Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. NUTRICIÓN Y DEPORTE Antonio Brunet Asesor Técnico-Deportivo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

La nutrición está llena de creencias que, repetidas una y otra vez, han pasado a convertirse en verdades que nadie cuestiona: alimentos que engordan, combinaciones dietéticas poco saludables, productos que es mejor no consumir… Se trata de afirmaciones sin autor conocido que muchas veces poco tienen que ver con la realidad, son falsos mitos que se incluyen en nuestra alimentación.

ESTRUCTURA DE LA EXPOSICIÓN. 1. INTRODUCCIÓN. MACRONUTRIENTES – MICRONUTRIENTES. 2. CONSIDERACIONES GENERALES. 3. COMPOSICIÓN CORPORAL. RELACIÓN MASA MUSCULAR-GRASA. 4. AYUDAS ERGOGÉNICAS.

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas El ser humano, necesita para poder vivir algo más de unos cincuenta compuestos químicos definidos, que se conocen con el nombre de nutrientes.

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas MACRONUTRIENTES: 1. HIDRATOS DE CARBONO. 2. PROTEÍNAS. 3. GRASAS. MICRONUTRIENTES: 1. VITAMINAS. 2. SALES MINERALES. 3. AGUA

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas Conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo. METABOLISMO Sistema de sustancias celulares formadas a partir de nutrientes, sirviendo a los depósitos de energía o a la formación de estructuras. ANABOLISMO CATABOLISMO Degradación de sustancias.

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas INTERESA: MUSCULAR GRASO ANABOLISMO + - CATABOLISMO MÚSCULO: ALTA INTENSIDAD/BREVEDAD/AMPLIA RECUPERACIÓN/INFRECUENTE GRASA: BAJA INTENSIDAD/PROLONGADO/CORTA RECUPERACIÓN/FRECUENTE

CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO PARA ATLETAS 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas DIETA EQUILIBRADA CARBOHIDRATOS 50/55% GRASAS 25/30% PROTEÍNAS 15/20% CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO PARA ATLETAS CARBOHIDRATOS 60% GRASAS 10/15% PROTEÍNAS 25/30% (0,8 gr/kg mínimo para mantener el estado anabólico).

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas HIDRATOS DE CARBONO FUNCIÓN: ENERGÉTICA TIPOS: MONOSACÁRIDOS: Azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa). DISACÁRIDOS: Unión de dos monosacáridos (lactosa, sacarosa y maltosa). POLISACÁRIDOS: Azúcares complejos (almidón, celulosa, glucógeno…). DIVISIÓN DE LOS POLISACÁRIDOS: ALMIDONADOS NO ALMIDONADOS

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas ALMIDONADOS: Se acumulan, se degradan y se absorben. Pasta Patatas Batata Boniato Arroz Avena Cereales integrales Maíz Judías blancas Guisantes Legumbres FIBROSOS: No se acumulan (aconsejables en la última comida). Brócoli Coliflor Espinacas Judías verdes Ensaladas

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas ÍNDICE GLUCÉMICO Valor numérico que se le asigna a un carbohidrato (sea almidonado o fibroso) en función de la curva de insulina que describa una vez ingerido, en relación a la que describe la glucosa.

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS GLUCOSA 100 ZANAHORIA 98 COPOS DE MAÍZ 84 PATATAS COCIDAS 77 MIEL 73 PAN BLANCO 70 SACAROSA 65 HELADOS 61 ARROZ 59 JUGO DE NARANJA 57 CHOCOLATE 49 PASTA 41 MANZANAS 36 FRUCTOSA 23

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNAS FRUTAS Moderadamente alto (60-80) 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNAS FRUTAS Alto (80-100) Mango Papaya Plátano Pasas Moderadamente alto (60-80) Macedonia de frutas Peras en conserva Zumo de naranja Zumo de piña Zumo de pomelo Moderado (40-60) Manzanas Naranja Peras Zumo de manzana Baja (<40) Ciruelas Melocotones (Adaptado de Barry Sears, 1999).

MITOS Y ERRORES SOBRE LOS CARBOHIDRATOS 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas MITOS Y ERRORES SOBRE LOS CARBOHIDRATOS ¿Para mantener el peso hay que decir adiós al arroz, las patatas y la pasta? ¿Los hidratos de carbono son más calóricos que las proteínas?

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas PROTEÍNAS FUNCIÓN: ESTRUCTURAL (Músculos compuestos por aminoácidos). UNIDAD BÁSICA: AMINOÁCIDO TIPOS: - ESENCIALES (no pueden ser sintetizados por el organismo). - NO ESENCIALES (pueden ser sintetizados por el organismo). El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aporte cotidiano de 0,9 gramos de proteínas por Kilo de peso corporal y día.

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas AMINOÁCIDOS ESENCIALES LEUCINA ISOLEUCINA VALINA LISINA METIONINA FENILALANINA TREONINA TRIPTÓFANO HISTIDINA BCAA’S

VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS Corresponde a la calidad de una proteína y mide la capacidad de incorporación de los aminoácidos de la proteína a las estructuras corporales. ALIMENTO CANTIDAD (gr) VALOR BIOLÓGICO (%) Lactosuero 0,9 100% Huevo 1,3 Pescado 1,8 75% Carne 20 Legumbres 25 60% Cereales 10 30%

MITOS Y ERRORES SOBRE LAS PROTEÍNAS 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas MITOS Y ERRORES SOBRE LAS PROTEÍNAS ¿No se pueden mezclar de hidratos de carbono con proteínas, porque engorda? ¿La dieta debe tener muchas proteínas animales para garantizar una buena salud? ¿Las proteínas sólo se encuentran en carnes y productos de origen animal?

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas GRASAS FUNCIONES: - PLÁSTICA: Formación de membranas. - ENERGÉTICAS: Sistema aeróbico. - TERMORREGULADORAS: Aislante térmico. TIPOS: - SATURADAS (de iones de hidrógenos). -INSATURADAS (con menor carga de iones hidrógeno). La flotación en sangre de las grasas saturadas es distinta a la de las insaturadas. Las grasas con mayor carga de hidrógenos se pegan en las paredes de las arterias y las van cerrando (COLESTEROL).

NUTRIENTES BÁSICOS 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas NUTRIENTES BÁSICOS CASI NUNCA - Carne roja Lácteos con grasa Dulces y pan Alcohol Grasas Aceites OCASIONALMENTE Panes integrales Lácteos bajos en grasa PERMITIDO - Frutas (controlar el índice glucémico). ABUNDANTES PROTEÍNAS Pollo Pavo Pescado blanco Claras de huevo Suplementos proteicos ABUNDANTES CARBOHIDRATOS COMPLETOS Arroz integral y blanco Pasta integral y blanca Patata Boniato Judías Cereales y legumbres

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas CALORÍAS / DÍA CALCULAR EL PESO MAGRO EN kg. MULTIPLICARLO X 50 < 75kg, SUMAR 500 cal. ENTRE 75 Y 90 kg, SUMAR 600 cal. > 90 kg, SUMAR 700 cal. CALORÍAS / COMIDA Teniendo en cuenta que el número óptimo de comidas al día oscila entre 5 y 6 en función de la actividad diaria de cada persona, se trata de dividir las calorías a ingerir por día entre el número de comidas que se vayan a realizar.

Negative Calorie Food (Alimentos de Calorías Negativas) 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas Negative Calorie Food (Alimentos de Calorías Negativas) VEGETALES: Espárrago, remolacha, brócoli, col verde zanahorias, coliflor, apio, pimientos rojos picantes, pepino, endivias, ajo, lechuga, cebolla, espinacas, calabaza y calabacín. FRUTOS: Papaya, manzanas, pomelo, limones, mangos, naranjas, piña, frambuesas, fresas, mandarinas y arándanos. Teoría basada en el libro ”Foods that Cause you to Lose Weight: the Negative Calorie Effect”, de Neal D. Barnard.

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas 2. CONSIDERACIONES GENERALES CONTROL DE LAS FASES CATABÓLICAS MUSCULARES. CONTROL EN LA INGESTA DE SODIO. CONTROL EN LA INGESTA DE HIDRATOS. CONTROL DE LAS GRASAS. CONTROL EN LA INGESTA DE PROTEÍNAS.

FACTORES DETERMINANTES: Edad / Sexo / Raza / Actividad 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas 3. COMPOSICIÓN CORPORAL: RELACIÓN MASA MUSCULAR-GRASA. DATOS OBTENIDOS: % grasa corporal Kg de grasa Kg de masa magra Percentil en el que se encuentra el individuo Porcentaje ideal de grasa IMPEDANCIA MÉTODOS DE MEDICIÓN ANTROPOMETRÍA FACTORES DETERMINANTES: Edad / Sexo / Raza / Actividad

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas 4. AYUDAS ERGOGÉNICAS. Cualquier sustancia o procedimiento que aumente la energía disponible o la capacidad de realizar trabajo del atleta en términos de: Aumento de fuerza, velocidad o resistencia. Aumento de la concentración. Disminución del dolor. Disminución de la fatiga. Disminución del tiempo de recuperación.

2. Consideraciones generales 1. Introducción 2. Consideraciones generales 3. Composición corporal 4. Ayudas ergogénicas LOS 10 MEJORES SUPLEMENTOS Monohidrato de creatina. Proteína de suero. HMB. Stack termogénico: cafeína/carnitina/aspirina/efedrina Carga post-entrenamiento: H.C. + proteína (2 a 1). Glutamina. Antioxidantes. Vitaminas y minerales. Sustancias de comidas en polvo. Aceites esenciales.

MITOS Y FALSAS CREENCIAS SOBRE NUTRICIÓN Y DEPORTE. Pérdida localizada de tejido adiposo en región abdominal. Utilizador de la carnitina como “quemador” de grasas. Pérdida de grasa a través del sudor. Dietas basadas en frutas. La ingesta de bicarbonato o agua glucosada para reducción de agujetas. Realización del ejercicio aeróbico antes del anaeróbico. Dar más importancia al entrenamiento que al período de recuperación. Si se estira mucho la musculatura, ésta no crece. ¿Puedo beber isostar todos los días?

La constancia es la clave de la consecución de tu objetivo