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1. 2 PRESENTACIÓN En México y a nivel mundial se ha encontrado que el ejercicio físico proporciona aumento de la capacidad física, incidiendo favorablemente.

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2 2 PRESENTACIÓN En México y a nivel mundial se ha encontrado que el ejercicio físico proporciona aumento de la capacidad física, incidiendo favorablemente en la salud, además de disminuir la presencia de algunas enfermedades producto del sedentarismo, los malos hábitos y del estrés de la vida moderna. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

3 3 Menos del 7% de la población mayor de 15 años, realiza alguna actividad física o deporte significativo para conservar o mejorar su salud. De la población considerada entre 30 y 35 años de edad, el porcentaje que practica alguna actividad fisica se reduce a sólo el 0.8 %. * Fuente de información, INEGI, Con respecto a este tema en la revisión de la situación actual en México, se ha encontrado lo siguiente: Más del 90 % de los niños y jóvenes escolares no realizan actividades físicas suficientes para desarrollar su capacidad física y, como consecuencia, un adecuado crecimiento y desarrollo físico, intelectual y social. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

4 4 Los hábitos de los mexicanos para realizar actividades físicas o deportivas, se reduce a menos de una hora, un día a la semana*. Algunas personas consideran la ejercitación como práctica de un deporte y a éste, únicamente como evento de fin de semana y no como una práctica sistemática que requiere de 20 minutos cuando menos, 3 dias a la semana. * Fuente de información, INEGI, DIAGNÓSTICO PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

5 5 ¿ CÚAL ES LA OFERTA ? PONER AL ALCANCE DE LA POBLACIÓN MEXICANA UN PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA QUE CONTRIBUYA A MEJORAR SU CAPACIDAD FÍSICA, CONSECUENTEMENTE SU ESTADO DE SALUD Y SUS RELACIONES INTER - PERSONALES PARA DISFRUTAR MÁS DE LA VIDA. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

6 6 CONTRIBUIR A FORMAR UNA CULTURA FISICA QUE PERMITA TENER MEXICANAS Y MEXICANOS MAS SANOS Y PRODUCTIVOS. POR ELLO, SU OBJETIVO ES: PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

7 7 METAS DEL PROGRAMA Impactar durante este primer año de su aplicación a cuando menos 10 millones de mexicanos. Impactar a 35 millones de mexicanos en los próximos 6 años. Incidir en el desarrollo de la Cultura Física en los próximos 25 años. Evaluar el desarrollo físico, con índices medibles, concretos y científicamente comprobados. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

8 8 ALCANCES Disminuir EFECTIVAMENTE las afecciones crónico- degenerativas. TRANSFORMAR los hábitos de ejercitación física de la población. Establecer las bases de UN MEJOR DESARROLLO FÍSICO de la población. Promover el EJERCICIO FÍSICO SISTEMÁTICO a partir de la valoración de la capacidad física, que permita a cada ciudadano elaborar su programa personalizado de activación física. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

9 9 CARACTERÍSTICAS 1. Permite la detección rápida de impedimentos para realizar ejercicio físico a través de un cuestionario. 2. Es un programa accesible, práctico, de fácil realización, gratuito y personalizado de acuerdo a la valoración de la capacidad cardiovascular. 3. Facilita el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima en relación a la edad y el pulso en reposo, para encontrar los porcentajes de trabajo físico apropiado. 4. Permite a cada participante evaluar sus capacidades físicas a través de 5 sencillas pruebas de valoración física, lo cual le ubicará en un nivel del programa. 5 Posibilita que cada persona pueda crear o armar su programa personalizado de activación física según el nivel correspondiente. (Ainicial,B intermedio y C avanzado). PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

10 10 BENEFICIOS 1.- Desarrolla las capacidades físicas condicionales: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y FUERZA. 2.- Reduce la ansiedad y el estrés. 3.-Disminuye los factores de riesgo como la obesidad, la hipertension etc. 4.- Mejora el metabolismo. 5.- Refuerza la autoestima. En resumén, contribuye a incrementar la salud y propiaciar una mejor calidad de vida PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

11 11 Abdominales (en 60 seg) 4 Caminar 10 minutos 1 Flexibilidad (inclinación máxima) 3 Sentadillas (en 60 seg) 5 2 Lagartijas (en 60 seg) PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

12 12 Fc max = 220 – edad fc max = Es el número de pulsaciones máximas por minuto a las que se puede someter al corazón durante el ejericicio Ejemplo: una persona de 30 años = 190 pulsaciones por minuto Pulso: En reposo, al final de la prueba y después de un minuto. Intensidad de trabajo físico de la frecuencia cardiaca máxima. Nivel A 50 a 60% Principiantes (sedentarios) Nivel B 60 a 70% Intermedios ( activos) Nivel C 70 a 80% Avanzados ( entrenados) FRECUENCIA CARDIACA PARA EL EJERCICIO FISICO PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

13 13 * Pulso en reposo antes de iniciar tu caminata. ** Camina durante 10 minutos a paso rápido y al terminar tomate el pulso. *** Deja pasar un minuto y vuelve a tomar el puso. Ubica tu FCR y la FCE, localiza el punto de unión, éste te indica el nivel que te corresponde NOTA: la frecuencia cardíaca después de un minuto, deberá disminuir con la aplicación del Programa de Acondicionamiento Físico, lo cual será verificado en la siguiente valoración. De ser posible, se debe determinar la distancia recorrida, la cual también deberá mejorar en la siguiente valoración física. GRÁFICA REPUESTA CARDIO VASCULAR AL ESFUERZO Urgente iniciar ¡HOY! Con el Programa de Activación Física Programa Básica A B Programa Intermedio C Programa Avanzado Consulte a su Médico Nota: la frecuencia cardiaca después de un minuto deberá disminuir con la aplicación del Programa de Activación Física, lo cual será verificado en la siguiente valoración. De ser posible se debe determinar la distancia recorrida, la cual también deberá mejorar en la siguiente valoración física A B C CBA Inicia ¡hoy! Programa de Activación Física ¡urgente¡ Integrate o continua con el Programa Intermedio Tu condición física es buena, mejora aún más con el Programa Avanzado (F.C.R.) (F.C.E.) Ubica tu Frecuencia Cardiaca de Esfuerzo (F.C.E.), Recuperación y Frecuencia Cardiaca en Reposo (F.C.R.). Éstas te indica el nivel que te corresponde. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

14 14 REGLETA DE CÁLCULO DEL RITMO CARDIACO MÉTODO DE KARVONEN Nivel de Exigencia Deportistas competitivos Fuerte Mantenimiento físico y saludIntermedio Suave Muy fuerte COMISIÓN NACIONAL DEL DEPORTE PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA FCM FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA MÉTODO KARVONEN FCR FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO MÉTODO ALTERNO EDAD Zona Objetivo Recomendada para: Competencia (alto riesgo) Mejorar resistenciaDeportistas comprometidos Control de peso Actividad moderada Acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca 100% 80% 70% 60% 50% INSTRUCCIONES PARA EL USO DE ESTA REGLA DEFINICIÓN de FCM y FCR. FCM:Es la frecuencia cardiaca máxima que puede lograr un individuo en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo su salud, siempre y cuando se encuentre en óptima condición física. FCR: Es la frecuencia cardiaca en reposo que se obtiene inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama o relajándose 5 minutos antes. LA FÓRMULA DE KARVONEN: En la regla se utiliza el método exacto de karvonen para determinar la zona de ejercicios utilizando FCM real y FCR real cuando se desconoce la FCM real, utilizando la edad para encontrar una FCM aproximada ( FCM=220- edad), considere que este método alterno puede generar un error en la FCM hasta de +/-24 latidos/minuto USO DE LA REGLA Introduzca la regla por el lado que se ajuste a su FCR y su edad. Una vez definido el dato anterior, haga coincidir estos valores en las ventanas correspondientes. Luego busque en las franjas de colores su zona de ejercicio. La zona escogida debe ser de acuerdo a su nivel de acondicionamiento físico y al objetivo que lo motiva a ejercitarse. Luego lea en las ventanas de intensidad los valores que determinan su zona de ejercicio y prográmelos. (Ejemplo: una persona con FCM de 190 y FCR de 55 que desee controlar su peso utiliza la franja amarilla (60%-70%) y programa su zona de RC. Entre 150 max. y 136 min). Deportistas competitivos Mantenimiento físico y salud CALENTAMIENTO ¿ CÓMO SE DEBE TOMAR LA FRECUENCIA CARDIACA? Para tomar la frecuencia cardiaca, localiza tu pulso ya sea en la parte lateral izquierda del cuello, ahí encontraras la carótida o bien, en la base de tus manos, con la palma hacia arriba: en cualquiera de estos sitios coloca siempre los dedos índice y medio, ¡nunca el pulgar!, cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplícalo por cuatro, así obtendrás tu frecuencia cardíaca por minuto. Regleta de cálculo del ritmo cardiaco del método de KARVONEN, fue tomada de la regleta de POLAR PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

15 15 PRUEBAS DE VALORACIÓN FÍSICA Caminar 10 minutos 1 PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

16 16 LLagartijas (en 60 seg) 2 PRUEBAS DE VALORACIÓN FÍSICA PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

17 17 Flexibilidad (inclinación máxima) Espinilla Empeine Punta de pies 3 PRUEBAS DE VALORACIÓN FÍSICA PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

18 18 Abdominales (en 60 seg) 4 PRUEBAS DE VALORACIÓN FÍSICA PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

19 19 Sentadillas (en 60 seg) 5 PRUEBAS DE VALORACIÓN FÍSICA PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

20 20 NIVELES DE APTITUD FÍSICA PARA LA SALUD NIVELES EN MUJERES Tabla de puntuación por prueba A= 1 PUNTO B= 2 PUNTOS C= 3 PUNTOS PUNTUACIÓN POR NIVEL DE 6 A NIVEL A DE 11 A NIVEL B DE 16 A NIVEL C PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

21 21 ¿CÓMO SON LAS SESIONES DE ACTIVACIÓN FÍSICA? Ejemplo para principíantes: A Duración 20 minutos, tres veces a la semana FASE: INICIAL- Calentamiento 5´ (Movimientos contínuos, suaves y progresivos de todas las partes del cuerpo: cuello, hombros, brazos, tronco, piernas, muslos y tobillos),10 repeticiones de cada uno. Flexibilidad ( movimientos amplios de cada una de las partes del cuerpo realizando tres repeticiones con cada uno de ellos manteniendo el estiramiento durante 10). FASE : PRINCIPAL - Resistencia aeróbica (arriba del 50 % fcmax) 10´, caminar, nadar, etc., Fuerza –( Se ejercita de 2 a 3 grupos musculares en cada sesión, de tal manera que al finalizar la semana se hayan trabajado todos.Realizar 2 series de 10 repeticiones cada una) FASE: FINAL - Relajación 2 a 5´ realiza ejercicio con movimientos lentos y pausados alternándolos con respiraciones profundas. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

22 22 ¿PARA QUIÉN SON LAS RUTINAS? –Para cada sector de población –Para cada nivel y etapa –Para grupos de edad –Para mujeres –Para personas con discapacidad –Para zonas rurales y urbanas, etc. –La temporalidad es trimestral, (4 rutinas al año). PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

23 23 INSTRUMENTOS Cuestionario para detección rapida de impedimentos para realizar ejercicios. Tablas para determinar el nivel de capacidad física. Programa trimestral personalizado. Resgistro y seguimiento de la capacidad física. Reporte del nivel de capacidad física Instructivo del promotor Regleta de cálculo para establecer la frecuencia cardíaca de acondicionamiento. Folleto informativo. Láminas con rutinas de acondicionamiento físico. Carpeta de presentación Tarjetas de sugerencias de rutinas de activación física en tiempo libres CD en Power Point del programa PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

24 24 PLAN DE OPERACIÓN PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

25 25 PLAN DE OPERACIÓN PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

26 26 SISTEMA DE OPERACIÓN PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

27 27 EVALUACIÓN DEL PROGRAMA CUANTITATIVOS Número de instituciones participantes. Número de coordinadores generales por institución. Número de coordinadores operativos por institución. Número de promotores por área capacitados. Número de promotores capacitados en activo. Numéro de instituciones que evaluaron el programa. Número de comités institucionales e interinstitucionales funcionando. Número de participantes por ámbito y por grupo de edad. CUALITATIVOS Cambios en la capacidad física de la población participante en el Programa. Cambios en el bienestar general de la población participante en el Programa. Reducción en los índicadores de las enfermedades crónico-degenerativas. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

28 28 GUÍA DE PROCEDIMIENTOS ACCIONES Plática introductoria y motivacional con el funcionario de mayor jerarquía de la institución y sus mandos medios Plática al Cuerpo Directivo de la Institución. Analizar y definir su participación y donde la llevará a cabo así como las fechas de sus etapas Definir el ámbito y se nombrará al coordinador general del programa MATERIALES >Carpeta de presentación >vídeo >uniforme >Vídeo >Presentación POWER POINT >folleto informativo >documento de presentación >Minuta de Acuerdos >Playera >Gorras PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

29 29 GUÍA DE PROCEDIMIENTOS ACCIONES El coordinador general nombra a los coordinadores operativos El coordinador operativo define el número de promotores que tendrá a su cargo (Uno por cada 20 empleados) define fecha y lugar para la capacitación Se elabora y entrega carta de nombramiento a: Coordinador General =Coordinadores Operativos =PromotoresMATERIALES Para cada coordinador =Playera =Gorra Para cada promotor >Regleta >Instructivo >Formatos >Folleto Informativo >Lámina >La institución reproduce los formatos específicos para cada empleado Aplicación de pruebas >Lo definirá el funcionario de más alta jerarquía de la institución PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

30 30 ACCIONES Se entregará una carta de reconocimiento de la autoridad máxima de la institución a todo aquel que entre al programa y que haya pasado la etapa inicial de 3 meses, de acuerdo a su prueba de valoración. Después de 3 meses de operación del programa, se entregarán estímulos que estarán clasificados de la siguiente manera: >Principiantes >Intermedios y >Avanzados cada una tendrá 3 niveles: >Nivel A: >Nivel B: Nivel C: MATERIALES Se entregarán las tantas cartas como participantes realicen su segunda valoración. >Al terminar cada persona el nivel C de principiantes recibirá un pin de bronce >Un pin de plata cuando termine el nivel C de intermedios >Un pin de oro cuando termine el nivel C de avanzados GUÍA DE PROCEDIMIENTOS Al finalizar cada año se otorgará en un acto magno reconocimientos a nivel nacional consistentes en una placa metálica al mejor promotor y a la propia institución, las cuales serán entregadas por el Presidente de la República en el lugar que se defina >Placas de reconocimientos. PROGRAMA NACIONAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA

31 31 Programa Nacional de Activación Física


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