Composición corporal en atletas: teoría y práctica para un peso óptimo

Presentación del tema: "Composición corporal en atletas: teoría y práctica para un peso óptimo"— Transcripción de la presentación:

1 Composición corporal en atletas: teoría y práctica para un peso óptimo
Francis Holway Departamento Médico Club Atlético River Plate Buenos Aires, Argentina

2 Concepto del peso óptimo

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4 Esquema conceptual para diseñar el plan nutricional
Evaluación masas muscular y adiposa Eval. de ingesta nutricional: Energía, CHOs, Proteínas PLAN NUTRICIONAL Nivel de entrenamiento, Eval. fuerza, rutina de pesas Organización de comidas Y entrenamientos, descansos

5 ¿Para que perder grasa? ↑ biomecánica y fisiología ↑ estética corporal
atletas ↑ estética corporal Personas comunes ↑ salud Perder gordura mejora a los atletas biomecanica y fisiológicamente, em personas comunes la estética y la salud

6 Mejora biomecanica Desplazamiento Trabajo = fuerza x distancia
Horizontal Vertical Trabajo = fuerza x distancia W = F x d Con ↑ 2Kg de peso... = ↓ 6cm En desplazamientos horizontales y verticales (mover el peso corporal), ayuda mucho, este atleta, si tuviese 2 kg más de peso, perdería 6cm em su salto, a igual capacidad de trabajo muscular Stefan Holm (SWE) 69Kg, 1,81m Salto alto 2,29cm

7 Razones para el  masa muscular
Requerimiento del deporte: Deportes de fuerza Deportes de combate Deportes de contacto Atletismo lanzamientos Deportes femeninos Mejorar salud Estética

8 Gradientes competitivos: Masa muscular en hockey femenino
* p = 0,005 p < 0,001

9 ¿Cuán prevalente es la necesidad de modificar la composición corporal?
subir bajar nada Frecuencia 70 60 50 40 30 20 10 12 n = 82

10 Variación del peso y la composición según el ciclo de entrenamiento

11 Variación en grasa corporal
Variación por temporada de la grasa corporal em cuba: 3 a 4 % es la variacion normal, no se puede estar todo el anio com el minimo de grasa, arremeços es lanzamientos Datos atletas cubanos (Rodriguez, 1986)

12 Variabilidad individual

13 Variabilidad por puesto

14 Variabilidad por puesto: masa muscular en fútbol profesional

15 Antropometría: riqueza descriptiva en 40 variables
longitudes perímetros diámetros pliegues

16 Aspectos genéticos y plásticos (seleccionar lo que se necesita)
Estructura ósea: Diámetros longitudes Aspectos plásticos: Perímetros (músculo) Pliegues (adiposo)

17 Tipos de deportes Cíclicos Estr. Ósea muy imp. Acíclicos
Atlet. Pista Atlet. Campo Natación Remo, kayak Ciclismo Gimnasia artística Acíclicos Estr. Plástica import. Fútbol Tenis Rugby Hockey Baloncesto Balonmano Voleibol

18 Identificar las 5-6 variables claves
Natación: Talla, peso, Σ6pliegues, envergadura, long. Pié Fútbol: Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro muslo Levantamiento pesas: Talla, peso, Σ6pliegues, talla sentada, longitud brazo, diámetros Remo: Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro caderas, perímetro brazo

19 Una herramienta rápida: Σ6 pliegues (mm)
Tríceps Supra-espinal Muslo anterior Cuales son las 6 dobras Subescapular Abdominal Pantorrilla

20 Valores Argoref de Σ 6 pliegues (mm.)
atletas PERCENTILES 5% 15% 25% 50% 75% 85% 95% ♀ 61,9 69,5 76,4 91,5 112,4 121,6 145,2 33,6 47,1 52,6 65,6 84,2 94,3 115,9 ♂

21 Velocidades de cambio 5 mm ∑6skf = 1 Kg tejido adiposo

22 Ejemplo de categorías de IMC
Fútbol: rango ideal : 22,5 a 25,0 Kg*m-2

23 Sistema de vigilancia nutricional rápido: IMC & Σ 6 pliegues (trc, ssc, ssp, abd, msl, pnt)
Puntos de corte: Soccer Kinanthropometric Project (SOKIP) Rienzi E, Reilly T, Carter JEL, Martin A (1998)

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25 Dr. Katherine Flegal

26 Como la estructura ósea afecta el peso ideal
78 Kg; 1,72 m IMC = 26.4 Kg * m-2 ∑6 pl. = 48.6 mm 63 Kg; 1,79 m IMC = 19.5 Kg * m-2 ∑6 pl. = 41.1 mm

27 Como la estructura ósea afecta el peso
Diámetros grandes Diámetros pequeños FUT REF EST. GRANDE EST. PEQUEÑA 3,0 2,0 1,0 Phantom Z-scores 0,0 ZBIACROM ZTORAXTV ZTORAXAP ZBIILIO ZHUMERAL ZFEMORAL -1,0 -2,0 -3,0

28 No es que el esqueleto pese tanto, es el espacio para rellenar: el concepto “biblioteca”
Peso 78,2 Kg Masa ósea 8,7 Kg Peso 63,0 Kg Masa ósea 7,2 Kg

29 Esquema conceptual de trabajo
Medir Procesar y analizar Clasificar (vs referencia) Tomar decisión

30 Datos de referencia de elite

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36 Seleccionando las variables importantes: el análisis “best vs. rest”

37 Proyecto OZ 2000

38 Generando un perfil morfológico

39 Puntos de corte: ± 1 desvío estándar
2,3% 15,9% 84,1% 97,7%

40 Profiling

41 Caso: la popular “hojota”…
… no sirve para ningún deporte

42 Recolectando información: Clasificación de nivel de entrenamiento
No entrenado Novato 3-9 meses Intermedio < 2 años Avanzado Elite

43 Ejercicios básicos y de aislamiento
Para crecer Para “tonificar”

44 Ejercicios básicos Tirones con polea Sentadillas Peso muerto
Fuerza en banco Bíceps con barra Fondos en paralelas

45 Normas de fuerza La fuerza está asociada al tamaño
Para tener tamaño muscular, Hay que tener fuerza

46 Estándares de fuerza fuerza en banco plano, 75Kg

47 Diseño de objetivos músculo  mantener  grasa

48 Categorizar en grupos de trabajo según estado actual:
Masa adiposa Adecuada excesiva Masa muscular insuficiente

49 Abordaje nutricional

50 Muchas gracias

51 Parte 2: tomando el rumbo nutricional
Atletas tienen gasto energético definido Evaluación del gasto energético Categorías OMS Gasto a veces < volumen crítico

52 Objetivos en la pérdida de grasa
¨...no quemar el departamento para matar las cucarachas...¨ Preservar la masa muscular Delfim neto fue um ministro de economia tipo cavallo, que dijo que no hay que quemar el depto para matar las cucarachas, idem no hay que quemar musculo cuando se pierde grasa

53 Estrategia de pérdida de grasa: generar un déficit entre consumo y gasto (300 - 1000 Kcal / dia)
Peso corporal (Masa magra + grasa) Consumo de energia Gasto de energia = - Ley de termodinamica, objetivo es generar um deficit calorico de 300 a 1000 kcal, com limite inferior de dieta TMB tasa metabolica basal y gasto no se puede mas de 4 x tmb Limite inferior: TMB Limite superior: 4 x TMB

54 Abordaje nutricional en atletas
En deportes, el gasto de energia está garantizado por el entrenamiento No puede ser modificado mucho abordaje nutricional: Estimar el gasto y restar, por ejemplo, -500 Kcal / dia ↓ grasa de la dieta a 0,5 – 1,0 g / Kg ↑ proteínas a 1,5 – 2,0 g / Kg Hidratos de carbono → gasto moderado (TMB*1,7) → 4 – 6 g / Kg gasto intenso (TMB*2,1) → 6 – 8 g / Kg gasto extremo (TMB*3,0) → 8 – 10 g / Kg + grasa 1,0 – 2,0 g / Kg Detalle paso a paso del abordaje nutricional, em deportes, el gasto ya está dado por el entrenamiento, em personas comunes va a ser diferente

55 Por ejemplo... Atleta 25 años, 178 cm, 80 Kg Entrenamiento Moderado
Ejemplo de 3 tipos de entrenamiento y su gasto, al que se le restará 500 kcal< el jabalinista es Braian toledo, record mundial juvenil, argentino Entrenamiento Moderado TMB * 1,7 Entrenamiento Intenso TMB * 2,1 Entrenamiento Extremo TMB * 3,0 3199 Kcal 3952 Kcal 5646 Kcal

56 Distribución de alimentos en el día
4 á 6 comidas Proteínas, hidratos de carbono y grasas en cada comida principal Pensar en bloques de 4-6 horas, como si fuesen días Time-line analysis Repartir bien las comidas, combinando prots e carboidratos em todas las comidas ppales

57 Time-line analysis Estudio en gimnastas olímpicas EEUU
Balance energía y macro-nutrientes Distribución asimétrica → ↑ % grasa ↓ rendimiento Este es Dan Benardot el que descubrió el time line analysis, donde como se come durante el dia es importante, no solo los totales diarios Deutz, R.C., et al., Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc, (3): p

58 Time-line analysis Aca muestra 3 patrones de ingesta, 1 el ideal donde nunca hay excesos o deficits de mas de 400 kca durante el dia, luego los patrones 2 y 3 donde hay excesos y deficits superiores a 400 kcal que llevan a engordar y perder musculo

59 Velocidad de los cambios
Velocidad de cambio promedio ½ Kg / semana

60 Estrategias nutricionales para incremento de masa muscular
Balance energético positivo  Kcal/día Adecuación de proteína 1,2-2,0 g/Kg/día  carbohidratos 50-60% de ingesta  frec ingestas (5-6) Usar licuados Beber calorías

61 Periodización nutricional
Adaptación Anatómica [AA] Hipertrofia [H] Mixto [M] Fuerza Máxima I [FMx] Transición [T] Fuerza Máxima II [FMx] Nutrición normal Calorías + CHOs creatina  Prots Prots creatina D Prots creatina

62 Abordaje según biotipo
Hiper-calórico Kcal Eu-calórico  calidad Hiper-calórico Kcal

63 Principal problema nutricional: falta de organización
Planificar alimentación Esfuerzo constante Organización Especialmente Fines de semana

64 Muchas gracias

65 Suplementos para  peso
Gainers CHO + PRO Licuados Leche en polvo Leche condensada Helado Barras energéticas Powerbar 250 Kcal Creatina