María Torremocha Vega

Las cualidades físicas básicas, son las cualidades de cualquier persona para realizar cualquier actividad física o deportiva, las mejoramos con entrenamientos o con preparaciones físicas. Algunas características de las cualidades físicas básicas son: Ser moderado. Habitual y frecuente. Será acorde con la edad y características físicas de los practicantes. Habrá una amplia variedad de actividades y deportes. Se adaptará a las características personales.

La fuerza Capacidad de un músculo de vencer una resistencia, efectuar la energía para actuar sobre algo o alguien. Tipos de fuerza: Fuerza Máxima: Es la capacidad que permite superar cargas máximas sin importar el tiempo empleado en vencerlas. Fuerza Resistencia: Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia me dia de manera repetida y durante largo tiempo. Fuerza Explosiva: También llamada potencia (potencia = fuerza + velocidad). Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia medio-baja imprimiéndole gran velocidad.

Evolución de la fuerza Se considera que la fuerza es una cualidad que se adquiere poco a poco y no sufre los altibajos de la resistencia. Un deportista entrenado se considera que tiene el máximo de fuerza entre 25 y 35 años situándose más bien en torno a los 30 el punto cumbre. Conviene decir que trabajar la fuerza con pesas antes de 17 ó 18 años puede ser perjudicial para el organismo ya que éste todavía no se ha formado del todo por completo, y pueden ocurrir malformaciones en huesos y músculos.

Factores Volumen del músculo. Tipo de fibras que predominen en el músculo. Longitud inicial del músculo. La edad y el sexo. Otros factores.

Entrenamiento de la cualidad Hombros: extensiones. Este movimiento hace trabajar la cadena de empuje de los brazos y fortalece la articulación escapular-humeral. Piernas: aducciones. Este ejercicio permite tonificar analíticamente los grupos musculares internos del muslo. Pantorrillas: extensiones. Este movimiento fortalece los músculos de la pantorrilla y suele realizarse durante la preparación atlética de deportes como el salto y el sprint. Si se ejecuta con una carga reducida y con una sobre elevación debajo de la parte delantera del pie, mejora la movilidad del tobillo.

Ejemplos/ejercicios Entrenamiento con pesas. Entrenamiento de resistencia. Entrenamiento isométrico. --Resistencia muscular. --Hipertrofia (Sarcoplasmática). --Fuerza muscular.

La velocidad Representa la duración con que se cumple el desplazamiento del cuerpo o de cualquiera de sus segmentos. Tipos de velocidad: Velocidad de Desplazamiento: Es la capacidad que nos permite trasladarno s de un lugar a otro en el menor tiempo posible. Velocidad de Reacción: Es la capacidad que nos permite responder en e l menor tiempo posible a un determinado tipo de estímulo, y que suele oscilar entre 0,10 y 0,12 segundos. Los estímulos pueden ser: táctil, auditivo o visual. Velocidad Gestual o Segmentaria: Es la capacidad que nos permite movilizar los distintos segmentos de nu estro cuerpo o realizar determinado tipo de gestos en el menor tiempo po sible.

Evolución de la velocidad Al igual que la fuerza, es una cualidad que no se pierde tan rápidamente como la resistencia, pero se caracteriza por ir aumentando poco a poco hasta que llega un momento en el que ya no existe evolución, sino que va decreciendo continuamente. Su punto máximo está en los 25 años.

Factores Tipo de fibras musculares Velocidad de transmisión nerviosa Fuerza muscular Frecuencia de movimientos Coordinación muscular Elección de respuesta Dominio técnico Calentamiento

Entrenamiento de la cualidad minutos de carrera continua a 130 pulsaciones por minuto. 2. Estiramientos específicos. Para esto sigue las indicaciones contenidas en el artículo de prevención de lesiones: 3. Ejercicios de movilidad general en desplazamientos: con éstos ejercicios preparamos todas las estructuras musculares y tendinosas para después practicar los ejercicios de técnica de carrera. Véase que empezamos siempre desde los tobillos hasta la cabeza.

Ejemplos/ejercicios Correr en colinas. Entrenamiento en cinta con exceso de velocidad. Entrenamiento de equilibrio. Entrenamiento de resistencia variable. Pliometría.

La flexibilidad Capacidad de un cuerpo de mover sus articulaciones, compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular. Tipos de flexibilidad: Movimientos activos libres Movimientos activos asistidos Movimientos pasivos relajados Movimientos pasivos forzados

Evolución de la flexibilidad Es una cualidad totalmente degenerativa, es decir, se va perdiendo flexibilidad de un modo continuo desde el momento en que nacemos. Sin embargo, si esta cualidad se ejercita y se trabaja hasta los años, se puede mantener constante o incluso se puede ganar algo. A partir de entonces, ya no es posible ganar en flexibilidad, y lo único posible será mantener el buen nivel adquirido anteriormente. Por esta razón, los gimnastas no duran más de 22 años en la elite.

Factores Genética. Sexo, las mujeres tienen mayor flexibilidad. Edad. Sedentarismo. Cansancio muscular. Temperatura de los músculos. Posturas forzadas. Movilidad de cada articulación. Coordinación entre los grupos musculares. Estado emocional. Hora del día, por la tarde es cuando aumenta mas la flexibilidad de un cuerpo.

Entrenamiento de la cualidad Existen varias formas de alongar el músculo,como son el estiramiento pasivo, el estiramiento activo, el estiramiento de “rebotes” o balístico y el estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). El estiramiento debe ser mantenido entre 15 y 30 segundo, se recomienda de 3 a 5 repeticiones por cada serie de estiramiento de un grupo muscular.

Ejemplos/ejercicios 1. Relájese. 2. Alcance y aguante durante sg la posición de máxima tensión sin dolor. 3. Relaje.

La resistencia Capacidad (física y psíquica) de oponerse (retrasar su aparición o recuperar más rápido luego de la actividad)a la fatiga (disminución transitoria del rendimiento: físico, mental, sensorial, motor, etc.) frente a diferentes esfuerzos (duraciones, características e intensidades). Tipos de resistencias: Resistencia Aeróbica: Es la cualidad que nos va a permitir mantener un esfuerzo de intensidad media o leve, durante el mayor tiempo posible, existiendo un e quilibrio entre el aporte y el gasto del oxígeno por el organismo. Resistencia Anaeróbica: Es la cualidad que nos va a permitir mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible y donde va a existi r deuda de oxígeno. Existe un predominio de los procesos anaeróbicos sobre lo s aeróbicos

Evolución de la resistencia Se puede decir que la resistencia es una cualidad que si no se entrena o trabaja a menudo desciende rápidamente, y si se trabaja se gana en un periodo corto de tiempo. La edad idónea en la que el atleta puede desarrollar el 100% de su resistencia se sitúa entre los 18 y 30 años. A partir de entonces, la capacidad de resistencia irá descendiendo poco a poco.

Factores Sistema nervioso central. Factores musculares

Entrenamiento de la cualidad Métodos continuos, se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas. Métodos fraccionados, cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos. Método fraccionado es el denominado de repeticiones Métodos mixtos, combinan características de los dos métodos anteriores.

Ejemplos/ejercicios Carrera continua lenta, el ritmo es suave y lo mantienes con mucha facilidad, se utiliza en las primeras sesiones de entrenamiento. Carrera continua rápida, el ritmo aunque se pueden mantener es alto, aumentan la respiración y las pulsaciones por minuto.