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PRESENTADO POR: DANIEL ANDRES CORAL RIASCOS COLEGIO: LICEO MIXTO LA MILAGROSA GRADO: UNDECIMO AREA: CULTURA FISICA – SENA SANTIAGO DE CALI 15 DE OCTUBRE.

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1 PRESENTADO POR: DANIEL ANDRES CORAL RIASCOS COLEGIO: LICEO MIXTO LA MILAGROSA GRADO: UNDECIMO AREA: CULTURA FISICA – SENA SANTIAGO DE CALI 15 DE OCTUBRE DEL 2014

2 En el siguiente trabajo tenemos como objetivo fundamental realizar una rutina de ejercicios en la cual trabajemos de manera apropiada nuestro cuerpo, buscando fortalecer las diferentes partes de este con el objetivo de obtener resistencia, elasticidad y fuerza a la hora de enfrentarnos a nuestro campo laboral y así poder realizar nuestro trabajo de manera mas eficiente manteniendo una buena salud.

3 Fase Inicial (F.I): Para dar inicio nuestro día de ejercicio siempre debemos tener un pequeño calentamiento, con esto preparamos nuestros músculos para la actividad física que realizaremos evitando así desgarres, contracciones entre otras. Caminar, Correr, Trotar, Saltar la soga o montar bicicleta resultan ser algunos ejercicios muy bueno a la hora de calentar nuestro cuerpo.

4 Fase Inicial (FI): La fase inicial de nuestra rutina de ejercicio se puede dividir en dos etapas, una será la de calentamiento físico y la otra será la de estiramiento. Para poder realizar una buena rutina de ejercicios se debe estirar los músculos de manera adecuada. Por ejemplo: Estiramiento de brazos y tríceps

5 Estiramiento de Espalda Estiramiento de Piernas

6 Fase Central (FC): En la fase central de nuestra rutina de ejercicios Es donde veremos una serie de ejercicio donde fortaleceremos las Diferentes partes de nuestro cuerpo, nos enfocaremos esencialmente En fortalecer partes esenciales que usaremos continuamente en nuestra Labor. Teniendo en cuenta que la labor en la que nosotros nos desarrollamos es En “instalaciones de redes eléctricas domiciliarias” concentraremos nuestra Atención en los siguientes ejercicios: Ejercicios de espalda y hombro, los cuales en esta rutina los trabajaremos los días lunes y jueves, fortalecer estas partes de nuestro cuerpo nos dará fuerza y resistencia física, las cuales podremos necesitar a la hora de sostener o llevar, por ejemplo nuestros utensilios de trabajo, la maleta, la escalera o evitar desgastes

7 Hombro: Vuelos : realizaremos este ejercicios con la ayuda de dos mancuernas con el peso adecuado a la capacidad del usuario, espalda derecha, elevando los brazos a la altura de los hombros, De acuerdo a la capacidad de la persona se realizara el ejercicio de 4 series de 10 repeticiones. Hombro Sentado: Realizaremos este ejercicio con dos mancuernas, posición sentado, espalda derecha, elevamos los brazos 90º a la posición de los hombros, eleve los brazos hasta chocar las mancuernas y vuelva a la posición, sin dejar caer los brazos.

8 Espalda: Polea trasnuca: sentado en la dorsalera con la espalda derecha, tomando la polea, llevándola a la altura de la nuca y volviendo a subir, este ejercicio se puede realizar 4 series de 10 repeticiones Remos: Realizaremos este ejercicios sobre el banco plano apoyando la mano y el pie del mismo lado y con el otro brazo libre lo alzaremos no mas arriba de la espalda y volviendo a bajar. Remos con barra: Rodillas flexionadas, espalda ligeramente inclinada hacia adelante, recta, elevamos la barra a la altura del pecho y volvemos a bajar, realizando 10 repeticiones en 4 series

9 Ejercicios de Pecho y bíceps: Estos ejercicios nos ayudaran a obtener mas fuerza en nuestros brazos y en la parte frontal de nuestro cuerpo, con este podremos realizar trabajos mas eficientes, como aguantar la cargada de algunos dispositivos un poco pesados, o a la hora de hacer instalaciones, evitando cansancio físico y corporal, estos ejercicios los podremos realizar los dias martes y viernes. Bíceps: Bíceps en banco Scott (Hércules): Se realiza sentado, apoyando el pecho en la maquina y con ayuda de una barra, apoyamos los brazos sobre una colchoneta y llevamos la pesa a la altura del cuello y volvemos a bajar, podemos realizar 10 repeticiones en 4 series. Curl: Se pueden realizar con la barra y/o las mancuernas, posición de pie, rodillas flexionadas, brazos a la altura de la pelvis, llevamos la barra o mancuernas a la altura de los hombros y realizamos de 10 a 15 repeticiones en 4 series.

10 Pecho: Flexiones de pecho: es un ejercicio básico que podemos realizar en cualquier momento, nos tiramos al piso boca abajo, nos apoyamos en las palmas de las mano y punta de los pies bajando y subiendo, solo haciendo el movimiento en los codos, según el desempeño físico de la persona se pueden hacer de 10 a 100 repeticiones por serie. Pecho con barra: Realizamos el ejercicio acostados en un banco, con ayuda de una barra levantaremos los brazos hasta quedar extendidos y volvemos a bajar hasta la altura de los codos, realizaremos 4 series de 10 o 15 manejando el peso apropiado para cada persona. Copa: Realizaremos este ejercicio acostados, con ayuda de una mancuerna la cogeremos con ambas manos y levantaremos hasta estirar el brazo y llevaremos hasta mas debajo de la cabeza

11 Ejercicios de pierna y tríceps: Los siguientes ejercicio nos enfocaremos en trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo y el musculo mas largo del brazo, teniendo en cuenta que las piernas son la base de nuestro cuerpo, al ejercitar adecuadamente estos músculos conseguiremos mas estabilidad y mas fuerza que nos ayudara mucho a la hora de realizar nuestra labor, esta parte de la rutina se podrá realizar en la semana los días miércoles y sábados. Tríceps: Tríceps con polea: Realizaremos este ejercicio con ayuda de una polea la cual cogeremos con ambas manos, llevaremos hasta estirar totalmente el brazo y volvemos al lugar solo hasta dejar el brazo en 90º podemos realizar 10 repeticiones en 4 series. Copa con mancuerna: con ayuda de una mancuerna, la cogeremos con las dos manos, en posición sentada, doblamos los codos hacia abajo y volvemos a estirar el brazo hasta arriba haciendo 10 repeticiones de 4 series.

12 Sentadilla con maquina: Realizaremos este ejercicio, colocando nuestros codos en el apoyo de la maquina, flexionaremos un poco las rodillas y bajaremos recto sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y volviendo a subir, podemos hacer de 10 a 15 repeticiones en 4 series. Extensión de pierna: Realizaremos este ejercicio en posición sentada, apoyaremos nuestros pies en la maquina y levantaremos las rodillas hasta quedar la pierna recta, se podrán realizar 4 series de 10 o 15 repeticiones. Pantorrilla: Se puede realizar este ejercicio con la ayuda de una maquina, donde nos pararemos de forma recta, apoyaremos nuestros codos en las almohadillas y empinaremos las puntas de los pies, se pueden realizar 15 o 20 repeticiones en 4 series.

13 Fase Final (FF): Hemos terminado nuestra rutina de ejercicios en la semana, trabajando siete días a la semana de lunes a sábado, una hora constante diaria lograremos fortalecer nuestro cuerpo de una buena manera. Para finalizar nuestro día de ejercicios realizaremos una serie de estiramientos básicos, como los que hicimos en la fase inicial y podemos dedicar de 10 a 15 minutos antes de terminar para realizar una serie de abdominales, los cuales trabajaran nuestro abdomen y así tendremos un cuerpo moldeado de forma pareja. Algunos ejemplos del abdominales son: Abdominales lateralesAbdominales superioresAbdominales inferiores


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