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Pre entrenamiento Intra entrenamiento Post entrenamiento.

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Presentación del tema: "Pre entrenamiento Intra entrenamiento Post entrenamiento."— Transcripción de la presentación:

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2 Pre entrenamiento Intra entrenamiento Post entrenamiento

3 Grupo 1: Euge, running 3 veces por semana a las 19:30 hs. Sábado carrera: máximo 10 K (50 minutos) Grupo 2: Euge tenista junior de elite. Entrenamiento: TM:8 a 12 hs y TT: 14 a 16 hs. Torneos todos los fines de semana

4 HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS) C + O2 + H

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6 ¡¡ENERGÉTICA!!

7 g/hígado g/Músculo ¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!

8 Músculo esquelético Músculo cardíaco Tejido adiposo Anabolismo muscular Lipogénesis Glucogenogénesis

9 Monosacáridos = glucosa, fructosa y galactosa Disacáridos Sacarosa: glucosa + fructosa Lactosa: glucosa + galactosa Maltosa: glucosa + glucosa Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10 glucosas. Hidratos de carbono simples

10 Almidón Glucógeno Fibra alimentaria 25g-30g/día 14 g/1000 Kcal Hidratos de carbono complejos López Suarez 2002 Indigeribles = No aportan energía

11 Alimento de referencia Glucosa o pan blanco

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13 TIMING CANTIDAD

14 % del VCT g HC /kg de peso -Deporte -Intensidad -Duración -Momento del entrenamiento - Competencia Elite Recreativo Estudiar del PPT

15 Del VCT= 45-65% HC Generalmente 50-55% Soc. Int. Nut. Depo 44-55% 3-5g/kg/día Predominio de HC complejos Adecuado aporte de fibras Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis

16 ¿Integrales o refinados? Útiles en deportes de precisión, golf (con poco movimiento y gasto calórico)

17 Tipo de deporteG de Hc/Kg/día 1 hora de entrenamiento de ejercicios de moderada intensidad hora de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad horas de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad Onzari, 2010

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19 Peso: 72 Kg Talla: 1,77m VCT: 3400 Kcal HC diarios: 505 g/día (7g/Kg) HC: 59 % del VCT Hagamos un ejemplo…

20 DESAYUNO 1 leche chocolatada + 1 flautita de pan con mermelada y queso ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva ALMUERZO Plato grande de pastas + 1 miñón de pan + 1 gelatina con frutas POST ENTRENAMIENTO Sándwich chiquito de queso y dulce de membrillo MERIENDA 1 tazón de leche con cereales + CENA Carne al horno con puré de papas + 1 miñón de pan + 1 compotera ensalada de frutas g /día

21 ¿Cómo hacemos en la práctica?

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23 AlimentoPorciónCantidad de HC (g) Mermelada 1 cucharada sopera 10 Pan lactal 1 rebanada 12 Leche 1 taza grande 13 Azúcar 3 cuch tipo té 15 Galletitas de agua 3 unidades 15 Manzana/Banana 1 unidad mediana Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17 Flan de vainilla/gelatina 1 porción chica 17 Empanada 1 tapa 18 Barra de cereal 1 unidad 18 Leche chocolatada 1 vaso chico 20 Copos de cereal c/s azúcar ½ taza 21 Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28 Bizcochuelo 1/8 30 Pizza 1 porción mediana 30 Gatorade ½ litro 30 Gaseosa común 1 lata 37 Pastas 1 plato chico 40

24 Días previos a la competencia Comida previa Comida post entrenamiento/competencia Comida intra actividad

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26 Sobrecarga de glucógeno Disminución de intensidad y duración de entrenamiento Aumento del consumo de HC Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno 2 etapas: 1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de 0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día 2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC Probar en entrenamientos o competencias amistosas Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)

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31 4 a 1 hs antes Baja en fibra y grasas Moderada cantidad de proteínas Alta en HC (4-1g HC/Kg) Mantiene glucemia Optimiza depósitos de glucógeno Preparaciones conocidas por los atletas Alimentos líquidos y sólidos

32 1. Leche con copos de cereales + fruta 2. Chocolatada con bizcochuelo o vainillas 3. Café con leche con tostadas con queso y miel 4. Licuado de banana con panqueques con mermelada 5. Jugo de naranja con tostado de queso 6. Yogur con avena + jugo de frutas

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34 1. Arroz al azafrán 2.Sándwich de atún y queso blanco 3.Pizza de queso descremado y clara de huevo 4.Ñoquis de polenta con aceite 5.Ravioles de ricota con salsa blanca EVITAR Salsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos EVITAR Salsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

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36 Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora Retrasa la fatiga Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte) Hidratos de carbono rápidos Glucosa No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora HC ¿Cuánto es?

37 Bebidas deportivas (1/2 L / Hora) Geles deportivos (1u/hora) Gomitas (10-15 u/hora) Frutas (2 u/hora) Bombones de fruta (3-4u/hora) Mielcitas (5-6 u/hora) Dulce membrillo/batata (1 cassette/ hora)

38 1. Momento y cantidad minutos: 1-1,5 g/kg Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la resíntesis) Cena- descanso: aporte total en esta comida Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!) 2. Tipo de HC Líquidos = sólidos Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos 3. Combinación con proteínas Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas

39 Licuados, leche chocolatada, yogur, jugos de frutas, leche, etc. Sándwich de membrillo/batata, tostadas con miel, copos de cereal, avena, frutas, vainillas, bizcochuelo, etc.

40 Alto rendimiento

41 Maltodextrina Geles Bebidas deportivas Ganadores de peso o recuperadores

42 ¡¡Muchas Gracias!! María Eugenia Gancedo Lic. en Nutrición (MN:5834)


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