PRESCRIPCIÓN MUSCULAR.

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1 PRESCRIPCIÓN MUSCULAR

2 BENEFICIOS Acelera el Metabolismo – masa activa
Mejora Rendimiento Rutinario Mejora Autoestima Mejora Salud Ósea

3 EFECTO FISIOLÓGICO Estructura: Aumenta Tamaño Fibra Rápida
Aumenta Densidad Ósea Química : Aumenta Fosfato de Creatina – FCR Aumenta Mioquinasa

4 Nervioso : Aumento en Sincronización y Activación de Unidades Motoras
Aumento en Reclutamiento Cuerpo : Aumento de Masa Magra Disminución de Grasa 1eras 4 a 6 semanas – cambio nervioso luego estructura

5 TIPOS DE CONTRACCIÓN Estática o Isométrica – no hay cambio en largo sino desarrollo de tensión Dinámica o Isotónica – cambia el largo * Concéntrica – se acorta la fibra * Excéntrica – se alarga la fibra Isocinética – misma fuerza o velocidad a través del movimiento

6 SEGURIDAD Agarre Estabilidad – base (posición de pies)
Contacto con el Piso Asiento Velocidad de Contracción Respiración ‘Spotter’ Equipo

7 EQUIPO Guantes Correa Amarres Pesas, Máquinas, Bandas Vestimenta

8 MODALIDAD Peso del Cuerpo Bandas Elásticas Máquinas (RM)
Pesas Libres (RM)

9 Tomado de: www.sportsci.org/adaptec.html

10 ESPECIFICIDAD - META FUERZA – FORTALEZA RESISTENCIA (TOLERANCIA)
HIPERTROFIA POTENCIA

11 ESPECIFICIDAD (cont.) Movimientos – Articulaciones y músculos
Sistema Energético Velocidad de Contracción

12 Frecuencia, Duración e Intensidad Dependen de Meta
Meta de entrenamiento Carga (% 1RM) Repeticiones de la meta Series Largo del Periodo de reposo * Fuerza 85+ < 6 2-6 2-5 min Hipertrofia 67-85 6-12 3-6 30-90 seg. Resistencia (tolerancia) muscular < 67 > 12 2-3 < 30 seg. De: “Resistance Training” por T.R. Baechle, R.W. Earle y D. Wathen. En: Essentials of Strength Training and Conditioning (2da edición) por T.R. Baechle y R.W Earle (eds). Champaign, IL: Human Kinetics Potencia – movimiento rápido con menos peso

13 de repeticiones permitidas Número estimado de repeticiones permitidas
Los por cientos varían un poco (± 0.5 – 2%) basado en la referencia. De: “Resistance Training” por T.R. Baechle, R.W. Earle y D. Wathen. En: Essentials of Strength Training and Conditioning (2da edición) por T.R. Baechle y R.W Earle (eds). Champaign, IL: Human Kinetics. 2000 % 1RM * Número estimado de repeticiones permitidas Número estimado de repeticiones permitidas 100 1 80 8 95 2 77 9 93 3 75 10 90 4 70 11 87 5 67 12 85 6 65 15 83 7

14 CONSIDERACIONES Selección de Ejercicios – halan y empujan (específicos) Balance – Simetría, Centro Orden de Ejercicios Alternar – Brazos, Piernas, Tronco Grandes 1ero luego Individuales Débiles Primero Variedad

15 CONSIDERACIONES (cont.)
Series y Repeticiones (meta) Rep - # veces que se ejecuta Serie – grupo de repeticiones Duración – combinación Volumen – carga total RM – repetición máxima

16 CONSIDERACIONES (cont.)
Reposo y Recuperación Entre sesiones Entre ejercicio Entre serie Meseta Sobre-entrenamiento

17 CONSIDERACIONES (cont.)
Aumento en Carga Parte Superior Esencial – 10 a 20 lbs. Asistido a 10 lbs. Parte Inferior Esencial – 15 a 50 lbs. Asistido a 15 lbs.

18 COMBINACIONES DE CARGAS
Simple – Todas las series a un %, bueno para principiantes Pirámides – Cada serie con un % distinto, ascendente o descendente Parciales – Movimiento a través de ángulo reducido, fortalece área débil de la alzada Super Set – Movimiento aislado seguido por movimiento completo para fatigar

19 CARGAS Negativos – Peso mayor que RM y sólo usa porción negativa, “spotters” levantan usted baja Strip – Hacer series hasta fatiga, “spotter” remueve algún peso y se continua Burns – Luego de fatiga positiva se hacen repeticiones pequeñas (pulgadas)

20 LESIONES Flexibilidad Reposo – evitar sobre uso Regla del 10%
Calentamiento Flexibilidad Reposo – evitar sobre uso Regla del 10% Supervisión Técnica Correcta Buena Base Fisiológica

21 EL ESTUDIAR NO LO ES TODO - EJERCÍTATE