESTACIONES ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD Decidir los ejercicios para cada estación: tener en cuenta el tipo de fuerza y la zona corporal a trabajar. Ejemplo: “Ejercicio para trabajar la fuerza máxima del tren superior.” -. Fuerza máxima: peso elevado, pocas repeticiones, velocidad lenta. -. Tren superior: brazos. Elección: “Realizar seis extensiones de brazos, sujetando dos balones medicinales de 4 kg de peso cada uno”.

4 Kg 4 Kg CIRCUITO DE ESTACIONES ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD Montaje del circuito: organización de la estación en el lugar correcto y colocar el material necesario para llevar a cabo el ejercicio. Ejemplo: “Ejercicio para trabajar la fuerza máxima del tren superior.” -. Material necesario: dos balones medicinales de 4 kg de peso. 4 Kg 4 Kg

CIRCUITO DE ESTACIONES REALIZACIÓN DEL CIRCUITO

CIRCUITO DE ESTACIONES EJEMPLO DE CIRCUITO

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA ACTIVIDAD 3

OBTENCIÓN DE IMÁGENES MATERIAL NECESARIO Dispositivo de vídeo para grabar las imágenes: Ordenador con conexión a internet.

OBTENCIÓN DE IMÁGENES ACTIVIDADES PREVIAS ORGANIZACIÓN ¿Has entregado la autorización de tu padre/madre/tutor para permitir la grabación de imágenes? ¿Puedes hacer la actividad práctica o prefieres realizar las actividades de grabación de imágenes? ORGANIZACIÓN Elección de dos alumnos para realizar la función de fotógrafo o cámara. Función: tomar imágenes (fotos y vídeos) de los compañeros, realizando los ejercicios establecidos en cada una de las estaciones de las que se compone el circuito.

OBTENCIÓN DE IMÁGENES DESARROLLO En clase: tomar fotos/ grabar vídeos de los alumnos realizando las distintas estaciones que componen el circuito. Fuera del centro: subir las imágenes a la red, para poder compartirlas con los compañeros participantes en el circuito.

OBTENCIÓN DE IMÁGENES DESARROLLO Fuera del centro: subir las imágenes a la red. Pasos: 1-. Elegir el espacio en internet donde subir los archivos. 2-. Crear un usuario y contraseña para acceder a la aplicación. 3-. Subir los archivos a la red. 4-. Compartir el enlace con tus compañeros.

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN MÓDULO PRÁCTICO 4 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA ACTIVIDAD 4

TESTS DE FUERZA En el bloque final de la sesión realizaremos tres tipos de tests, que nos permitirán valorar nuestro nivel de fuerza en el tronco y las extremidades: Abdominales en 1 minuto. Salto horizontal. Flexión mantenida de brazos. Organización: en circuito (5 minutos por test). Desarrollo: 2 intentos en cada test.

TESTS DE FUERZA Evaluación: ficha de registro de marcas/ mejor nota / cuestiones para reflexionar.

TESTS DE FUERZA: CALENTAMIENTO PREVIO Para el test de lanzamiento de balón medicinal: Para el test de abdominales en 1 minuto: Para el test de salto horizontal:

Material: Balón medicinal de 4 kg. (chicos) y de 3 kg. (chicas). Cinta métrica. Desarrollo: Objetivo: lanzar un balón hacia delante con toda la fuerza posible. Posición: pies simétricamente colocados, sin poder saltar ni sobrepasar la línea marcada. lanzamiento con ambas manos por detrás de la cabeza. Medición: en centímetros, midiendo la distancia entre la línea de lanzamiento y el punto donde el balón impacte en el suelo. TEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

Baremo: TEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO Material: Colchoneta. Cronómetro. Desarrollo: Objetivo: realizar en un minuto el mayor número de flexiones completas del tronco. Posición: inicial: tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadas y las manos detrás del cuello. Medición: únicamente se anotarán las repeticiones realizadas correctamente, no permitiendo soltar los dedos o las manos de la nuca, o no llegar con las rodillas a los codos.

TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO Baremo: TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO

TEST DE FUERZA: SALTO HORIZONTAL Material: Cinta métrica. Tiza o adhesivo para marcar. Desarrollo: Objetivo: saltar hacia delante con toda la fuerza posible. Posición: inicial: tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadas y las manos detrás del cuello. Medición: únicamente se anotarán las repeticiones realizadas correctamente, no permitiendo soltar los dedos o las manos de la nuca, o no llegar con las rodillas a los codos.

TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO Baremo: TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO

AUTORÍA Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes: Portada: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Get-Buff-Step-12.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Ejecución autónoma de ejercicios de estiramiento: http://www.wikihow.com/images/f/f4/4861035-13.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Descripción – abdominales 1: http://www.wikihow.com/images/8/8d/Enjoy-Running-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Descripción – abdominales 2: http://www.wikihow.com/images/9/9c/Do-an-Effective-Abdominal-Workout-Intro.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Circuito de estaciones: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Get-Buff-Step-12.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Escaleras: http://www.wikihow.com/images/e/eb/590103-4b4.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Press de banca: adaptado de http://www.wikihow.com/images/6/6b/Build-Muscle-Step-14-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Abdominales a máxima velocidad: http://www.wikihow.com/images/e/e0/Do-an-Effective-Abdominal-Workout-Step-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Extensiones de brazos con goma elástica: http://www.wikihow.com/images/d/da/Make-Boobs-Grow-Faster-Step-9.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Sentadilla con barra: http://www.wikihow.com/images/b/b8/Build-Muscle-Step-17-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Lanzamiento giratorio de disco: http://www.wikihow.com/images/4/40/Throw-a-Discus-Step-11.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Compactación: http://www.wikihow.com/images/b/b9/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back-Step-6.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Lanzamiento balón medicinal con una mano: http://www.wikihow.com/images/3/39/Shot-Put-Step-12-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Salto de comba: http://www.wikihow.com/images/c/c5/Jump-Rope-Step-2-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Lumbares con peso adicional: http://www.wikihow.com/images/9/99/Rehydrate-Spinal-Discs-Step-17.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Pliometría: http://www.wikihow.com/images/6/62/4861035-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Sogatira: http://www.wikihow.com/images/9/93/Win-at-Tug-of-War-Step-6-preview.jpg Wikivid CC BY-NC-SA 3.0 Obtención de imágenes: http://www.wikihow.com/images/e/e3/Play-With-Yourself-Step-10.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Teléfonos móviles: http://www.wikihow.com/images/1/16/Become-a-Tumblr-Girl-Step-16.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Actividades previas: http://www.wikihow.com/images/1/10/Succeed-in-Summer-School-Step-8.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Organización de la actividad: adaptado de http://www.wikihow.com/images/7/73/Do-a-Professional-Looking-Photo-Shoot-at-Home-Step-9.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 y http://www.wikihow.com/images/6/64/80713-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Móvil con imagen: adaptado de http://www.wikihow.com/images/c/c8/Take-Panorama-Photos-with-an-iPhone-Step-5.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

AUTORÍA Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes: Tests de fuerza: Calentamiento previo: las imágenes han sido obtenidas de http://www.estiramientos.es/ CC BY-NC-ND 2.5 ES Lanzamiento de balón medicinal: http://www.wikihow.com/images/2/22/Increase-Upper-Body-Strength-Step-13.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Abdominales 1 minuto: http://www.wikihow.com/images/8/8d/Become-a-Personal-Trainer-Step-7.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Salto horizontal: adaptado de http://www.wikihow.com/images/a/ae/Train-for-Parkour-Step-8.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Desde EFTIC CF expresamos nuestro agradecimiento a Wikiphoto y Wikivisual por la cesión de las imágenes utilizadas, incluidas dentro de la web Wikihow El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la herramienta LibreOfficeDraw.

UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA Autor Francisco Javier Masero Suárez Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo. Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España