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El Umbral Anaeróbico. ¿Qué es? Es realmente difícil dar una definición de Umbral Anaeróbico que integre todos los conceptos que se vierten en relación.

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Presentación del tema: "El Umbral Anaeróbico. ¿Qué es? Es realmente difícil dar una definición de Umbral Anaeróbico que integre todos los conceptos que se vierten en relación."— Transcripción de la presentación:

1 El Umbral Anaeróbico

2 ¿Qué es? Es realmente difícil dar una definición de Umbral Anaeróbico que integre todos los conceptos que se vierten en relación al tema y que satisfaga a todo el mundo, ya que, incluso entre los científicos, no hay acuerdo unánime en cuanto a su denominación, significación, análisis,… Para no complicar la cuestión, podríamos dar una definición, por supuesto simplista, en la que diríamos que…

3 Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos estamos refiriendo al punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. ¿Qué es? Es decir, es la zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio, lógicamente más alta, en la que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico láctico.

4 ¿Qué es? Este umbral se alcanza en el momento del entrenamiento en que el cuerpo comienza a producir mayor cantidad de ácido láctico de la que es capaz de eliminar. Esta acumulación de ácido láctico hará que tengas que parar tu entrenamiento

5 ¿Qué es? Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo: Los músculos de las piernas se vuelven doloridos

6 ¿Qué es? Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo: La respiración se hace más profunda

7 ¿Qué es? Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo: El ritmo cardíaco se eleva

8 ¿Qué es? Cuanto más en forma estés, mayor será el tiempo que puedas ejercitarte antes de cruzar este umbral. Recuerda...

9 ¿Cómo calcularlo? La forma más fiable de calcular el umbral anaeróbico es haciendo un test de laboratorio, pero también es lo más costosa y difícil. Estos test son progresivos en intensidad y mediante el análisis del lactato durante la prueba, o mediante un analizador de gases, se puede localizar, de manera acertada, el punto donde está el umbral anaeróbico.

10 ¿Cómo calcularlo? Pero como no tenemos los medios necesarios para realizar esas pruebas vamos a tener que calcularlo de forma teórica.

11 ¿Cómo calcularlo? ¡No te preocupes! Ya verás que es fácil.

12 ¿Cómo calcularlo? Para ello emplearemos la siguiente fórmula: (FCM - FCR) x INV + FCR 100

13 ¿Cómo calcularlo? 1.- ¿Qué es FCM? Es tu Frecuencia Cardiaca Máxima. La puedes calcular con la siguiente fórmula: (0, x edad) Ejemplo: Si tienes 17 años, tu FCM sería: (0, x 17) = 207 – 11,93 = 195,07 Redondeando: 196 * Tu FCM sería de 196 pulsaciones/minuto

14 ¿Cómo calcularlo? 2.- ¿Qué es FCR? Es tu Frecuencia Cardiaca en Reposo. Ejemplo: Durante cuatro días, al levantarte, te has tomado el pulso. Estas son las anotaciones: 54, 61, 68 y 53. El cálculo sería: ( ) / 4 = 236 / 4 = 59 * Tu FCR sería de 59 pulsaciones/minuto Para obtenerla debes tomarte el pulso por la mañana. Según te despiertas. Debes tomarla, al menos, durante cuatro días y después sacar la media aritmética.

15 ¿Cómo calcularlo? 3.- ¿Qué es INV? Es el Índice de Nivel. Este índice no es más que un valor numérico que variará en función de tus características individuales. En la siguiente tabla te mostramos el valor que debes poner según tus características:

16 ¿Cómo calcularlo? ¡¡Ya puedes calcular tu Umbral anaeróbico!!

17 ¿Cómo calcularlo? Ejemplo Carmen tiene 16 años y ha anotado durante 4 días las siguientes frecuencias cardiacas: 63, 68, 72, 61. Por otro lado, se trata de una chica que practica actividad física de forma irregular. ¿Cuál sería el Umbral Anaeróbico de Carmen?. FCM = (0, x 16) = 207 – 11,23 = 195,77 = 196 puls./min. FCR = ( ) / 4 = 264 / 4 = 66 puls./min INV = 75 (* Persona que practica actividad física irregularmente) ¡¡Ya tenemos los datos para hacer el cálculo!!. Ahora sólo nos queda aplicar la fórmula...

18 ¿Cómo calcularlo? Ejemplo FCM de Carmen 96 puls./min. FCR de Carmen 66 puls./min INV de Carmen 75 (FCM - FCR) x INV ( ) x * 75 UAN = + FCR = + 66 = + 66 = = + 66 = 97, = 163,5 Redondeando: El Umbral Anaeróbico de Carmen estaría en las 164 pulsaciones/minuto.

19 ¡¡Todavía no hemos terminado!!

20 Intensidad de trabajo ¿Una persona que desea bajar de peso debe trabajar a la misma intensidad que un maratoniano que desea obtener medalla en los juegos olímpicos?. Evidentemente, no. Por tanto, a partir del cálculo del umbral anaeróbico debes calcular las intensidades de trabajo, según el objetivo que busques.

21 Intensidad de trabajo Las intensidades de trabajo que debes calcular son: * Intensidad Mínima (70% del Umbral Anaeróbico): Es la mínima intensidad a la que debemos realizar una actividad para encontrar algún beneficio cardiovascular. Al caminar deprisa solemos movernos en esta frecuencia cardiaca. * Intensidad Baja (75% del Umbral Anaeróbico): En esta zona se realiza el entrenamiento de carrera para principiantes. También es la zona de intensidad para el entrenamiento de control del peso. * Intensidad Media (80% del Umbral Anaeróbico): Es aquella intensidad en la que se consiguen mejoras en el desarrollo de la resistencia. * Intensidad Alta (90% del Umbral Anaeróbico): Es una intensidad en la que se exige mucho de la capacidad de cada individuo. Propia para deportistas avanzados.

22 Intensidad de trabajo Las intensidades de trabajo que debes calcular son: * Intensidad Submáxima (95% del Umbral Anaeróbico): Intensidad para desarrollar la capacidad y la potencia anaeróbica. Propia de deportistas de nivel. * Intensidad Máxima (por encima del Umbral Anaeróbico): Zona en la que se entrenan, en ocasiones, los deportistas de elite que practican pruebas de fondo y medio fondo. No es recomendable tratar de alcanzar estos niveles de frecuencia cardiaca sin el asesoramiento de un entrenador con experiencia en alto rendimiento.

23 Intensidades de trabajo Para que veas como se hacen los cálculos tomaremos el ejemplo del Umbral anaeróbico de Carmen, que estaba en 164 pils./min. * Intensidad Mínima Sería el 70% de umbral anaeróbico. (164 x 70) / 100 = 114,8 = 115 (Si Carmen quisiera realizar una actividad con el objetivo de mejorar a nivel cardiovascular tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 115 pulsaciones/minuto) * Intensidad Baja Sería el 75% de umbral anaeróbico. (164 x 75) / 100 = 123 (Si Carmen se estuviera iniciando en el entrenamiento de resistencia o quisiera realizar un trabajo para el control del peso, tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 123 pulsaciones/minuto) * Intensidad Media Sería el 80% de umbral anaeróbico. (164 x 80) / 100 = 131,2 = 132 (Si Carmen quisiera mejoras en el desarrollo de la resistencia tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 132 pulsaciones/minuto)

24 Intensidades de trabajo Para que veas como se hacen los cálculos tomaremos el ejemplo del Umbral anaeróbico de Carmen, que estaba en 164 pils./min. * Intensidad Alta Sería el 90% de umbral anaeróbico. (164 x 90) / 100 = 147,6 = 148 (Si Carmen quisiera realizar un entrenamiento avanzado de resistencia, tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 148 pulsaciones/minuto) * Intensidad Submáxima Sería el 95% de umbral anaeróbico. (164 x 95) / 100 = 155,8 = 156 (Si Carmen fuera una deportista de nivel, tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 156 pulsaciones/minuto) * Intensidad Máxima Sería por encima de umbral anaeróbico. (Si Carmen fuera una deportista de élite, podría trabajar a intensidad superiores a las 164 pulsaciones/minuto)

25 En resumen... Debes calcular y anotar en la plataforma Moodle: * Frecuencia cardiaca de tu Umbral anaeróbico * Frecuencia cardiaca para una intensidad Mínima (70% UAN) * Frecuencia cardiaca para una intensidad Baja (75% UAN) * Frecuencia cardiaca para una intensidad Media (80% UAN) * Frecuencia cardiaca para una intensidad Alta (90% UAN) * Frecuencia cardiaca para una intensidad Submáxima (95% UAN) * Frecuencia cardiaca para una intensidad Máxima (< UAN)

26 ¡¡ Hemos terminado!!


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