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PRINCIPIOS Y PLANES DE ENTRENAMIENTO DE FONDO Ent. Enrique Freccero.

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1 PRINCIPIOS Y PLANES DE ENTRENAMIENTO DE FONDO Ent. Enrique Freccero

2 ¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO? ¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO? *LEY DE SOBRECARGA *LEY DE REVERSIBILIDAD *LEY DE ESPECIFICIDAD 3 PRINCIPIOS IMPORTANTES

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4 PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA

5 LA FORMA ESPECIFICA DE UN ENTRENAMIENTO PRODUCE SU PROPIA REACCION Y ADAPTACIONES ESPECIFICAS

6 RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO EL CUERPO ES CAPAZ DE ADAPTARSE A LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DE CORRECTA INTENSIDAD, EFECTUADAS AL TIEMPO JUSTO, CAUSAN SUPERCOMPESACION CARGAS DE ENTRENAMIENTO QUE AUMENTAN PROGRESIVAMENTE CAUSAN REPETIDA SUPERCOMPENSACION Y MEJORAMIENTO DE LA FORMA FISICA LA FORMA FISICA NO MEJORA SI LAS CARGAS SON SIEMPRE LAS MISMAS O SON DEMASIADO DISTANCIADAS UNA DE LA OTRA EL ENTRENAMIENTO EXCESIVO, O LA ADAPTACION INCOMPLETA, OCURRE CUANDO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO SON DEMASIADO GRANDES O POCO DISTANCIADAS LA ADAPTACION ES ESPECIFICA A LA FORMA ESPECIFICA DEL ENTRENAMIENTO

7 ¿CUÁLES FACTORES DEBEMOS CONSIDERAR? HERENCIA EDAD DE DESARROLLO EDAD DE ENTRENAMIENTO

8 EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO A LARGO PLAZO Y DEBE SER DIVERTIDO PARA EL ATLETA Y EL ENTRENADOR VARIEDAD AUMENTA DIVERTIMIENTO

9 PERIODOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PERIODO BÁSICO ESPECÍFICOCOMPETITIVOREGENERATIVO

10 EL PLAN DE TRABAJO ESTA FORMADO: MACROMESOSMICROSSESIONES

11 ENTRENAMIENTO 10K. 130 – 140 Pulsaciones // Lactato 2 – 3 Mmol. Tiempo ideal del trabajo 40a 45 Distancias 100 % % Recup. 400 m. 90% m. 85% 75 1k. 83% k. 82% k. 80% 90 Nota: Aumento del no. de Mitocondrias, de la Mioglobina y Enzimas oxidativas y de la capilarización a nivel muscular y del Volumen Sistólico (Basado en el Gasto Energético)

12 140 – 160 Pulsaciones // Lactato 4 – 5 Mmol. Tiempo ideal de trabajo 25´ a 30´ Distancias 100% % Recup. 400 m. 104% m. 102% 90 1k. 100% k. 100% k. 98% 120 Nota: Turnover del lactato. Aumento velocidad y capacidad enzimática a nivel de las Mitocondrias. Metabolización del Piruvato y aumento densidad mitocondrial, así como de la eficiencia metabolica glucolítica

13 160 – 180 Pulsaciones // Lactato 6 – 8 Mmol. Tiempo ideal de trabajo 15 a 20´ Distancias 100% % Recup. 400 m. 115% 90 a 2´ 800 m. 110% 2´a 2´.20 1k. 109% 2´ k. 108% 2´ k. 105% 3´.00 Nota: Aumento de la potencia aeróbica y velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de Piruvato. Mayor velocidad de reacciones oxidativas y eficiencia enzimatica en el Ciclo de Krebs y cadena respiratoria. Aumenta difusión de O2 y capacidad de trabajo en estado estable con lactato por encima del umbral y se reduce al mínimo la oxidación de los AGL.-

14 DISTANCIAS EFECTIVAS Resist. Especial Resist. Velocidad Resist. Especial Resist. Velocidad 800 m. : PRINCIPAL : – 500 – 600 CORTA : – LARGA : 800 – 1K m. : PRINCIPAL : 800 – 1K. – 1.2K. CORTA : 300 – – LARGA : 1K. – 1.2K. – 1.5K. – 2K m. : PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5K. CORTA : 400 – 500 – – 200 – 300 LARGA : 3K. – 5K.

15 Resist. Especial Resist. Velocidad Resist. Especial Resist. Velocidad m. : PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5 – 2K. CORTA : 400 – 500 – 600 – – 300 – 400 LARGA : 3K. – 5K. – 8K m. : PRINCIPAL : 1.2K. – 1.5K. – 2K. – 3K. CORTA : 600 – 800 – 1K. 200 – 300 – 400 – 500 LARGA : 6K. – 8K. – 10K. – 12K. MARATON : PRINCIPAL : 1.5K. – 2K. – 3K. – 4K. – 6K. CORTA : 800 – 1K. – 1.2K. 400 – 500 – 600 – 800 LARGA : 8K. - 10K. – 15K. – 20K.

16 VOLUMENES TOTALES DISTANCIA R. ESPECIAL R. VELOCIDAD R. AERO 800 m. 1.2 k. – 1.8 k. 600 – 900 m. 6 – 10 k m. 2 k. – 3 k. 900 – 2 k. 8 – 14 k m. 3 k. – 5 k. 1.2 k. – 2.4 k. 8 – 16 k m. 6 k. – 8 k. 2 k. – 3.2 k. 10 – 20 k m. 15 k. – 20 k. 2 k. – 4 k. 10 – 25 k. MARATON 15 k. – 20 k. 3 k. – 5 k. 15 – 30 k.

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19 PLAN DE RESISTENCIA A LA LA VELOCIDAD PARA ATLETAS RECIEN INICIADOS 1) 4K. T 250 T 250 C 200 X 7 C 200 X 7 M 100 M 100 2) 5K. T 300 T 300 C 300 X 7 C 300 X 7 M 150 M 150 3) 6K. T 300 T 300 C 400 X 7 C 400 X 7 M 200 M 200

20 4) 7K T 400 T 400 C 400 X 7 C 400 X 7 M 200 M 200 5) 8K T 500 T 500 C 400 X 6 C 400 X 6 M 200 M 200 NOTA : T = TROTE C = CARRERA 60% C = CARRERA 60% M = MARCHA M = MARCHA

21 TRABAJO PROGRESIVO AEROBICO - INICIADOS 1.10x (60 Troto - 90 Camino) 2.10x (60 Troto - 60 Camino) 3. 7x (90 Troto - 90 Camino) 4. 7x (2 Troto - 1 Camino) 5. 5x (3 Troto - 1 Camino) 6. 4x (4 Troto - 1 Camino) 7. 3x (6 Troto - 1 Camino) 8. 2x (9 Troto - 1 Camino) 9. 2x (10 Troto - 1 Camino) 10. 2x (12 Troto - 1 Camino) 11.20


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