"SOMOS LO QUE COMEMOS" 3°Año - Educación para la Salud

1- Explicar el significado del título del trabajo Somos lo que comemos hace referencia a que según lo que comas es como serás, física y anatómicamente; es decir, si comes alimentos saludables, variados y que satisfagan tus necesidades para vivir, sin falta ni exceso, te veras esbelto, saludable, enérgico y vivirás mas y en mejor forma, pero si comes comida inapropiada en exceso o si no comes nada, te veras fatigado, con desgana, mas susceptible a enfermedades, pálido, etc. Links: su-significado-intrinseco-pensemos-1088.html "Que tu alimento sea tu única medicina y tu medicina tu único alimento“ -Hipócrates Lo que significa que si tu alimentación es sana y equilibrada, automaticamente se convierte en tu medicina y te mantiene sano y longevo. No hay que olvidar que nuestra alimentación también influye en nuestra mente y emociones pudiendo llegar incluso a enfermedades mentales como la depresión

2- Comparar en todos sus aspectos la pirámide alimenticia anterior con la actual y describir las recomendaciones para una dieta equilibrada La antigua pirámide de los alimentos La nueva pirámide de los alimentos En 1992, el Departamento de Agricultura/Servicios Humanos y de la Salud expuso en la pirámide de la guía de alimentos recomendaciones dietéticas diarias para los alimentos en seis grupos. En la parte superior de la pirámide están los alimentos que se deben comer de forma muy moderada, y a medida que descendemos por la pirámide, el número sugerido de porciones al día aumenta: - Grupo I: grasas, aceites, dulces (con moderación). - Grupo II: leche, yogur, queso (2 -3 porciones). - Grupo III: carne, pollo, pescado, huevos, nueces (2 - 3 porciones). - Grupo IV: verduras (3 - 5 porciones). - Grupo V: frutas (2 - 4 porciones). - Grupo VI: pan, cereales, arroz y pastas ( porciones). La nueva pirámide, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, sustituye a la anterior ya que los niveles de Obesidad y Sobrepeso son alarmantes en muchos países y esta dentro de los 10 riesgos principales de salud en todo el mundo. Esta nueva pirámide tiene muchas mas opciones que la anterior ya que cada persona tiene un estilo de vida diferente: el desgaste y las necesidades calóricas varían en cada caso. El objetivo es encontrar el equilibrio entre la variedad, cantidad, moderación y ejercicio. Se deben consumir alimentos de cada grupo diariamente. La antigua pirámide, como hemos visto antes, presentaba sus recomendaciones en porciones, pero la nueva utiliza términos como tazas y gramos. Link: 012/01/la-antigua-y-la-nueva-piramide-de-los.htmlhttp://alimentacionyeducacioninfantil.blogspot.com.ar/2 012/01/la-antigua-y-la-nueva-piramide-de-los.html

Interpretación de la nueva pirámide alimenticia y recomendaciones para una dieta equilibrada. Cada columna representa un grupo alimenticio y según el ancho de la columna la cantidad de ese grupo que hay que ingerir de forma diaria además de una cuota de ejercicio y descanso. 1.Naranja: Cereales Se aconseja una ingesta diaria de 180 gramos. Trigo-Harina-Arroz integral y blanco-Sémola-Pan de maíz 2.Verde: Verduras y hortalizas Se recomienda comer mayor cantidad de vegetales de hoja verde. Lechuga-Espinaca-Brócoli-Zanahorias-Calabaza-Papa- Maíz-Garbanzos-Lentejas 3. Rojo: Frutas Se recomienda un consumo diario de dos tazas que incluyan la mayor variedad de frutas posible. Banana-Manzana-Naranja-Arándanos-Pera-Kiwi- Mangos-Uva-Melón 4. Amarillo: Aceites y grasas Se aconseja limitar al máximo el consumo tanto de aceites como de grasas. Aceite de oliva, maíz, girasol, soja y cártamo Grasas: Manteca, mantequilla, margarina, grasas de carne, pollo, cerdo. 5. Azul: Productos lácteos Se recomienda el consumo preferentemente de lácteos descremados en una cantidad de 3 tazas al día. Leches-Postres-Lácteos-Quesos-Yogures 6. Púrpura: Carnes, legumbres y huevos Se recomienda una ingesta diaria de, aproximadamente, unos 155 gramos Carne de vaca-Carnes Rojas y Blancas-Huevos

3- Recomendaciones alimentarias en las distintas etapas de la vida: Infancia (De 1a 5 años), niñez ( años), adolescencia ( años) Infancia Alimentación Diaria Recomendada Grupo de AlimentosNº de Porciones Lácteos 2 tazas de Leche 1 trozo de Queso Carnes y Derivados 1 Porción de Carne (60g) 1 Huevo 3 veces por semana Cereales y Legumbres ¼ Plato de Pastas ½ Cucharada de Legumbres 2 Pedazos de Pan Verduras ½ Plato Chico de Verduras Crudas 1 Plato Chico de Verduras Cocidas ½ Papa o Batata Chica Frutas 2 Frutas Chicas Aceites y Grasas 2 Cucharadas de Aceite 1 Cucharada de Manteca Azucares y Dulces 6 cucharadas de Azúcar 3 Cucharadas de Dulce o Mermelada Recomendación: Luego del año las cantidades de alimentos se irán aumentando gradualmente así como también aumentará la densidad energética de las comidas. Esto puede lograrse agregando aceite, quesos, huevos y cocinando en leche los cereales. Existen factores negativos de la soja en la alimentación infantil por los cuales se recomienda no utilizar el poroto de soja como base de la alimentación en niños menores de 5 años y su consumo se considera especialmente contraindicado en menores de 2 años. Link: ndaciones%20nutricionales.pdf ndaciones%20nutricionales.pdf

Niñez Recomendación: Es importante que la bebida que tomen los niños sea agua potable. Las Gaseosas y jugos artificiales no ofrecen nutrientes indispensables y son costosos. Es importante que los niños incluyan en su alimentación diaria postres a base de leche: cereales con leche, polenta cocida con leche, purés con queso fresco o de rallar. Alimentación Diaria Recomendada Grupo de AlimentosNº de Porciones Lácteos 2 tazas de Leche 1 trozo de Queso Carnes y Derivados 1 Porción de Carne (110g) 1 Huevo 3-4 veces por semana Cereales y Legumbres ¼ Plato de Pastas ½ Cucharada de Legumbres 3 Pedazos de Pan Verduras ½ Plato Chico de Verduras Crudas 1 Plato Chico de Verduras Cocidas ½ Papa o Batata Chica Frutas 2 Frutas Medianas Aceites y Grasas 3 Cucharadas de Aceite 2 Cucharada de Manteca 2 Veces por semana un puñado de Frutas Secas Azucares y Dulces 6 cucharadas de Azúcar 3 Cucharadas de Dulce o Mermelada

Adolescencia Alimentación Diaria Recomendada Grupo de AlimentosNº de Porciones Lácteos 3 tazas de Leche 1 trozo de Queso Carnes y Derivados 1 Porción de Carne (150g) 1 Huevo 4 veces por semana Cereales y Legumbres 1 Plato de Pastas 1 Cucharada de Legumbres 4 Pedazos de Pan Verduras ½ Plato de Verduras Crudas 1 Plato de Verduras Cocidas 1 Papa o Batata Chica Frutas 2 Frutas Medianas Aceites y Grasas 4 Cucharadas de Aceite 2 Cucharada de Manteca 2 Veces por semana un puñado de Frutas Secas Azucares y Dulces 10 cucharadas de Azúcar 6 Cucharadas de Dulce o Mermelada Recomendación: En esta etapa de rápido crecimiento y desarrollo físico e intelectual junto con la mayor actividad que se lleva a cabo en esta etapa, están aumentadas las necesidades de energía y de algunos nutrientes del organismo. Por lo tanto habrá que adecuar la alimentación a esta etapa de la vida. Es importante que los adolescentes aumenten el consumo de lácteos, frutas, verduras, consuman aceite y disminuyan el consumo de galletitas fiambres y productos de pastelería, gaseosas y jugos artificiales

4- Alimentación en el deporte: ¿Cuáles son los requerimientos en cada uno de estos casos? Futbolista, gimnasta, ciclista, patinador. Futbolista-Dieta 5 días. Día 1: Desayuno 1 taza de leche con cacao en polvo y cereales 1 banana Almuerzo Espaguetis con tomate, champiñones y jamón 1 filete de ternera con patatas 1 plato de frutas Merienda 1 bocadillo de lomo 1 zumo de naranja Cena Sopa de verduras Arroz a la cubana con 2 huevos fritos y tomate 1 manzana. Día 2: Desayuno 1 taza de leche con cacao en polvo 1 tostada de pan con aceite y tomate 1 zumo de naranja Almuerzo Potaje de lentejas con chorizo 1 filete de pollo empanado con guisantes 1 yogur azucarado Merienda 1 manzana Cena Ensalada mixta Merluza en salsa con patatas cocidas Fresas con leche y azúcar. Día 3: Desayuno 1 taza de leche con cacao en polvo 2 tostadas de pan con mantequilla 1 zumo de naranja Almuerzo Arroz con guisantes, champiñones y jamón 2 filetes de lomo de cerdo a la plancha con guarnición de verduras cocidas 1 yogur azucarado Merienda Bocadillo de atún y tomate natural 1 zumo de naranja Cena Revuelto de huevos con champiñones 1 filete de gallo a la plancha 1 natilla. Día 4: Desayuno 1 taza de leche con cacao en polvo y galletas 1 zumo de naranja Almuerzo Patatas al horno con guisantes y jamón Calamares a la romana con lechuga y tomate 1 plato de fruta en almíbar. Merienda Bocadillo de jamón serrano, tomate y aceite Cena Revuelto de verduras, con ajo y gambas 1 yogur azucarado. Día 5: Desayuno 1 taza de leche con cacao en polvo 2 tostadas de pan con aceite y tomate 1 plato de frutas Almuerzo Ensalada mixta Espaguetis a la carbonara 1 flan Merienda Requesón con miel 1 naranja Cena Sopa de fideos con jamón y guisantes Mero al horno con patatas asadas 2 kiwis. Link: o.com/index.php/noticias/salud- deportiva/86-alimentacion-para- futbolistas.html o.com/index.php/noticias/salud- deportiva/86-alimentacion-para- futbolistas.html

Gimnasta-Dieta Típica También un día a la semana es bueno tomarte algún dulce sin abundancia Comiendo cada dos horas como mucho 3, una ingesta Ingesta puedes ser: fruta (Manzana, banana, un pedazo de sandia), una barrita de cereal, un yogurt con cereales. También beber bebidas energéticas como powerade. Almuerzo Plato principal: Cualquier fruta o una barrita de avena Postre: Una pieza de fruta Desayuno 1 yogurt con frutas 1 taza de cereales para desayuno 1 Sandwich con queso y jamón Cena Entrada: Ensalada con aceite Plato principal: 1 plato abundante con fideos, pechuga a la plancha. Postre: Una fruta Ciclista-Dieta Día de Entrenamiento 1 Desayuno Cereales (1 ½ tazas) Leche de soja (200 ml) Mantequilla de almendras (1 cucharada) Pasas de Corinto (2 cucharadas) 2 Antes de la conducción Barra de energía (1 pieza) 3 Mientras se conduce Bebida con carbohidratos y electrolitos (2 botellas) Barra de energía (1 pieza) 4 Después de montar en bicicleta Tamales de verduras (2 piezas) Ensalada Bocadillo Pan (3 rebanadas) Melocotón Ensalada de queso de cabra 5 Cena Mazorcas de maíz (2) Salchichas de pollo y manzana (1 pieza) Ensalada de pepino Calabacín a la parrilla Aguacate Piñones Higos Mezcla de lechugas Aderezo Total Diario de las calorías 81 gramos de proteína 100 gramos de grasa 360 gramos de hidratos de carbono Link:

Patinador-Ración Diaria. Grupos AlimenticiosUna Ración equivale a: Cantidad de raciones al día Proporciona Leche y Derivados Leche Yogurt Queso Fresco Queso Curado Flan, Natillas 250cc 250g 100g 40g 140g 1 taza 2 Unidades 3 Lonchas 1 Loncha 1 Unidad 2 a 3 Proteínas Calcio Vitaminas A1 B12 D Pan y Cereales Arroz, Pasta Papa Pan 100g 180g 50g 1 Plato 1 Unidad 2 Rebanadas6 a 8 Hidratos de Carbono Proteínas Vitamina Complementaria B Ácido Fólico Link:

5- La alimentación en distintas etapas de la vida: Adultez, embarazo y vejez Alimentación Para Embarazadas Primer TrimestreSegundo TrimestreTercer Trimestre Durante este período aumenta un poco la necesidad de energía, pero no lo suficiente como para comer más porciones de lo habitual. En cambio es necesario empezar a pensar en la composición del menú, ya que es importante el consumo alimentos que den los nutrientes esenciales que el organismo necesita. Por ejemplo, vegetales ricos en ácido fólico y carne y pescado, fuentes de hierro y proteínas. Durante este período es necesario aumentar ligeramente la ingesta calórica de unas 350 a 370 kcal más al día. Respecto al primer trimestre, aumenta la necesidad de consumir algunos nutrientes : las proteínas, la vitamina C y el hierro. Por otro lado, se mantiene constante la necesidad de consumir ácido fólico. También es aconsejable aumentar la ingesta de agua y fibra para mantener sano el intestino. No representa un cambio significativo respecto al trimestre anterior. En relación con el aporte de nutrientes, teniendo en cuenta que se acerca el parto, es necesario aumentar el aporte de hierro, vitaminas y antioxidantes, que ayudarán a la recuperación durante el posparto. También puede ser muy beneficioso el consumo de omega 3 para evitar los síntomas propios de la depresión posparto. Link: embarazadas/dieta-trimestre-a-trimestre-7640

La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una alimentación variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y actividad física que realiza la persona. Los hábitos alimentarios saludables se deben combinar con hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el tabaco. En esta edad hay cambios fisiológicos importantes que se presentan como el aumento de peso por el incremento de masa corporal que puede conducir a obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, hiperuricemia, niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre, problemas respiratorios, dolencias digestivas entre otros. Así mismo, hay cambios marcados en la composición del cuerpo, distribución de la grasa, disminución del agua, músculo y masa ósea, disminución del metabolismo basal, envejecimiento de los diversos órganos. Alimentación en la Adultez Alimentación en la Vejes Se recomienda tomarse el tiempo necesario para la comida, comer lento y masticar bien, para permitir una buena asimilación de los alimentos. El adulto mayor debe ingerir cuatro comidas al día. Es importante cuidar las piezas dentarias o prótesis. Entre unos bueno hábitos para la eliminación intestinal son: -No esperar el último momento para ir al baño -Evitar el uso de laxantes -Consumir alimentos ricos en fibras, como frutas y legumbres y tomar dos litros de agua diarios -Realizar actividad física periódica y regular Guía de alimentación para el adulto mayor: Consuma 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados. Coma al menos dos platos de verduras y frutas de distintos colores cada día. Coma porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne. Coma pescado, mínimo dos veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha. Prefiera los alimentos con menos contenido de grasas saturadas y colesterol. Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal. Tome 6 a 8 vasos de agua al día. Link: ndex.php/articulos/adulto-mayor ndex.php/articulos/adulto-mayor Link: SaludEsPrimero/Adulto/adul-alim.asp

6- Alimentación según el clima: En zonas muy frías, clima templado y clima tropical Pocas veces nos detenemos a pensar o a investigar sobre la relación que existe entre el clima, la producción y, fundamentalmente, el consumo de los alimentos. Incluso, ni siquiera estamos conscientes de que consumir ciertos alimentos producidos en zonas geográficas y climáticas distintas a las que habitamos, puede ocasionarnos molestias. Las frutas, vegetales, la producción animal apta para el consumo humano está vinculada de manera directa con las posibilidades de cultivo, pesca y ganadería de cada zona (calidad de las tierras, alimentos y requerimientos de insecticidas, abundancia o escasez y calidad de la lluvia). De la misma manera, los procesos humanos de adaptación son diferentes según el ambiente que se habita. Las personas que habitan climas fríos requieren consumir una dosis mayor de alimentos ricos en grasa, pues el desgaste humano es mayor: su metabolismo es distinto y procesa más rápidamente este tipo de alimentos. Si se vive en un clima cálido o tropical, la presencia desmedida de grasas, azúcares y harinas o de alimentos cocinados en aceite, se procesa de manera más lenta y, en consecuencia, tendemos a acumular esas grasas cuya ingesta se devuelve contra nosotros. Es decir, no se asimila correctamente la grasa sino que se almacena generando enfermedades de tipo cardiovascular, sobrepeso, entre otras molestias. Esta misma consideración debe aplicarse al consumo de ciertas frutas ricas en azúcares y a productos elaborados a base de ellas, como el alcohol. En zonas frías y en cuerpos adaptados a esas condiciones se procesan más rápido; mientras que en climas secos y tropicales se convierten en azúcar con lo cual se desequilibra la medida que corresponde, entre otros, al colesterol. Para realizar una dieta sana es necesario, entonces, tomar en cuenta la zona geográfica y el tipo de clima donde habitamos. Conocer qué se produce e ingerirlo no implica, necesariamente, no incorporar ciertos alimentos (frutas, frutos secos y semillas, tipos de bebidas alcohólicas, etc.) a nuestra dieta. No obstante, lo que si es importante es reducir su consumo para evitar situaciones de salud que, en ocasiones, se vuelven irreversibles.

Integrantes: Tomás Amaro Manuel Grinspun Nicolás Benseñor Lucas Gioiello