Tema 10 - Mindfulness

Introducción La técnica de Mindfulness se integra dentro de las corrientes denominadas terapias de tercera generación TTG se caracterizan por poseer un estilo más experiencial, enfatizando la importancia de cambiar la relación con las sensaciones internas y externas del sujeto, a través de la aceptación, en lugar de eliminarla o modificarla Mindfulness que establece una diferenciación con las generaciones anteriores, así la 1ª estaba basada en las técnicas de aprendizaje, la 2ª con componentes más cognitivos

¿Que se entiende por mindfulness? Atención plena o conciencia plena son términos que en Castellano podrían ser equivalentes se refiere tanto al aspecto procedimental de la meditación como también a la genuina experiencia derivada, la conciencia plena guarda relación con el hecho de estar en contacto con quienes somos, de cuestionar nuestra visión del mundo y de cultivar la habilidad de tomar conciencia de cada momento de la vida el objetivo de Mindfulness es cambiar las relaciones que las personas establecen con los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que activan y mantienen los trastornos mentales.

Origen del Mindfulness En su adaptación a occidente, Mindfulness no se identifica sólo con la meditación, sino que se concibe también como un estado de conciencia abierta y receptiva a la experiencia y los acontecimientos que están ocurriendo ahora y aquí en las TTG la aceptación es un componente nuclear y parten de un acercamiento más amplio a las experiencias emocionales promoviendo una sensación de bienestar, aun a pesar de lo negativo y doloroso de algunas sensaciones la reticencia a entrar en contacto con lo aversivo de este tipo de sentimientos, aplicándoles un juicio rígido y peyorativo se han propuesto como factores mantenedores de los problema emocionales la psicopatología aparecería cuando los sujetos no admiten dichos sentimientos negativos como la interacción con el contexto e incrementan los problemas intentando evitar el dolor Las emociones no se conciben como inadecuadas por el simple hecho de ser molestas Las TTG se basan en los hallazgos de la psicología básica (Ekman) en cuanto que las emociones serían programas o expresiones legitimas de comportamiento con alto sentido adaptativo proporciona un medio que no pretende controlar sino facilitar la aceptación radical de las experiencias tanto internas como externas, y promover el contacto con el momento presente

Definición de Mindfulness Las definiciones hacen referencia a los elementos de conciencia y atención sobre el momento presente y destaca que la experiencia Mindfulness no tiene que estar necesariamente asociada a la meditación, siendo algo mas cercano, simple y cotidiano de lo que pudiera parecer Bishop et al (2004) han propuesto los siguientes componentes: 1) la autorregulación de la atención, 2) hacia la experiencia inmediata, estando caracterizada por la atención y la apertura, la curiosidad y la aceptación. Jon Rabat-Zinn, es el autor que mas influencia a nivel internacional tiene sobre las técnicas de Mindfulness señala como elementos fundamentales: a) no juzgar, paciencia, ser capaces de respetar los procesos naturales de los acontecimientos, b) mente principiante, se trata de permanecer libres de expectativas, c) confianza, requiere responsabilizarnos de nosotros mismos, d) no esforzarse, se refiere al hecho de abandonar el esfuerzo por conseguir resultados, ya que con la practica regular, estos acaban llegando, e) aceptación, ver las cosas como son en el presente En esencia Mindfulness puede considerarse como un fin en sí mismo, una forma de vivir, practicando mientras realizamos nuestras actividades cotidianas al ser conscientes de lo que estamos haciendo.

Componentes de Mindfulness Autorregulación de la atención Se refiere a mantener la atención en la experiencia inmediata, sin buscar su control Ello permite un mayor reconocimiento de los acontecimientos mentales en el momento presente Atención sostenida: mantener la vigilancia por tiempos prolongados Cambio atencional: consisten en llevar la atención a la respiración cuando se reconocen los pensamientos, sentimientos o emociones. Se requiere no elaborar pensamientos, sentimientos y sensaciones: no se trata de suprimirlos, sino de considerarlos tal y como surgen. La actividad de la autorregulación de la atención tiene la capacidad de ampliar los limites de la propia atención, en lugar de observar a través del filtro de nuevas creencias, suposiciones, expectativas o deseos, la atención se centra en una observación directa y depurada (mente principiante).

Componentes de Mindfulness Orientación hacia la experiencia Significa el compromiso de mantener una actitud curiosa, abriendo la mente a la detección de cada uno de los pensamientos, sentimientos y sensaciones que surjan. El componente de aceptación radical es probablemente el componente central en el Mindfulness, al menos a nivel terapéutico. La aceptación de cualquier tipo de respuesta cognitiva, psicofisiológia o emocional, como producto de nuestra transacción con el entorno es el punto de partida con el cambio que muchas personas desean realizar en su vida, habiéndolo intentado hasta ahora con la evitación

Componentes de Mindfulness Mecanismos de acción La mayor parte de la investigación sobre Mindfulness se ha centrado en evaluar la eficacia de las intervenciones, sin embargo las cuestiones sobre los mecanismos subyacentes han recibido una atención menor. Exposición: el la práctica Mindfulness se trabaja en la contemplación de las propias sensaciones, pensamientos y sentimientos, sin intentar controlarlos, esto podría entenderse como una forma de exposición en vivo o imaginación. Esta actitud podría facilitar una desensibilización y reducir la excesiva reactividad emocional ante estas situaciones, generalizándose además a las señales físicas de pánico en el TP al contemplarlas sin pretender escapar de ellas. Relajación: Mindfulness no es un entrenamiento en relajación, de hecho cuando se atiende a las propias sensaciones o pensamientos, tanto el miedo como la ansiedad pueden experimentar un efecto intensificador, ahora bien, la práctica continuada de Mindfulness puede conducir a la relajación

Mecanismos de acción de Mindfulness Mecanismos cognitivos El papel de la conciencia metacognitiva ha sido propuesto como uno de los mecanismos de acción mas establecidos entre las vías de acción implicadas en la práctica del Mindfulness Tendencia de las personas a dejarse llevar por una cadena de pensamientos que se expande progresivamente tomando el control total de la persona y de su conducta, Con Mindfulness la relación que se establece con el pensamiento es diferente, ya que al tomar conciencia el espectador observa de una forma mas distante, es el que se define como conciencia metacognitiva. Los procesos de descentramiento y desidentificación son un fin en si mismos, así como en la terapia cognitiva se consideran como un medio. La utilización de Mindfulness parece intervenir directamente sobre algunos procesos como los pensamientos rumiativos, explotando la forma en la que estos trabajan, darse cuenta de que el pensamiento es sólo eso, un pensamiento sin sustrato, es el principio que posibilita el proceso de desapego y que debilita los mecanismos disfuncionales, dicha actitud cognitiva supone una toma de perspectiva.

Mecanismos cognitivos Mecanismos de repercepción: incremento de la disposición hacia una mayor claridad y objetividad a la hora de acercarnos a las experiencias internas y externas Este nuevo estilo cognitivo permite la autorregulación, clarificación de valores, exposición y mayor flexibilidad cognitiva, frente a los patrones rígidos que intervienen en el mantenimiento Aceptación: componente determinante, la aceptación sin valoración permite reaccionar de una forma no automática activando mecanismos de coping más adecuados Muchas conductas desadaptativas se mantienen por los intentos de evitación de esos pensamientos, sentimientos o sensaciones negativos La aceptación podría facilitar que los cambios fisiológicos asociados a las emociones se autorregulasen de forma natural y beneficiosa Auto-observación: mejorar la autoconciencia permite activar las estrategias para poder hacer frente al problema. No se trata de proponer una auto-observación desadaptativa (frecuente en la ansiedad y depresión) sino que se refiere a iniciar y aprender una auto-observación centrada en el presente, que no evalúa, pero si acepta la experiencia sabiendo que cambiará.

Mecanismos de acción de Mindfulness Autorregulación emocional Una de las características mas relevantes de una buena parte de los trastornos psicopatológicos es la falta de regulación o inhibición de la conducta emocional, o los intentos infructuosos para su control El entrenamiento en Mindfulness puede producir una regulación emocional disminuyendo tanto la sobre-implicación emocional (rumiación, obsesiones, conductas compulsivas, etc.) como la infra-implicación (distracción, distorsiones cognitivas, autogestiones, etc.) El Mindfulness permite una relación más descentrada con las experiencias produciendo un equilibrio emocional a través de factores tales como a aceptar las experiencias internas, claridad afectiva y habilidad para regular las propias emociones Implicándose en funciones mentales de orden superior como la atención, la conciencia o la curiosidad, la técnica de Mindfulness consigue desactivar las respuestas emocionales intensas a través de la modulación del sistema límbico vía inhibición cortical

Programa de reducción de estrés basado en Mindfulness (MBSR) Creado por John Rabat-Zinn como programa de tratamiento al estrés basado en la atención plena, el cual combina la meditación budista con practicas de yoga, para así reducir el estrés y aumentar el bienestar de las personas. Parte de la base de que las reacciones al estrés ocurren de forma automática y presenta la “respuesta al estrés” como alternativa saludable a la reacción al estrés. En la respuesta al estrés se produce la conciencia de lo que ocurre mientras el suceso estresante se va desarrollando Lo que se pretende es incrementar la conciencia del paciente acerca de la experiencia presente momento a momento sin enjuiciarla para así responder al estrés

Estructura del Programa (MBSR) El programa es concebido bajo un enfoque psicoeducacional Se estructura en ocho sesiones semanales de dos horas y media, en grupos de alrededor de 30 participantes, y cuenta con material de apoyo grabado que los participantes usan para la práctica entre sesiones. El programa está basado en instrucciones formales guiadas de mindfulness, yoga o movimientos corporales atentos, además de un periodo diario (45-60 min) de práctica de meditación y conciencia de la vida cotidiana. Se puede diferenciar la meditación formal y la práctica informal de mindfulness: Meditación formal: los participantes deben comprometerse a practicar 45 minutos al día uno de los métodos enseñados en el curso. Práctica informal: usar mindfulness en las diferentes situaciones de la vida cotidiana.

Técnicas del MBSR Autoexploración corporal (body scan) Es la primera de las técnicas para desarrollar la concentración, la calma y la atención plena. Se realiza acostándose boca arriba y haciendo que la mente recorra las diferentes partes del cuerpo. Se desarrolla de forma intensiva las cuatro primeras semanas Junto a la conciencia de respiración, proporciona las bases de todas las demás técnicas de meditación que se trabajarán. La actitud fundamental que se sugiere es la de aceptar y no forzar dejando que el cuerpo vaya reaccionando de manera natural en cada momento. Página 491.

Técnicas del MBSR Meditación mindfulness Posición sentada. Caminando. Se adopta una posición erecta en la que el cuello y la espalda se encuentren en la misma línea vertical para que la respiración fluya con mayor facilidad Consiste en observar como la respiración entre y sale y cuando la atención se distrae, con suavidad se la devuelve a la respiración. Los pensamientos que surgen han de observarse y volver inmediatamente a la respiración. Se trata de apartar los pensamientos, no de suprimirlos. Se pretende llegar a la conciencia, mostrarse receptivos a todo lo que ocurre en nosotros en cada momento. Caminando. Esta meditación supone concentrarse en las sensaciones que se producen en los pies o piernas, sintiendo el movimiento de todo el cuerpo al caminar. Se recomienda comenzar prestando atención a un solo elemento de la acción de caminar (ej. pies), y llevar un paso lento, que potencia la capacidad de concentración. No se trata de ir a ninguna parte, sino de estar presente en cada paso.

Técnicas del MBSR Estiramientos y posturas de Hatha Yoga. Se basa en ejercicios de estiramiento y fortificación que se realizan con gran lentitud y teniendo conciencia en cada momento de la respiración y de las sensaciones que se producen al colocar el cuerpo en las distintas posturas. Los estiramientos han de hacerse hasta los límites, pero no sometiendo el cuerpo a exigencias excesivas. Atención plena en la vida cotidiana. Prestar atención plena a cada momento de la vida cotidiana y a cada acción que se realiza para situarnos exclusivamente en el presente. El fin es tomar conciencia de los pensamiento y emociones, sin valorarlos y desvinculándonos de ellos, así estos estados suelen diluirse de forma más rápida, dejando espacio a la calma y la serenidad.

Técnicas del MBSR Ejercicio de comer una uva pasa con atención plena. Este ejercicio se suele plantear en la primera sesión. es importante ya que: Este ejercicio demuestra que la conciencia plena es una cualidad que poseemos todos. Los participantes se sientes divertidos y más vivos después e una comida consciente. Es una manera de empezar a practicar el método de la conciencia plena desde la propia experiencia de algo tan sencillo y cotidiano como el comer.

Aplicaciones y resultados del MBSR De las investigaciones llevadas a cabo con pacientes que padecían trastornos de ansiedad, dolor crónico y bulimia se han encontrado resultados positivos Hay que tomar con cautela estos datos ya que los estudios carecen de grupo control. También se han encontrado mejorías en pacientes con cáncer y a un amplio abanico de trastornos. Su aplicación se enmarca en el área de la Medicina Conductual.

Terapia Cognitiva basada en Mindfulness para la depresión (MBCT) surge como respuesta a la utilidad restrictiva de la Terapia Cognitiva en la depresión, pues la modificación de los pensamientos no solucionaba algunas cuestiones: Según la hipótesis de activación diferencial, en las personas deprimidas que sufren un descenso del estado de ánimo se puede ocasionar un cambio cognitivo hacia autoevaluaciones globales y negativas. El estilo de respuesta rumiante se debe a una discrepancia entre el estado percibido y el deseado, creando un proceso circular que auto-perpetúa la depresión. Desde esta terapia se ofrece un cambio de perspectiva que ayuda al descentramiento y a abandonar las pautas rumiativas, evitando así futuras recaídas. El cambio de perspectiva supone un insight metacognitivo, que consiste en considerar las emociones y pensamientos negativos como eventos mentales pasajeros, que no constituyen reflexiones válidas sobre la realidad

Características y beneficios de la MBCT Está formado a partir de influencias como la de Kabat-Zinn. Se combina el abordaje de la conciencia plena y el cognitivo A los pacientes se les enseña a reconocer y separarse de los estados mentales de pensamientos negativos y rumiativos, entrando en otros estados incompatibles Los beneficios esperables han sido: Facilitar a los pacientes tomar conciencia de en qué momento se encuentran cercanos a experimentar cambios de humor peligrosos. Debilitar la rumiación cognitiva pues la propia toma de conciencia ocupará los recursos de procesamiento y no dejará espacio para la rumiación. Descentrarse de los patrones más automáticos que los estados de ánimo negativos traen a la mente.

modo de hacer y modo de ser Discrepancia entre cómo son las cosas y cómo se desearía que fueran Cursa con una sensación de insatisfacción, evaluación y comparación, trayendo el pasado y el futuro para anular el presente y manipulando las ideas con la esperanza de resolver la discrepancia entre la realidad y el deseo. El procesamiento del modo de hacer no es consciente y los pensamientos negativos que preceden a una recaída entrarían en este modo. Modo de ser: El procesamiento se centra en el momento presente y permite una experiencia directa, inmediata e íntima. Los pensamiento y sentimientos se experimentan como eventos pasajeros e internos que se convierten en objetos de la conciencia y después se van. El tratamiento propuesto se basa en el desligarse del modo de hacer y practicar el modo de ser.

Aplicaciones y resultados del programa MBCT. Existe eficacia comprobada para la prevención de recaídas en pacientes con depresión recurrente. Su aplicación también reduce la sobregeneralización de recuerdos autobiográficos en personas deprimidas. En nuestro país, se ha adaptado el programa para el tratamiento de personas con síntomas de depresión en fase no aguda. Actualmente se esta investigando su utilidad para los síntomas depresivos en general.