Nutrición y Control del Peso Corporal

Nutrición y Control del Peso Corporal Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en el cual la persona se da cuenta que está obesa y decide realizar una dieta para rebajar esos kilogramos de exceso. Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas que inician una dieta (programa para perder peso) es capaz de perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor aún, solamente una de cada doscientas (200) personas puede mantener el peso deseado por un período considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)

Nutrición y Control del Peso Corporal La kilocaloría (Kcal o Cal) es una unidad para medir el potencial energético de los alimentos. Todo alimento que consumimos tiene cierto contenido calórico. La cantidad de contenido calórico depende del grupo alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos (hidratos de carbono), las grasas y las proteínas. Estos son llamados Macronutrientes

CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son la mayor fuente de kilocalorías usadas por el cuerpo para proveernos la energía para el trabajo muscular y mantenimiento celular. Ellos también juegan un papel fundamental en la digestión y regulación de grasas y proteínas metabólicas. Cada gramo de carbohidratos suministra al cuerpo humano aproximadamente cuatro (4) kilocalorías. Los carbohidratos se encuentran en los cereales, las harinas, los azúcares y los vegetales.

GRASAS Las grasas son también usadas como fuente de energía, pero de una manera más concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra nueve kilocalorías. Las grasas son necesarias en el organismo porque ellas forman parte de la estructura celular, protegen órganos vitales, nos suplen de ácidos grasos, transportan las vitaminas A, D, E y K y sirven de aislante térmico. Las fuentes básicas de las grasas son la leche y sus derivados, las carnes y sus derivados y los aceites.

PROTEÍNAS Las proteínas son sustancias indispensables que contribuyen en la reparación de tejidos como: los músculos, la piel, los pelos (cabellos), las uñas, los huesos, la sangre y otros órganos. Además, forman parte de las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y ayudan a mantener el balance normal de los fluidos corporales. Las proteínas se usan también como fuente de energía pero solamente cuando no exista una cantidad disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína suministra cuatro kilocalorías. Las fuentes primordiales de proteínas son las carnes, la leche y sus derivados.

Además de los tres grupos alimenticios, tenemos también que los alimentos contienen vitaminas y minerales (micronutrientes). Las vitaminas son substancias orgánicas necesarias para el equilibrio de las funciones vitales y esenciales para el normal desarrollo y crecimiento del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles en agua (vitaminas del complejo B y la C). Los minerales son elementos inorgánicos que sirven importantes funciones, forman parte de todas las células, ayudan al mantenimiento del balance hídrico y el balance ácido-base.

Dieta Balanceada Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso consiste en ingerir una dieta balanceada. Generalmente, la ingesta calórica diaria debe estar distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un 20 - 30% de grasas y un 15 - 20% de proteínas; además de las vitaminas, minerales y el agua necesaria. Lograr y mantener una dieta balanceada es fundamental e indispensable para poder obtener y conservar el peso corporal ideal. Lo más difícil es acostumbrarse a comer el tipo de alimento adecuado y desechar aquellos que no tengan ningún valor nutritivo.

EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL La evaluación de la composición corporal permite la cuantificación de los componentes estructurales principales del cuerpo: músculo, hueso y grasa.

Grasa Corporal Grasa Esencial Necesaria para el funcionamiento fisiológico normal del organismo. Se encuentra en médula de los huesos, corazón, pulmones, higado, bazo, riñones, intestinos, músculos, tejidos del sistema nervioso central. Mujer 12 % del peso corporal Hombre 3% peso corporal

Grasa Corporal Grasa de Depósito Acumula en el tejido adiposo Grasa subcutánea y la grasa que protege diversos órganos internos Mujer 15% del peso corporal Hombre 12% peso corporal Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal. 135 horas a un ritmo de 5:37 cada km.

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas Masculino 8,4 % Fisicoculturismo 7,1 % Triatlón 8 % Ciclismo 3,3 % Maratón Natación 4,6 % Gimnasia Lucha Olímpica 10,5 % Karate 11 % Judo 12 % Lev. de Pesas

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas Femenino 13 % Fisicoculturismo 12 % Triatlón 15,2 % Ciclismo 15,6 % Maratón 16 % Natación Gimnasia 21 % Baloncesto 23,3 % Voleibol 22,5 % Tenis 17 % Corredoras

Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas Deportivas Deporte Masculino Femenino Béisbol/Softbol 8 – 14% 12 – 18% Baloncesto 6 – 12% 10 – 16% Fisicoculturismo 5 – 8% 6 – 12% Canotaje 6 – 12% 10 – 16% Ciclismo 5 – 11% 8 – 15% Esgrima 8 – 12% 10 – 16% Gimnasia 5 – 12% 8 – 16% Pentatlón 8 – 15% Remo 6 – 14% 8 – 16% Fútbol 6 – 14% 10 – 18% Natación 6 – 12% 10 – 18% Tenis 6 – 14% 10 – 20% Eventos de Pista 5 – 12% 8 – 15% Eventos de Campo 8 – 18% 12 – 20% Triatlón 5 – 12% 8 – 15% Voleibol 7 – 15% 10 – 18% Pesas 5 – 12% 10 – 18% Lucha Olímpica 5 - 16

Métodos de Predicción de la Composición Corporal Estimación de la Grasa por Ultrasonido Radiografía del Brazo Tomografía Axial Computarizada Pesaje Hidrostático Indice de Masa Corporal Razón Cintura - Cadera Indice de Estatura al Cuadrado Mediciones de Circunferencias Pliegues Dérmicos o Panículos Adiposos

MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS. La medición de las circunferencias de partes específicas del cuerpo puede ser usada para estimar el porcentaje de grasa corporal (% GC), ya que se asume que estas medidas tienen una relación positiva con el porcentaje de grasa corporal. Sitios de las medidas en los hombres: Muñeca (CM). Medir alrededor de la muñeca, levemente distal al proceso radial y al proceso estiloidal del cúbito. Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo. La persona debe estar parada con los pies juntos.

Sitios de las medidas en las mujeres: Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo. La persona debe estar parada con los pies juntos. Cadera (CC). Medir alrededor de la cadera o glúteos en la parte de mayor diámetro. La persona debe estar parada con los pies juntos. Hombres. Se estima el peso corporal magro y el porcentaje de grasa corporal por las siguientes fórmulas: Masa corporal magra (MCM) = 41,955 + (1,03876 x PC) - (0,82816 x (CA - CM)) PC - MCM Porcentaje de grasa (% GC) = --------------------- x 100 PC

Sitios para tomar las medidas de pliegues dérmicos en el sexo masculino (método de 3) Pecho Abdomen Muslo

Sitios para tomar las medidas de pliegues dérmicos en el sexo femenino (método de 3) Tríceps Suprailíaco Muslo

CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO MASCULINO Clasificación Edad Excel Buena Moderada Sobrepeso Sobrepeso Excesivo  19 12 12,1 – 17 17,1 – 22 22,1 – 27  27,1 20 – 29 13 13,1 – 18 18,1 – 23 23,1 – 28  28,1 30 – 39 14 14,1 – 19 19,1 – 24 24,1 – 29  29,1 40 – 49 15 15,1 – 20 20,1 – 25 25,1 – 30  30,1  50 16 16,1 – 21 21,1 - 26 26,1 - 31  31,1

CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO FEMENINO Clasificación Edad Excelente Buena Moderada Sobrepeso Sobrepeso Excesivo  19 17 17,1 – 22 22,1 - 27 27,1 – 32  32,1 20 – 29 18 18,1 – 23 23,1 – 28 28,1 – 33  33,1 30 – 39 19 19,1 – 24 24,1 – 29 29,1 – 34  34,1 40 – 49 20 20,1 – 25 25,1 – 30 30,1 – 35  35,1  50 21 21,1 – 26 26,1 – 31 31,1 – 36  36,1

Cambios en la Composición Corporal Después de los 25 años de edad el ser humano  452 gramos de grasa por año  de 225 gramos de peso magro 1.  de la ingesta calórica 2.  de la actividad física 3. Reducción en la habilidad de movilizar la grasa en el organismo

Perder Peso Cirugía Dietas (Hipocalóricas) Ejercicio Dieta + Ejercicio

¿Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal? Dieta Balanceada.

Dieta Balanceada

¿Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal? Ejercicios Cardiovasculares o Aeróbicos Complementar con Ejercicios de Musculación, Yoga, etc

TIPO DE EJERCICIO

Actividades Físicas Variadas