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RESUMEN DE 30 HORAS DE ENTRENAMIENTO. RESUMEN DE 30 HORAS DE ENTRENAMIENTO DE TENIS DE MESA Este modelo de entrenamiento esta basado en mi trabajo como.

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1 RESUMEN DE 30 HORAS DE ENTRENAMIENTO

2 RESUMEN DE 30 HORAS DE ENTRENAMIENTO DE TENIS DE MESA Este modelo de entrenamiento esta basado en mi trabajo como entrenador del club ADM-Marilia a través de un intercambio técnico entre la ciudad de Marilia y diferentes clubes de España. Las 30 horas estan repartidas en 6 dias, de Lunes a Sábado, con 5 horas de entrenamiento diário. Estas horas se reparten en una sesion por la mañana de 2 horas y otra sesión por la tarde de 3 horas, completando asi en los citados 6 dias las 30 horas requeridas. El entrenamiento se divide en 3 fases o etapas diferenciadas: - Trabajo en mesa con multibolas - Trabajo en mesa con un compañero o sparring - Trabajo físico La semana en cuestión que aqui se resume, es una semana en la cual existe el Domingo una competición, por tanto, comenzaremos con una carga física mayor los primeros dias de la semana, reduciendola paulatinamente en el final de la semana, y aumentando la carga técnica y táctica en el mismo grado.

3 El entrenamiento está dirigido para jugadores de categoria infantil y juvenil, de un nivel fuerte. RELACIÓN DE JUGADORES: - Livia Gomes (ADM-Marilia) - Daniela Monteiro (ADM-Marilia) - Jessica Prates (ADM-Marilia) - Natalia Arakaki (ADM-Marilia) - Anderson Miodutzki (ADM-Marilia) - Yuri Babaresco (ADM-Marilia) - Tulio Moreira (ADM-Marilia) - Rodrigo Bérgamo (ADM-Marilia)

4 CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS LUNES (MAÑANA) 2 horas EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 3 bolas. La primera será lanzada a la parte izquierda del jugador, con efecto cortado y saliendo ligeramente de la mesa. El jugador la devolverá con un golpe de top-spin de revés. La segunda bola será lanzada a la parte izquierda del jugador con efecto top. El jugador la devolvera con un golpe de contra-top de revés. La tercera bola será lanzada hacia la parte derecha del jugador con efecto top. El jugador la devolverá con un golpe de contra-top de derecha. OBJETIVO Desplazamientos adelante y atrás, combinados con desplazamientos laterales. Mejorar la seguridad y la fuerza en los ataques lejos de la mesa tanto de derecha como de revés. Combinar entre primer ataque a bola cortada y ataques posteriores a bolas con efecto top, cambiando así el ángulo de golpeo de la raqueta.

5 EXPLICACIÓN DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 5 bolas, la primera corta en la derecha, el jugador devolverá cortada o con flic. La segunda larga en el medio de la mesa, el jugador devolverá con top spin de derecha. La tercera corta en el revés, el jugador devolvera cortada o con flic de revés. La cuarta larga en la derecha, el jugador devolverá con top spin de derecha. La quinta larga en el revés, el jugador devolverá con top spin de revés. OBJETIVO Desplazamientos adelante y atrás. Dominio de la mesa y alternancia de golpes de derecha y de revés. EXPLICACIÓN DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas, la primera corta en la derecha, el jugador devolverá con flic. La segunda larga en el revés, el jugador devolverá con top spin de revés. La tercera larga en el revés, el jugador devolvera con top spin de derecha. La cuarta larga en cualquier lugar de la mitad derecha de la mesa, el jugador devolverá con top spin de derecha. OBJETIVO Desplazamientos adelante y atrás. Dominio de la mesa, pivot y capacidad de reacción.

6 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin 1ª bola de Revés en la Izquierda (spin) 2ª bola de Derecha en la Izquierda (spin) 3ª bola de Derecha en el medio de la mesa 4ª bola de Derecha en la Derecha de la mesa. El sparring bloquea de Reves. Ejercicio durante 10 minutos, después se alternan los jugadores. Uno de los jugadores bloquea de derecha en la derecha de la mesa, mientras que el otro hará top-spin en ¾ partes de la mesa manteniendo la bola en la mesa durante 7 minutos. Después se alternan. Saque corto en el medio de la mesa Recepción corta en el medio de la mesa Devolución corta en el revés Flic de revés paralelo en la derecha Contra ataque (spin) cruzado Libre 10 minutos cada uno. ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores.

7 LUNES (TARDE) 3 horas CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas. La primera hacia la derecha con efecto cortado saliendo ligeramente de la mesa. El jugador la devolverá con golpe de top-spin de derecha.La segunda hacia la parte izquierda, cortada y saliendo ligeramente de la mesa. El jugador la devolverá con golpe de top- spin de revés. La tercera bola será lanzada al medio de la mesa, cortada y saliendo ligeramente de la mesa. El jugador devolvera con top-spin de derecha. La cuarta bola sera lanzada hacia la derecha con una combinación de efecto entre top-spin y side-spin. El jugador la devolvera con contra-top. OBJETIVO Mejorar la movilidad y la forma física. Mejorar el primer ataque tanto de revés como de derecha. Mejorar el desplazamiento lateral y adelante y atrás. Mejorar la coordinación y cambio de ángulos en la raqueta al hacer ataques a bolas cortadas y bolas con top.

8 EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas. La primera corta en el medio, el jugador devolverá dejandola corta.La segunda en el revés corta. El jugador la devolverá con flic de revés. La tercera bola larga con spin en el revés. El jugador devolvera con top-spin de revés. La cuarta bola larga con spin en la derecha. El jugador la devolvera con top spin de derecha. OBJETIVO Mejorar la movilidad y la forma física. Mejorar el ataque cerca de la red y la recepción corta. Mejorar el desplazamiento lateral hacia la derecha y adelante y atrás. EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas. La primera corta en la derecha. El jugador la devolverá con flic de derecha.La segunda larga en el revés cortada. El jugador la devolverá con top spin de revés. La tercera bola corta en el revés. El jugador devolvera con flic de revés. La cuarta bola larga y cortada en la derecha. El jugador la devolvera con top spin de derecha. OBJETIVO Mejorar la movilidad hacia delante y atrás. Mejorar el primer ataque tanto de revés como de derecha y el flic de derecha y revés.

9 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin 1ª bola de Revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de Derecha en el medio de la mesa 3ª bola de Derecha en la derecha de la mesa 4ª bola de Derecha en el medio de la mesa. El sparring bloquea de derecha en el medio de la mesa durante 7 minutos. Revés y Derecha en la esquina izquierda de la mesa. El sparring bloquea de revés 7 minutos cada uno Saque corto en el revés Recepción larga con efecto en el revés Ataque (spin) de revés en el medio de la mesa Contra ataque de derecha en la derecha. Libre 10 minutos cada uno.

10 ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores. PREPARACIÓN FÍSICA Abdominales (dos series de 50) Lumbares (dos series de 50) Saltos de vallas (dos series de 40) Agachamientos (dos series de 80) Carrera contínua (10 minutos)

11 CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS MARTES (MAÑANA) 2 horas EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador o sparring bloquea bolas en tres cuartas partes (3/4) de la mesa del lado derecho del jugador (si es diestro), variando la velocidad y la posición de la bola, buscando el punto donde el jugador tenga más dificultad. El jugador devolverá la bola con golpe de top-spin, flick o pegada en cada caso correspondiente OBJETIVO Mejorar la movilidad del jugador, la destreza en el ataque. Saber distinguir diferentes velocidades y efectos de bloqueo y actuar en cada caso. Mejorar la regularidad en los ataques de derecha.

12 EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador o sparring bloquea bolas en toda la mesa, variando la velocidad del bloqueo y la posición de la bola, buscando el punto donde el jugador tenga más dificultad. El jugador devolverá la bola con golpe de top-spin, flick o pegada en cada caso correspondiente, siendo este golpe de derecha si la bola va a ¾ partes del lado derecho de la mesa y de revés si la bola va a ¼ parte del lado izquierdo de la mesa. OBJETIVO Mejorar la movilidad y dominio de la mesa y distancia de juego. Distinguir entre diferentes velocidades y efectos de la bola bloqueada. Variar entre ataques de derecha y de revés para no perder la iniciativa del juego. Mejorar la regularidad y la seguridad en los ataques.

13 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés y Derecha en la esquina izquierda de la mesa. El sparring bloquea de revés 7 minutos cada uno. 1ª bola de revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de derecha en el medio de la mesa 3ª bola de revés en la izquierda de la mesa 4ª bola de derecha en la derecha de la mesa. El sparring bloqueara de revés. 10 minutos cada uno. Saque corto en el revés Recepción profunda de revés cortada. Top spin de revés en el medio de la mesa Bloqueo de derecha en el revés Libre 10 minutos cada uno ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores.

14 MARTES (TARDE) 3 horas CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 3 bolas. La primera corta en el medio. El jugador la devolverá dejandola corta.La segunda hacia la parte izquierda, con spin. El jugador la devolverá con top-spin de revés. La tercera bola hacia la derecha con spin. El jugador devolvera con top-spin de derecha. OBJETIVO Mejorar la movilidad adelante y atrás. Alternar golpes defensivos con atacantes. Alternancia de ataque de revés y derecha. Juego de bolas rapidas.

15 EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas. La primera corta en el medio, el jugador devolverá dejandola corta.La segunda en el revés corta. El jugador la devolverá con flic de revés. La tercera bola larga con spin en el revés. El jugador devolvera con top-spin de revés. La cuarta bola larga con spin en la derecha. El jugador la devolvera con top spin de derecha. OBJETIVO Mejorar la movilidad y la forma física. Mejorar el ataque cerca de la red y la recepción corta. Mejorar el desplazamiento lateral hacia la derecha y adelante y atrás. EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 3 bolas. La primera corta en el revés abierto. El jugador la devolverá con top spin de revés.La segunda larga en la derecha cortada. El jugador la devolverá con top spin de derecha. La tercera bola larga en el revés con spin. El jugador devolvera con top spin de revés. OBJETIVO Mejorar la movilidad lateral. Mejorar el primer ataque tanto de revés como de derecha y alternancia de bolas lentas con rapidas. Finalizacion de revés.

16 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin El jugador golpeara de revés tantas veces como el desee. Cuando esté preparado y el quiera, pivotará y golpeara de Derecha en la izquierda de la mesa y posteriormente de Derecha en la derecha de la mesa. El sparring bloqueara de revés, atento a cuando su compañero realice el giro para bloquear despues en paralelo 10 minutos cada uno. El jugador realizará top spin de Derecha en la derecha de la mesa, alternando un top spin paralelo y otro cruzado. El sparring bloquará una de revés y otra de derecha. 10 minutos cada uno El jugador tendrá dos opciones: o sacar corto en la derecha o largo en el revés. Si el saque es corto, el restador atacará haciendo flic de derecha cruzado. Si el saque es largo, el restador atacará haciendo top spin de revés paralelo. A partir de ahi, el juego será libre. 10 minutos cada uno.

17 ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores. PREPARACIÓN FÍSICA Abdominales (tres series de 40) Lumbares (tres series de 40) Saltos de vallas (dos series de 40) Agachamientos (tres series de 60) Carrera contínua (10 minutos)

18 CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS MIERCOLES (MAÑANA) 2 horas EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanza 2 bolas. La primera corta en la derecha. El jugador respondera con flic de derecha. La segunda sera lanzada con spin a cualquier lado de la mesa. El jugador respondera atacando de top spin de derecha o de reves, segun corresponda. OBJETIVO Mejorar los desplazamientos adelante y atras. Mejorar la capacidad de reacción.

19 EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 3 bolas. La primera corta en el revés, el jugador devolverá con flic de revés.La segunda larga en el medio. El jugador la devolverá con top spin de derecha. La tercera bola larga en la derecha. El jugador devolvera con top-spin de derecha. OBJETIVO Mejorar la movilidad y la forma física. Mejorar el ataque de derecha. Mejorar el desplazamiento lateral hacia la derecha y adelante y atrás. EXPLICACIÓN DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 5 bolas, la primera corta en la derecha, el jugador devolverá cortada o con flic. La segunda larga en el medio de la mesa, el jugador devolverá con top spin de derecha. La tercera corta en el revés, el jugador devolvera cortada o con flic de revés. La cuarta larga en la derecha, el jugador devolverá con top spin de derecha. La quinta larga en el revés, el jugador devolverá con top spin de revés. OBJETIVO Desplazamientos adelante y atrás. Dominio de la mesa y alternancia de golpes de derecha y de revés.

20 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin 1ª bola de Derecha en el medio de la mesa 2ª bola de Revés en la izquierda de la mesa 3ª bola de Derecha en la derecha de la mesa 4ª bola de Revés en la izquierda de la mesa 5ª bola de Derecha en la izquierda de la mesa (pivot). Libre. El sparring bloqueará de revés. 7 minutos cada uno. 1ª bola de Revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de Derecha en el medio de la mesa 3ª bola de Derecha en la izquierda de la mesa 4ª bola de Derecha en la derecha de la mesa 5ª bola de derecha en la izquierda de la mesa El sparring bloqueará de derecha 7 minutos cada uno. Saque corto en el medio de la mesa Recepción corta de derecha en el revés Ataque de flic de revés en el medio de la mesa Contra ataque de derecha (top spin) en la derecha Juego libre 10 minutos cada uno. ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores.

21 MIERCOLES (TARDE) 3 horas CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 2 bolas. La primera puede ser corta en la derecha o larga en el reves. El jugador la devolverá dependiendo del lugar donde el entrenador ponga la bola, haciendo flic de derecha o top spin de revés. La segunda bola hacia cualquier lado de la derecha. El jugador devolvera con top-spin de derecha. OBJETIVO Mejorar la capacidad de reacción con la movilidad adelante y atrás y lateral.

22 EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas. La primera corta en la derecha, el jugador devolverá con flic. La segunda larga en el medio de la mesa. El jugador la devolverá con top spin de derecha. La tercera bola larga en el revés. El jugador devolvera con top-spin de revés. La cuarta bola larga en el revés. El jugador la devolvera con top spin de derecha. OBJETIVO Mejorar la movilidad y el dominio en la mesa. Mejorar el ataque cerca y lejos de la red. Mejorar el desplazamiento de pivot. EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 2 bolas. La primera larga en la derecha y la segunda larga en el revés. El jugador las devolverá ambas con top spin de derecha. OBJETIVO Mejorar el ataque de derecha con efecto. Mejorar los desplazamientos laterales hacia la derecha y hacia la izquierda.

23 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin 1ª bola de revés enla izquierda de la mesa 2ª bola de derecha en la derecha de la mesa El sparring bloqueara de revés. 10 minutos. Saque corto en el revés Recepción corta en la derecha Ataque de flic cruzado Contra ataque (spin) de derecha paralelo Libre 1ª bola de revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de derecha en el medio de la mesa 3ª bola de revés en la izquierda de la mesa 4ª bola de derecha en la derecha de la mesa cruzando la bola Libre El esparring bloqueara de revés las 3 primeras bolas, después continuará la jugada 10 minutos cada jugador

24 ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores. PREPARACIÓN FÍSICA Abdominales (tres series de 25) Lumbares (tres series de 20) Saltos de vallas (dos series de 20) Agachamientos (tres series de 40) Carrera contínua (5 minutos)

25 CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS JUEVES (MAÑANA) 2 horas EXPLICACION DEL EJERCICIO Serie de bolas lanzadas al lado derecho del jugador. Las bolas serán lanzadas con efecto cortado. El ritmo debe ser de unas 80 bolas por minuto. La duración del ejercicio será de un solo minuto. El jugador deberá golpear esas bolas con extrema rapidez recuperando rápidamente la posición original del brazo para golpear la siguiente. El golpe será con top-spin. OBJETIVO Mejorar la rapidez de movimiento al hacer top-spin. Acortar el movimiento del brazo en el top-spin para ganar rapidez en el juego.

26 EXPLICACION DEL EJERCICIO Serie de bolas lanzadas al lado izquierdo del jugador. Las bolas serán lanzadas con efecto cortado. El ritmo debe ser de unas 80 bolas por minuto. La duración del ejercicio será de un solo minuto. El jugador deberá golpear esas bolas con extrema rapidez recuperando rápidamente la posición original del brazo para golpear la siguiente. El golpe será con top-spin. OBJETIVO Mejorar la rapidez de movimiento al hacer el top spin. Acortar el movimiento del brazo en el top spin para ganar rapidez en el juego. EXPLICACIÓN DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas, la primera y segunda larga en el revés, el jugador devolverá haciendo top spin de revés. La tercera y cuarta larga en la derecha, el jugador devolverá con top spin de derecha. OBJETIVO Desplazamientos laterales cortos, intercambio de bolas y regularidad alternando golpes de revés y derecha.

27 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin El jugador realizara top spin de derecha en el medio de la mesa y en la esquina derecha de la mesa. El sparring bloqueará de derecha. 10 minutos cada uno Saque corto a cualquier lado de la mesa Recepcion corta de derecha o revés en el medio de la mesa Ataque de flic de derecha o revés en el revés Contra ataque de revés paralelo Contra ataque de derecha cruzado Libre 10 minutos cada uno Juegos Partidos iniciando con diferentes resultados con el objetivo de mantener difeencias o intentar remontar ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores.

28 JUEVES (TARDE) 3 horas CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS EXPLICACIÓN DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas, la primera y segunda larga en el revés, el jugador devolverá haciendo top spin de derecha. La tercera y cuarta larga en la derecha, el jugador devolverá con top spin de derecha. OBJETIVO Desplazamientos laterales cortos, intercambio de bolas y regularidad alternando golpes de revés y derecha.

29 EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 2 bolas. Las bolas serán lanzadas con ligero spin y a velocidad real de juego. La primera en la esquina derecha y la segunda en el centro de la mesa, el jugador devolverá ambas realizando top spin de derecha. OBJETIVO Mejorar la movilidad y la rapidez. Afirmar el top spin de derecha en movimiento. Desplazamientos laterales. EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas. La primera corta en la derecha, ej jugador devolverá de flic de derecha. La segunda larga en el reves, el jugador devolvera de top spin de derecha. La tercera larga en el medio de la mesa, el jugador devolverá de top spin de derecha. La cuarta larga en la derecha, el jugador devolverá de top spin de derecha. OBJETIVO Rapidez de movimientos. Pivot en la parte izquierda de la mesa con desplazamiento largo. Dominio de la mesa con la derecha.

30 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin 1ª bola de revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de derecha en el medio de la mesa 3ª bola de revés en la izquierda de la mesa 4ª bola y siguientes de derecha en toda la mitad derecha de la mesa. El sparring bloqueara de revés. 10 minutos cada uno. 1ª bola de revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de derecha en el medio de la mesa 3ª bola de revés en la izquierda de la mesa 4ª bola de derecha en la derecha de la mesa. El sparring bloqueara de revés. 10 minutos cada uno Juegos Partidos iniciando con diferentes resultados con el objetivo de mantener difeencias o intentar remontar

31 ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores. PREPARACIÓN FÍSICA Abdominales (tres series de 25) Lumbares (tres series de 20) Saltos de vallas (dos series de 15) Agachamientos (tres series de 30) Carrera contínua (5 minutos)

32 CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS VIERNES (MAÑANA) 2 horas EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas. La primera corta en el revés. El jugador la devolverá haciendo flic de revés. La segunda larga en la derecha, el jugador la devolvera con top spin de derecha. La tercera larga en el revés, el jugador devolverá de top spin de revés. La cuarta larga en el revés, el jugador la devolverá de top spin de derecha. OBJETIVO Desplazamientos a frente y atras y laterales. Pivot en la esquina del revés.

33 EXPLICACIÓN DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 4 bolas, la primera y segunda larga en el revés, el jugador devolverá haciendo top spin de revés. La tercera y cuarta larga en la derecha, el jugador devolverá con top spin de derecha. OBJETIVO Desplazamientos laterales cortos, intercambio de bolas y regularidad alternando golpes de revés y derecha. EXPLICACIÓN DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 5 bolas, la primera corta en la derecha, el jugador devolverá cortada o con flic. La segunda larga en el medio de la mesa, el jugador devolverá con top spin de derecha. La tercera corta en el revés, el jugador devolvera cortada o con flic de revés. La cuarta larga en la derecha, el jugador devolverá con top spin de derecha. La quinta larga en el revés, el jugador devolverá con top spin de revés. OBJETIVO Desplazamientos adelante y atrás. Dominio de la mesa y alternancia de golpes de derecha y de revés.

34 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin 1ª bola de revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de derecha en el medio de la mesa 3ª bola de revés en la izquierda de la mesa 4ª bola de derecha en la derecha de la mesa. El sparring bloqueara de revés. 10 minutos cada uno. Ambos jugadores realizarán ataques y contra ataques de derecha en un area de la mesa amplia. ¾ de la mesa aproximadamente. 10 minutos. Juegos Partidos iniciando con diferentes resultados con el objetivo de mantener difeencias o intentar remontar ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores.

35 VIERNES (TARDE) 3 horas CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS EXPLICACIÓN DEL EJERCICIO El entrenador lanzará 7 bolas, la primera corta en la derecha, el jugador devolvera de flic. La segunda larga en la derecha, el jugador devolverá haciendo top spin de derecha. La tercera corta en el medio, el jugador devolvera de flic. La cuarta larga en el medio, el jugador devolverá con top spin de derecha. La quinta corta en el reves, el jugador devolvera con flic de revés. La quinta larga en el revés, el jugador devolvera con top spin de revés. La septima larga en el revés, el jugador devolverá con top spin de derecha. OBJETIVO Desplazamientos adelante y atras. Ataques con efecto. Ataque cerca de la red. Pivot en el revés.

36 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin 1ª y 2ª bola de revés en la izquierda de la mesa. 3ª bola y siguientes, en un area amplia de la mesa (3/4) solo de derecha (spin) El sparring bloqueará de derecha. 1ª y 2ª bola de revés en la izquierda de la mesa 3ª y 4ª bola de derecha en la derecha de la mesa El sparring bloqueará de revés. 10 minutos cada uno. Juegos Partidos iniciando con diferentes resultados con el objetivo de mantener difeencias o intentar remontar

37 ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores. PREPARACIÓN FÍSICA Abdominales (dos series de 25) Lumbares (dos series de 20) Saltos de vallas (dos series de 15) Agachamientos (dos series de 30) Carrera contínua (5 minutos)

38 CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS SABADO (MAÑANA) 2 horas EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador o sparring bloquea bolas en tres cuartas partes (3/4) de la mesa del lado derecho del jugador (si es diestro), variando la velocidad y la posición de la bola, buscando el punto donde el jugador tenga más dificultad. El jugador devolverá la bola con golpe de top-spin, flick o pegada en cada caso correspondiente OBJETIVO Mejorar la movilidad del jugador, la destreza en el ataque. Saber distinguir diferentes velocidades y efectos de bloqueo y actuar en cada caso. Mejorar la regularidad en los ataques de derecha.

39 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin 1ª bola de revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de derecha en el medio de la mesa 3ª bola de revés en la izquierda de la mesa 4ª bola de derecha en la derecha de la mesa. El sparring bloqueara de revés. 10 minutos cada uno. 1ª bola de revés en la izquierda de la mesa 2ª bola de derecha en la izquierda de la mesa 3ª bola de derecha en la derecha de la mesa El sparring bloquea de derecha 10 minutos cada uno. Juegos Partidos iniciando con diferentes resultados con el objetivo de mantener difeencias o intentar remontar ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores.

40 SABADO (TARDE) 3 horas CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS Carrera continua suave, alternando al final desplazamientos laterales, saltos, carrera hacia atras, velocidad, etc. Rotacion de cuello, hombros, brazos, antebrazos, cintura, rodillas, tobillos y muñecas MULTIBOLAS EXPLICACION DEL EJERCICIO El entrenador o sparring bloquea bolas en toda la mesa, variando la velocidad del bloqueo y la posición de la bola, buscando el punto donde el jugador tenga más dificultad. El jugador devolverá la bola con golpe de top-spin, flick o pegada en cada caso correspondiente, siendo este golpe de derecha si la bola va a ¾ partes del lado derecho de la mesa y de revés si la bola va a ¼ parte del lado izquierdo de la mesa. OBJETIVO Mejorar la movilidad y dominio de la mesa y distancia de juego. Distinguir entre diferentes velocidades y efectos de la bola bloqueada. Variar entre ataques de derecha y de revés para no perder la iniciativa del juego. Mejorar la regularidad y la seguridad en los ataques.

41 TRABAJO EN MESA Derecha – Derecha durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin Revés – Revés durante 10 minutos, alternando ambos jugadores golpes planos y spin El jugador golpeara de revés tantas veces como el desee. Cuando esté preparado y el quiera, pivotará y golpeara de Derecha en la izquierda de la mesa y posteriormente de Derecha en la derecha de la mesa. El sparring bloqueara de revés, atento a cuando su compañero realice el giro para bloquear despues en paralelo 10 minutos cada uno. Juegos Partidos iniciando con diferentes resultados con el objetivo de mantener difeencias o intentar remontar

42 ESTIRAMIENTOS: Estiramiento de brazos, espalda, piernas, hombros, pectorales, abductores. PREPARACIÓN FÍSICA Carrera contínua (5 minutos)

43 DOMINGO: COMPETICIÓN


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