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PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CICLO 1 PRIMER TERCIO DE 7 A 8 SEMANAS EJERCICIOS DE SALA – ESTIRAMIENTOS 5 DÍAS SEMANA (5-10’) – ABDOMINALES 5 DÍAS SEMANA.

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1 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CICLO 1 PRIMER TERCIO DE 7 A 8 SEMANAS EJERCICIOS DE SALA – ESTIRAMIENTOS 5 DÍAS SEMANA (5-10’) – ABDOMINALES 5 DÍAS SEMANA (5-10’) – PESAS O GOMAS 2/3 DÍAS SEMANA – MULTISALTOS 2 DÍAS SEMANA CARRERA – CUESTAS 2 DÍAS SEMANA – 1 DÍA DESDE LA 5ª SEMANA (CORTAS MAX INCL-LARGAS INCL. MEDIA) – RODAJE 5 DÍAS EN EL PRIMER MES, 4 DÍAS A PARTIR DE LA 5ª SEMANA, 3 DÍAS A PARTIR DE LA 6ª SEMANA – CAMBIOS DE RITMO 1 DÍA A PARTIR DE LA 5ª SEMANA – SERIES NO – COMPETICIÓN NO CICLO 1 PRIMER TERCIO DE 7 A 8 SEMANAS EJERCICIOS DE SALA – ESTIRAMIENTOS 5 DÍAS SEMANA (5-10’) – ABDOMINALES 5 DÍAS SEMANA (5-10’) – PESAS O GOMAS 2/3 DÍAS SEMANA – MULTISALTOS 2 DÍAS SEMANA CARRERA – CUESTAS 2 DÍAS SEMANA – 1 DÍA DESDE LA 5ª SEMANA (CORTAS MAX INCL-LARGAS INCL. MEDIA) – RODAJE 5 DÍAS EN EL PRIMER MES, 4 DÍAS A PARTIR DE LA 5ª SEMANA, 3 DÍAS A PARTIR DE LA 6ª SEMANA – CAMBIOS DE RITMO 1 DÍA A PARTIR DE LA 5ª SEMANA – SERIES NO – COMPETICIÓN NO

2 CICLO II SEGUNDO TERCIO- 7 A 9 SEMANAS EJERCICIOS EN SALA EJERCICIOS EN SALA ESTIRAMIENTO 5 DÍAS SEMANA ABDOMINALES 5 DÍAS SEMANA PESAS O GOMAS 1/2 DÍAS SEMANA MULTISALTOS 1 DÍA SEMANA CARRERA CARRERA CUESTAS NO RODAJE 2 DÍAS NORMAL Y 1 DÍA LARGO CAMBIOS DE RITMO DOS DÍAS LAS DOS PRIMERAS SEMANAS 1 DÍA EL RESTO SERIES 1 DÍA LA TERCERA Y CUARTA SEMANA, DOS A PARTIR DE LA 5ª SEMANA COMPETICIONES 2 O 3 CICLO II SEGUNDO TERCIO- 7 A 9 SEMANAS EJERCICIOS EN SALA EJERCICIOS EN SALA ESTIRAMIENTO 5 DÍAS SEMANA ABDOMINALES 5 DÍAS SEMANA PESAS O GOMAS 1/2 DÍAS SEMANA MULTISALTOS 1 DÍA SEMANA CARRERA CARRERA CUESTAS NO RODAJE 2 DÍAS NORMAL Y 1 DÍA LARGO CAMBIOS DE RITMO DOS DÍAS LAS DOS PRIMERAS SEMANAS 1 DÍA EL RESTO SERIES 1 DÍA LA TERCERA Y CUARTA SEMANA, DOS A PARTIR DE LA 5ª SEMANA COMPETICIONES 2 O 3

3 CICLO III ÚLTIMO TERCIO- 6 SEMANAS EJERCICIOS EN SALA EJERCICIOS EN SALA ESTIRAMIENTO 5 DÍAS SEMANA ABDOMINALES 3 DÍAS SEMANA MULTISALTOS 1 DÍA SEMANA PESAS GOMAS 1 DÍA SEMANA? CARRERA CARRERA CUESTAS NO RODAJE 2 DÍAS NORMAL Y 1 DÍA LARGO CAMBIOS DE RITMO NADA SERIES 2 DÍA SEMANA, UNO LARGAS Y OTRO CORTAS COMPETICIONES 2 Y LA COMPETICIÓN OBJETIVO CICLO III ÚLTIMO TERCIO- 6 SEMANAS EJERCICIOS EN SALA EJERCICIOS EN SALA ESTIRAMIENTO 5 DÍAS SEMANA ABDOMINALES 3 DÍAS SEMANA MULTISALTOS 1 DÍA SEMANA PESAS GOMAS 1 DÍA SEMANA? CARRERA CARRERA CUESTAS NO RODAJE 2 DÍAS NORMAL Y 1 DÍA LARGO CAMBIOS DE RITMO NADA SERIES 2 DÍA SEMANA, UNO LARGAS Y OTRO CORTAS COMPETICIONES 2 Y LA COMPETICIÓN OBJETIVO

4 EJERCICIOS MULTISALTOS SALTOS DE TRIPLE. SALTOS CONTINUOS CON MÁXIMA AMPLITUD DE ZANCADA. IMPULSIONES. SALTO PASO, CON LA MISMA PIERNA, Y CAMBIANDO A MITAD DE RECTA. CON UNA PIERNA SE APOYA Y CON LA OTRA SE IMPULSA. SALTOS DE RANA. SALTOS A PIES JUNTOS, CON MÁXIMA AMPLITUD. EJERCICIOS MULTISALTOS SALTOS DE TRIPLE. SALTOS CONTINUOS CON MÁXIMA AMPLITUD DE ZANCADA. IMPULSIONES. SALTO PASO, CON LA MISMA PIERNA, Y CAMBIANDO A MITAD DE RECTA. CON UNA PIERNA SE APOYA Y CON LA OTRA SE IMPULSA. SALTOS DE RANA. SALTOS A PIES JUNTOS, CON MÁXIMA AMPLITUD.

5 MULTISALTOS

6 ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE CORRER

7 EJERCICIOS CON GOMAS

8 ABDOMINALES PARA CORRER MEJOR

9 (A) PLANCHA/PLANCHA LATERAL COLÓQUESE EN POSICIÓN DE EMPUJE CON SUS ANTEBRAZOS EN EL PISO, MANTENIENDO SU CUERPO EN LÍNEA RECTA, SUS CODOS DIRECTAMENTE DEBAJO DE LOS HOMBROS, Y SUS ABDOMINALES CONTRAIDOS. SOSTENGA. VIRE HACIA SU LADO, MANTENIENDO EL CODO DIRECTAMENTE DEBAJO DEL HOMBRO Y AMBOS PIES EN EL PISO, EL PIE DE ARRIBA ADELANTE. LEVANTE LA CADERA HASTA QUE SU CUERPO MANTENGA UNA LÍNEA RECTA. PARA TODAS LAS VARIANTES, INICIE CON 30 SEGUNDOS, HASTA LLEGAR A 2'30". FASE DOS: MANTENGA LA PLANCHA, PERO BAJE Y LEVANTE EN LA POSICIÓN LATERAL EN CUATRO SERIES DE SEIS REPETICIONES, MANTENIENDO CADA REPETICIÓN HASTA CONTAR CUATRO. LA PLANCHA FUE ORIGINALMENTE UTILIZADA PARA PROBAR LA FUERZA DE LA ESPALDA BAJA, DICE KLINE, Y SI PUEDE SOSTENERLA MÁS DE DOS MINUTOS, SU PROBABILIDAD DE TENER PROBLEMAS EN LA ESPALDA BAJA ES MÍNIMA. RECOMPENSA: DESARROLLA MÚSCULOS ABDOMINALES Y DE LA ESPALDA BAJA QUE SOPORTARÁN Y ESTABILIZARÁN SU CENTRO CORPORAL. (B) AVE-PERRO EMPIECE SOBRE SUS MANOS Y RODILLAS, ESPALDA RECTA. LEVANTE LA PIERNA Y BRAZO OPUESTOS A LA ALTURA DE LA CADERA Y EL TORSO. MANTENGA POR 10 SEGUNDOS, HASTA LLEGAR A 30. FASE DOS: REALICE CUATRO SERIES DE SEIS REPETICIONES, CON CADA LADO, MANTENIENDO CADA REPETICIÓN HASTA LA CUENTA DE DOS. RECOMPENSA: FORTALECE LOS MÚSCULOS A LO LARGO DE LA COLUMNA, ESPALDA SUPERIOR Y GLÚTEOS. (C) EXTENSIÓN DE LA ESPALDA INICIE BOCA ABAJO EN UNA SILLA ROMANA (COMO EL DIBUJO) CON SUS PIERNAS ENGANCHADSA Y LEVANTE SU TORSO HASTA QUEDAR PARALELO AL PISO; SU ESPALDA DEBERÍA ESTAR RECTA, NO ARQUEADA. MANTENGA POR 45 SEGUNDOS, HASTA LLEGAR A 3 MINUTOS. (EL ENFOQUE ESTÁ EN LA RESISTENCIA MUSCULAR, NO EN LA PURA FUERZA, POR LO QUE NO REQUIERE PESO ADICIONAL.) FASE DOS: HAGA CUATRO SERIES DE SEIS REPETICIONES. RECOMPENSA: MEJORA LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR DE LA ESPINA ERECTORA Y OTROS EXTENSORES DE LA ESPALDA. (D) EXTENSIÓN SUIZA DE LA CADERA INICIE SENTADO EN UNA PELOTA ESTABILIZADORA, LUEGO MUEVA SUS PIERNAS HACIA ADELANTE PARA QUE LA PELOTA SE MUEVA POR SU ESPINA HASTA QUE ALCANCE LOS OMÓPLATOS, LEVANTE LA CADERA HASTA EL TORSO ESTÉ PARALELO AL PISO. LUEGO LEVANTE UNA RODILLA ALREDEDOR DE 45 GRADOS, BÁJELA, LUEGO BAJE LA CADERA HASTA EL PISO Y REPITA CON EL OTRO LADO. "NO SE SIENTA FRUSTRADO SI NO LO HACE LA PRIMERA VEZ," DICE KLINE. HAGA TRES SERIES DE SIETE REPETICIONES, CON DOS MINUTOS DE DESCANSO ENTRE SERIES. FASE DOS: LO MISMO DE ARRIBA. RECOMPENSA: SIMULE EL MOVIMIENTO DE CORRER, PERO EN UNA SUPERFICIE INESTABLE (LA PELOTA), BUSQUE QUE TRABAJEN JUNTOS LOS FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS, ILLIACUS) Y LOS EXTENSORES (GLÚTEOS) CON LOS ABDOMINALES Y LA ESPALDA PARA ESTABILIZAR LA ESPALDA. (E) BRINCAR CON DOS PIERNAS ES EN ESENCIA UN AMPLIO SALTO ESTANDO PARADOS. DESDE LA POSICIÓN VERTICAL, SALTAR TAN LEJOS COMO PUEDA; USE SUS BRAZOS PARA IMPULSARSE. CUANDO ATERRICE, SALTE OTRA VEZ HASTA UN TOTAL DE TRES SIN PARAR. REALICE TRES SERIES, CON DOS MINUTOS DE DESCANSO ENTRE ELLAS. RECOMPENSA: FORZA A LA CADERA A TRABAJAR EN CONJUNTO CON LOS MÚSCULOS DE LA CINTURA PARA ESTABILIZAR EL TRONCO DESDE EL EMPUJE HASTA EL ATERRIZAJE. NO SE DETENGA "NO SE VA A SENTIR BIEN LAS PRIMERAS SEMANAS REALIZANDO ESTE ENTRENAMIENTO PARA LA CINTURA, PERO UNA VEZ QUE PASE ESE TIEMPO, SENTIRÁ LOS BENEFICIOS. SE SENTIRÁ MÁS FUERTE, Y SE DESCUBRIRÁ MANTENIENDO LA FORMA CORRECTA A LO LARGO DE SU CARRERA." – JOSH COX (MARATONISTA DE 2:13)

10 FUERZA DINÁMICA (F) CAMINA CON PESAS SOSTENIENDO UN PAR DE MODERADAS PESAS (ALREDEDOR DE 10 LIBRAS MÁS DE LAS QUE USA PARA LAS FLEXIONES DE BÍCEPS), DE PEQUEÑOS PASOS HACIA ADELANTE POR 10 SEGUNDOS Y HACIA ATRÁS POR OTROS 10 SEGUNDOS. RESPIRE DE FORMA NATURAL. HAGA TRES SERIES, CON UN MINUTO DE DESCANSO ENTRE ELLAS. RECOMPENSA: LOS PESAS AYUDAN A ACTIVAR LA CINTURA PARA ESTABILIZARLA MIENTRAS CAMINA, LA MISMA ACCIÓN QUE DESEA QUE OCURRA CUANDO CORRE. (G) INCLINACIONES LATERALES ERGUIDAS COLOQUE UNA BARRA SOBRE SUS HOMBROS Y SOSTÉNGALA CON LAS DOS MANOS, MANTENGA SU PESO EN LOS TALONES, SUS RODILLAS LIGERAMENTE DOBLADAS E INCLINE SU CUERPO HACIA UN LADO. REPITA DEL OTRO LADO. TRATA DE MANTENER UN TIEMPO DE TRES SEGUNDOS (AL BAJAR LA BARRA HACIA UN LADO), UN SEGUNDO Y REGRESAR A LA POSICIÓN VERTICAL. REALICE TRES SERIES DE CINCO REPETICIONES EN CADA LADO, CON DOS MINUTOS DE DESCANSO. RECOMPENSA: CONSTRUYE FUERZA MUSCULAR Y RESISTENCIA EN LOS OBLICUOS Y LOS 'QUADRATUS LUMBORUM' (UN MÚSCULO INTERNO DE LA ESPALDA). (H) LEVANTAMIENTO TURCO ACUÉSTESE SOBRE SU ESPALDA, Y LEVANTE UNA PESA LIGERA (ALREDEDOR DEL PESO QUE USA PARA LAS EJERCICIOS DE HOMBROS) CON EL BRAZO DERECHO SOSTÉNGALA SOBRE USTED. LUEGO LEVÁNTESE, MANTENIENDO SU BRAZO RECTO TODO EL TIEMPO. BAJE, FINALIZANDO SU MOVIMIENTO DE LA FORMA COMO EMPEZÓ, "NO IMPORTA COMO SE LEVANTA O SE ACUESTA, ESTO RECLUTA MUCHOS MÚSCULOS DE LA CINTURA," DICE KLINE. HAGA TRES SERIES DE CINCO REPETICIONES (CON CADA BRAZO), CON DOS MINUTOS DE DESCANSO ENTRE ELLAS. RECOMPENSA: CONSIGUE QUE LA CINTURA Y LAS PIERNAS TRABAJEN JUNTAS, YA QUE AL MANTENER UN PESO SOBRE SU CABEZA ACTIVA TODA LA CINTURA MIENTRAS LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS ESTÁN OCUPADOS PARA LEVANTARLE Y ACOSTARLE. (I) LEVANTAMIENTO CORPORAL CUÉLGUESE DE UNA BARRA, CON LAS PALMAS ALEJÁNDOS DE USTED. SIN USAR IMPULSO, USE SU CINTURA PARA RECOGER SU CUERPO HASTA QUE SUS RODILLAS ESTÁN ENTRE SUS BRAZOS (ESTARÁ CASI DE CABEZA). MANTENGA UN SEGUNDO, LUEGO RETORNE LENTAMENTE. SI ES DEMASIADO DURO, MUEVA UNA RODILLAS PARA INICIAR EL MOVIMIENTO, DICE KLINE. EMPIECE CON UNA A DOS REPETICIONES, HASTA LLEGAR A CUATRO, DESPUÉS AÑADA OTRA SERIE, CON 90 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE ELLAS. RECOMPENSA: TRABAJA UNA TOTAL FLEXIÓN DEL CUERPO –LOS ABDOMINALES, FLEXORES DE CADERA, 'LATISSIMUS DORSI' (LA ESPALDA), Y BÍCEPS.

11 PRIMER CICLO. SE EMPIEZA UN DÍA A LA SEMANA CON UN CIRCUITO DE 10 REPETICIONES POR EJERCICIO, EN LA SEGUNDA Y TERCERA SEMANA SE DEDICAN DOS DÍAS A LAS PESAS Y EN CADA UNO SE REALIZA UN CIRCUITO CON DOCE REPETICIONES. EN LA CUARTA Y EN LA QUINTA SE INCREMENTA A TRES DÍAS Y A DOS CIRCUITOS POR DÍA, DE 15 A 20 REPETICIONES. DE LA 6ª A LA 9ª SE BAJA A DOS DÍAS, PERO SE INCREMENTA A TRES CIRCUITOS POR DÍA, DE 20 A 25 REPETICIONES. SEGUNDO CICLO. LO IDEAL ES QUE FUERA DE 7 SEMANAS. EN LAS CUATRO PRIMERAS SEMANAS DE ESTE SEGUNDO CICLO SE MANTIENEN DOS DÍAS A LA SEMANA, PERO SE BAJA A DOS EL Nº DE CIRCUITOS Y DE 20 A 15 EL Nº DE REPETICIONES. DE LA QUINTA A LA SÉPTIMA YA SÓLO SE HACE UN DÍA DE PESAS A LA SEMANA, PERO SE MANTIENEN LOS DOS CIRCUITOS Y LAS 15 REPETICIONES. TERCER CICLO EN ESTE DESAPARECE POR COMPLETO EL TRABAJO DE PESAS, DESPUÉS DE LAS DOS PRIMERAS SEMANAS EN LAS QUE AÚN SE HACEN UN DÍA, UN SOLO CIRCUITO DE 15 REPETICIONES. EN ESTAS ÚLTIMAS SEMANAS ESTÁ LA CLAVE DE LA PREPARACIÓN, ES EL PERIODO COMPETITIVO, DEL TRABAJO ESPECÍFICO DE CARA AL OBJETIVO ELEGIDO. ES EL PERIODO EN EL QUE EL CORREDOR EMPIEZA A SENTIRSE EN PLENA FORMA. PRIMER CICLO. SE EMPIEZA UN DÍA A LA SEMANA CON UN CIRCUITO DE 10 REPETICIONES POR EJERCICIO, EN LA SEGUNDA Y TERCERA SEMANA SE DEDICAN DOS DÍAS A LAS PESAS Y EN CADA UNO SE REALIZA UN CIRCUITO CON DOCE REPETICIONES. EN LA CUARTA Y EN LA QUINTA SE INCREMENTA A TRES DÍAS Y A DOS CIRCUITOS POR DÍA, DE 15 A 20 REPETICIONES. DE LA 6ª A LA 9ª SE BAJA A DOS DÍAS, PERO SE INCREMENTA A TRES CIRCUITOS POR DÍA, DE 20 A 25 REPETICIONES. SEGUNDO CICLO. LO IDEAL ES QUE FUERA DE 7 SEMANAS. EN LAS CUATRO PRIMERAS SEMANAS DE ESTE SEGUNDO CICLO SE MANTIENEN DOS DÍAS A LA SEMANA, PERO SE BAJA A DOS EL Nº DE CIRCUITOS Y DE 20 A 15 EL Nº DE REPETICIONES. DE LA QUINTA A LA SÉPTIMA YA SÓLO SE HACE UN DÍA DE PESAS A LA SEMANA, PERO SE MANTIENEN LOS DOS CIRCUITOS Y LAS 15 REPETICIONES. TERCER CICLO EN ESTE DESAPARECE POR COMPLETO EL TRABAJO DE PESAS, DESPUÉS DE LAS DOS PRIMERAS SEMANAS EN LAS QUE AÚN SE HACEN UN DÍA, UN SOLO CIRCUITO DE 15 REPETICIONES. EN ESTAS ÚLTIMAS SEMANAS ESTÁ LA CLAVE DE LA PREPARACIÓN, ES EL PERIODO COMPETITIVO, DEL TRABAJO ESPECÍFICO DE CARA AL OBJETIVO ELEGIDO. ES EL PERIODO EN EL QUE EL CORREDOR EMPIEZA A SENTIRSE EN PLENA FORMA.

12 EJERCICIOS DE PESAS O DE GOMAS: OCHO DEL TREN INFERIOR Y 2 DEL TREN SUPERIOR. ADEMÁS DE UNO DE ABDOMINALES Y OTRO DE LUMBARES. EN TOTAL SUMAN 12 EJERCICIOS EN CADA CIRCUITO. TREN INFERIOR: DOS DE CUADRICEPS, Y UNO DE BÍCEPS FEMORAL, DE GEMELOS, SOLEOS, ABDUCTORES, ADUCTORES Y PSOAS. TREN SUPERIOR: PECTORALES Y BRAZOS. ABDOMINALES Y LUMBARES HA DE REALIZARSE RÁPIDO Y SIN APENAS RECUPERACIÓN, LO QUE SE TARDA EN IR DE UNO A OTRO. SE EMPIEZA CON POCO PESO, DE TAL FORMA QUE SE PUEDA HACER LA ÚLTIMA REPETICIÓN SIN PROBLEMAS. EJERCICIOS DE PESAS O DE GOMAS: OCHO DEL TREN INFERIOR Y 2 DEL TREN SUPERIOR. ADEMÁS DE UNO DE ABDOMINALES Y OTRO DE LUMBARES. EN TOTAL SUMAN 12 EJERCICIOS EN CADA CIRCUITO. TREN INFERIOR: DOS DE CUADRICEPS, Y UNO DE BÍCEPS FEMORAL, DE GEMELOS, SOLEOS, ABDUCTORES, ADUCTORES Y PSOAS. TREN SUPERIOR: PECTORALES Y BRAZOS. ABDOMINALES Y LUMBARES HA DE REALIZARSE RÁPIDO Y SIN APENAS RECUPERACIÓN, LO QUE SE TARDA EN IR DE UNO A OTRO. SE EMPIEZA CON POCO PESO, DE TAL FORMA QUE SE PUEDA HACER LA ÚLTIMA REPETICIÓN SIN PROBLEMAS.

13 A MODO DE RESÚMEN


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